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脳活性にはDHA・EPA!今、注目の健康効果の秘密とは?お勧め食品はコレ!

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神経系や血液に効果的なDHA・EPA

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青魚などに多く含まれるDHAやEPAが頭を良くしたり血液をサラサラにしてくれるという効果が謳われるようになってから久しいですが、みなさんはこれらを積極的に摂取していますか?

魚を食べること自体が少なくなっているとされる現代ですが、これらの成分を摂取することで身体のはたらきを維持したり促進しています。DHAやEPAは主に加齢によって起こりやすくなっていく不調や疾患に有効とされ、普段から積極的に摂取したい成分です。

そんなDHAやEPAについてそれぞれのはたらきや効果、そしてDHAやEPAを多く含む食品を紹介していきます。

 

 DHAのはたらきや効果とは

DHAはDocosahexaenoic Acidの頭文字をとったもので、ドコサヘキサエン酸と言われます。

DHAやEPAは必須脂肪酸の1つとされ、体内では合成することができません。脂肪酸は常温で液体の不飽和脂肪酸と、常温で固体の飽和脂肪酸に分けられます。不飽和脂肪酸の中で体内では合成できないものが必須脂肪酸と呼ばれています。

脂質は細胞にとってなくてはならないものであり、細胞の構成や代謝、伝達などに重要なはたらきをします。DHAも例外ではなく、人間の脳は水分を除く半分が脂質とされていますが、そのうちの4~5%をDHAが占めるとされています。。さらに記憶を司ることで有名な海馬には他の部位の2倍以上のDHAが存在するようです。

このように重要なはたらきをしているにも関わらず、体内では合成できないため必須脂肪酸と呼ばれているということです。

 

DHAといえば青魚ですが、イワシやサバ、アジ、ブリなどが挙げられます。マグロやカツオも多く含んでいるようです。DHAは野菜や豆類からも摂取できるとされていますが、やはり魚を摂ることが一番摂取できるということです。厚生労働省の摂取基準としては、1日当たりで1gが推奨されています。

 

DHAの効果としては、まずは脳や神経系のはたらきを良くするということが挙げられます。DHAは脳の神経細胞の膜に存在し、神経細胞の先端のシナプスを介して神経伝達物質の移動を助けることで脳のはたらきを良好に保っています。これによって脳からの命令がきちんと身体に伝わるなど、自律神経のはたらきや心身のコントロールがされているということです。

脳の神経細胞は加齢によってどんどん減っていくとされていますが、DHAも同じように減っていってしまうようです。DHAの減少は情報伝達がうまくいかないことにつながり、脳の機能の低下にもつながります。

またアルツハイマーや認知症などの加齢による脳の疾患にもDHAの不足が関係しているとされています。これらはすべて脳の情報伝達が関わっているので、DHAがとても重要ということです。

日常的にDHAを摂取することで脳に存在するDHAの量が回復したり維持できるということから、脳の老化を防ぐことやアルツハイマーなどの疾患にも有効とされています。

 

またDHAは網膜の脂肪にも含まれており、網膜の細胞を柔らかく保つはたらきもあるようです。視力の回復など眼の機能にも重要とされています。

 

DHAの効果として血液をサラサラにするということも挙げられます。血液中の成分である赤血球や白血球などもDHAによって柔らかく保たれることがわかっており、ドロドロの血液になることを防いでくれるようです。またDHA自体にコレステロールの増加を防いだり、中性脂肪を減らすはたらきがあるとされています。DHAを摂取することで動脈硬化を防ぐことができ、脳梗塞など心血管系の疾患を予防できると言われています。

 

EPAのはたらきや効果とは

EPAはeicosapentaenoic acidの頭文字をとったもので、エイコサペンタエン酸と言われます。EPAも上述したように必須脂肪酸の1つであり、体内で合成できないため食事などで摂取するしかありません。

