スポーツ選手の間でも取り入れられて効果が高いと評判の「コアトレーニング」。ダイエットしたいという願望は誰にでもあるものですが、マッチョにはなりたくないという二律背反的な願望ももっている人は多いはずですね。そんな人はぜひコアトレーニングを試してみてはどうでしょうか?マッチョになりにくいのに痩せやすい体質になるコアトレーニングの秘訣を要チェックです!

コアトレーニングとは

「コアトレーニングって何?」という人も、「聞いたことはあるけれど詳しいことは知らない」という人もいるでしょう。まずはコアトレーニングの基礎知識をまとめてチェックしましょう。

コアトレーニングと体幹トレーニングの違いとは

「コア」とは体の「核」、つまり中心に近い部分のことを指します。それでは「体幹トレーニングと何が違うの?」という疑問も出てくるかもしれませんね。「コアトレーニング」という言葉も「体幹トレーニング」という言葉もよくテレビやネット、雑誌などで取り上げられていますが、どのように違うのでしょうか。

体幹トレーニングとは

体幹トレーニングは「体幹」、つまり「体の中で手足を除いた部分」を指します。簡単に言うと胴体のことを「体幹」と呼ぶのです。

コアトレーニングとは

「コア」とは、胴体の中で体の深部にある部分、つまり体の中心部に近いインナーマッスルの部分を指します。つまり「コアトレーニング」とは「体幹トレーニング」の一種であると言えるわけです。体幹トレーニングの中にはコアトレーニングも含まれています。

お腹のインナーマッスルを鍛えよう

コアと呼ばれる部分の筋肉は腹部に集中しています。特にお腹を引き締めるベルトのような働きをする「腹横筋」、脊椎周辺の筋肉で腰痛にも関わる「多裂筋」、そして「骨盤底筋」「横隔膜」を鍛えることでさまざまな効果が生まれると言われています。

コアトレーニングのメリットとは?

コアトレーニングには通常の筋トレと比べてどのようなメリットがあるのでしょうか。コアトレーニングと通常の筋トレの違いも含めて見ていきましょう。

見た目が筋肉質になるわけではない

通常の筋トレであれば体の外側にある筋肉を鍛えます。鍛え方にもよりますが、筋肉がパンプアップ(膨らむ)してしまい、体が大きくなるという場合も考えられますし、引き締まっても筋張った体になってしまうということもあります。コアトレーニングは体の内側にあるインナーマッスルを鍛えるため、見た目が筋肉質になるというわけではありません。見た目を気にして筋トレを控えてしまう人には最適のトレーニングです。

痩せやすい体質になる?

インナーマッスルは体の内側の筋肉ですので目立ちにくい場所ですが、体を動かすときには欠かせない部位です。筋肉が増えると基礎代謝量が上がるため、1日の消費カロリーが大きくなり、痩せやすい体質になります。

筋トレだけではダイエットには不十分

もちろん、トレーニングだけではダイエットには不十分です。ダイエットの基本はロリー管理と適度な運動だけでなく、栄養バランスの取れた食事や睡眠、ストレス解消なども大切です。ダイエットを行うときにはトレーニングと食事を軸に、多角的に行うと良いでしょう。

スポーツをする人にはメリットが多い

スポーツをする人にとってはコアトレーニングを含む体幹トレーニングは非常に重要です。サッカー日本代表で、ヨーロッパで活躍している長友選手や本田選手も体幹トレーニングを練習メニューに組み込んでいます。二人とも海外の体の大きな選手にも当たり負けしないフィジカルの強さが特徴ですが、これは体幹を鍛えることでボディバランスが良くなっていることと、体のブレが少なくなるために無駄のない動きができるようになることが大きいのです。また、怪我の予防にもつながります。

自宅でも出来るコアトレーニング3選

コアトレーニングは自宅でも簡単に行うことが出来ます。特に道具などを必要としないトレーニングですので、手軽に始めることが出来ます。ヨガマットがあると運動するときには便利ですよ。

プランク

以前ネットやテレビでも話題になった「30日間プランクチャレンジ」で聞いたことがある人も多い「プランク」もコアトレーニングの一つです。フロントプランク(フロントブリッジ)、サイドプランク(サイドブリッジ)、バックプランク(バックブリッジ)があります。腹横筋を鍛えられるため、お腹が引き締まります。

