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ダイエット

下半身痩せとバストアップが効果的にできるエクササイズ

更新日:

バストアップしたいけれど、筋トレダイエットで下半身についたむっちりたっぷりお肉も落としたい!下半身ダイエットしたいけれど、バストの脂肪をこれ以上落としたくない!という人にぴったりのエクササイズと、健康上抑えておきたいポイントをご紹介します!

 

気になるむっちり下半身のタイプと原因は?

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上半身はすっきりだけど、下半身はむっちり・・・ぽっこりお腹、隙間なく詰まった太もも、デニムのつっかえるお尻など、下半身に対する女性の悩みは尽きません。まずは下半身太りのタイプ分けと原因を探ってみましょう。

 

「洋ナシ体型」と呼ばれる下半身太り

上半身が細く、下半身が太いという体型は、そのシルエットから「洋ナシ体型」と言われています。

 

筋肉太りタイプ

がっしりした筋肉太りが洋ナシ体型のタイプの一つです。学生時代などにスポーツをしていて、筋肉が付いている人に多いタイプの太り方です。スポーツをしている学生はエネルギーを補給するため、かなりの量の食事を摂取します。

 

スポーツを辞めた後でも同じ食事量のままでいると、筋肉が落ちたところに脂肪がついてしまい、筋肉で固いのに脂肪もたっぷり、という状態になります。霜降り肉に例えられるような、筋肉と脂肪が混ざっている状態です。

 

むくみ(水太り)タイプ

むくみやすいのが悩み、という女性は多いと思います。仕事中ずっと同じ姿勢でいたり、冷え性だったりという女性はむくみやすく、水太りしやすいと言われています。洋ナシ体型で最も多いのがこの水太りタイプなのです。

 

冷え性だと血行や代謝が悪くなり、老廃物の排出がうまく行きません。これが水太りの大きな原因です。うまく排出されずに残った老廃物や水分と脂肪が結びついてセルライトが出来てしまうことがあります。

 

脂肪太りタイプ

食べ過ぎと運動不足によって起こるのが脂肪太りです。食べるのが大好き、お酒も大好き、甘いものが好き!という人は気をつけたいところです。摂取カロリーと消費カロリーのバランスが取れていない場合に、皮下脂肪が蓄積されてしまうことが原因です。

 

ついた脂肪がセルライトとなってしまうと、落とすのが大変ですね。

 

下半身太りの原因をピックアップ!

下半身太りの原因になるものとして、他にもさまざまな要因が挙げられます。自分に当てはまるものはないか、心当たりを探ってみましょう。

 

水分不足 体の水分を循環させるためには水が必要。十分な水分を取らなくては老廃物が排出されません。
運動不足による筋力低下(特に内転筋) 股関節周辺の内転筋の筋力が低下すると、代謝が悪くなり、骨盤が歪んだりします。大きな筋肉なので鍛えれば基礎代謝もアップします。
立ち仕事・座り仕事による脚の疲れや緊張 一日中同じ姿勢で居ることによって脚が緊張し、疲れがたまります。血行が悪くなり、老廃物も排出されにくくなります。
リンパの流れが悪くなる 血行だけでなくリンパの流れが悪くなることでリンパがつまり、下半身のむくみやだるさが現れることがあります。
骨盤の歪み 骨盤がゆがむことで股関節の周辺の筋肉がスムーズに動きにくくなります。大殿筋や大腿筋、内転筋などの大きな筋肉の動きが悪くなることで代謝が悪くなり、痩せにくくなります。
体を冷やすような生活 冷たいところに座ったり、体を冷やすような食べ物・飲み物を多く摂ることで体温が下がり、代謝が悪くなります。

 

下半身太りとバストアップの関係は?

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下半身の脂肪がバストに行ったらいいのに、と考えたことのある人もいるかもしれません。脂肪を分け与えることは出来ないのですが、実は下半身太りとバストの成長には大きな関わりがあるのです。

 

それは「血行不良」ということです。血行が悪い状態だと老廃物が体の外に排出されにくくなり、むくんだり、代謝が悪くなって太りやすくなってしまいます。同様に、血行が悪くなるとバストアップに必要な栄養分や女性ホルモンがバストに届きにくくなるのです。栄養不足では育つことは出来ませんね。

 

ですから、まずは血行を促進するために、エクササイズをして血行を改善し、代謝を上げることが大切なのです。

 

 下半身太り解消のためのお手軽エクササイズ

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下半身部取りを解消するには適度なエクササイズが一番です。ただし、ひざや腰などに負担のかかるようなエクササイズでは本末転倒です。負担がかかりにくく、手軽にできることがポイントですよ。

 

下半身太り解消エクササイズその1:ひざを閉めて座る

デスクワークや家で椅子に座っているとき、あぐらをかいたり、ひざを開いてすわったりしていませんか?せっかくなので、ひざを閉めて座るようにしてみましょう。新聞やコースターなどのような軽いものをひざではさみ、落とさないようにするだけでもけっこうなエクササイズになります。内転筋が鍛えられるのでおすすめです。

 

よりしっかりとしたエクササイズをしたい場合は以下のようにしてみましょう。

  1. 座り、クッションなどを太ももではさむ。タオルケットやブランケットでも可。
  2. 息を吐きながらお尻の筋肉を締めるようにクッションをはさむ力を入れる。
  3. 息を吸いながら力を戻す。呼吸はゆっくりと行いましょう。

 

5回を1セットとして、一日に3セットを目安に行うと良いでしょう。簡単なエクササイズなのでテレビを見ながら行うことも出来ますね。

 

