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肝臓

これで二日酔い知らず!アルコールを分解する仕組みを知って楽しく飲もう!

更新日:

みんなでワイワイと騒ぎながら飲むお酒って本当に美味しいですよね!

日頃のストレスも一気に吹き飛び、明日への活力へと繋がります。

しかしあまりにも飲み過ぎてしまうと、頭痛や吐き気などの二日酔いの症状を引き起こしてしまい、逆に「飲むんじゃなかった…」と憂鬱な気分にさせられてしまいます。

お酒の飲み過ぎには十分にご注意ください。

そこで今回は、アルコールを分解する仕組みや二日酔い予防、分解を促進する食べ物などをいくつかご紹介していきます。

アルコールを分解する仕組み

お酒を飲んだ時、アルコール分の2~8%は、尿や汗、吐く息として失われ、残りの92~98%が体内で分解されることになります。体内でのアルコールの分解はすべて肝臓で行われます。

口から入ったアルコールの20%が胃で、80%が腸で吸収され、血液に入り肝臓へと送られます。吸収はかなりの速さで行われることが知られていて、飲酒をしてから約1、2時間ですべて吸収されてしまうそうです。

 

血液を通して肝臓に送られてきたアルコールは2段階で分解されます。両段階で酵素が働き、元の分子から水素原子を2つ外していくという作業、つまり酸化することにより完結します。

 

最初の段階では、アルコール脱水素酵素(ADH)という酵素でアセトアルデヒドという物質に分解されます。アセトアルデヒドは有害物質で発ガン性があるとも言われています。

次の段階では、アセトアルデヒドが、主にアセトアルデヒド脱水素酵素(ALDH)の働きにより、酢酸へと分解されます。ここまでが、肝臓で行われる分解です。

 

酢酸はその後血液により筋肉や心臓に運ばれて、最終的に二酸化炭素と水に分解されます。

アルコールを分解して、二日酔いを予防しよう

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二日酔いの予防は飲む前から始めるのがベスト。
アルコールの吸収を遅くさせることが、二日酔い防止につながります。そのためには、空っぽのおなかにお酒を飲まないようにすることです。

 

二日酔い予防におススメなのは脂肪分です。脂肪は胃の中ではほとんど吸収されず、腸内でゆっくりと吸収が始まります。その吸収速度も遅いため、アルコールの吸収を大幅にカットしてくれることになります。

 

お酒を飲む前に、スプーン1杯のオリーブオイルや、ココナツオイルを飲んでみたり、ひと握りナッツ類を食べることで良質な脂肪分が摂取できます。

油を飲むことに抵抗のある方は、小さなツナ缶を食べてみるもの良いでしょう。油分および肝臓の健康に欠かせないたんぱく質も摂取することができます。

アルコールの分解を促す主な成分

お酒を飲み始めたら、同時にアルコールの分解を促進してあげることも二日酔いの防止には大切です。

アルコールの分解を促す主な成分は、アラニンやタウリン、オルニチンです。これらを多く含んだ食べ物をおつまみにすれば、アルコールをいち早く分解するためのサポートをしてくれます。

 

アラニンは肝臓の働きを活発にし、血中のアルコール濃度を低下させる役割があると言われています。シジミやアサリをはじめ、魚介類に多く含まれます。

タウリンは、有害なアセトアルデヒドの分解を促進してくれます。タコやイカ、またアサリやホタテなどの貝類にも多く含まれています。
オルニチンは、肝臓の働きを助けることで、アセトアルデヒドの分解を促します。いろいろな食品に含まれますが、シジミに圧倒的に多く含まれます。

 

おつまみには魚介類を積極的にとるのが、アルコール分解促進にもよさそうです。シーフードが苦手という方は、サプリで補ってあげるのが良いでしょう。

アルコールを分解するのにかかる時間はどれくらい?

