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【アミノ酸】摂取のタイミングが重要だった!注目の美容・健康効果

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身体を構成するたんぱく質のもとがアミノ酸

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アミノ酸はたんぱく質のもととなる成分で、人間の身体は水分を除くと半分はたんぱく質で構成されています。筋肉はもちろん髪の毛や皮膚、脳や骨、内臓などたんぱく質がないとこれらが形づくられることはなく、また機能もうまくいかなくなります。身体を構成するだけでなく、栄養としてはたらいたり血液や酵素、ホルモンとなって身体の機能を調節したり、抗体となって免疫にも関わっているのです。私たちの身体が機能していくためになくてはならないものがたんぱく質で、それをつくるもととなるのがアミノ酸ということです。そんなアミノ酸について、その概要や種類、そして効率良く摂取するためのタイミングなどを紹介していきます。アミノ酸をしっかり摂ることで身体の調子を良くしていきましょう。

 

アミノ酸とは

上述のようにアミノ酸はたんぱく質のもととなる成分です。人間の身体を構成するたんぱく質は約10万種類と言われています。その10万種類のたんぱく質のもととなっているのは、なんと20種類のアミノ酸なのです。たった20種類のアミノ酸の組み合わせにより10万種類ものたんぱく質ができているということですね。

私たちは普段は肉や魚などからたんぱく質を摂っています。この摂取されたたんぱく質は胃や腸で消化・分解されて、アミノ酸となって吸収され、身体の中でもう一度必要な形のタンパク質に再合成されるのです。このときにたんぱく質の再合成に関係しているのがDNAとされ、私たち人間に必要なたんぱく質になるのはもちろんのこと個人間でも体型や体質が違うように個に合わせた再合成がされるようです。

身体の中で新陳代謝が起こるのは生きていくために必要なことですが、この新陳代謝のためにはたんぱく質の分解と再合成が常に必要になります。つまりアミノ酸の毎日の摂取が必要ということです。ほとんどすべての活動に関わっているアミノ酸ですが、代表的なものをみていきましょう。

まずはアミノ酸を摂るとコンディションが整うという点はよく知られていると思います。身体を構成し、身体の機能のほとんどに関わっているので適切な摂取によりこれらのはたらきが良くなることは言うまでもありません。具体的には、シスチンやテアニンなどのアミノ酸が免疫力を高めてくれるとされています。免疫機能に作用して抗体などのもととなり、ウィルスの侵入を防いだりストレスや疲労で身体の抵抗力が落ちるのを防いでくれるということです。

アミノ酸は睡眠の質にも影響するとされています。時間を十分にとっていてスッキリしなかったり、疲れがとれない感じがするのは睡眠の質が良くないとされ、睡眠の質の向上にグリシンというアミノ酸が関わっているようです。質の良い睡眠には体温が重要とされ、寝ているときは身体の深部の体温が下がる方が脳や身体の休息のために良いとされてますが、グリシンはこの体温の調節に効果的にはたらき、入眠をスムーズにしてくれるとされています。

また、肝臓の機能にもアミノ酸は重要なはたらきをするとされています。アラニンとグルタミンというアミノ酸が肝臓の機能を正常化し、肝機能障害の改善や肝臓の再生に関わっているようです。この2つのアミノ酸はアルコールが分解されて出るアセトアルデヒドやNADHという酵素をスムーズな分解に導くはたらきをしてくれることもわかっており、二日酔いなどに効果的なようです。

そしてアミノ酸と言えばなんといってもスポーツのシーンでよく用いられていますね。アミノ酸はたんぱく質のもととなると上述しましたが、筋肉はたんぱく質でできているのでとても重要です。アミノ酸を摂取することで疲労を軽減したり、持久力を向上させるなど運動パフォーマンスを上げることができるとされています。たんぱく質でできている筋肉ですが、エネルギー源もやはりたんぱく質です。つまりアミノ酸ですね。このアミノ酸が不足してくると筋肉の中のタンパク質を分解してアミノ酸を作り出し使うようになってしまいます。筋肉が減るだけでなく、弱くなって損傷しやすくなってしまうということです。これらを防ぐためにアミノ酸をあらかじめ摂っておいたり、運動後に摂取したりして回復を早めることが図られます。BCAAというバリン・ロイシン・イソロイシンからなるアミノ酸やアルギニン・グルタミンなどが効果的とされています。またスポーツをする・しないに関わらず、加齢によって筋肉量は落ちていってしまいます。このことをサルコペニアと言いますが、アミノ酸はこのサルコペニアを防ぐことにも有効とされています。

