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サーキットトレーニングで自宅ダイエット!効果的な筋トレ方法をマスターしよう

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どんな人でも、ダイエットでは早く効果を出したい、と思っているはずです。そんな人におすすめなのが、サーキットトレーニングです。サーキットトレーニングとはどのようなものなのか、どうして効果的なのか、ご紹介したいと思います。

 

 

サーキットトレーニングの方法

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サーキットトレーニングは、サーキットという名前通り、運動を順繰りに行っていくトレーニングです。どんな運動でもよいというわけではなく、有酸素運動と無酸素運動(筋トレ)を交互に行っていきます。

種目間の休憩について

サーキットトレーニングを行うときに大切なのが、セット間の休憩についてです。サーキットトレーニングではセット間に休憩を取ってはいけません。どうしてもつらい時は、運動の強度を調整したり、種目や種目数を変えたりすることで調整するようにしましょう。

何種目のトレーニングを行えばよいのか

種目の数は自分の体力と相談して決めればよいのですが、一般的には6種目や7種目以上の種目数でメニューを組むのが一般的です。それを1セットとし、3セットほど行いましょう。

種目間の休憩は取らないようにしますが、セット間は休憩を取っても構いません。同じ種目を行わなくても、セットごとに種目を変えても構いません。

サーキットトレーニングにかかる時間

トレーニングで重要なのが、どのくらいの時間がかかるのか、ということだと思います。ダイエットをしたくても忙しくてなかなかうまくいかない、という人も多いことでしょう。

サーキットトレーニングでは、1種目20秒~40秒程度、種目の切り替えの時間を考えても、5分もあれば1セットを終わらせられると思います。短時間で終わらせることができるので、忙しい人にもおすすめのダイエットです

サーキットトレーニングで有酸素運動、筋トレの効果を高められます

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サーキットトレーニングは短時間で行えるだけではなく、効果が高いダイエットだと知られています。その理由は、有酸素運動と無酸素運動を交互に行うことによって、両方の運動の効果を高めることができるからです

心肺機能、持久力のUP

有酸素運動だけでなく、筋トレも行うことで、より心肺に負荷をかけることができます。筋肉を長い時間継続して使うことで、筋持久力もUPします。そのため、高齢者など、筋力の低下が問題となっている人にもおすすめです。

自分の目的に合った種目を選択することも可能です

種目は自分で選べられるので、自分の目的とする場所を鍛えることができます。特に筋トレの種目は、使う部分が限られるので、自分の目的に合った種目を選ぶことが大切です。ダイエットの効果を上げたいのであれば、脚の筋肉や、胸の筋肉など、大きな筋肉を使う種目を選ぶようにしましょう。

 

 

自宅でも行えるサーキットトレーニングのメニュー

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サーキットトレーニングの方法、効果などはわかったが、具体的にどういったメニューを行えばいいかわからない、という人のために、どのような種目を行えばよいのかをご紹介します。自宅では、器具などはあまりないと思いますので、器具を使わないでもできるものを紹介していきます。

有酸素運動 昇降台運動

自宅で行うときに最も問題となるのが、どのような有酸素運動を行うのか、ということです。ランニングマシーンやウォーキングマシーンがあるのであれば、それを利用すればよいのですが、なかなかそういったマシーンがある人は少ないと思います。

そういう人には昇降台運動がお勧めです。昇降台運動とは、階段や踏み台などを上がったり下りたりする運動のことです。上げる脚を交互に変えて行うようにします。昇降台運動であれば、スペースも道具もほとんど必要ありません。

有酸素運動 縄跳び

昇降台運動以外に自宅で行える有酸素運動が、縄跳びです。自宅に縄跳び用の縄がある人も多いともいますし、もしなくても、安価に入手可能です。室内で行う際には、床に傷がつくといけないので、ストレッチ用のマットなどを利用するようにしましょう。

有酸素運動は、基本的にこの二つが手軽でおすすめです。

無酸素運動 スクワット

無酸素運動としてお勧めしたいのが、スクワットです。スクワットでは、大腿四頭筋やハムストリングスなど、大きな筋肉が使われるので、代謝を上げやすく、ダイエット効果は非常に大きいです。きちんとスクワットをしておけば、痩せやすい体にすることも可能です。

ただし、有酸素運動でも脚の筋肉を使うので、有酸素運動を行えなくなってしまったり、オーバーワークになってしまう可能性があったりするので、自分の体力、筋力と相談するようにしましょう

無酸素運動 腕立て伏せ

腕立て伏せも、大きな筋肉である胸筋を鍛えることが可能です。道具も必要なく、自分の体重を負荷にして行うことが可能です。女性ではバストアップ、男性ではたくましい胸板を作れる、など男女を問わずメリットの多い種目です。

