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自重トレーニングで効果を出そう!自宅でできるメニューとは

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家で手軽にトレーニング

身体を引き締めたり、筋肉をつけたいと思っている人は少なくないと思います。ただ、そういった思いはあってもなかなか時間が取れなかったり、いきなりジムなどには行きづらいという人もいるでしょう。何回かジムには行ったけど、長続きしなかったという声もよく聞きます。

 

また、トレーニングやエクササイズの器具を買ってみたけど自宅で眠っているという人も多いのではないでしょうか。器具のある人もない人も、まずは自分の体重を使ったトレーニングから始めてみましょう。自身の身体の重さを使ったトレーニングということは、自身の身体がより動きやすく、コントロールしやすくなるということを指します。

 

自身の身体が思い通りに動くということは当たり前のことですが、運動をしていない人では思い通りに動かなくなってきたと感じている人も多いかと思います。自重トレーニングをすることで身体を鍛え、運動効果を得たりストレスの発散につなげましょう。今回は自重トレーニングについて、筋トレで言うビッグ3の変わりにできるトレーニングやその他のポピュラーな自重トレーニングを紹介していきます。

 

ビッグ3の変わりに自宅でできるトレーニング

まずは、筋トレで言うビッグ3の変わりとなるトレーニングを紹介していきます。筋トレのビッグ3とは、ベンチプレス、デッドリフト、スクワットの3つです。これらの種目は複数の筋肉が鍛えられることや、上肢・体幹・下肢をバランスよく鍛えて効率を上げることに優れているとされています。

 

腕立て伏せ

最初に紹介するのは腕立て伏せです。よく知られている運動ですが、ベンチプレスの変わりに腕立て伏せから始めるというのは割りとポピュラーな方法です。使う筋肉も似ているので、まさにうってつけでしょう。

 

方法としてはみなさんご存知だと思いますが、足と手で身体を支えた状態で腕を曲げて身体を床に近づけます。余裕があれば胸を床すれすれのところまで下げ、そこからまた上げていきましょう。腕立て伏せは腕の角度によって負荷のかかる部位が変わります。

 

脇を締めて肘が身体についた状態で行うと、肘を伸ばす筋肉である上腕三頭筋により負荷がかかります。反対に、脇を開いて腕と体幹との角度を拡げて行うと胸の筋肉の大胸筋により負荷がかかります。指先を向かい合わせにして90度近く開くとかなり大胸筋に負荷をかけられます。

 

女性では身体を下せない場合もあると思います。そんな場合には膝もつけて腕立て伏せをしてみましょう。膝をついた状態で床すれすれまで下しても余裕をもてるようになってきたら、つま先で支える方法をとると良いでしょう。

 

また、負荷をもっとかけたい場合には足上げると効果的です。台などに足を上げて行うとより負荷をかけることができます。逆立ちの状態で腕立て伏せをする方法もあるので、高さはどのようにでも上げられるということですね。

 

 

ヒップリフト

次に紹介するのは、ヒップリフトです。お尻を上げる運動ですが、片足で行うなどバリエーションが豊富に作れます。デッドリフトと似たような部位に負荷がかけられます。

 

背筋はお尻周り、もも裏の筋肉です。お尻を引き締めたり、股関節周囲の筋肉を鍛えたい場合に効果的です。ヒップアップされることで立ち姿勢が美しくなります。

 

方法としては、仰向けに寝て膝を立て、背中の上部と足を支点にお尻をもち上げます。膝から肩までが一直線になるように上げましょう。一般的には、両足では楽にお尻が上げ下げできると思います。

 

楽に行える場合には上記のように片足で行っていきます。片方の膝を立て、片方は伸ばして上げ下げしましょう。肩から足先までが一直線になって動くと効果的です。

 

これも台に足を上げるなどして負荷の調整ができます。両足から始めていき、片足でできるようになると良いでしょう。

 

スクワット

3つ目は、そのままですがスクワットです。スクワットはキングオブトレーニングとも呼ばれ、ウェイトを用いても自重でも行うことができ、下半身や体幹の下部を総合的に鍛えられる種目です。ただし、フォームには注意しましょう。

 

背中が丸まっている姿勢では、腰を傷めやすくなります。近年の主流は股関節伸展の動きであり、膝をあまり前に出さずにお尻を突き出していきます。このときに背中を丸めたり、前に身体が倒れすぎることのないように気を付けましょう。

 

きちんとしたフォームで繰り返すことで、下半身をしっかり鍛えることができます。下半身の強さは体力や身体の強さにつながるので、積極的に行いたい種目ですね。

 

膝を前に出して行う場合では、ももの前側に負荷をかけることができます。単純にしゃがんで立つという動作になりますが、目的に沿って負荷をかけるようにしましょう。

 

その他の自重トレーニング

ビッグ3の変わりにできる自重トレーニングを紹介してきましたが、その他のポピュラーな自重トレーニングも紹介していきます。

 

プランク

腹筋を鍛えるトレーニングでは、通常の腹筋も良いですがプランクもよく知られています。腕立て伏せの姿勢から肘と足で身体を支えて、それを維持するというものです。30秒程度から始めてみると良いでしょう。

 

横向きで行ったり、上向きで行うなどのバリエーションもあります。

 

 

スタビリティトレーニング

四つ這いの姿勢で手や膝を支点に身体を動かすものです。右手と左足を伸ばして身体を支えたり、右肘と左膝を身体の前でタッチさせるように近づけるといった動作を繰り返します。体幹の安定性が必要な種目です。

 

慣れてきたら、対側でやっていたものを同側で行いましょう。つまり、右手と右足を伸ばして、右肘と右膝を近づけるという動きです。バランス能力も一緒に鍛えられます。

 

カーフレイズ

簡単に言うとつま先立ちをするトレーニングですが、その効果は意外と知られていないかもしれません。ふくらはぎの筋肉が鍛えられますが、ふくらはぎの筋肉は歩くときになくてはならない筋肉です。前に進むための推進力を足元で支えています。

 

また、ふくらはぎは第二の心臓と言われるように、そのポンプ効果は重要です。カーフレイズをすることで循環を良くして、むくみなどの改善も期待できます。特に1日中立ちっぱなしもしくは座りっぱなしといった偏りのある仕事環境の人は積極的に行って循環を促すと疲労も回復しやすくなるでしょう。

 

軽い負荷から始められる

自重トレーニングについて、筋トレで言うビッグ3の変わりにできるトレーニングやその他のポピュラーな自重トレーニングを紹介してきましたがいかがでしたか?まずは家で手軽にできる自重トレーニングから始めてみて、慣れてきたら他にもチャレンジしていくと良いでしょう。1つの種目につき10回3セットから始めていき、回数やセット数を増やしていきましょう。

 

また、バランスボールなどの家庭用の器具で負荷を増やすなど、バリエーションはどれだけでも増やせます。腕立て伏せやヒップリフトの足をバランスボールに乗せるだけでもかなりの負荷になります。筋力の発揮とともに身体を安定させることも必要になるので、集中力も必要です。

 

これらの器具を使ったり、ジムに行ってマシンやフリーウェイトにチャレンジしてみるなど幅を増やしていくのも面白いでしょう。自宅で手軽に始めるという方法や、ジムでしっかりとみてもらって始める方法など様々です。自身に合った方法で、運動を習慣化していきたいものですね。運動を習慣化することで、いつまでも健康を保っていきましょう。

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編集部:ミモー

編集部:ミモー

美容関連の専門学校で学んできた豊富な知識を記事にしています。私自身も使用しているコスメやサプリなどもご紹介していますので、お役立て出来ればと思います。

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