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食物繊維は腸内細菌の餌!?知っておきたい食物繊維と腸内細菌の関係

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食物繊維は腸内細菌の餌(活性化させる)

食物繊維というと、便秘の人やダイエットをしている人に効果的というイメージの人が多いのではないでしょうか。食物繊維は確かに便通を良くしますし、低カロリーのものも多いことからダイエットに取り組んでいる人には好んで摂取されているのも事実です。しかし食物繊維には腸内細菌の餌(活性化させる)と言われています。食物繊維を摂って腸内細菌が活性化すると、どのような良い効果があるのでしょうか。食物繊維と腸内細菌の関係について紹介していきます。

 

食物繊維とは

まずは食物繊維についてみていきましょう。食物繊維とは人の消化酵素では消化されない成分で、以前は摂取する必要のない食べ物のカスと考えられていました。しかし心臓疾患や動脈硬化などと脂肪や繊維質の摂取が関連していることが研究で明らかになっていくとともに注目されるようになっていった成分です。現在では第6の栄養素とも言われています。世界に共通した定義はまだ議論の途中のようですが、日本では人の消化酵素で消化されない食物中の難消化性成分の総体と考えられていて、植物性や動物性といった分類によらないとのことです。植物に含まれるセルロースやリグニン・ペクチン、動物に含まれるキチン、キトサンなどが食物繊維として挙げられています。

この食物繊維には大きく分けて2つの種類があり、水に溶けにくい不溶性食物繊維と水に溶ける水溶性食物繊維とがあるとされています。不溶性食物繊維は野菜などに含まれる糸状に長い筋が主なもので、他に穀類、豆類、エビやカニの表皮にも含まれています。よく噛んで食べることから満腹中枢を刺激して食べ過ぎを防いだり、顎の発育や歯並びに良いとされています。また胃や腸で水分を多く吸収して膨らみ、腸の運動である蠕動運動を活発にすることで便通を良くします。水溶性食物繊維は昆布、わかめ、こんにゃく、果物、里いもなどに含まれておりネバネバやサラサラといった特徴があります。粘着性があることからゆっくり腸内を移動することでお腹がすきにくくなったり、糖質の吸収を抑えることで食後血糖値の上昇を緩やかにしてくれるようです。また粘着性により胆汁酸やコレステロールを排出するはたらきも担っているとされています。

日本人の食物繊維摂取量は少ないとされており、1日の推奨摂取量は男性20g、女性18gとされています。心筋梗塞などの予防としては1日24gとも言われており、努力して摂取する必要があります。食物繊維の摂りすぎによる弊害は出ないとのことなので、積極的に摂取したい成分です。具体的に挙げるとキャベツでは小さいのを2玉で1日分、レタスでは中くらいで4玉、もやしは4袋、トマトは17個、長ネギは18本でそれぞれ1日分です。生ではとても無理ですね。寒天や玄米、豆類、ひじき、海藻類などでは100g中に10g以上含んでいるとされていますが、それでもこれらを200g摂るのは容易ではありません。このように食品では摂るのは難しいことから不足してしまう食物繊維ですが、組み合わせてしっかり摂取しましょう。

では次は腸内細菌についてみていきましょう。

 

腸内細菌とは

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人間の腸内には約3万種、1000兆個の細菌がすんでいるとされています。約2kgほどの重さは腸内細菌によるもののようです。腸内細菌はよく善玉菌・日和見菌・悪玉菌と分けられ、善玉菌のみが身体には必要と認識されがちです。しかし実際には日和見菌も悪玉菌も善玉菌同様に重要な役割をしているとされています。これらの腸内細菌は人によって構成が違い、一卵性双生児でもその類似性は高くなく別の構成をしているようです。

腸では免疫の70%をつくっているとされていますが、この免疫には腸内細菌も密接に関わっていると言われています。もともと腸内に存在する腸内細菌が外からやってきた侵入者を攻撃するということです。そして腸内細菌自体が私たちの免疫細胞を活性化するというはたらきもあるとされています。また腸内細菌によって異物を外に出すことも促進されます。私たちの大便のほとんどは腸内細菌や腸の粘膜の剥がれたものです。残りは水分とされており、腸内細菌が外から侵入してきた別の細菌と戦って外に出してくれるおかげで健康が保たれている面もあるのです。このように腸内細菌と私たちの免疫機能とはとても密接な関係にあります。細菌というと汚いものや良くないものといったイメージが先行しますが、必要なものでもあるのです。

腸に限らず人間の身体にはあちこちに細菌がいます。それぞれの部位にすんでいる常在菌がいるのです。近年では除菌や殺菌のための製品が盛んに宣伝されていますが、あまりきれいにしすぎるのは良くないとされています。ハンドソープを使って手を洗いすぎるともともと存在していた常在菌も一緒に流してしまいます。常在菌も免疫に関わっているのは腸内細菌と同じですので、常在菌を流してしまった状態で細菌に触れると感染しやすくなるとのことです。ハンドソープを使った手洗いでは常在菌の9割が流されてしまい、もと通りになるまでまた繁殖するには12時間前後を要するとも言われています。これはトイレのウォシュレット機能も同様で、あまり神経質にきれいにしすぎるのは良くないようです。完全な無菌状態では人間は生きていけませんし、何よりそれを作るのは不可能とされています。これを裏付けるように、夏場に流行するO-157などの感染は先進国などのきれいな環境に多いとされています。O-157は他の一般的な細菌より強い菌ではありませんが、殺菌剤などで根こそぎ他の菌が死んでしまった状態では繁殖しやすいということです。

 

食物繊維が腸内細菌を活性化させる効果

食物繊維や腸内細菌についてみてきました。腸内細菌には善玉菌と日和見菌・悪玉菌という分けられ方がありますが、どれも重要なのは上述した通りです。しかし、重要とは言ってもやはり悪玉菌ばかりが増えすぎるのは良くありません。そのような状態では日和見菌も私たちにとって害になるようにはたらいてしまうからです。日和見菌とは強い方につく菌とイメージすると良いでしょう。つまりこの日和見菌を見方にできるかどうかが重要な点でもあります。そこで重要なのが食物繊維なのです。食物繊維を摂ると日和見菌が短鎖脂肪酸をつくることがわかっています。この短鎖脂肪酸は大腸の活動のエネルギー源になったり、悪玉菌が増えすぎるのを抑えるはたらきがあるとされています。また腸の蠕動運動を活発化しお腹の調子を整えてくれるようです。蠕動運動がしっかり行われるということは循環や代謝も良くなり、上述の免疫も向上します。このような好循環を作り出せるのが食物繊維なのです。また食物繊維をとることで腸内細菌が腸内での水素の発生を促進します。私たちの老化や疲労の原因となる活性酸素はこの水素によって無毒化されます。ストレスが過多の場合や疲労状態では活性酸素が大量に発生しているとされていますが、食物繊維を摂ることで活性酸素に身体が蝕まれるのを防いでくれるのです。

 

食物繊維を摂って良いサイクルに

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食物繊維と腸内細菌についてそれぞれの概要や関係性、そして効果をみてきました。食物繊維を摂ることで私たちの健康が守られていると言っても過言ではないくらいのはたらきを腸内細菌はしてくれます。不足しがちな食物繊維ですが、これらのことをしっかり理解すると積極的に摂りたくなると思います。毎日バランス良く摂取していきたいものですね。

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編集部:ミモー

編集部:ミモー

美容関連の専門学校で学んできた豊富な知識を記事にしています。私自身も使用しているコスメやサプリなどもご紹介していますので、お役立て出来ればと思います。

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