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パソコンやスマホのブルーライトをカットしたい!おすすめの方法3選

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パソコンやスマホを見ると目が疲れたり、夜寝付きが悪くなったりということはありませんか?実はパソコンやスマホの画面からは「ブルーライト」という光が出ており、人体に影響を与えているのです。ブルーライトの特徴やブルーライトカットの方法、安眠のポイントまで全てまとめておきましょう。

ブルーライトとは

ブルーライトとは、人間に見える光の中で最も波長が短く、強い力を持っている光のことを指します。

光にも種類がある

光には「紫外線」「赤外線」「可視光線」の3種類があります。虹の7色をイメージすると、波長が長い順に赤→橙→黄→緑→ 青→ 藍→紫という7色になっています。これが可視光線だと考えるとわかりやすいです。虹の赤色よりもさらに波長が長いのが赤外線、虹の紫よりもさらに波長が短いのが紫外線です。ブルーライトは可視光線の中で、紫外線に最も近い波長を持っている光です。

ブルーライトはどのようなものから出ているか

ブルーライトはさまざまな光源から発せられています。カメラのストロボなどのハロゲンライト、水銀灯、蛍光灯、白色電球からもブルーライトは出ています。LEDの電球や蛍光灯から出る光にもブルーライトが含まれます。最近特に問題になっているのが、パソコンやタブレット、スマートフォンから出るブルーライトです。

ブルーライトのメリット・デメリット

ブルーライトは必ずしも悪者、ということではなく、メリットもあります。ブルーライトのメリット、デメリットとその影響を見ていきましょう。

ブルーライトのメリット

ブルーライトは太陽光にも含まれています。朝にブルーライトを含んでいる太陽の光を浴びることにより、体の中で一日のリズムが整えられます。このリズムのことを「概日リズム(サーカディアンリズム)」と呼びます。「体内時計」と呼ばれることもあります。この概日リズムが整うのは太陽のブルーライトのおかげなのです。ですから、朝起きたらカーテンを開けて日の光を浴びるというのは非常に健康によいことなのです。

ブルーライトのデメリット

本来ブルーライトを浴びる時間ではないタイミングでブルーライトを浴びることにより、概日リズムに狂いが生じてしまいます。夜、日が落ちたあとや寝る直前にスマホやパソコンなどでブルーライトを浴びることにより、体内時計に狂いが生じるのです。そのため「眠れない」「眠りの質が悪い」と言った睡眠障害が発生することがあるのです。

ブルーライトによる全身への影響

ブルーライトを浴びることで概日リズムに狂いが生じると睡眠障害が起こることがあります。その影響により、深夜に盛んに分泌されるはずの成長ホルモンが十分に分泌されないということが起こります。そのため、以下のような影響が出てくることがあります。

  • 疲れがとれない
  • 肥満になりやすい
  • 生活習慣病にかかりやすくなる
  • 肌の健康が損なわれる
  • 高血圧になりやすい
  • 糖尿病になりやすい
  • 双極性障害などの精神疾患になりやすい

ブルーライトによる目への影響

ブルーライトは強い光なので、目へのダメージも問題視されています。光が直接網膜まで届いてしまうため、網膜へのダメージによって「青色光網膜障害」という網膜損傷の可能性があるほか、疲れ目や目の痛みと言った影響も無視できないものとなっています。

しっかり安眠するには?

ブルーライトが目に入ることにより、睡眠を誘う「睡眠ホルモン」と呼ばれるメラトニンというホルモンの分泌が妨げられます。そのため、寝る前にはブルーライトを発するスマホ、タブレット、パソコンと言った機器を使わないようにすることが望ましいと言われています。一般的に、寝る時間の直前2時間程度は使用を避けるようにすると良いでしょう。

目の疲れを取ることが大切

一日中パソコンやスマホを扱っていると、かなり目に疲れが溜まってくるはず。目が痛い、目の奥が重い、あるいは肩や首がこっているという症状を感じる人も多いと思います。そういう場合、目の疲れを取るということも大切です。