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血中のアルコール濃度がある一定のレベルに達すると、肝臓でのアルコール分解が始まり、アルコールを速やかに排出しなければなりません。

お酒を飲んだらどれくらいで抜けるのだろう。特に運転をされる方は、お酒を飲んだらどれくらい待てば運転ができるのだろう、という疑問がいつも頭にあるかもしれません。

 

お酒と一口に言っても、様々な種類があり、それぞれアルコール濃度も違ってきます。

ビールだったら5%前後、ワインや日本酒は10~14%くらい、ウィスキーやをっかなどの蒸留酒だったら40%ほどにもなります。

それならアルコール濃度が高いほど、分解にも時間がかかりそうな感じもしますが、そうとは限らないようです。

 

アルコールの分解にかかる時間は、体内に入ったアルコールの量で決定するのであり、飲んだお酒のアルコール濃度が決定するものではありません。
また、分解の速度にはいくつかのいくつかの要素が関係してもいます。

おおよそおおまかの目安は、ビール500mlを飲んだら3~4時間かかる、くらいです。

アルコールを早く分解するには?

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アルコールの分解を担うのは酵素です。主なものは、アルコール脱水素酵素(ADH)とアセトアルデヒド脱水素酵素(ALDH)

これらの酵素は一定のペースでしかアルコールの分解作業ができないため、血中のアルコール濃度が高ければ、分解にもそれだけ時間がかかることになります。

 

これらの酵素の作業場は肝臓であり、肝臓が正常に機能しているかどうかが、アルコール分解速度にも影響してきます。アルコールをを早く分解するには、まず肝臓の働きを良くしてあげることが大切です。

 

肝臓に良いと言われる食べ物を食べたり、サプリを取るのも方法です。

毎日飲酒する方、お酒をたくさん飲む機会の多い方に肝臓はいつもフル回転。休肝日を設けて、肝臓が疲れをいやすチャンスを作ってあげるのがベターでしょう。

 

また就寝中は肝臓の活動が低下した状態にあります。自然アルコールの分解速度も低下します。早くお酒を抜きたいときは、その眠気に逆らって起きていた方が良いようです。

アルコールを分解する力は、個体差が大きい?

アルコールの分解能力には個人差があります。年齢や性別、体調によっても変わってきます。
分解の速度を決定する最大のポイントは、アルコールを分解するための酵素の数と種類です。

 

一つ一つの酵素は一定のスピードでしか働けません。酵素の数が多ければ、一度に処理できるアルコール分子の量も多くなることになります。この酵素の数の大小で、アルコールに強い人、弱い人の差が出てくることになります。

アルコールの分解作業は2段階

最初の1段階は、アルコールの分解です。血液を通して肝臓に送られてきたアルコールが、アルコール脱水素酵素(ADH)により分解され、アセトアルデヒドが生成されます。

アセトアルデヒドは有害な物質で、顔が赤くなる、動悸がする、吐き気や頭痛を催すことになる原因です。

 

次の2段階目は、アセトアルデヒドの分解です。アセトアルデヒドが、アセトアルデヒド脱水素酵素(ALDH)により、無害な酢酸に分解されます。

アセトアルデヒド脱水素酵素(ALDH)は、1型と2型に分類されています。1型は、アセトアルデヒドが高濃度にならないと作用しません。一方2型は、アセトアルデヒドの濃度が低くても分解作用を始めます。

 

日本人の多くが、遺伝的にこの2型を欠損していると言われます。少しお酒を飲んだだけでは、有害なアセトアルデヒドの分解が始まらず、すぐ顔が赤くなったり、胸がどきどきしたりします。お酒に弱い、と言われるタイプです。

お酒に強い人

肝臓に来たアルコールの80%はアルコール脱水素酵素(ADH)によって、残りの20%はミク ロソームエタノール酸化系(MEOS)により代謝されます。

 

お酒に強いと言われる人は、MEOSが増えていて、毎日お酒を飲む人には大きな代謝能力が備わっていると言われています。

アルコールを分解するのに、水を飲むのは効果的?

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お酒を飲んだ時に水分の補給は不可欠となります。一番の理由は、飲酒により失われた水分の補給のためです。

アルコールには利尿作用があります。お酒を飲んだときは、体内に入ったお酒の水分が排出されるのではなく、血中に蓄えられていた水分から先に体外に出ていく現象が起こり、脱水状態になります。

お酒を飲んだ後にのどが渇くのはこのためです。

アルコールの分解にも水は使われています。

 

アルコール分子はまずアセトアルデヒドに分解されます。アセトアルデヒドは、アセトアルデヒド脱水素酵素(ALDH)によって、水素が2つ(H₂)外されますが、この取り外し作業には酸素(O₂)を1つ取り入れる必要があります。

 

ここで使われる酸素の供給源が水(H₂O)なのです。

 

また、水を飲めば血中のアルコール濃度の低下も期待できます。

お酒を飲みすぎた日は、水をがぶ飲みしてから寝ると二日酔いになりにくい。よく耳にする言葉ですが、一理あったのです。

アルコールを早く分解してくれる食べ物は?

