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いらない体脂肪は燃やしてしまおう! 脂肪を燃焼させる有酸素運動のメリット

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たるんだお腹、プヨプヨの体脂肪・・・。「どうにかしなきゃ」と悩んでしまいます。

体重の「増える・減る」は単純な計算式。

体重+摂取カロリー-消費カロリー=新しい体重

小学生でもわかる足し算・引き算です。食べた分だけ動かなければ体重は増えるし、食べた分より多く動けば体重は減ります。

食べる量を減らせば確実にダイエットできますが、ビタミンやミネラルを摂らないと体調を崩してしまいます。食事制限は適度に行い、運動を組み合わせるのが最も理想的なダイエット法です。

そして、ダイエットに最もふさわしい運動が有酸素運動です。ここでは、脂肪を燃焼させる有酸素運動のメカニズムや方法をくわしく見ていきます。

ダイエットにぜひ成功したい人は、必見です。

 

有酸素運動ってなに?

脂肪を燃やすのは有酸素運動だけ!

筋肉が収縮する際に、直接消費される物質はATP(アデノシン三リン酸)です。ATPはエネルギーを放出するとADP(アデノシン二リン酸)とリン酸に分解しますが、再びATPに合成されて再利用されます。このATP再合成の仕方には「リン酸系」「解糖系」「有酸素系」の3通りがあります。

「リン酸系」と「解糖系」では血中のブドウ糖や筋肉に蓄えられたグリコーゲンが使われます。この際に酸素は消費されません。この方法でエネルギーが生み出される運動を「無酸素運動」と呼び、短距離走や筋肉トレーニングなど、短時間に大きな筋力を使う場合がこれに当たります。

「有酸素系」では、血中のブドウ糖や筋肉のグリコーゲンに加え、血中の脂肪分や体脂肪が使われます。酸素が取り入れられてこれらの物質が燃焼し、その際にエネルギーが取り出されます。「ブドウ糖・グリコーゲン」と「脂肪」の消費量はほぼ1対1の割合です。おもに「有酸素系」によってエネルギーをつくる運動を「有酸素運動」と呼びます。あまり大きな筋力を出さず長時間行われる運動がこれに当たり、ウォーキングやジョギング、水泳などが代表例です。

ほとんどの運動では、無酸素運動と有酸素運動が交じり合っています。ただし、運動の強さが低いほど有酸素運動の要素が強く、消費される脂肪の量が多くなり、運動の強さが高まると無酸素運動の要素が強まって脂肪消費量が減ります。

ダイエットの目標は、体脂肪を減らすことです。そして、体脂肪を減らせる運動は有酸素運動しかないのです。

 

20分の秘密とは?

有酸素運動は、20分以上続けることが大切といわれます。

有酸素運動で脂肪を燃焼させる場合、皮下脂肪や内臓脂肪を血液に溶け出させ、それを筋肉まで運んでくるという段階を経なければなりません。その際に大きな役割を果たすのが脂肪分解酵素「リパーゼ」です。リパーゼなどの酵素は、特定の温度でのみ働きます。リパーゼの場合、体温が1~2度高くなった状態で最も良く働きます。この状態になるのは、少し汗ばんでくる、運動を開始して20分ほどが経った頃なのです。

この時点までは、主に血中の脂肪分が消費され、体脂肪の消費はほんの少しです。20分を経過すると、それ以降は体脂肪が消費され続けるようになります。

入浴すると体温が上がります。適度に体温が上がるとリパーゼが活性化します。半身浴にダイエット効果があるといわれるのはこうした理由によるのかもしれません。ただ、運動をしているわけではないので分解・消費される脂肪の量はごくわずかです。入浴後には体重が減りますが、これは水分が汗として出たからで、脂肪が減ったわけではありません。半身浴のダイエット効果については、否定的な医療関係者が多いようです。

 

有酸素運動で体はどう変わる? 有酸素運動のメリット

ダイエットだけにとどまらない有酸素運動のメリット

体脂肪を燃焼させる有酸素運動は、ダイエットに大きく貢献します。

しかも、ダイエットだけにとどまらず、健康に良いさまざまな効果をもたらしてくれます。

・心臓病の予防

血液中の悪玉コレステロールや中性脂肪が減り、善玉コレステロールが増えます。また、血圧が低下します。これにより、狭心症などの心臓病にかかりにくくなります。

・心肺機能の向上

呼吸筋が発達し、肺による空気の取入れの効率が良くなります。また心筋が発達し、血液循環の効率が良くなります。さらに、筋肉の中で新しい毛細血管がつくられるようになり、酸素供給がスムーズになります。

