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知ってる?血糖値下げる食べ物、飲み物はコレ!GI値が高い食べ物は注意!

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血糖値とは

血糖値が高いもしくは低いという言葉をよく耳にすると思いますが、血糖値とは具体的には血液中のブドウ糖の量を表しています。私たちが食事で摂った炭水化物などの糖分は最終的にはブドウ糖の形で吸収され、血液の流れによって身体の各器官に届けられます。当たり前ですが食事後などでブドウ糖の吸収が進んでいるときは血糖値も高くなります。逆に空腹状態でエネルギーの補給をしていない場合は血糖値は低くなります。健康診断などで指摘される場合が多いのは血糖値が高いケースだと思いますが、空腹時に110を越える場合もしくは食後でも140を越えると高血糖とされます。糖尿病の場合はこれにHbA1cなどの項目が加わり診断されます。HbA1cとは過去2ヶ月ほどの血糖値の平均を示す項目です。ちなみに血糖値は低すぎても問題で、80以上はないと低血糖の症状が出るとされています。特に脳はブドウ糖のみをエネルギー源にしているので、身体の中に常にある程度はブドウ糖があることが求められるのです。

今回は、そんな血糖値が高いと言われている人のために、血糖値が高いと指摘された場合に積極的に摂取したい食べ物や飲み物を紹介していきます。まずは血糖値についてもう少し詳しくみていきましょう。

 

血糖値の調整をしている組織

ブドウ糖はそのままの形で体内に保存しておくことはできない成分です。血液中に留まることもできないので、余った分は肝臓でグリコーゲンという形に変えて蓄えられたり脂肪組織に脂肪として蓄えられたりします。このグリコーゲンや脂肪に変えて貯蔵するはたらきを促進するのがインスリンというホルモンです。このインスリンのはたらきにより血液中のブドウ糖は形を変えて蓄えられるので、結果として血糖値が下がります。インスリンは膵臓のランゲルハンス島β細胞というところで分泌されます。糖尿病の場合はこのインスリンが出なくなってしまうがうまくはたらかなくなってしまうのです。Ⅰ型糖尿病ではランゲルハンス島β細胞が壊れてしまうことによりインスリンの分泌がなくなってしまったりごくわずかになってしまいます。よく生活習慣病と言われるⅡ型糖尿病ではランゲルハンス島β細胞の疲弊により、インスリンの分泌が少なくなってしまったり、インスリンのはたらき自体が弱くなってしまうとされています。食事などで糖質や脂質が過剰になるとインスリンが大量に必要になるため、それが長年に渡り続くことで膵臓が疲弊してしまうとされています。どちらもインスリンが原因となっていますが、微妙に機序が違うのです。

また、蓄えたグリコーゲンや脂肪から再びブドウ糖として取り出すはたらきを促進するのが、グルカゴンというホルモンです。このグルカゴンも膵臓のランゲルハンス島で分泌され、こちらはα細胞から出されています。血糖値が低くなった場合にグルカゴンが分泌されブドウ糖を増やすということです。

インスリンとグルカゴンのはたらきにより血糖値はある程度の幅をもって一定に保たれているということです。これらのホルモンの分泌は即時的に行われ、常に血液中のブドウ糖の量は監視されているということです。血糖値の調整に重要なはたらきをしている組織は膵臓ということですね。

 

グリセミックインデックス(GI)とは

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血糖値のことに触れる上ではもう1つ知っておくと良いことがあります。それがグリセミックインデックス、英語の頭文字をとってGIです。グリセミックインデックスとは、食事によって血糖値が上昇する指標のことで、それぞれの食物ごとに計測されています。グリセミックインデックスが高いという場合は、食後に血糖値が上昇しやすいということです。また低いという場合には、血糖値の上昇が緩やかということです。このグリセミックインデックスが高いとどのようなことが起こるかというと、急激に血糖値が上昇するため多量のインスリンが分泌されます。その結果上述のように膵臓が疲弊しやすいことにつながってしまうのです。グリセミックインデックスが低い場合は血糖値の上昇も緩やかなのでインスリンを急激にたくさん分泌する必要がありません。ちなみにこのグリセミックインデックスは食事のカロリーとは関係がありませんし、栄養素の中でも数値はバラバラです。高カロリーであればグリセミックインデックスが高いわけではありませんし、炭水化物は総じてグリセミックインデックスが高いですが、ご飯とパンではパンの方が高い傾向があります。

ではグリセミックインデックスが高い食物には何があるのかというと、当たり前ですが直接的に糖分を摂取する場合はとても高いです。飴やチョコレートなどですね。そして菓子パンなどの加工されたパンやフランスパンあんこの入ったどら焼きなどのお菓子もグリセミックインデックスはとても高いとされています。炭水化物の中ではパンが多く、次いで麺類そしてお米となっているようです。ちなみに野菜ではジャガイモやニンジンが高いです。

では次はいよいよ、血糖値を下げる効果のある食べ物・飲み物を紹介していきます。

 

血糖値を下げる効果のある食べ物・飲み物

血糖値を下げる効果がある食べ物と言えば野菜や果物などが挙がりやすいかと思います。その中でもまず挙げられるのはトマトです。トマトに含まれるリコピンには血糖値の上昇を抑制するはたらきがあるとされています。リコピンの作用で有名なものと言えば抗酸化作用ですが、血糖値の上昇にも効果があります。またトマトはグリセミックインデックスも低いので食後に血糖値が急上昇することも抑えられます。トマトにはクエン酸なども豊富なので疲労回復などにも効果的です。ジュースなど形が変わってもリコピンなどの栄養素は保たれるとのことですので、摂りやすい形でしっかり摂りたいものですね。野菜で言えばタマネギも効果的なようです。タマネギに含まれるミネラルや硫化アリルなどの成分が血糖値を下げると言われています。またオクラやヤマイモなども有効とされていて、これらの野菜に特有のネバネバの成分が良いようです。このネバネバの成分は食物繊維の1種とされ、食後の血糖値の上昇を抑えてくれるということです。

果物ではバナナが良いようです。バナナはカリウムを多く含むことで知られていますが、このカリウムがインスリンの効果を高めるとされていて、血糖値を下げるのに効果的とされています。食物繊維やビタミンも含んでいるので栄養的にも優れています。ただし果物ということで糖質が多いという点もあります。この理由から推奨しないドクターもいるようです。

飲み物ではお茶に含まれるカテキンなどのポリフェノールが有効なようです。緑茶に限らず紅茶やウーロン茶にも含まれているとされています。ウーロン茶には脂質の吸収を抑える効果もあるので気になる人は食事と一緒に是非摂りたいですね。コーヒーに含まれるカフェインにも同じような効果があると言われていることもありますが、こちらはまだ結論は出ていないようです。

 

運動と組み合わせて血糖値の改善を

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血糖値についてその概要やコントロールのしくみ、そしてグリセミックインデックスと血糖値を下げる効果のある食べ物・飲み物をみてきました。血糖値についてはまずそのしくみを理解していることが一番です。ただやみくもに身体に良いものを摂れば良いということではありません。またここに挙げた食べ物や飲み物と合わせて有酸素運動などを取り入れるとさらに有効なようです。食事や運動を組み合わせて、健康的な身体にしていきたいものですね。

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編集部:ミモー

編集部:ミモー

美容関連の専門学校で学んできた豊富な知識を記事にしています。私自身も使用しているコスメやサプリなどもご紹介していますので、お役立て出来ればと思います。

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