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妊娠中に必要な栄養素と避けたほうがいい栄養素や食事まとめ

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お腹の中に大事な赤ちゃんがいると、食生活もこれまで以上に気を付けないといけません。

元気な赤ちゃんを産むためにも、妊娠中には積極的に摂取していきたい栄養素があります。

一方、なるべく控えたほうがいい栄養素も存在します。

今回は妊婦の方向けに、必要・不必要な栄養素と食事の際の注意点についてご紹介していきたいと思います。

 

妊娠初期からの食事が大事

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妊娠初期とは、妊娠4~15週のことを指します。

妊娠が発覚したら、すぐにでも食生活を見直してみましょう。

脂っこいものや味の濃いものばかりを食べていては、自分の体はもちろん、赤ちゃんに良い影響は何一つ与えません。

 

そもそも、妊娠をすると悪阻が出ることが多く、食の好みもこれまでと全く違ったものになることが多いと言われています。

しっかりと食べることも大切なのですが、あまりにも偏った食べ方をしていては、赤ちゃんの体を生成するために必要な栄養素を摂ることができません。

妊娠中に必要となる栄養素は、妊娠初期から積極的に摂取していくことが大切なのです。

中には、妊娠中の摂取が足りないと胎児の成長に影響を及ぼしてしまう栄養素まであるので、必要な栄養については事前にしっかりと把握しておくようにしましょう。

 

妊娠中に必要な栄養素

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妊娠に必要な栄養素というのは一つだけではなく、いくつかあります。

なるべく積極的に摂取することで、自分にも胎児にも良い影響を与えてくれますよ。

 

葉酸

葉酸は、妊娠してからだけでなく妊娠前にも摂取することが推奨されている栄養素です。

葉酸を適切に摂取することにより、胎児の細胞増殖を促し、無脳症神経障害になるリスクを減らすだけでなく、流産のリスクをも減少させてくれます。

妊娠初期には、1日におよそ480μgの葉酸を摂取することが推奨されています。

ほうれん草ブロッコリーいちごなどに多く含まれているのですが、葉酸は熱を通したりする調理過程で半分以上が失われてしまうと言われているので、食べ方や食べるタイミングを工夫するか、サプリメントを使用するようにすると良いでしょう。

 

鉄分

もともと、女性は毎月の月経があることから鉄分が足りなくなりやすいと言われているのですが、妊娠することにより赤ちゃんへ優先的に赤血球を送ることになるため、貧血でなかった人でも貧血になりやすくなると言われています。

鉄分が足りずに貧血気味な状態が続いてしまうと、赤ちゃんへ届けられる酸素も少なくなってしまうため発育が悪くなってしまったり、分娩時に難産になってしまう可能性もあります。

特に妊娠後期には鉄分が足りなくなりがちなので、意識して積極的に摂るようにしましょう。

なお、食材から摂取することができる鉄分には、動物性食品に多いヘム鉄と、植物性食品に多い非ヘム鉄がありますので、バランスよく摂取するのがおすすめです。

ヘム鉄はレバーかつおなどに多く、非ヘム鉄はほうれん草小松菜などに多く含まれています。

 

カルシウム

カルシウムは骨や歯の生成に必要で、赤ちゃんにももちろん必要不可欠な栄養素です。

カルシウムをしっかり摂取することで、丈夫な赤ちゃんに育てることができるのです。

普段の食事でも1日の摂取基準量に達していない人は多いと言われているので、妊娠中は特に積極的に摂取するようにしましょう。

乳製品大豆小魚などに多く含まれています。

 

タンパク質

タンパク質とは、筋肉や血液などを作るために必要な栄養素です。

タンパク質は非必須アミノ酸必須アミノ酸の二つで構成されており、体内で作り出すことができない必須アミノ酸を食品から摂取する必要があります。

食品のタンパク質でも、動物性植物性のものがありますので、これらをバランスよく摂取することが大切なのです。

動物性タンパク質は、肉や魚、卵など。植物性タンパク質は、野菜や豆などに多く含まれています。

どれか一つに偏っていたり、動物性タンパク質のみを摂取したりするのはおすすめできませんので、動物性タンパク質と植物性タンパク質はうまく組み合わせて摂取するようにしましょう。