・骨粗鬆症の予防

運動で体に適度な衝撃が与えられると骨が強くなります。

・糖尿病の予防・症状の軽減

適度な運動と体重管理により、糖尿病にかかりにくい体になります。また、糖尿病患者も症状が和らぎます。

・精神疾患の予防・改善

体を動かすことですっきりし、ストレスの軽減になります。

 

基礎代謝を増やすこともダイエットには大切

私たちの体は、何もしなくてもカロリーを消費します。脳や内臓が働き続けたり、体温を保ったりするのにエネルギーを必要とするためです。生きていくのに必要なエネルギー消費が「基礎代謝」です。

体重が多い人ほど基礎代謝は大きく、また体重が同じなら20歳前後をピークに、高齢になるほど小さくなります。

ダイエットには、基礎代謝を上げ、普段の生活でもたくさんのエネルギーを消費する体をつくることが効果的です。そのためには、体の中の大きな筋肉を鍛え、さらに大きくすること、つまり筋肉量を増やすことが必要です。腿の筋肉、胸の筋肉、腕の筋肉を大きくすると、基礎代謝が増えるとともに、有酸素運動をしたときに消費される脂肪の量が増えます。このため、有酸素運動の効果が高まるのです。

筋肉を大きくするには、大きくしたい筋肉を使う筋力トレーニングをすることが必要です。

有酸素運動は、無酸素運動と組み合わせて行うのが効果的といわれれますが、それはこうした理由によります。有酸素運動のウォーミングアップとして無酸素運動を取り入れた方が良いというわけではありません。

 

有酸素運動の種類と消費カロリー

有酸素運動を行う場合、あまり強くない運動を継続して行うことが大切です。短期間でやめてしまっては効果が上がりません。このため、飽きずに続けられる運動を選ぶことが望まれます。

一方、運動の強さが低すぎる場合、長時間続けないとダイエット効果を期待できません。

 

水泳

消費カロリー量が大きな有酸素運動の代表は水泳です。中でもクロールは最も多くのカロリーを消費します。

クロールの場合、1時間でご飯5~6膳分のカロリーに相当します。

ダイエット効果を早く確認したいという人には、水泳がもっともおすすめです。

 

ジョギング

ジョギングは簡単に始められる種目で、しかも消費カロリーも大きいため、おすすめできる有酸素運動です。水泳(クロール)の半分程度のカロリー消費量です。1時間でご飯2~3膳分のカロリーに相当します。

 

サッカー、バスケットボール

球技の中では、サッカーやバレーボールが消費カロリーの大きい種目です。ジョギングより20%ほど少ない消費カロリー量です。1時間でご飯2~2.5膳分のカロリーに相当します。

 

ダンス、エアロビクスダンス

ダンスも長時間行うと効果があります。消費カロリー量はジョギングの60~65%です。1時間でご飯1.5~2膳分のカロリーに相当します。

 

ウォーキング

ウォーキングは負担が少ない運動なので、高齢者などには適しています。ただ、ふつうの速度のウォーキングだと、消費カロリーはジョギングの3分の1程度です。1時間でご飯1~0.7膳分のカロリーに相当します。無理のない範囲で早歩きした方が効果が高まります。

 

家の中でも有酸素運動はできる!

家の中で家事をすることも有酸素運動になります。とくに、掃除は良い運動です。立ったりしゃがんだりを繰り返すとより効果的です。

また、階段の昇り降りを意識して多く行ったり、階段を利用して踏み台昇降を行ったりすることも良い有酸素運動です。踏み台昇降では、1時間でご飯1.3~1.8膳分のカロリーを消費します。

 

有酸素運動のメリット まとめ

有酸素運動の効果や方法について、理解してもらえましたでしょうか。

有酸素運動は、ダイエットだけではなく、健康・長寿にも大きく貢献します。ただ、そうは分かっていてもなかなか続かないのが世の常。「続けること」が一番大切で、一番難しいことです。無理な目標を立てるのではなく、楽しみながら続けられるメニューを見つけ出すことが長続きのコツです。毎日同じメニューではなく日によって変えるなど、自分に合った方法で続けてください。

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編集部:チカりん

編集部:チカりん

5年ほど前から自分のブログで美容関連記事を配信していました。脱毛やサプリメントに関する記事が得意です。美容以外も書いているので是非読んでみてください。

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