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カーボローディングの効果や方法を知ってとり入れてみよう!

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カーボローディングでパフォーマンスアップ

みなさんはカーボローディングという言葉を聞いたことがありますか?グリコーゲンローディングとも呼ばれているのでこちらを聞いたことがあるという人もいるかもしれません。スポーツをしている人であれば、試してみたことがあるという人もいるでしょう。

 

カーボローディングやグリコーゲンローディングは食事による調整方法の1つですが、これを行うことでパフォーマンスアップにつながることが期待されています。トレーニングの面だけでなく、食事や栄養といった面でも自身のパフォーマンスを考えることは大切なことです。身体のしくみについて知っているだけでも有効でしょう。

 

今回はカーボローディングについて、その理論や方法、そして注意点などを紹介していきます。

 

 

カーボローディングとは

では最初は、カーボローディングがどのようなものなのかについてみていきましょう。カーボローディングの理論的な背景や、具体的な方法について挙げていきます。

 

カーボローディングの理論

カーボローディングとは、食事による調整方法の1つと述べました。私たちが動くときに使っているエネルギー源であるグリコーゲンに注目したものです。私たちの身体に蓄えられるエネルギー源には限度があります。

 

エネルギー源と言うと糖質や脂質が挙がりますが、脂質は量としては多く蓄えることができますが、即座に大きなエネルギーを取り出すということには不向きです。そのためどうしてもエネルギーとして取り出しやすい、即効性の高い糖質、つまりグリコーゲンに注目が集まります。しかし、グリコーゲンは身体に蓄えられる量がとても少ないのです。

 

このグリコーゲンを通常よりも多く蓄えるという方法がカーボローディング、グリコーゲンローディングということです。特にマラソンやトライアスロン、クロスカントリースキー、バイクロードレースなど持久系の要素が多くを占める種目でとり入れられています。持久系の要素が増えれば増えるほど、グリコーゲンの量がパフォーマンスに大きく影響するということです。

 

理論としては、一度グリコーゲンを枯渇させることで、身体の中ではグリコーゲンの量を取り戻したり貯蔵しようとするはたらきが高まります。そのタイミングで炭水化物を多く摂取することで通常より多くのグリコーゲンを蓄えることができるということです。では、カーボローディングの具体的な方法についてみていきましょう。

 

カーボローディングの方法

カーボローディングの具体的な方法としては、上述のように枯渇と貯蔵が重要となります。照準を合わせてピークをもっていきたい大会の前にこの2つを起こすということです。ピークを合わせるためには、1週間前の段階ではそこまでハードなトレーニングは行わないと思います。

 

それに合わせて、食事内容を変えていくということです。1週間ほど前から、炭水化物の摂取を控えます。ご飯やパンなどではなく、肉や魚などおかずの方をメインにして低糖質で高たんぱくのものにすることで全体の摂取エネルギーを確保します。これを3日ほど続けることで、身体の中でグリコーゲンが枯渇し、減った分を回復させようとしたり貯蔵しようとするはたらきが高まります。

 

この枯渇している段階でハードなトレーニングを行うことは避けましょう。エネルギー不足に陥り、調整どころではなくなってしまいます。集中力が低下するとケガのリスクも高まります。

 

そして3日ほど前から炭水化物を多くした食事に切り替えることで高糖質の状態にします。この段階では上記の回復させるはたらきや貯蔵するはたらきが高まっているので、通常より多くグリコーゲンを蓄えられるということです。通常の1.5~2倍の量とされています。

 

 

一般の人向けのカーボローディング

上記の方法が従来言われていたカーボローディングの方法ですが、プロのアスリートならともかく一般の人が取り入れることは簡単ではない部分もあります。最初は糖質をどの程度制限するのか、そして多く摂取する場合でもどの程度摂るかなど管理が難しいでしょう。

 

一般の人が簡単にカーボローディングを行う方法としては、炭水化物の制限をしない方法が奨められています。1週間ほど前からトレーニングの量や質は落とし気味になるのは同じですが、グリコーゲンを枯渇させるという作業をしないということです。いつも通りの食生活を続けます。

 

そして3日ほど前から炭水化物の摂取を多くし、グリコーゲンを増やすということです。この方法でも通常の1.2倍ほどはグリコーゲンを蓄えられる量が増えるとされていますので、簡単に取り組むことができるでしょう。3日ほど前からご飯や麺類などの炭水化物を多めに摂るということです。

 

たんぱく質の量はそれほど変えず、脂質を少な目にして糖質を摂るという意識で良いでしょう。極端にバランスを変える必要がないという点が一般向けであるということです。あまり変えすぎると普段と違うことに身体も戸惑ってパフォーマンスが落ちてしまうこともあります。

 

カーボローディングの注意点

カーボローディングの理論や方法を理解したところで、次は注意点についてみていきましょう。カーボローディングを行う上で覚えておきたいことを挙げていきます。

 

炭水化物について

3日ほど前から炭水化物を多く摂ることが大切ですが、炭水化物や糖質ならなんでも良いということではありません。お菓子や果物などの糖質はグリコーゲンの貯蔵には効果がないとされているので、やはりご飯や麺類などで摂取するようにしましょう。

 

でんぷんがグリコーゲンの貯蔵には有効とされています。イモ類も効果的ということですね。また、炭水化物というのは糖質と食物繊維でできています。炭水化物の摂取では、糖質と合わせて食物繊維も摂っているということです。

 

食物繊維は成長作用があることはご存知だと思いますが、炭水化物の摂取が多くなることで食物繊維も普段より多く摂取することになります。お腹がゆるくなりやすいという人は食物繊維が増えることで助長されやすいので注意しましょう。ちなみに食物繊維は糖質の吸収を緩やかにするので、当日は少ない方が良いでしょう。

 

エネルギーゼリーなどを摂っても吸収が遅くなってしまうということです。食物繊維は大麦などに多いとされ、精白米では少ないのでご飯中心の方が良いようです。

 

 

あくまでレース前の補助

カーボローディングについて知っておくべきこととしては、あくまでピークを合わせるときの補助ということです。カーボローディングをすればパフォーマンスが向上するということではなく、パフォーマンスの向上が起こしやすい状態になるということを覚えておきましょう。

 

行ってきたトレーニングの効果や成果をしっかり出すための1つの方法だという認識です。カーボローディングだけやっておけば良いというものではないので、やはりしっかりトレーニングは行いましょう。

 

 

カーボローディングを試してみよう!

カーボローディングについて、その理論や方法、そして注意点などを紹介してきましたがいかがでしたか?糖質や脂質などの使われ方や、カーボローディングについて知っているだけでもトレーニングや食生活で活かせると思います。カーボローディングに取り組む場合には、ピークを合わせたい大会などのスケジュールをみて、トレーニングプランとともに組み込んでいきましょう。

 

カーボローディングを適切に行うことで、パフォーマンスのアップ、成績の向上を引き寄せましょう。

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編集部:ミモー

編集部:ミモー

美容関連の専門学校で学んできた豊富な知識を記事にしています。私自身も使用しているコスメやサプリなどもご紹介していますので、お役立て出来ればと思います。

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