 

食物繊維

妊娠中は、お腹の赤ちゃんにより腸が圧迫され、便秘になることが多いです。

便秘を解消できないままにしておくと、出産に影響が出る可能性もあるので事前に対策をしておきたいですよね。

普段は平気な人でも、妊娠をきっかけに便秘がちになってしまうことが多いので、便秘解消に効果的な食物繊維を積極的に摂ることが大切です。

実は、食物繊維には水溶性食物繊維不溶性食物繊維があり、これらをバランスよく摂ることにより便秘解消に繋がります。

水溶性食物繊維は、果物やわかめなどの海藻類、不溶性食物繊維はきのこや豆などに多く含まれています。

朝食はフルーツ中心にするのも良いかもしれません。

 

妊娠中に控えるべき栄養素

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妊娠中に摂取が推奨される栄養素がある一方、なるべく控えるよう推奨されている栄養素もありますので、ご紹介します。

 

ビタミンA

ビタミンAは、レバーなどに多く含まれています。適度な摂取であれば、鉄分の補給であったりと効果的なのですが、過剰に摂取しすぎてしまうと、胎児の奇形を引き起こしてしまう可能性もあります。

 

リン

リンは、スナック菓子や清涼飲料水などに多く含まれているのですが、過剰な摂取をすると妊娠中に必要な栄養素である鉄分やカルシウムの吸収を妨げてしまいます

また特にスナック菓子などは、リンだけでなく脂質や糖質だったり、添加物が入っているものも多いため、妊娠中はあまりおすすめできるものではありません。

 

脂質

妊娠をすると、ある程度体重は増加するのは自然のことです。しかし体重の増えすぎはよくないため、病院でも徹底した体重管理をしているところは多いでしょう。

普段の食事で脂質や糖質を摂りすぎてしまえば、もちろん体重も増加してしまいますよね。

ある程度の量であれば構わないのですが、摂りすぎて体重が増加すると高血圧になり出産に危険が伴ってしまう可能性がありますので、ほどほどが重要です。

 

食事において気を付けること

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妊娠中の食事には、栄養素だけではなく注意するべきポイントがいくつかあります。

 

調味料に気を付ける

せっかく体に良い食材を使っても、調味料が台無しにしてしまっては非常にもったいないですよね。

調味料は、和食に使うような醤油、塩、味噌などがおすすめです。

他の調味料の場合でも、なるべくカロリーや塩分の低いものを使うようにしましょう。

 

小分けにして食べる

妊娠をすると、糖尿病になることがあるとも言われています。

一度に食べて急に血糖値が上がるのを防ぐために、1日で5食程度にわけて食べるようにすると体への負担も少なくなりますよ。

また、遅い時間に食べたりする必要のないよう、前もって食べる時間を決めておくのが良いでしょう。

 

サプリに頼りすぎない

食事から摂るのが難しい栄養素の場合には、サプリメントから摂取するのも手段の一つです。

ですが、基本的には妊娠中の栄養素は食事から摂るのが理想だと言われています。

どうしても食事から摂るのが難しい場合には問題ありませんが、なるべくは食卓のメニューを工夫するのがおすすめです。

 

妊婦にとって非常に重要な栄養成分「鉄分」

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鉄分が足りないと貧血になるというのはほとんどの人が知っていることだと思います。ではこの鉄分とはいったい何なのかと言われると、答えに窮する人も多いのではないでしょうか。

鉄分とは、私たちの身体に必要なミネラルの1種です。ミネラルと言うと他にカルシウムやマグネシウムなどが挙げられますね。赤血球にはヘモグロビンが必要ですが、このヘモグロビンが鉄分ということです。赤血球の構成成分であるヘモグロビンによって酸素を結びつけ、身体の隅々に届けています。赤血球の赤色はヘモグロビンの色とされています。