フロントプランク

フロントプランクのやり方は非常に簡単です。

  1. 腕立て伏せのような体勢をとる。そのときに手のひらではなく、肘をつく。肘から握りこぶし(立てること)までを地面につく。
  2. 背中からかかとまでをまっすぐ一直線になるようにする。お尻が凹んだり突き出したりしないこと。
  3. そのままの体勢を30秒キープ。これを2〜3セット行う。

サイドプランク

フロントプランクを横向きするイメージです。

  1. 横向きに寝て、肘をついて体を起こす。肘をついたまま横向きの体がまっすぐになるように。イメージはフロントプランクから横向きに90度体を起こした体勢。
  2. その体勢を30秒キープ。これを2〜3セット行う。
  3. 体をしっかり一直線になるように意識して行うこと。

バックプランク

腰を強化できるバックプランクも非常に効果的なコアトレーニングです。

  1. 座った状態から両手のひらを体の後方につく。
  2. お尻を上げて手のひら・肩・かかとで直角三角形を作るようにまっすぐに伸ばす。腕立て伏せを上向きにしたようなイメージ。
  3. その体勢を30秒キープ。これを2〜3セット行う。

ダイアゴナル

「アームアンドレッグライズ」とも呼ばれるトレーニング法です。プランクと並んで非常に有名な体幹トレーニング法なので、見たことがあるという人もいるでしょう。

  1. 腕立て伏せの体勢をとる。手と爪先の位置を腕立てより少し近くする。体が腕立て伏せよりも高い位置になるように。
  2. 右手と左足を浮かせる。
  3. そのままの体勢を10秒キープ。これを2〜3セット行う。
  4. 手足を入れ替えて行うこと。

レッグアップリフト

レッグアップリフトも手軽にできるトレーニングです。腹横筋・腹直筋を鍛える効果があるため、お腹の引き締め効果があります。

  1. 床に仰向けに寝る。
  2. 両足を上げ、足首を交差させる。
  3. 足を天井に向けて伸ばす。腰から持ち上げるようなイメージで。まっすぐ上げるのではなく、ひざを顔の方に振ってから振り子のように持ち上げる。
  4. 10回を2〜3セット行う。

コアトレーニングをする時の注意点

コアトレーニングをするときには、以下のような点に気をつけて行いましょう。怪我を予防するために気をつけたい点をまとめてみました。

無理をしない

普段運動をしていない人が、いきなり過度な負荷をかけた運動を行うことは怪我の元です。自分の体力に合わせた秒数や回数で行い、決して無理をしないようにしましょう。

トレーニングの頻度は?

コアトレーニングは毎日行ってもよいトレーニング方法です。高負荷のトレーニングは筋肉を休ませる日を作った方が効果的ですが、コアトレーニングの場合は基本的にそこまで激しいトレーニングではないため、毎日行った方が効果があります。ただし無理はしないようにしましょう。体が痛いなどの異常があった場合には無理せず休むことをおすすめします。

正しいフォームで行おう

間違ったやり方で行っても効果はありません。場合によっては間違ったやり方が怪我につながることもありますので、正しいフォームで行いましょう。

効果は1ヶ月くらいから出始める

コアトレーニングの効果は1ヶ月くらいで出始めます。もちろん個人差があるため、早めに効果が出る人もいれば、効果が出るのが遅いという人もいます。コアトレーニングはインナーマッスルを鍛えるトレーニングですから、効果が目に見えにくいかもしれませんので、その点も意識しておいてください。

手軽にできるコアトレーニングでダイエットしやすい体を作ろう!

コアトレーニングは特別な器具も不要で、家の中で短い時間で行うことが出来るトレーニングです。筋肉量を増やすことで基礎代謝量を増やし、ダイエットしやすい体を作りましょう。心身ともに健康的な毎日のためにも、適度な運動は大切です。毎日の生活のルーティーンに組み込み、日々少しずつでも行っていくように出来ると良いですね。

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編集部:ピンク娘

編集部:ピンク娘

学生時代は自分の容姿に自信が持てなく、人前に出るのが苦手でした。でも今は色々な美容を学び、逆に「自分を見て♪」と思えるようになった26歳のライターです。