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慢性便秘を解消したい!すっきりお通じに効く食事・サプリ・運動!

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ぜひとも解消したい慢性便秘は健康だけでなく、肌荒れや吹き出物と言った美容面、そしてダイエットの大敵でもあります。放っておくと大腸がんなどの重大な疾患につながることもありますから、便秘の解消は非常に大切な問題なのです。慢性便秘を解消するための食事やサプリメント、そして生活習慣の改善など、全てチェックしてしまいましょう。

慢性便秘の原因は?

「日頃の行いが悪いわけではないのに、どうして便秘になるの!?」と何かを恨みたくなってしまう人もいるかもしれないくらい、慢性便秘は辛いものですよね。便秘薬が手放せないけれど、あまり便秘薬に頼りたくもない・・・ストレスも溜まってしまいます。まずは慢性便秘の原因を探っていきましょう。

便秘には種類がある

便秘にはいくつかの種類がありますが、その中でも慢性便秘として挙げられることが多いのが「弛緩性便秘」です。これは大腸の働きが弱くなってしまい、蠕動運動がうまく行われない状態です。便秘になると腸内環境が乱れ、悪玉菌が増えてしまいます。免疫細胞の多くが腸内で作られるため、免疫力が下がってしまったり、肌荒れや吹き出物が増えてしまうなどの影響が出ます。

ストレスによる便秘もある

仕事や人間関係など、現代人の生活は常にストレスにさらされています。ストレスを受けて自律神経が乱れてしまいます。腸の蠕動運動が効果的に行われるのは、自律神経のうちリラックス状態を司る副交感神経が優位になっているときです。過度なストレスを受けることで興奮状態を司る交感神経が優位になってしまうと、蠕動運動がうまく行われなくなってしまいます。この場合には便秘と下痢が交互に襲ってくるという「痙攣性便秘」になることがあります。強いストレス下にある場合に便秘になってしまったり、突然に環境が変わってしまった人はこの便秘になることがあります。

大腸の働きを活性化させよう

慢性的な弛緩性便秘の場合には大腸の働きが低下していることが原因になります。そのため、大腸に刺激を与え、大腸の働きを活性化させる必要があります。そのためには日々の生活習慣を見直したり、食生活を見直したりといったことが大切になります。

腸内環境を整えるための食事とは

まずは腸内環境を整えるための食生活を考えていきましょう。現代人の食生活は「塩分過多」「カロリー過多」「脂肪過多」「糖分過多」であると言われています。外食やコンビニ食、レトルト食品などが増えてしまうことで塩分や脂肪分などが増えすぎてしまい、逆にビタミンやミネラル、食物繊維などが不足してしまうのです。

食物繊維をしっかり取ろう

腸内環境を整え、便秘を解消するためには食物繊維が欠かせません。現代人は食物繊維の摂取不足であると言われていますから、意識的に食物繊維をとるようにしましょう。

食物繊維には種類がある

「腸の掃除屋さん」として有名な食物繊維には、野菜や豆類に含まれる「不溶性食物繊維」と、果物や海藻類などに含まれる「水溶性食物繊維」があります。不溶性食物繊維は消化されずに腸内の老廃物を絡め取って体外に排出する働きがあります。水溶性食物繊維は水分に溶けてコレステロールなどを吸着して体外に排出してくれます。どちらも腸内で発酵すると善玉菌のエサとして働くため、腸内環境を整えて便秘を解消するためには非常に大切なのです。

2種類の食物繊維をバランスよく取ろう

どちらの食物繊維もバランスよく取るようにしましょう。理想的なバランスは不溶性2に対して水溶性1というバランスです。特に不溶性食物繊維は不足しやすいため、海藻類を意識して摂りましょう。

善玉菌を増やすためには乳酸菌とオリゴ糖

腸内の善玉金を増やすために、乳酸菌を摂るようにしましょう。乳酸菌はーグルトやナチュラルチーズ、納豆・味噌・ぬか漬け・キムチと言った発酵食品に多く含まれています。乳酸菌飲料で摂るのも良いですね。また、善玉菌のエサになるオリゴ糖を取ることも心がけると良いでしょう。きな粉やごぼう、インゲン豆、バナナなど、オリゴ糖を多く含む食材を摂るようにしましょう。

水分をしっかり取るのが大切!

