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知ってた?和菓子or洋菓子 どっちがダイエット中でもOK?

更新日:

ダイエット中でもおやつは食べたい

カロリーコントロールのために質素になりがちな食卓、普段はしていた間食も一切禁止し、毎日なんとなく物足りない…と思っている方は多いかと思います。それでもどうしてもおやつが食べたい!と思ったとき、通常であればよりカロリーの低いものを選びますよね。

 

そんな時よく話題に登るのが、「カロリーが低いのは和菓子?それとも洋菓子?」という疑問です。そこで今回は、和菓子と洋菓子のどちらがダイエット中にふさわしいのか、またどちらが栄養価に優れているのかという視点から、和菓子と洋菓子のメリットデメリットをご紹介していきます。

和菓子と洋菓子のカロリー比較

ダイエット中に食べる食品選びのポイントとして真っ先に槍玉に上がるのがカロリーです。もちろんカロリーを制限しすぎるのも良くないのですが、三食きちんと食べた上で更におやつを食べるという場合はできるだけ低カロリーなおやつで満足したいところ。

 

そこで本項では、和菓子と洋菓子の主な種類別のカロリーについてご紹介していきます。

主なお菓子の種類とカロリー

生クリームやバターなどをたっぷりと使用する洋菓子に比べると、植物由来の原材料を主に使用して作られる和菓子の方がカロリーが低いイメージがありますが、実際にはどうなのか、100gあたりのカロリー量を比べてみました。

 

種類別・和菓子と洋菓子のカロリー比較表(100gあたり)
和菓子名 カロリー 洋菓子名 カロリー
大福・お餅類 ケーキ・タルト・クッキー類
キビ団子 304kcal クッキー 427kcal
蒸しまんじゅう 261kcal ドーナッツ 375kcal
さくら餅 238kcal ショートケーキ 344kcal
大福餅 235kcal カステラ 319kcal
まんじゅう 220kcal シュークリーム 245kcal
かしわもち 206kcal アップルパイ 304kcal
串団子(餡) 201kcal タルト 293kcal
どら焼き・たい焼き類 あめ・ガム・キャラメル・その他
どら焼き 284kcal チョコレート 557kcal
たい焼き 232kcal キャラメル 433kcal
今川焼き 222kcal あめ 390kcal
せんべい・かりんとう類 ガム 388kcal
かりんとう 441kcal マシュマロ 326kcal
あられおかき 381kcal スナック菓子類
せんべい 380kcal ポテトチップス 554kcal
ようかん・その他 クラッカー 492kcal
ようかん 296kcal ウエハース 454kcal
八つ橋(餡) 279kcal ポップコーン 484kcal
きんつば 264kcal ゼリー・プリン類
くず饅頭 202kcal ババロア 218kcal
水ようかん 171kcal プリン 126kcal
寒天ゼリー 50kcal ゼリー(果物) 70kcal
ゼリー(コーヒー) 45kcal

上記は和菓子・洋菓子のざっくりとした種類とその100gあたりのカロリーを表にしたものですが、ざっと見ただけでも洋菓子のカロリーの高さがよく分かります。

 

例えば和菓子で最もカロリーが高いのはかりんとう(441kcal)ですが、洋菓子で一番カロリーが高いのはチョコレート(557kcal)で、同じ量でも100kcalもの差があります。また、和菓子では200kcal台のものが目立ちますが、洋菓子では300~400kcal台のものが目立ちます。

 

ゼラチン系の洋菓子はカロリーが低いのですが、それ以外のお菓子においては総合的に見て和菓子よりも洋菓子の方がカロリーが高いと言えます。

 食べ過ぎと血糖値の上昇に注意

和菓子のカロリーが低いのは分かりましたが、それはあくまでも洋菓子に比べてという話であり、食べ過ぎてしまうと結局は洋菓子とそう変わりのないカロリーを摂取してしまうことがあります。

 

また、血糖値の上昇を気にされている方は注意が必要です。和菓子によく使用されている餡子や大福の皮などの材料の中には洋菓子よりも高GI(糖質がどのぐらい血液中に吸収されやすいかを表す数値)な食品が多く含まれているため、和菓子を食べることによって血糖値が急激に上昇してしまうことがあるのです。

 

食べ過ぎと血糖値の急上昇を抑えるためにも、和菓子を食べる時は一緒にお茶などの水分をとって、満腹感・満足感を感じるようにゆっくりとよく噛んで食べるようにしましょう。

お菓子にも栄養は含まれている?

和菓子と洋菓子では和菓子の方がカロリーが低いことが分かりました。では、カロリー以外の栄養素についてはどうでしょうか。

 

おやつは間食とは言え、普段の食事に足りていない栄養素を補給するには絶好のチャンスです。ここからは和菓子屋洋菓子に称されている主な原材料とその栄養素についてご紹介します。

お菓子の主な材料と含まれている栄養素

和菓子と洋菓子に含まれている主な材料と、その栄養素をご紹介します。

餡子

和菓子にとってなくてはならない存在である餡子は、実は栄養がたっぷり含まれている食品として知られています。原材料となる小豆には各種ビタミン・ミネラルの他、タンパク質と食物繊維がたっぷり含まれていますので、普段の食卓に植物性のタンパク質が不足していたり、便秘がちだったりする方にはぜひおやつとして選んでいただきたい食材です。

 

