育乳ブラ 筋トレ バストアップ

【動画解説】筋トレで効果的にバストアップする方法!大胸筋エクササイズのウソ・ホント

更新日:

バストアップしたいなら、大胸筋のエクササイズが効果的!実は筋トレをすることでバストアップにつながるんですよ。でも正しいやり方でやらないと逆効果になることも!マッチョになるためではなく、ナイスバディになるためのエクササイズを教えます!

大胸筋を鍛えるとバストアップができる

adobestock_107726406

なぜ大胸筋を鍛えることでバストアップにつながるのでしょうか?その理由を考えていきましょう。

大胸筋は上向きバストの土台

大胸筋はバストの土台になっている筋肉です。大胸筋の働きが弱くなってしまうと、バストトップが下がり、垂れたバストになってしまいます。土台の弱いところに豊かなバストはうまれませんから、大胸筋を鍛えることはバストアップにつながるというわけです。

ボディビルダーは筋肉だけで上向きバスト

ボディビルダーの肉体を想像することができますか?画像検索などでも簡単に見つけることができますね。ボディビルダーの胸はくっきりと盛り上がっています。女性のバストとちがい、ボディビルダーの胸は筋肉だけで盛り上がっているのです。バストアップをするのにボディビルダーほどの筋肉は全く必要ありませんが、大胸筋を鍛えると上向きの盛り上がったバストが作れる、というのはボディビルダーの大胸筋と同じ理屈なのです。

バストの構造を知ろう

adobestock_92326722

大胸筋を鍛えることでバストアップにつながるというのはわかりましたが、バストの構造をしっておくと、さらにバストアップに効果的ですよ。

バストの構造

女性のバストは肋骨の上を大胸筋が覆っています。これがバストの土台となるのです。バストを構成する9割が脂肪、1割が乳腺だと言われており、乳腺の周りをガードするように脂肪がついているのです。脂肪がついて重くなった乳房をクーパー靭帯という靭帯が支えているのです。クーパー靭帯は切れたり伸びたりすると元に戻らないと言われていおり、バストの下垂の原因となっています。

バストアップに必要な筋肉とは

バストの全てのパーツの土台となっている大胸筋は上向きバストを作るために重要な役割を果たしています。さらに、バストを支えるクーパー靭帯を釣っている小胸筋や、バストアップに必要な正しい姿勢を維持する役割を果たす広背筋など、バストアップにはさまざまな筋肉が関わっているのです。

エクササイズでバストアップが出来る理由

adobestock_89407066

バストの構造から大胸筋の重要性を見てきましたが、エクササイズでバストアップが出来る理由も見ていきましょう。

日常生活の中で大胸筋を鍛えるのは難しい

日常生活において、普通の生活を送っているだけで大胸筋を鍛えるというのは非常に難しいことです。大胸筋は面積の大きな筋肉ですが、意識して動かさないと十分なエクササイズ効果はありません。そのため、大胸筋を意識したエクササイズを行う必要があるのです。

土台となる大胸筋を鍛えることで大きなバストの土台が出来る

クーパー靭帯や乳腺、脂肪など、バストを形作るものを全て支えているのが大胸筋です。痩せた土地には作物が育たないように、十分に鍛えられた大胸筋がなければ、バストアップもしにくいのです。

大胸筋以外にもエクササイズは必要

大胸筋の他にも、バストアップに必要な筋肉があります。正しい姿勢を維持するのに必要な広背筋もその一つです。猫背になるとバストも下向きになってしまい、バストアップしにくくなってしまいます。

さらに肩甲骨周りの筋肉が凝り固まってしまうと、血行やリンパの流れが悪くなってしまいます。バストアップに必要な女性ホルモンや栄養素はリンパや血流によってバストまで届きます。ですから、肩甲骨周りの背筋を鍛えることでバストアップしやすい下地作りができるようになるのです。

気軽に出来るバストアップエクササイズ

adobestock_115002127

実際に、気軽にできるバストアップのエクササイズを3つ厳選しました。簡単なものから器具を使ったものまで、体力や筋力に合わせて選んで行いましょう。

空き時間に簡単に出来る!肩回しエクササイズ

最も簡単なエクササイズは「肩回しエクササイズ」です。これはグラビアアイドルとして大活躍している熊田曜子さんが中学生の頃から毎日欠かさず行っているエクササイズだそうです!