 

酸素運搬が主なはたらき

このヘモグロビンは私たちの身体ではおよそ3~4g存在するとされています。そのうちの7割近くが上記のヘモグロビンで、血液中にあるということです。そして残りが肝臓や骨髄などに貯蔵されていると言われています。基本的には赤血球のための鉄分であり、血液中の赤血球、つまりヘモグロビンが不足したときに貯蔵している分が使われるということです。

 

ヘモグロビンの寿命はおよそ120日とされ、寿命を迎えると脾臓で分解されるようです。そして分解された後にまたヘモグロビンの原料として再利用するというサイクルがあるとされています。

このように赤血球を形成して酸素を運搬するというはたらきがメインの鉄分ですが、その他にも活性酸素の除去や免疫機能の維持にもはたらいています。

 

その他のはたらき

活性酸素は疲労やストレスなどで増えすぎると、細胞を傷つけ老化を促進したりがんの原因となるとされています。鉄分はこの活性酸素を分解する作用があるとされ、アンチエイジングや病気の予防につながるということです。とかく悪者にされがちな活性酸素ですが、少量であればがん細胞を攻撃するなど私たちにとってプラスにはたらいてくれます。なくなって良いというものでもないのです。

 

免疫を担っている白血球の1つである好中球は、鉄分によってそのはたらきが維持されているようです。鉄分が少なくなることで侵入してきた細菌などと戦う力が低下するとされています。間接的に免疫にも関わっているということです。

また、私たちの筋肉を動かすエネルギー源であるATPという物質の生成にも関わっています。エネルギーを作り出す場合にも鉄分が必要ということです。

 

鉄分不足の症状

鉄分の体内でのはたらきについてみてきましたが、鉄分が不足することで起こる症状としては貧血の症状がよく知られていると思います。酸素の運搬が主なはたらきと述べましたが、それに関連する症状が出るということです。

 

よく知られている貧血ですが、鉄分の不足によるものは鉄欠乏性貧血と言われます。貧血の8割はこの鉄欠乏性貧血とのことです。女性に鉄欠乏性貧血が多いのは、特に月経の影響が大きいとされています。ほぼ月に一度出血をきたすということで、鉄分が失われてしまうからです。しかし、鉄分が失われて症状が出るのはすぐにではありません。

 

上述した血液中の鉄分が失われた状態になると、貯蔵してある鉄分でまかなわれることになります。この貯蔵してある鉄でまかなえなくなってしまった場合に貧血の症状が出るということです。貧血の症状としては、めまいや息切れなどがよく知られていますね。酸素の運搬が十分でなくなってしまうので、身体がうまく機能できなくなってしまうということです。身体が疲れやすくなったり、普段からだるさを感じるなども起こります。

 

 

妊婦は鉄分が足りない?

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妊娠すると胎児の分も栄養をとらなければならないために不足しやすいというイメージの人が多いのではないでしょうか。大雑把に捉えればそのイメージでも間違いではないですが、鉄分の不足は厳密にいうと少し違います。女性は妊娠すると血液のトータルの量が最大で半分程度増えるようです。つまり1.5倍になるということですね。

 

しかし、このときには血液の構成成分がすべて同じように増えているというわけではありません。増えているのは血漿成分という水分がメインで、赤血球などの血球成分はそれほど変わらないようです。

トータルの量は増えても、血球成分は変わらないということは相対的には減ってしまっていることになります。これが鉄分が不足状態になってしまう原因です。また、やはり胎児に優先的に栄養は回るので鉄分の摂取も胎児に先に行くことになります。

 

このような理由から妊婦では多くの人が鉄欠乏性貧血になりやすく、鉄分の摂取推奨量が増加します。また、特に妊娠前から貧血のあった人では余計に気を遣う必要があるとされています。妊娠初期から鉄分の補給をしっかりと意識し、授乳中までしっかりと貧血を管理することが重要とされています。

