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ドローインは腰痛にもダイエットにも効果がある?お腹を鍛えよう

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腰痛の治療で整形外科や接骨院などへ行くと、体幹の運動を薦められることがあります。背骨や骨盤の周囲の筋肉をトレーニングすることで安定を図り、症状を軽減させるという目的ですが、リハビリなどで取り組んだことがある人も多いのではないでしょうか。そんな体幹の安定には、ドローインが用いられることもあります。ドローインと言うとダイエットの方法としてよく取り上げられているものですが、腰痛にもダイエットにも効果的というのはどのような理由からなのでしょうか。今回は腰痛とドローイン、ダイエットについてそれらの関連を紹介していきます。

ドローインとは

まずは、ドローインとはそもそもどのようなものなのかをみていきましょう。一度やったことがあるという人でも、慣れてくると我流になっていたりします。いくつかのやり方はありますが、基本はもう一度押さえておきましょう。

インナーマッスルを活性化させる

ドローインを行って体幹の安定を図るというのは、体幹のインナーマッスルを活性化させるということです。インナーマッスルと言うと方ではローテーターカフ、骨盤周囲では腸腰筋がよく知られていますね。腸腰筋も体幹部分から筋肉はついていますが、そのはたらきは脚を挙げることがメインであり、体幹の他のインナーマッスルがしっかりと安定させた状態で脚が挙げられると理想的です。

 

具体的には、腹横筋や横隔膜、脊柱起立筋や骨盤底筋群です。骨盤底筋群はポッコリお腹の改善でも知られているでしょう。これらの筋肉が上下や前後などから腹腔を支え、背骨や骨盤の安定やコントロールをしているということです。

 

普段座っているときにもたれかかるような姿勢が多い人ではこれらのお腹の筋肉が緩みがちになり、必要なときにはたらきにくくなってしまいます。そうなると体幹が安定せずに動くことになるので、負荷が大きくなって腰痛などにつながるということを覚えておきましょう。

ドローインの方法

ドローインのドローには引くという意味があります。見たことがある人も多いと思いますが、簡単に言うとドローインとはお腹を引っ込めるエクササイズですね。上述したように提唱者などによって少しずつやり方が違いますが、一番オーソドックスな方法をまずは挙げていきます。

 

仰向けに寝て膝を立て、まずは腹式呼吸をしてみましょう。息を吸いながらお腹を膨らませ、吐きながらへこませます。わかりにくければお腹の上に手を乗せると良いでしょう。

 

次に逆腹式呼吸を行います。息を吸いながらお腹をへこませ、吐きながらもとに戻します。これらをするだけでもお腹周りは柔らかくなるので、リフレッシュもかねて普段から行うと良いと思います。

 

そして最後はお腹を思い切りへこませた状態で、自然な呼吸を心がけます。最初は呼吸が早かったり、呼吸しながらお腹の力が抜けてしまうと思いますが、徐々に自然な呼吸でキープできるようになっていくので継続が大切です。最初は10秒くらいを目安に、だんだんと時間を伸ばしていきましょう。

 

これらを立位で姿勢を良くして行ったり、動きをつけて行うとなど様々な方法が提唱されています。

腰痛とドローイン

ドローインの方法について挙げてきましたが、ではドローインをするとなぜ腰痛に効果的なのかをみていきましょう。先にも少し触れましたが、体幹の安定という点で詳しく挙げていきます。

背骨や骨盤のバランスとコントロール

上述したように、ドローインでは体幹のインナーマッスルをトレーニングすることができます。これらの筋肉は背骨や骨盤などに付いており、それらの運動に関与していることは言うまでもないですが、そのはたらきは実に微妙なものとも言えます。

 

背骨は1本の棒ではなく、脊椎が積み重なって少しずつ動くことで私たちの身体は機能しています。1本の棒になってしまうと身体をひねったり屈伸したりといった動作はできなくなってしまうので、脊椎や骨盤がほんの少しずつ動くということを担っているのがインナーマッスルということですね。