空っぽの胃でお酒を飲むと、アルコールの吸収も早くなります。お酒を飲むときは、食べながら、飲みながら楽しんで、飲みすぎや二日酔いの防止をするのが理想的です。

アルコールを早く分解してくれ、おつまみにもピッタリな5つの食材をご紹介します。

ニンニク

ニンニクは肝臓にある酵素を活性化する作用があると言われています。

また、肝臓のデトックスに効果的と言われるアリシンとセレン(セレニウム)が豊富に含まれます。おつまみにガーリックトーストで。カロリーの気になる方は、ニンニクのしょうゆ漬けをポリっとどうぞ。

ナッツ類

お手軽おつまみの定番ナッツ類には、アルコールの分解を促進するビタミンB1が豊富です。
カロリーが高いので、食べすぎにはご注意を。

豆腐

肝臓の健康に欠かせないたんぱく質を豊富に含み、消化にも良い食材。これもまたアルコール分解促進効果のあるねぎやゴマをトッピングすることで、最強の組み合わせになります。

赤ピーマン

赤ピーマンにはビタミンCがたっぷり入っています。その含有量はブロッコリーをしのぐほどです。

ビタミンCには腸管からのアルコールの吸収を阻害する効果があると言われています。

マリネや煮びたしなどシンプルな調理法だったら、カロリーも低めで安心。赤ピーマンにはビタミンAも豊富に含まれ美肌効果も期待できます。

アルコールを分解する時間の計算式がある?

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アルコールの分解にかかる時間は、体質や体調などによっても異なります。

一概にはじき出せるものではありませんが、おおよその目安として利用できる計算式があります。これは平均的な成人のデータをもとに作成されています。

 

(アルコールの分解時間)=(摂取したアルコールの量)÷(1時間に分解できるアルコール量)

 

(1時間に分解できるアルコール量)(g)は、体重をもとに計算されます。

→体重(kg)x 0.1

体重1kgあたり、1時間で0.1gのアルコールを分解できるということです。

 

(摂取したアルコールの量)

→お酒の容量(ml)x アルコール度数 x 0.8

0.8は水を1としたアルコールの比重です。

 

体重60kgの人が、350mlのビールを1本飲んだ場合のアルコール分解時間を計算してみます。

体重60kgの人が1時間に分解できるアルコールの量は、
60(kg)x 0.1 = 6(g)

 

摂取したアルコール量をビールのアルコール度数を5%として計算すると、
350(ml)x 5% x 0.8 = 14(g)

 

14g(摂取したアルコールの量)÷ 6g(1時間に分解できるアルコール量)= 2.333....時間

 

350mlのビール1本を分解するのに2時間以上かかります。

以上あくまでも目安です。一般的に男性の方が分解速度が高く、年齢などによっても変化します。

アルコールを分解する助けになってくれるサプリ

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アルコールの分解を助け、二日酔い予防に役立つ食品は多々あります。
栄養素の摂取は食べ物からが理想的ですが、苦手な食べ物だったり、カロリーが気になったりして、十分な量を摂取するのが困難なこともあります。

 

だったらお酒を飲まなければいい、というわけにもいかないのがつらい所。健康のため、二日酔い防止のため、飲酒によって失われる栄養素や、アルコール分解に役立つサプリを飲んでみるのは手っ取り早い解決策です。

 

お酒を飲むことによって失われる栄養素は驚くほどほどたくさんあります。

その中で重要なのがビタミンB1です。ビタミンB1はアルコール摂取により失われて行く一方、アルコールの分解場である肝臓で必要なビタミンであり、お酒を飲む方には必須のビタミンと言えます。

 

次にビタミンB9(葉酸)。ビタミンB9は飲酒によって失われ、その欠乏は肝疾患をはじめとする生活習慣病の原因となってしまいます。

ビタミンB群がまとめて入ったサプリを飲んで補ってあげましょう。お手頃価格で入手しやすい製品としては、DHCからビタミンBミックス、アサヒフーズからはディアナチュラビタミンB群 が出ています。

 