【やり方】

  1. 指先を肩につける(右手の先を右肩に、左手の先を左肩に)
  2. 背筋と大胸筋が動いているのを意識して、肩を中心に肘で円を描くように大きく回す
  3. 前回し20回、後ろ回し20回で1セット。一日3セット程度行うと効果的。

なお、熊田曜子さんは毎日200回ずつ行っているそうです。いきなり多くの回数をこなすのは思わぬ怪我の原因になることがありますので、無理のない回数で行っていきましょう。

バストアップにはこれが一番!腕立て伏せ

大胸筋を鍛えるには腕立て伏せが一番。腕立て伏せは畳一畳分の広さがあれば十分ですし、特別な器具を使う必要もありませんから、気軽にできますね。

【やり方】

  1. 手を肩幅より広めに地面について、頭からつま先までまっすぐになるようにする。
  2. お尻を突き出したり、引っ込めたりせずに体・腕・床で直角三角形を作るイメージ。
  3. そのまま肘を曲げ、体を地面に近づける。この時も背筋からかかとまでまっすぐに。
  4. 自分の限界まで下ろしたら元の姿勢に戻す。

下ろしきる直前で体を戻し始め、上がりきる直前で体を下ろすようにするとより効果的。大胸筋に力が入っていることをしっかりと意識しましょう。

腕立て伏せが出来ない人はひざをついて行いましょう。

腕立て伏せが出来ないと言う人もいるとも思います。その場合、ひざをついたまま腕立て伏せを行っても大丈夫。20回×3セットが目安ですが、無理をしないようにしましょうね。

壁を使った腕立て伏せなら筋力に自信がない人でも大丈夫

ひざをついた腕立て伏せも出来ない!という人や、仕事や家事の合間にトレーニングしたいという言う人は、立ったままでも出来る方法をお教えします。

【やり方】

  1. 壁から1歩分離れたところに立つ。
  2. 肩幅よりやや広めに壁に手をつく。
  3. 壁にもたれかかるように体重をかけていく。
  4. 壁をぐっと押すようにして元の位置に戻る。

これなら合間の時間を使って簡単に行うことが出来ますね。しっかりと大胸筋が動いているのを意識して行うことが大切ですよ。開いているドアの枠に手を置いて行うと、かなり深く体重をかけることが出来るので、そちらもおすすめです。

ダンベルを使ってちょっと本格的に!ダンベルフライ

家に筋トレ用の器具がある人は、ダンベルフライというトレーニングが良いですよ。二の腕の引き締めにもなりますから、一石二鳥です。

【やり方】

  1. ベンチに仰向けになり、両足を地面につける。
  2. ダンベルを持ち、腕を前に突き出すように伸ばす。上に向かって「前へならえ」をしているイメージです。これが基本の位置。
  3. 肘が90度になるように曲げていく。両腕を広げる感じで。
  4. 元の位置に戻す。10回×3セット行う。

ベンチがない場合はクッションや枕を背中の下に敷いて仰向けになりましょう。足の裏を地面につけ、ひざを立てている状態になればOKです。ダンベルがない場合は500mlか1Lのペットボトルに水を入れて代用することも出来ます。

 

筋トレのしすぎに注意!

adobestock_90212267

大胸筋のエクササイズには、気をつけたい点が3点あります。しっかり抑えておくことが大切ですよ。

・無理をしないこと

エクササイズは正しいやり方で行うことが大切です。また、自分の体力や筋力に合わせて、無理のない回数や無理のないトレーニングを行いましょう。自分の体力以上の回数を行ったり、正しいフォームでエクササイズしなかったりすると、思わぬ怪我の原因になってしまいます。

・やり過ぎに注意!

