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体のコリを根本から解消する!筋膜マッサージの驚くべき効果とは?

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どんなにマッサージやストレッチをしても肩や首のコリが取れないと言う人は、筋膜マッサージを試してみてはどうでしょうか?しつこいコリや腰痛などの原因は筋膜にあるのかもしれません。ストレッチ効果も高く、なんとダイエット効果もあり、スポーツをする人にも効果的な筋膜マッサージのポイントを抑えましょう。

筋膜とは?

「筋膜」という言葉はあまり聞き慣れた言葉ではないかもしれません。ですが、体の中で非常に重要な役割をしているのです。まずは筋膜の基礎的な知識から抑えておきましょう。

筋肉を覆う膜

筋膜とは文字通り「筋肉を覆う膜」のことを言います。筋肉はいくつかのまとまりごとに筋膜で覆われており、筋膜は骨や筋肉を覆うように存在しています。骨の周囲には筋膜(筋内膜)で覆われた筋肉のまとまりがあり、その骨と筋肉をまとめて筋膜(筋周膜)が覆っています。筋周膜で覆われたまとまりをまとめて覆う筋膜(筋外膜)もあります。筋内膜、筋周膜、筋外膜をまとめて「深筋膜」と呼びます。筋膜マッサージで言及されているのはこの「深筋膜」のことです。

肩や腰などのコリ・痛みの原因は筋膜にある

肩や腰のコリや痛みがしつこく、マッサージやストレッチをしてもなかなか解消されないと悩んでいる人も多いと思います。これは筋膜がしわになってしまったり、ねじれてしまっていることが原因の一つになっていると考えられています。マッサージやストレッチをすると筋肉は伸びますが、筋膜はねじれたままになってしまっているため、すぐに元のねじれた位置にもどってしまうため、ストレッチやマッサージの効果が限定的であり、根本的な解決にならないと言われているのです。

筋膜マッサージとは

それでは筋膜マッサージとはどのようなものなのかを見ていきましょう。

テレビ番組でも取り上げられた

「筋膜マッサージ」はNHKの番組でも取り上げられて大きな話題になりました。別名「筋膜剥がし」「筋膜リリース」とも呼ばれます。筋膜の存在自体は以前から知られていましたが、解剖の際には邪魔なものとして取り除かれていました。そのため、取り上げられ、注目されるようになったのは最近のことです。

筋膜マッサージの効果とは

筋膜マッサージにはどのような効果があるのでしょうか?一般的に、以下のような効果があると言われています。

  • 肩こりの解消
  • 腰痛の改善
  • 血行促進
  • 冷え性の改善
  • 期待者アップ
  • デトックス効果
  • むくみ解消・予防
  • 関節の可動域が広がる
  • 自律神経を整える
  • 内臓の機能が向上する
  • 姿勢がよくなる
  • 回復効果がアップする
  • 筋肉の弾力性が向上する
  • ダイエット効果

筋膜マッサージの際に知っておきたいこと

肩こりや腰痛などのマッサージの際には痛いポイントを重点的にもみほぐすということを行います。筋膜マッサージの場合、筋膜をリリースする場所と痛いポイントは異なる場合があります。これは筋膜が広い範囲で筋肉を覆っているため、筋膜がねじれたり癒着している場所とは別の場所に痛みを引き起こすためです。痛みを引き起こす場所を「トリガーポイント」と呼び、トリガーポイントの筋膜をリリースすることが痛みの解消につながるのです。

体のコリを解消する筋膜マッサージ・その1

コリを解消する筋膜マッサージでは、器具を使わない方法と器具を使う方法があります。一般的には器具を使った方がやりやすいと言われていますが、器具を使わないで自宅で行うことができる方法もあります

器具を使わない

器具を使わずに行う筋膜マッサージは、マッサージというよりもストレッチの要素が強くなります。ですので、お風呂上がりのような体が温かいときに行うと効果が高いです。体が冷えてしまっていると効果が低いばかりか、変な風に伸ばしてしまって体を痛めてしまうこともありますので注意してください。