EPAもDHAとよく似ていますが、DHAよりも血液に関するはたらきは優れているとされています。血液を健康な状態に保つ力はEPAの方が高いとされており、DHAと共同ではたらくことでより効果が得られるようです。EPAとDHAの大きな違いとされるのは脳に入れるかどうかという点です。脳には血液脳関門という関所のようなものがあり、脳の栄養源であるブドウ糖など限られたものしか入ることができません。DHAはこの血液脳関門を越えることができ、神経細胞の膜の中ではたらくということです。EPAはこの関門を越えることはできませんが、血液の健康状態を保つはたらきによってDHAの脳でのはたらきを助けるという面もあるようです。

 

EPAの効果としては上記の血液の健康を保つことですが、それによって生活習慣病の予防に期待できます。中性脂肪や悪玉コレステロールが増加することを防ぎ、血栓の原因をとなることを予防してくれます。動脈硬化を防いで血液をサラサラに保つことで血栓ができにくい状態になり、脳梗塞や心筋梗塞などの心血管系の疾患を予防するということです。EPA単体では高脂血症の治療薬として認可されているものもあるようです。

メタボリックシンドロームの診断基準に含まれる高脂血症や低HDL血症の人の心臓疾患のリスクを減少させるという報告もあるとされています。リスクがおよそ半分に下がるとも言われているようです。

 

EPAの効果として挙げられるものにはアレルギー症状の緩和もあります。EPAには炎症やアレルギーの原因となるプロスタグランジンという物質の生成を抑えるはたらきがあるとされ、花粉症やアトピーなどの免疫機構の問題にも有効なようです。

 

またEPAには身体的な面だけでなく、精神的な面でも有効な点があるようです。情緒を安定させ、イライラなどの感情を緩和させるはたらきがあるとされています。上述のDHAのはたらきを助けることと関連しますが、アルツハイマー病や認知症などの患者さんが摂取することで認知機能の改善にも効果が認められたようです。

 

 

DHA・EPAを多く含む食品

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DHA・EPAを多く含む食品としては、上述のように青魚です。魚で1日1gを摂取しようとすると、刺身ではブリなどで4~5切れ、マグロのトロの部分で2~3切れとされています。焼き魚であればサンマで約1尾、小型イワシで約2尾です。

調理のしやすさで言うと缶詰めがおすすめです。イワシやサバなどの缶を活用して料理すると良いでしょう。中の汁にも多く含まれているので捨てずに使いたいものです。

 

また、魚がどうしても無理という場合にはDHAやEPAの前駆物質とされるαリノレン酸を摂取することをおすすめします。αリノレン酸も同様の必須脂肪酸の1つで、体内に入るとDHAやEPAに変換されます。αリノレン酸が多く含まれる食品としては、えごま油や亜麻仁油、くるみやチアシードなどが挙げられています。

 

ただし不飽和脂肪酸は酸化しやすいという特徴をもっているので注意が必要です。魚であれば、できれば刺身ですぐに食べるのが良いでしょう。えごま油や亜麻仁油で摂取する場合はスープや食品に直接垂らして摂る方が良いとされています。えごま油や亜麻仁油は加熱調理にも弱いためです。酸化を防ぐ方法として、ゴマなどに含まれるセサミンと一緒に摂取すると良いとされています。

 

サプリメントなどを活用してDHA・EPAを摂取しよう

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DHAやEPAについてそれぞれのはたらきや効果、そしてDHAやEPAを多く含む食品を紹介してきました。DHAやEPAなどの不飽和脂肪酸は私たちの身体のはたらきになくてはならないものですが、厚生労働省の推奨基準である1日1gは簡単ではない数値です。食事などでできるだけ摂取するように心がけるとともに、DHAサプリメントなども活用してうまく摂取していきましょう。

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編集部:ミモー

編集部:ミモー

美容関連の専門学校で学んできた豊富な知識を記事にしています。私自身も使用しているコスメやサプリなどもご紹介していますので、お役立て出来ればと思います。

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