疲れ目にはホットアイマスクがおすすめ

疲れた目にはホットアイマスクが手軽にできておすすめです。電子レンジで温めて使えるアイマスクや、使い捨てできるホットアイマスクも売られています。ですが最もお手軽なのは、濡れタオルを電子レンジで温めて使うという方法です。目の周りを温めることで、神経や筋肉の緊張がほぐれます。これにより肩こりや首のこりも解消することができます。

目の疲れを取るマッサージやツボ

目の周辺を骨に沿って軽く指で押していくと、痛気持ちいいと感じる場所があります。そこがこっている場所ですので、ゆっくり優しくマッサージしてあげると良いでしょう。また、こめかみ周辺をマッサージしてあげるのも目の疲れに効果的です。

首のつけねや肩を温めることも有効

首のつけねあたりや肩をあたためてあげることで、肩・首・頭のこりが解消されます。目の疲れにも効くツボは首のつけねの背中側に集中していますので、このあたりを温めてほぐしてあげると良いでしょう。

しっかり休憩を取って目を休めることが大切

厚生労働省の作成した「VDT作業における労働衛生管理のためのガイドライン」によると、パソコンなどを使った作業は「一連続作業時間が1時間を超えないようにし、次の連続作業までの間に10分~15分の作業休止時間を設け、かつ、一連続作業時間内において1回~2回程度の小休止を設けること」とされています。1時間に10分程度の休憩を取るようにすると良いでしょう。その間はしっかり目を休めてくださいね。

ブルーライトカットのおすすめ方法5選

手軽に出来るブルーライトカットの方法を5つ厳選してみました。どれも手軽に出来るものばかりですので、ぜひやってみてくださいね。

ディスプレイの明るさを調節する

スマホではディスプレイの明るさを調節する機能がついています。これによって明るさを下げましょう。下げたばかりの時は少し暗く感じるかもしれませんが、慣れてしまうと元の明るさが眩しく感じるでしょう。夜だけ自動的にブルーライトをカットできる「ナイトモード」という機能があるスマホもあります。

パソコンの場合は「青色光」を調節する

パソコンの場合にはディスプレイの設定で「青色光」を下げるようにすると、スマホで明るさを下げたときと同様の効果が得られます。青の輝度が下がるため、若干赤みが強くなります。

ブルーライトカットのメガネをかける

メガネメーカーからはブルーライトをカット出来るメガネが販売されています。ロープライスメガネブランドのJINSから「JINS PC」、Zoffから「Zoff PC」などが販売されており、手軽な価格でブルーライトをカットすることができます。日ごろからメガネをかけている人は、度入りのレンズにすることも可能です。

ブルーライトカットのフィルムやディスプレイフィルターをかける

スマホの画面保護フィルムの中には、ブルーライトをカットしてくれるものがあります。また、パソコンのディスプレイにつけて使用するディスプレイフィルターでブルーライトをカット出来るものがあります。一度つけてしまえば設定などが全く必要ないため、手軽にブルーライトをカットすることができますね。

ブルーライトカットのアプリを活用する

パソコンのアプリでブルーライトをカットすることが出来るものがあります。有名なのが「f.lux」という無料アプリです。時間によって自動でブルーライトをカットしてくれるため、目が疲れにくくなります。ネットでも人気の無料アプリです。また、スマホでもブルーライトをカットできるアプリがありますので、インストールしてみると良いでしょう。

自分に合ったブルーライトカット方法を選ぼう

スマホやパソコンから出るブルーライトは健康に大きな影響を与えます。ですが、メガネやフィルムと言った道具や、無料のアプリなどを使うことで、ブルーライトの影響を下げることができます。自分に合った方法でブルーライトをカットし、睡眠と健康を保ちましょう。また、朝はしっかりと日の光を浴びることでブルーライトの良い影響も取り入れていかれると良いですね。

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編集部:ピンク娘

編集部:ピンク娘

学生時代は自分の容姿に自信が持てなく、人前に出るのが苦手でした。でも今は色々な美容を学び、逆に「自分を見て♪」と思えるようになった26歳のライターです。

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