座ったままできる筋膜マッサージ

座ったままでもできる筋膜マッサージのやり方は次のようになります。

  1. 座ったまま、右腕を斜め後方に伸ばす。体に対して30度程度が目安。床に向かって指先を伸ばす。
  2. あごをひいて、首をゆっくりと左方向に倒す。右腕が上がらないように気をつける。場合によっては手で抑えてもOK。
  3. 左耳を体より前に出すようにして首を曲げる。20秒以上キープ。
  4. 首を逆側(左側)に向け、鼻が左肩に近づくようにして20秒以上キープ。

座ったままできる筋膜マッサージその2

今度は平泳ぎのような動きで行う筋膜マッサージです。

  1. 座ったまま両手を前に突き出す。ただし背中が丸まらないように。肩甲骨から前に押し出すイメージで。このまま20秒以上キープ。
  2. 手は1の高さのまま両腕を開くように肘から曲げて後ろに引く。ボートでオールを引くようなイメージ。このまま20秒以上キープ。
  3. 2の腕の形のまま、肘を支点に両腕を上げる。肩から肘が水平になり、肘から先が90度曲がって上がるような形。このまま20秒以上キープ。

立って行う筋膜マッサージ

立ったまま体をS字にひねるような筋膜マッサージです。背筋をのばしたまま行うようにしましょう。

  1. 両腕が背中側に曲がるように、右腕は頭の後ろに(後頭部を手のひらで押さえるような姿勢)、左腕は背中側に(手の甲で背中の下部〜腰のあたりに触れるような姿勢)にする。
  2. この姿勢のまま両腕を反時計回りに(指先方向に)伸ばし、20秒以上キープ。
  3. 右足を前に出し、足をクロスさせる。そのまま体を左側に倒すように伸ばして20秒以上キープ。

体のコリを解消する筋膜マッサージ・その2

筋膜マッサージを効率よく行うために器具を使う場合があります。専用の器具を使用する場合もあれば、家庭で簡単に用意できる器具を使用できる場合もあります。

器具を使う

筋膜をより効率よくほぐすために、ストレッチバーや筋膜リリース専用器具「グリッドフォームローラー」と言ったストレッチ器具を使用すると良いでしょう。また、テニスボールを使うことでも筋膜マッサージを行うことが出来ます。

テニスボールを使った筋膜マッサージ

テニスボールを2つ使った筋膜マッサージです。これだけで背中や腰、太ももの裏などに効果があります。

  1. 椅子に座ったまま、足の裏でテニスボールを踏む。
  2. テニスボールを踏んだまま、ボールを転がすように足の裏を前後に動かす。30秒以上行うと良い。

ストレッチバーなどを使用した筋膜マッサージ

ストレッチバーやグリッドフォームローラーを使用した筋膜マッサージであれば、さらに広範囲を効率良くほぐすことが出来ます

  • 太ももの下にストレッチバーなどをセットする。ひじを後ろにつくように座る。
  • 左足を右足の上にクロスさせるように乗せ、右足に圧がかかるようにする。
  • ひじを支点にして前後にバーを転がすように動かす。30秒以上行うと良い。

これは太ももの裏(ハムストリングス)の筋膜リリースですが、ふくらはぎやお尻(大殿筋)でも応用できます。うつ伏せの状態なれば太ももの表側(大腿四頭筋)の筋膜リリースも行うことが出来ます。リリースしたい箇所に適度に圧がかかるように体重をかけてバーを前後に転がすというのが基本になります。ただし痛みを感じない程度に行うのが良いでしょう。

筋膜マッサージでコリをスッキリ解消してコリ知らずの毎日を送ろう

どうしても治らない肩コリや首のコリ、腰痛などは筋膜マッサージをして根本から解決するようにしましょう。スポーツをやっている人は筋膜マッサージをするとストレッチ効果も高く、筋肉が柔らかくなるためトレーニング効率も良いですよ。コリ知らずの気持ちのよい毎日を遅れると良いですね。

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編集部:ピンク娘

編集部:ピンク娘

学生時代は自分の容姿に自信が持てなく、人前に出るのが苦手でした。でも今は色々な美容を学び、逆に「自分を見て♪」と思えるようになった26歳のライターです。

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