貧血が直接的に胎児に影響を及ぼすことはないようですが、母体には影響を及ぼします。疲労しやすい状態になってしまうとお産のときの体力に影響するということです。特に妊娠8~9ヶ月は一番血液の総量が増えるので貧血が起こりやすいということです。

 

鉄分を多く含む食材と摂り方

鉄分についての概要や妊娠との関連をみてきました。最後は、鉄分を多く含む食材や摂り方の注意点について紹介していきます。鉄分を多く含む食材というとレバーやあさりなどが浮かぶ人が多いでしょうか。

 

魚介類で言うと、あさりに加えて煮干しやしじみ、うなぎやあゆ、赤貝などに多いとされています。肉類で言うとやはりレバーがダントツで、豚や鶏のレバーに多いとされています。卵は栄養の優等生と呼ばれていますが、鉄分もしっかり含まれています。卵黄の部分に多いようです。

 

その他には、ひじきやのりに多く含まれています。乾燥重量ですが、ひじきは含有量が最も多くなります。大豆やゴマにも多く含まれ、もずくも鉄分を多く含む食品に入っています。

野菜は一般的には鉄分は少ないとされていますが、ほうれん草には多く含まれています。これはご存知の方も多いでしょう。

 

料理で言うと、切り干し大根や高野豆腐に多いようです。これらの料理や、大豆などは比較的摂りやすい食材かと思いますが、魚介類やレバーなどは好き嫌いが分かれる部分でもあると思います。卵や大豆はアレルギーの問題もあるでしょう。

3度の食事で少しずつ摂取することで、継続的に補給していきたいものです。

 

鉄分を摂取する際に注意しなければならないことがあります。ご存知の方も多いかと思いますが、緑茶に含まれるタンニンという物質は鉄分の体内での吸収を阻害すると言われています。タンニンはポリフェノールの1種でもあり、コーヒーや赤ワインにも多く含まれています。

その他には、食物繊維も吸収を妨げるとされています。ただし必要なものでもあるので、食物繊維と鉄分のバランスに注意が必要とされています。また、炭酸飲料や食品添加物も鉄分の吸収を阻害するため避けたほうが良いようです。

 

食材で難しい場合には、サプリメントの利用もひとつの方法だと思います。現在では様々なサプリメントが出されているので、試してみると良いでしょう。ただし、サプリメントの場合には過剰摂取に注意が必要です。食事で摂取しているものに関しては、よほど食べ過ぎない限り過剰摂取にはならないとされています。しかしサプリメントでは手軽さの反面で摂取量が増えやすいということが起こりやすく、過剰摂取によって下痢や嘔吐、ひどい場合には昏睡などの中毒症状が出てしまうということです。

 

まとめ

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いかがでしたでしょうか?

妊娠中は、お腹の中の赤ちゃんのためにも摂っておきたい栄養素がいくつかあります。またそれらは、母体である自分のためにも積極的に摂取したいもの。

食事でしっかりと摂取できるよう、毎日のメニューを工夫してみましょう。

食事の際にも、今回ご紹介した注意点を参考にして、より健康的に栄養を摂取できるように心掛けてみてくださいね。

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Lacy編集部:桜井香織

Lacy編集部:桜井香織

ビューティーライター(エディター) 美容の専門学校を卒業後、美容関連の広告代理店に就職。美容系雑誌や通販の広告業に専念するも5年で退社しビューティーライターとして活動。 様々な分野を独学で勉強し、ファッション、エステ、整形などの美容系はもちろん、演劇やゲーム、アニメなど幅広い視点でビューティーと向き合い、ユーザー目線でのライティングが得意です。 新しく発売された美容品やサプリを実際に購入し、どんな効果があり、巷の口コミは本当なのかを自分自身が納得するまで徹底調査。時にはイチユーザとして辛口の評価も。 ビューティーライターだけでなく、美容関連のイベント企画やセミナーなども積極的に行い、頼れるビューティディレクターを目指しています。 【得意ジャンル】 スキンケア/メイクアップ/ヘアケア/ダイエット/美容サプリ など美容系全般 Twitter:https://twitter.com/Ranklabo

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