下半身解消エクササイズその2:ウォーキングをしよう

血行を改善し、筋肉に刺激をあたえるためには有酸素運動が大切。筋肉太りの脚も、有酸素運動をすることで解消されますよ。本格的なウォーキングをするのももちろん良いのですが、仕事帰りに1駅分歩いたり、ちょっと遠目のコンビニや本屋まで歩いていってみる、ということでも良いですね。

 

海外旅行などに行って、知らない街を観光しながら歩き回ったあとに痩せた!という人もいるくらいですから、ウォーキングはとても効果があるんですよ。

 

【効果的なウォーキングをするポイント】

  • 歩幅を広めにして歩く。
  • 背筋はピンと伸ばすこと。
  • 着地するときはかかとから。つま先側で地面をぐっと蹴るようなイメージで歩く。
  • 普段よりも若干早く歩くと良い。

 

ただし、歩くスピードや距離は無理のないように心がけましょう。また、出来ればスニーカーなどクッション性の高い靴を履いて歩くと体への負担が少ないです。スポーツジムに通っている人は、プールの中での水中ウォーキングは体への負担が少なく、筋力アップに効果的です。

 

上半身のエクササイズはバストアップにも体のバランス的にも効果的!

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下半身太りを解消したいからと行って、下半身ばかりエクササイズすると、全体的な体のバランスが悪くなってしまうことがあります。バストアップに効果的な上半身のエクササイズを行うことで、バランスも整いますし、バストアップにもつながりますよ。

 

バストアップエクササイズその1:大胸筋プッシュアップ「合掌のポーズ」

座ったままでも出来るバストアップエクササイズとして効果が高いのが「合掌のポーズ」です。このポーズによってバストの土台である大胸筋が鍛えられます。

 

  1. 拝むように手のひらを合わせる。
  2. 両ひじを結ぶラインが水平になるようにひじを上げる
  3. 息を吐きながら手のひら同士を押す。10秒〜15秒が目安。
  4. 5回を1セットとして、1日3セットが目安です。

 

大胸筋に力を込めていることをしっかりと意識しながら行うと良いでしょう。デスクワークの息抜きに行うと気分がすっきりしますよ。

 

バストアップエクササイズその2:腕立て伏せ

バストアップには腕立て伏せが効果的です。しっかりとしたやり方で行うと効果抜群です。

 

  1. 地面に手をつく。肩幅よりも少し広めに手をつくのがポイント。
  2. つま先と両手で体を支える。腕と体のラインと地面で直角三角形を作るイメージ。
  3. お尻をが上がりすぎたり下がりすぎたりしないように、体のラインはまっすぐに。
  4. ひじを曲げて体を下ろしていく。この時も体のラインはまっすぐに。
  5. 元の位置に戻す。

 

腕立て伏せが出来ない!という人は、ひざ立ちで行う「ひざ立ち腕立て伏せ」も効果がありますよ。

 

バストアップエクササイズその3:壁を使った腕立て伏せ

通常の腕立て伏せや、ひざ立ちでの腕立て伏せだけではなく、たったまま行うことが出来る腕立て伏せもあります。仕事の休憩時間や家事の合間に出来るのでおすすめです。

 

  1. 壁に向かって立つ。開いたドアの前でも可。
  2. 壁に手をつく。肩幅よりも若干広めに着くと良い。開いたドアの枠に手をつくのも可!
  3. 腕立て伏せの要領でひじを曲げる。壁に向かって体重を預けるように。
  4. 腕の力で壁を押し返し、元の位置に戻す。

 

メリハリボディになるための注意点

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下半身太りを解消し、バストアップを成功させてメリハリボディになるには、いくつか注意したい点があります。しっかりと押さえて、日頃から意識しておきましょう。

 

血行促進のためにお風呂に浸かろう

血行促進のためには体を温めるのが一番やはりお風呂でしっかり温まるのが大切です。少しぬるめのお湯で20〜30分ほど半身浴を行うと、全身がぽかぽかと温まるので効果的です。シャワーで済ませてしまうという人も多いと思いますが、体をしっかり温めて血行をよくするためには、ちゃんとお湯を張ってお風呂に浸かることが大切ですよ。

 

スタイルが良いと言われる女優さんの多くは「お風呂に浸かる」というのを意識的に習慣にしていると言われています。

 

水分補給をしっかりと!

水太りは水分のとり過ぎによって起こるものではありません。逆に、水分補給がうまく行っていないために、体内の水分が排出されにくいということが起こっているのです。一日に必要な水の摂取量は2リットルと言われていますから、しっかりと水分を補給するようにしましょう。

 

栄養バランスをしっかりと考えた食事を!

下半身太りだから食事の量を減らす、というのは体にとって良いことではありません。栄養バランスの取れた食事をし、しっかりとカロリーを摂取しなければ、体はエネルギーを脂肪の形で溜め込もうとします。カロリーのとりすぎもよくありませんが、カロリー不足では逆に太るもとになってしまいます

 

また、バストアップのためにはビタミンやミネラルなどが必要ですので、栄養バランスとカロリーに意識した食生活を送りましょう。

 

適度なエクササイズと生活管理で素敵なボディになろう!

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下半身太りの解消とバストアップにはとても関係があることがわかりましたね。どちらも女性の大きな悩みですが、根本は同じなのです。適度なエクササイズと日々の生活の管理によって、どちらの悩みも解消し、素敵なプロポーションの体になりましょう!

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編集部:ピンク娘

編集部:ピンク娘

学生時代は自分の容姿に自信が持てなく、人前に出るのが苦手でした。でも今は色々な美容を学び、逆に「自分を見て♪」と思えるようになった26歳のライターです。

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