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コレステロール

コレステロール値を下げるために今日からできる食習慣

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健康やダイエットの敵とされているコレステロールは、摂取しすぎると肥満や老化の原因となるので注意が必要です。健康のために、コレステロール値を下げるような食習慣を取り入れていきましょう。

 

コレステロールは悪いもの?

健康診断などでコレステロール値が高いと診断されると、不健康な気がしてガッカリしてしまいますが、コレステロールとは本当に悪いものなのでしょうか。実はコレステロールというのは、細胞膜の原料になったり体の中で必要なビタミンDを生成したりする良い成分でもあるのです。副腎皮質ホルモンや、脂肪の消化を助ける働きがあるなど、体の健康のために必要な成分でもあるのです。コレステロールが体の中に適度にあることによって、健康と美容が保たれているのですね。ただ、注意が必要なのは数値です。この数値が高すぎることによって、健康を害してしまう恐れがあるため、コレステロール値というのは非常に重要なのです。

 

善玉コレステロールと悪玉コレステロール

善玉コレステロールというのは、比重の低いタンパク質のでできており、コレステロールを全身に届ける役割を担っています。それに対して悪玉コレステロールというのは、比重が高いタンパク質であり、多くなりすぎると動脈の内側に蓄積してしまうのです。それによって動脈硬化や血栓を作ってしまうことにもなるのです。善玉コレステロールは、この悪玉コレステロールを血管から除去してくれる役割があるので、体にとっては必要な成分なのです。

 

コレステロール値を下げる食習慣とは

コレステロールのバランスが崩れてしまう大きな原因は、毎日の食生活が偏っていることです。ジャンクフードが多かったり、野菜が極端に不足しているなど、不健康な食事のスタイルだと、コレステロール値にも異常が出てしまいます。毎日の食事の習慣によってコレステロール値は抑えることができるので、ぜひ今日から改善してみましょう。

洋食より和食

和食より洋食が好き、という人は近年増えてきていると思いますが、日本人にとって最も健康的なのは和食です。とくに朝食を和食にすることで、コレステロール値を下げる効果があります。洋食の朝食だと、パンなどに含まれている砂糖やバター、チーズなどを摂取することになるので、コレステロール値を下げる食事としては望ましくありません。逆にコレステロール値を上げてしまう飽和脂肪酸が含まれているのです。それに対して和食の朝食だと、ご飯に納豆、味噌汁といったメニューになるので、海藻や大豆製品を摂ることができ、コレステロールを下げる働きをしてくれます。

大豆製品を食べる

日本人の食生活に親しんでいる大豆製品は、コレステロール値を下げるのに非常に効果的です。和食では、豆腐、納豆、味噌汁など、毎日の食事に取り入れられる大豆製品がたくさんあります。大豆製品は、コレステロール値を上げてしまう飽和脂肪酸が少なく、またカロリーも低いのでダイエットにも効果的です。毎日大豆製品を摂取することで、コレステロール値を徐々に下げることができるでしょう。

乳製品は低脂肪のものを

健康にも良い乳製品ですが、脂肪も含まれているので摂取のしすぎには注意が必要です。乳製品にはバター、牛乳、チーズなどがあり、毎日の食事で気がつかずに摂取していることも多いです。そのため、摂取する際には低脂肪のものを選ぶようにしましょう。乳製品に含まれている脂肪分を下げることで、必要な栄養を摂りつつも、コレステロール値を上げるのを防いでくれます。

摂取する脂分に気をつける

脂分を摂取するとコレステロール値を上げてしまう、と思われますが、全く摂らないというのも問題です。大切なのは、その種類に気をつけることです。コレステロールを多く含んだ脂分というのは、バター、ラード、乳脂肪、牛や豚の脂身です。これらを常に食べていると、次第にコレステロール値は上がってしまいます。逆に、コレステロール値を下げてくれる脂分というのは、菜種油、オリーブオイル、ベニバナ油などです。動物性の脂はコレステロール値を上げてしまい、植物性の脂は下げてくれる効果があります。毎日の食事で油分を摂取する際には、気をつけて植物性を取り入れるようにしましょう。

野菜や海藻を積極的に摂る

海藻に含まれているアレギン酸という成分は、コレステロール値を下げてくれる働きがあります。また、新鮮な野菜は摂取することによって、ビタミンやミネラルも摂取でき、コレステロール値を下げてくれるのでぜひ摂りたい食材です。とくにコレステロール値を下げてくれるのは、ほうれん草、モロヘイヤ、かぼちゃやにんじんなどの緑黄色野菜、玉ねぎ、しいたけ、ニンニクなどがあります。これらの野菜をバランスよく毎日取り入れることによって、コレステロール値を下げてくれる効果があるのです。

青魚のDHAとEPAが悪玉コレステロールに効く

青魚に多く含まれているDHAとEPAは、悪玉コレステロールの値を下げてくれる効果があります。あじやさば、いわしなどの魚に含まれているDHAとEPAは私たちの生活に必要な必須脂肪酸です。これらは体内で生成することができないので、食べ物から摂取することが必要なのです。近年では食生活の欧米化が進んでいるので、青魚を食べる人が少なくなっているようです。意識して青魚を取り入れることによって、コレステロール値を下げることができるのです。

洋菓子より和菓子

どうしてもお菓子が食べたい!という時もあると思います。そんな時にはケーキやシュークリームなどの洋菓子よりも、和菓子がおすすめです。洋菓子には、たっぷりのバターや砂糖、生クリームが使われています。これらはコレステロール値を一気に上げてしまうのです。その点、和菓子は餡子やもち米などが使われているため、洋菓子よりもコレステロール値を上げにくいのです。

ヨーグルトを食べる

毎日ヨーグルトを食べることで、悪玉コレステロールを減らせると言われています。ヨーグルトを食べることで、血管を健康に保つ効果があり、心臓病の予防にもなるのです。また、りんごと組み合わせることでさらに効果がアップするので、りんごヨーグルトを食べるのがおすすめです。朝食に食べるとお通じもよくなり、ダイエット効果も期待できます。

酒粕が悪玉コレステロールに効く

酒粕には、レジスタントプロテインという成分が含まれています。レジスタントプロテインというのは、消化されにくいタンパク質のことです。この成分は、消化されにくいと同時に脂をガッチリと捕まえるという性質を持っています。そのため、コレステロールの原因となる食品から摂取した脂をガッチリと捕まえるのです。そして、消化吸収されることなく体の外へと排出してくれる働きがあるのです。酒粕を使って味噌汁を作ると、同時に大豆製品も摂れるのでおすすめです。

アーモンドで善玉コレステロールを増やす

アンチエイジングに有効とされているアーモンドは、食べるだけで若返り効果があります。それと同時に、体に必要な善玉コレステロールを増やしてくれる働きがあるのです。血液の質を良くし、サラサラにしてくれる効果があるので、ぜひ毎日10g程度食べるようにしましょう。

 

最後に

いかがでしたか?コレステロールは体に悪いものを思われがちですが、体にとって必要な成分でもあるのです。悪玉コレステロールを減らす食生活をしながら、健康と美容を気遣っていきたいですね。まずは無理なくできるものから、毎日の食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。

 

 

 

 

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編集部:チカりん

編集部:チカりん

5年ほど前から自分のブログで美容関連記事を配信していました。脱毛やサプリメントに関する記事が得意です。美容以外も書いているので是非読んでみてください。

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