女性であれば気になるところだと思いますが、アミノ酸は肌にも効果的です。アミノ酸は角質の層にある天然の保湿因子とされ、潤いのある肌には欠かせないとされています。また、肌にハリを与えるコラーゲンもアミノ酸からできています。セリン、アラニン、グリシンなどのアミノ酸が保湿やハリに効果的ということです。これらのアミノ酸は肌同様に髪の毛の質も改善してくれる効果があり、キューティクルのケアやつるつるでしっとりした髪質に影響するようです。

アミノ酸のはたらきについてみてきましたが、次はアミノ酸の種類をみていきましょう。

 

必須アミノ酸と非必須アミノ酸

アミノ酸にも種類があり、必須アミノ酸と非必須アミノ酸とにわけられています。必須アミノ酸とは体内で合成することができないアミノ酸であり、食事などで摂取するしかないアミノ酸です。非必須アミノ酸は材料があれば他のアミノ酸から体内で再合成できるアミノ酸ということです。自然界に存在するアミノ酸は500種類以上と言われていますが、上述のように人間の身体を構成するたんぱく質のもととなるアミノ酸は20種類です。そしてその中で必須アミノ酸は9種類、非必須アミノ酸は11種類とされています。

必須アミノ酸はトリプトファン・ロイシン・リジン・バリン・スレオニン・フェニルアラニン・メチオニン・イソロイシン・ヒスチジンです。覚え方の語呂もあり、雨降りバスとろい日や風呂場イス独り占めなどがあります。アスパラギン・アスパラギン酸・アラニン・アルギニン・グリシン・グルタミン・グルタミン酸・セリン・チロシン・システイン・プロリンが非必須アミノ酸です。必須アミノ酸がまとめて入っているサプリメントなども販売されており、疲労がなかなかとれないときやスポーツのときなどは利用してみると良いでしょう。

 

アミノ酸を摂るタイミング

アミノ酸の効果や種類についてみてきましたが、では摂取するのはいつが一番良いのでしょうか。上述のようにスポーツをしている人であれば体内にアミノ酸が足りなくなると筋肉のたんぱく質が分解されてしまうので、スポーツ前が良いでしょう。たんぱく質という形では消化・分解に時間がかかりますが、サプリメントなどでアミノ酸の形になっていれば30分程度で吸収されると言われています。スポーツの30分前に摂るとパフォーマンス向上などに良いでしょう。また回復を促進するためにスポーツ後も摂取するのがオススメです。

スポーツをしていない人で、アミノ酸を栄養補給の面で摂るのであれば食後が良いでしょう。サプリメントは補助食品ということもあり、食事がメインでその補助として一緒に吸収することが良いようです。

また肌のケアや疲労回復、睡眠や体調の改善が目的であれば就寝前30分に摂取するのが良いとされています。人間が回復するのはやはり睡眠中なので、そのときに回復のための材料がそろっていることでスムーズに行われます。

 

アミノ酸を摂取して健康的な生活を送ろう

アミノ酸のはたらきや摂取タイミングをみてきましたがいかがでしたか?私たちが生きていく上でなくてはならないアミノ酸を効果的に摂っていくことで、不調などと無縁の生活を送りたいものですね。

重要なのは摂取タイミングで、スポーツ前後・食事後・就寝前と覚えておきましょう。普段の食事やサプリメントなどを有効活用して身体の健康を保ちましょう。

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編集部:ミモー

編集部:ミモー

美容関連の専門学校で学んできた豊富な知識を記事にしています。私自身も使用しているコスメやサプリなどもご紹介していますので、お役立て出来ればと思います。

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