 

そのはたらきは微妙と述べたように、1つ1つの脊椎が動くとともに安定性も担っているので、バラバラになってしまわないようにつなぎとめつつ、ガチガチに固めて運動ができなくならないようなコントロールをしているということです。私たちの身体の運動はこのようなはたらきに支えられているので、インナーマッスルが機能しなくなると腰痛などにつながってしまうということですね。

腹圧を高めしっかりとした固定源に

もう1つ、別の視点からみると、インナーマッスルが腹圧を高めることで固定源をつくっているということが言えます。私たちが身体を動かすときには、必ず固定されている部分と動いている部分があるということは容易に想像できるでしょう。

 

ボールを投げるときに身体が固定されていなかったら、腕は前に振れたとしても身体は後ろに動いてしまいます。歩いていても、足元が滑ったら身体は前に、足は後ろにといった感じでうまく進めないですよね。

 

それらの身体の固定のおおもとになりやすいのが体幹で、インナーマッスルが腹圧を高めることでその役割を担っているとされています。腕を動かすときや足を動かすときでも一瞬早く体幹の筋肉が活動を始めて固定源をつくっているということが研究でも明らかにされているのです。

 

固定されていることで力がスムーズに伝わりますが、お腹の力が抜けてしまっているともろに負荷を受けることになります。伝わってきた力が暴発するイメージですね。ぎっくり腰などはお腹の力が抜けているときに負荷がかかった典型とも言われているので、ドローインでインナーマッスルを刺激して鍛えておくことはとても有効ということです。

ダイエットとドローイン

次は、ダイエットにドローインがなぜ有効なのかについてみていきましょう。インナーマッスルが機能することでどのような効果が得られるのでしょうか。

代謝がアップ

まずは、一般的に知られていることですが、ドローインによって代謝がアップするということがダイエット効果でよく挙げられますね。インナーマッスルを鍛えることでしっかりと脂肪も燃やせるようになり、代謝の向上が期待できるということです。

 

横隔膜や骨盤底筋群をはじめとしたインナーマッスルは、使わないとどんどん硬くなってしまうとされています。横隔膜や骨盤底筋群が硬くなっている人では、上述した腹式呼吸や逆腹式呼吸すら難しくなってしまう状態です。やってみて腹式呼吸すらままならないという人は多いのではないでしょうか。

 

まずはインナーマッスルの凝りをとるように、ゆっくり大きくお腹を動かしていきましょう。

循環アップで不調の改善も

インナーマッスルを鍛えることで代謝が上がりますが、それに加えて姿勢も良くなることで循環のアップも期待できます。猫背では筋肉も固まりやすくなり、循環の問題で冷えやむくみなども起こりやすくなってしまいます。姿勢の改善が重要なことはよく知られていることでもあり、ありふれていて放置されやすいことでもありますね。

 

いわゆる不定愁訴なども、姿勢や循環が良くなることで改善できる場合があります。姿勢や循環が良くなることで自律神経も整いやすくなるので、ドローインを行うことで心身の調和がとれるようになると不定愁訴に悩まされることも少なくなるのではないでしょうか。

まとめ

腰痛とドローイン、ダイエットについてそれらの関連を紹介してきましたがいかがでしたか?ドローインによってインナーマッスルをトレーニングすることで、腰痛とダイエットどちらにも効果が期待できるという理由はわかってもたえたかと思います。

 

体幹をしっかりと安定させることで、腰痛やダイエットだけでなく日常生活の動作なども楽に行うことができるようになります。走ったりジムに通うよりもお手軽に、ドローインをとり入れることで快適に過ごしていけるようになりましょう。

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編集部:ミモー

編集部:ミモー

美容関連の専門学校で学んできた豊富な知識を記事にしています。私自身も使用しているコスメやサプリなどもご紹介していますので、お役立て出来ればと思います。

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