固くなってしまった便を柔らかくするためには水分をしっかりと摂ることが大切です。食物繊維は水分を吸収して膨らむため、腸内が水分不足になってしまうこともありますので、水分は多めに摂るようにしましょう。

便秘解消にサプリの力を借りよう

便秘を解消するために、サプリメントの力を借りるというのも良いですね。外食することが多く、なかなか自宅で自炊することが難しいという場合には必要な栄養分を効果的に摂ることができるサプリメントは非常に心強い味方です。

食物繊維や乳酸菌のサプリを取ろう

便秘解消のために必要な食物繊維や乳酸菌はサプリメントとしても売られています。錠剤のようなサプリメントだけでなく、ドリンク状のサプリメントであれば気軽に飲むことができますね。食物繊維を豊富に含む「青汁」にオリゴ糖を混ぜて飲むというのも良いですね。食物繊維とオリゴ糖だけでなく、ビタミンやミネラルも一緒に摂取することができるので大変便利です。

酸化マグネシウムの便秘薬なら妊婦や子どもにも安心

サプリメントではありませんが、酸化マグネシウムの便秘薬を使うというのも慢性便秘の解消に用いられる方法です。一般的な便秘薬は「刺激性下剤」と言われ、大腸に刺激を与えて蠕動運動をを促します。即効性はありますが、長期に渡って使い続けることで耐性がついてしまい、効き目が弱くなります。これに対し、酸化マグネシウムは効果は穏やかなものの、妊婦や子どもでも使うことができ、耐性もつきにくい薬で。便に水分を与えることで柔らかくして排便しやすくします。

生活習慣を改善することで便秘解消を!

生活習慣を改善することで便秘が解消されるということもあります。自分の生活習慣を見直し、便秘を解消できるような環境を整えましょう。

適度な運動で腸に刺激を与えよう

筋力が弱まると、それにともなって腸の動きも弱くなります。また排便時にいきむための力も入りづらくなると言われます。ウォーキングやヨガ、ストレッチといった適度な運動をすることを心がけるようにすると良いでしょう。

疲労やストレスをしっかり解消しよう

腸の蠕動運動を活発にするためには、日々の疲労をしっかりと回復させる必要があります。シャワーで済ませてしまう人はお湯を張ったお風呂に浸かると疲れがとれますよ。ぬるめのお湯に長めにつかると副交感神経が優位になり、リラックスできるだけでなく腸の働きも活発になります。また、ストレスは交感神経を優位にし、自律神経の乱れにつながりますので、しっかりとストレスを解消させるように心がけましょう。

好きなことに打ち込んでストレス解消を!

ストレス解消にはさまざまな方法があります。ショッピングをする、歌を歌う、友達としゃべる、運動をするなどということから、読書や映画、音楽鑑賞など趣味に没頭するということもストレス解消には良いでしょう。仕事帰りにちょっと寄り道するだけでも気持ちがスッキリすることがありますよ。

つらい慢性便秘を解消するために生活習慣の見直しをしてみよう

慢性便秘は薬を飲んでもだんだん効かなくなることがあるため、体がつらいというだけでなくそれ自体がストレスになります。解決の糸口はどこかにあるはず!そう信じて、食事や疲労回復、ストレス解消と言った自分の生活習慣を見直し、場合によってはサプリメントなども力も借りて便秘を解消していきましょう。

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編集部:ピンク娘

編集部:ピンク娘

学生時代は自分の容姿に自信が持てなく、人前に出るのが苦手でした。でも今は色々な美容を学び、逆に「自分を見て♪」と思えるようになった26歳のライターです。

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