ただし、餡子は糖の吸収率が高い高GI食品に分類されている食材ですので、血糖値を気にされるという方は避けたほうが良いでしょう。

寒天

寒天はカロリーが非常に低いことで知られており、いくら食べても太りにくい上に食物繊維が豊富なことから、便秘と体重増加に悩むダイエッターの救世主的存在となっています。

 

寒天はゼリーなどにされるほか、羊羹などの和菓子に加工されることもあります。寒天単体をおやつにするのはちょっと味気ない…という方は、羊羹などの寒天和菓子でカロリーを押さえながら小腹を満たしましょう。

小麦粉・餅粉・米粉

たい焼きやおせんべい、団子といった和菓子だけでなく、ケーキやクッキーなどの洋菓子にも欠かせない粉類。これらの穀物粉には炭水化物や植物性タンパク質が多く含まれています。

 

また、餅粉や米粉(うるち米の粉)などの米を粉にしたものは揚げ物であっても油の吸収率が低いため、カロリーも低い傾向にあります。どうしても揚げ物系のお菓子が食べたくなったら、小麦粉を主原料とするものよりも米粉を主原料とするものを選ぶのがオススメです。

砂糖

砂糖と聞くと身構えてしまうかもしれませんが、糖分(糖質)は人間の活動、特に脳の活動にとってなくてはならない栄養素です。糖質が過度なダイエットなどによって極端に不足すると、集中力の低下やイライラなどの精神的な影響とともに、筋肉量の定価などの身体的影響が発生します。

 

ダイエット中だから…と言って極端に砂糖などの糖質を避けるのはやめましょう。集中力が欲しい時などには砂糖入りのお菓子を補給するなどして、適度に付き合っていくことが大切です。

主に洋菓子に使われることが多い卵は完全食と呼ばれているほどにたくさんの栄養素が詰まった優秀な食品です。もちろん卵だけで栄養の全てを摂るのは難しいのですが、良質の動物性タンパク質と脂質、ビタミンやミネラルを摂取することができます。

 

お菓子に使われる卵の栄養素は一部壊れてしまっているのですが、それでも良質のタンパク質が摂れるという点では魅力的です。また、卵が入るとお菓子は格段に美味しくなる上にふんわりしっとりと仕上がりますので、より「おいしい!」と感じやすくなります。

乳製品(バター・牛乳・生クリームなど)

バターや牛乳、生クリームなどの乳製品も、卵や砂糖と並んで洋菓子にはなくてはならない存在です。乳製品に含まれている脂肪分は特にお菓子の「おいしさ」のもとになりますので、これらがたっぷり入ったお菓子は多くの人から「おいしい」と評価されやすくなります。

 

こうした乳製品には良質な動物性タンパク質やカルシウムがたっぷりと含まれていますので、洋菓子の栄養価を高めるのに一役買っています。

 

ただしカロリーは高めな傾向にありますので、乳製品がたっぷり入ったお菓子を食べるのは週に一度など頻度を決めておくことをおすすめします。

和菓子と洋菓子どちらが健康的?

以上の内容を加味して和菓子と洋菓子のどちらがダイエットに適しているかを考えると、和菓子は「油分が抑えられるため低カロリー・食物繊維やその他の微量栄養素が豊富」などの特徴がある一方、洋菓子は「油分が多めでカロリーが高い・卵や乳製品で味は良い」などの特徴があります。

 

このことから、普段の食事を補うための健康的なおやつとしては和菓子の方が洋菓子よりもより優れていると言うことができます。

 

ただし、洋菓子のおいしさは=で満足感や幸福感にも繋がりますので、ストレスが溜まった時に少しつまんだり、頻度を決めた上で食べるようにすればそれほど健康に悪いということはありません。「○○を食べてはいけない」と思わずに、バランス良くおやつを食べるようにしてください。

おやつはいつ食べるのがベスト?

甘いものは食後のデザートなどのほか、間食として食べる方も多いかと思います。しかしいくらカロリーに気をつけていても、食べる時間帯によってはダイエットの効果を鈍らせる結果になることも有り得ます。

間食として食べるなら「3時のおやつ」に

「3時のおやつ」と言えば多くの方にとって子供の頃からのお楽しみだったかと思います。元々「おやつ」という言葉自体が「八つ時(14時~16時)」と呼ばれる時間帯を指し示す言葉でしたので、この習慣が古くからあるものだったということが分かります。

 

実はこの3時のおやつには健康に良いとされる科学的な根拠があります。私たちの体内には肥満に関わる「BMAL1(ビーマルワン)」と呼ばれるタンパク質が存在しており、BMAL1が多い時間帯に食事をすると脂肪を溜め込みやすくなると言われているのです。

 

BMAL1が多い時間帯は22時~3時頃と言われています。この時間はちょうど夜食時ですので、夜食が太りやすいと言われている理由が分かります。

 

反対に、BMAL1が最も少ないのは3時のおやつどきと言われており、この時間帯は脂肪を溜め込みにくい時間となります。ダイエット中に間食をする際は、ぜひ3時のおやつに食べましょう。

まとめ

今回は和菓子と洋菓子のどちらがダイエット中のおやつにふさわしいのかについてご紹介しました。

 

結論を言えば和菓子の方がふさわしいのですが、普段から脂っこくておいしい洋菓子を食べ慣れていると、どうしても和菓子の味は物足りなく感じてしまうものです。

 

しかしそれで和菓子をぱくぱくと食べ過ぎてしまっては本末転倒ですので、ダイエットにそれほど相応しくはなくても時々は洋菓子を食べて、生活にバランス良く潤いを与えるようにしてくださいね。

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