無酸素運動 負荷の軽い腕立て伏せ

腕立て伏せをできない、という人も多くいると思いますので、負荷を軽くして行う方法もご紹介します。

1つ目は、膝を付けて行う腕立て伏せです。膝が痛くなる可能性もあるので、クッション等を強いておくとよいでしょう。

2つ目は、壁にもたれかかるようにして行う腕立て伏せです。膝を付けた腕立て伏せよりも負荷は軽くなります。壁から少し離れて立ち、体を傾け、手をつきます。壁から離れる距離によって体の傾きが決まるので、慣れてきたらどんどん壁から離れていきましょう。ある程度の距離までくると、危険ですので、腕立て伏せにチャレンジするか、膝をつけた腕立て伏せに変えましょう。

無酸素運動 懸垂

もしぶら下がれる場所があるなら、非常におすすめの種目です。広背筋はとても大きな筋肉ですので、スクワットや腕立て伏せにも負けない効果を得ることができます。肩甲骨周りには代謝を上げてくれる筋肉が多いので、しっかり肩甲骨を動かすことに意識しましょう。

無酸素運動 尻上げ

ヒップリフト、ヒップスラストなどの呼ばれ方もしている尻上げは、ヒップラインを上げたり、魅力的なヒップの形を作ったりするために欠かせない種目です。脊柱起立筋群という、腰のあたりの筋肉も鍛えることができます。

方法は、膝を立てて仰向けに転び、お尻を持ち上げていきます。このとき、お尻の筋肉、背中の筋肉をしっかり縮めることを意識するようにしましょう。膝から肩までが一直線になるまで持ち上げたら、ゆっくり元の姿勢に戻します。

負荷が軽すぎるようでしたら、片脚を持ち上げたまま行ったり、お腹に雑誌やペットボトルなどの重りを乗せて行ったりするとよいでしょう。

チューブを使った無酸素運動

自宅で行える無酸素運動のバリエーションを増やしてくれるのが、チューブを用いた無酸素運動です。

直立してチューブを持ち、前に手を出します。そこから手を広げていくことで、背中の筋肉を鍛えられます。他にも、背中からチューブを回し、肘を曲げた状態から、腕を突き出すことで胸筋を鍛えることも可能です。チューブは非常におすすめのアイテムなので、ぜひ試してみてください。

サーキットトレーニングジムとは

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サーキットトレーニングは自宅でも行えるのですが、サーキットトレーニングを専門に行っているジムもあります。特に有名なのが、カーブスだと思いますが、ほかにも多くのジムでサーキットトレーニングを行っています。

サーキットトレーニングジムのメリット

サーキットトレーニングジムにはどういったメリットがあるのか、ご紹介します。

最も大きなメリットは、器具の充実です。自宅ではどうしても行える種目は限られてしまうので、飽きてしまったり、自分が行いたい種目が行えなかったりしてしまいます。その点、ジムでは様々な器具が用意されているので、バリエーションも広がりますし、体の様々な部分を鍛えることが可能です。

他にも、運動の方法にも指導があるので、より効果的に運動を行えたり、怪我もしにくかったりというメリットもあります。ダイエット効果を高めたいのなら、ジムに通うのもおすすめです。

サーキットトレーニングジムのデメリット

逆に、どういうデメリットがあるのか、ご紹介します。

サーキットトレーニングは短時間で行えるダイエット法なのですが、ジムに通うことである程度移動時間や、準備などに時間がかかってしまいます。トレーニング時間の短縮が目的の場合は、ジムに通うのはおすすめできないかもしれません。また、通うのが億劫になってしまう可能性もあります。こういったデメリットを踏まえたうえで、ジムに通うか決めるようにしましょう。

 

 

まとめ

サーキットトレーニングは非常にメリットの多いトレーニングなので、おすすめなのですが、負荷の強いトレーニングなので、自分に合ったトレーニング量にするように注意しましょう。オーバートレーニングになってしまうと、トレーニングをすることができなくなってしまいます。トレーニングは継続的に行うことが重要なので、トレーニングができなくなってしまうのはなんとしても避けなければなりません。

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Lacy編集部:桜井香織

Lacy編集部:桜井香織

ビューティーライター(エディター) 美容の専門学校を卒業後、美容関連の広告代理店に就職。美容系雑誌や通販の広告業に専念するも5年で退社しビューティーライターとして活動。 様々な分野を独学で勉強し、ファッション、エステ、整形などの美容系はもちろん、演劇やゲーム、アニメなど幅広い視点でビューティーと向き合い、ユーザー目線でのライティングが得意です。 新しく発売された美容品やサプリを実際に購入し、どんな効果があり、巷の口コミは本当なのかを自分自身が納得するまで徹底調査。時にはイチユーザとして辛口の評価も。 ビューティーライターだけでなく、美容関連のイベント企画やセミナーなども積極的に行い、頼れるビューティディレクターを目指しています。 【得意ジャンル】 スキンケア/メイクアップ/ヘアケア/ダイエット/美容サプリ など美容系全般 Twitter:https://twitter.com/Ranklabo

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