ムキになってエクササイズを行ってしまうと、体の脂肪が燃焼されてしまいます。バストの9割は脂肪ですから、エクササイズのやり過ぎでバストが小さくなってしまうことも。特に大胸筋を鍛えることにより、バストの脂肪が燃焼しやすくなってしまいます。マッチョになるためではなく、バストアップのためのエクササイズですから、やり過ぎには注意したいですね。

・筋トレだけでバストアップできるわけではない

筋トレはバストアップしやすくなる土台を作るためのもの。「腕立て伏せを毎日やったのにバストが大きくならない!」という不満の声も聞いたことがあります。もちろん大胸筋を鍛えることでバストアップ効果はありますが、基本はあくまで「土台作り」ということを忘れないで下さいね。

・バストアップ効果を高めるために複数の方法を試してみる

筋トレでバストの土台を作ったら、他のバストアップの方法も一緒に試してみてください。特にバストアップサプリを摂ると、バストアップに必要な成分が多く含まれているので効率よくバストアップが出来ますよ。

他にも、以下のようなバストアップの方法がありますから、いくつか組み合わせてみると良いのでは?

  • バストアップサプリ
  • バストアップマッサージ(クリームを使うと効果的)
  • ナイトブラなど、育乳ブラを使う
  • 食生活の改善(ビタミン、ミネラル、タンパク質を摂る)
  • 十分な睡眠、休息
  • 入浴(シャワーではなく、湯船に浸かる)
  • ストレス解消をする

ほどよいエクササイズでバストアップしながらストレス解消も!

adobestock_109569273

程よいエクササイズはバストアップ効果はもちろん、体を動かすことでストレス解消やデトックス効果なども期待できます。怪我などをすることの無いように、自分の体力に合わせたエクササイズを行うことが大切です。楽しみながら行っていきましょう。

 

バストアップの人気記事

バストアップサプリおすすめランキング|口コミで効果の高いものを比較しました

このページでは、バストの小さいことに悩む方にオススメのバストアップサプリについて詳しく書かれたページです。   ...

【今すぐ始める】簡単!効果絶大バストアップマッサージ3選

効果的にバストアップするには、マッサージがおすすめです。 どうしてマッサージがバストアップに効果的なのか、どのような点に ...

バストアップサプリの配合成分まとめ。何が効果ある?

このページでは、『バストアップサプリの選び方』と『おすすめのバストアップサプリ』をご紹介いたします。今のバストアップサプ ...

  • この記事を書いた人
  • 最新記事
Lacy編集部:桜井香織

Lacy編集部:桜井香織

ビューティーライター(エディター) 美容の専門学校を卒業後、美容関連の広告代理店に就職。美容系雑誌や通販の広告業に専念するも5年で退社しビューティーライターとして活動。 様々な分野を独学で勉強し、ファッション、エステ、整形などの美容系はもちろん、演劇やゲーム、アニメなど幅広い視点でビューティーと向き合い、ユーザー目線でのライティングが得意です。 新しく発売された美容品やサプリを実際に購入し、どんな効果があり、巷の口コミは本当なのかを自分自身が納得するまで徹底調査。時にはイチユーザとして辛口の評価も。 ビューティーライターだけでなく、美容関連のイベント企画やセミナーなども積極的に行い、頼れるビューティディレクターを目指しています。 【得意ジャンル】 スキンケア/メイクアップ/ヘアケア/ダイエット/美容サプリ など美容系全般 Twitter:https://twitter.com/Ranklabo

-育乳ブラ, 筋トレ, バストアップ
-, ,

Copyright© Lacy(レーシー) , 2018 All Rights Reserved.