二日酔いの原因、アセトアルデヒド分解を目的としたサプリも市販されています。スパリブやホスピ―ノールと言った商品がこれに当たります。

最後に忘れていけないのが、ウコン。

肝臓のヘルパーとして有名なウコン。ウコンを黄色にしている成分がカルクミンと呼ばれ、肝臓の機能向上に効くとされています。

 

また、すでにダメージを受けてしまった肝臓の修復にも効果があるそうです。

毎日生のウコンをすりおろして食べるのが一番、らしいのですが、ウコンは苦みも強く口にしにくい食品です。サプリで補うのが一番手っ取早い方法でしょう。ウコンのサプリとしては、ヘパリーゼがよく知られています。

栄養ドリンクで、アルコールの分解が早くなる?

アルコール分解促進を目的で開発された栄養ドリンクも数多く市販され、コンビニなどで手軽に買うことが出来ます。
アルコールの分解を早めながら、飲酒により失われた栄養を補給できるものがほとんどです。

 

手軽な二日酔い対策には持って来いですが、これらのドリンクの多くにはカフェインが含まれているので、お休み前には避けた方がよさそうです。

肝臓の働きを助けるカルクミンを含む、ウコンの力。肝臓水解物をふくみ、アルコール分解を補助する、新ヘパリーゼドリンク。アラニンを含み、アルコールやアセトアルデヒドの分解を早める、ノ・ミカタ。などがポピュラーです。

 

それでも二日酔いになってしまったら。上記あげた栄養ドリンクの他に、スポーツドリンクもおススメです。飲酒によって体内から多量の水分が失われると、脱水症状を起こし、頭痛や吐き気、倦怠感の原因となります。

 

水分補給が不可欠になりますが、スポーツドリンクは通常の水に比べ、素早く体内に吸収されるため、即効性に優れています。

また、飲酒によって失われた電解質というミネラルや糖分の補給もできるので、二日酔いの朝にはびったりのドリンクです。アルコール分解に役立つアミノ酸入りのものも販売されています。

アルコールを分解しやすいお酒の飲み方って?

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お酒は飲みたいけど、二日酔いは避けたい。お酒の飲み方に少し気を付けるだけで、アルコールを分解しやすくすることもできます。

空腹で飲まない

おなかがすいたときに飲むビールの味は最高ですが、空っぽの胃にアルコールが入ると、効率よく吸収されてしまい肝臓にも負担がかかります。

 

食事のタイミングを見逃した後にお酒を飲む予定のある場合は、その前に軽く何か食べておくようにしましょう。

手軽にたべられ、アルコールの吸収を抑える効果のあるナッツ類がおすすめです。

お酒の合間に水やノンアルコール飲料を飲む

アルコール分解でフル回転の肝臓への負担をやわらげ、血中のアルコール濃度を低下させることが出来ます。同時に飲酒により失われた水分の補給にもなります。

 

ポイントは、カフェインを含まれた飲料、エナジードリンクなどを避けること。脳を覚醒する作用のあるカフェインによって、どれくらい酔っているのかわかりずらくなり、ついつい飲みすぎてしまうことにもなるからです。

また、カフェインも利尿作用があるため、アルコールの利尿作用と合わせてダブルパンチの脱水症状を引き起こす結果となります。

エタノール100%のお酒を選ぶ

お酒の中には微量のメタノールが含まれているものがあります。
メタノールは分解に時間もかかり、エタノールの分解を阻害するため、分解にかかる時間が長くなってしまいます。

 

メタノールを含むお酒は、バーボン、テキーラなどの蒸留酒や、ワインなどの果実酒に見られます。

また、醸造酒は蒸留酒にくらべて不純物が多くふくまれます。一般的に言えば、アルコール分解のためには澄んだ色の蒸留酒を選ぶのが無難です。

まとめ

今回は「アルコールを分解する仕組み」についてまとめてみましたがいかがでしたでしょうか?

きちんと二日酔い対策をしながらお酒を飲むことにより、あの嫌な症状に悩まされることが無くなります。

 

間違っても暴飲暴食は避けるようにしてください。

二日酔いだけではなく、健康にも悪い影響を与え、思いもよらない病気を引き起こしてしまうかもしれません。

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美容と健康が大好きな32歳のライターです。いつまでも若々しくいるために日々いろんな美容方法を頑張ってます♪体験談を踏まえた様々な記事を投稿しているので参考にしてみてください。

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