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40代肥満、メタボ予備軍は危険信号!食事、運動でダイエットのコツとは?

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1、40代に多い肥満は見逃すと危険?

現代は飽食の時代。焼肉やビール、おいしいスイーツとさまざまな誘惑が多い中、女性も男性も体型のお悩みは抱えがちです。そもそも摂取カロリーと消費カロリーのバランスが取れていれば肥満になることはないのですが、生活環境や習慣でバランスは容易に崩れてしまいます。

 

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プラス40代以降では太りすぎは健康にも大きな影を落とします。特に女性は脂肪のつき方が変わりますので要注意です。もともと女性に多い皮下脂肪型の肥満タイプから、更年期を目前に女性ホルモンの分泌が低下し、皮下脂肪型の肥満だった方も内臓に脂肪が溜りやすくなります。一方、男性はもともと内臓に脂肪が溜りやすい方が多く、いわゆる「ビール腹」「ぽっこりおなか」をよく見掛けます。

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肥満は高血圧を引き起こす一因

では40代以降に多い内蔵型の肥満はいったいどのような弊害を産むのでしょうか。弊害の1つとしてまず高血圧があげられます。一般に肥満の方は、そうでない方に比べて2~3倍ほど高血圧になる確率が跳ね上がると言われています。

高血圧には生まれつきのものを除けば、肥満が原因のものと食事や生活習慣によるものと主に2種類あります。このうちもっとも注意が必要なのは塩分の取りすぎです。過食によって塩分を取りすぎれば血圧は上昇してしまいます。アルコールは少量なら良いですが取りすぎれば血圧を上昇させてしまいます。カリウムは血圧を下げる働きがありますが、塩分を取りすぎればその働きは相殺されてしまいます。

 

さらに食べ過ぎなどで炭水化物を大量に採ると一時的に血液中にあふれ出した余分な糖を体脂肪に変えるためインシュリンが過剰に分泌され、交感神経が活発になります。交感神経が活発になると血中にカテコールアミンという物質が放出され、これが血管を収縮させる働きがあるため血圧が上がってしまいます。

 

取りすぎた栄養素が内臓に脂肪として蓄積された場合はどうでしょうか。内蔵型肥満になった場合、血中や血管の壁にとりついた脂肪が血液の流れを悪くし、これも血圧を上げてしまいます。

 

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ぽっこりおなかは腰痛の原因

問題は高血圧だけではありません。内臓に脂肪が溜ることで悩まされやすい症状に腰痛があります。ぽっこりおなか、ビール腹の方は体の前に大きなおもりをつけているのと同じため、体を支えるために姿勢がそり気味になってしまいます。いわば背筋でぐっとお腹のおもりを反って支えている具合になるため、常に腰の筋肉が緊張した状態になります。さらにこの状態が長く続くと腰椎がぐっと前に突き出す形になり、腰椎周りの関節にも大きな負担が掛かります。

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中高年に多くなる内蔵脂肪型の肥満は皮下脂肪型とはまた別の健康問題を引き起こすことが多く、快適なライフスタイルを阻害する要因にもなりますので注意が必要です。

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2、バランス調節の重要性

肥満やメタボ予備軍の方は何らかの原因で食事や運動のバランスが崩れていることが多いです。特に40代以降は責任を担う立場の方も多く、大きなストレスに晒されている方も。痩せるためにはついつい甘くなっていた自己管理を見直し、さらに過食等の原因にもなっているストレスをうまくコントロールして以下の3つのバランスを取り戻すことがおすすめです。

  1. カロリーと栄養バランスの調整
  2. 運動と食事のバランス
  3. ストレスコントロールと運動、睡眠

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3、カロリーと栄養バランスの調整

一般にダイエットの成功のカギは食事7割、運動3割と言われています。太りすぎの方は生活習慣等で体に入ってくる食事の量が多すぎるため、まずはそこを見直さない限り、運動だけで痩せる効果を得ることは難しいといえます。まずは食習慣を見直すことが大事で、多くの方はそれを認識されているでしょう。しかし単純に食事の量を減らすだけでよいのでしょうか?

女性ダイエッターが嵌りがちな罠

ダイエットをしている女性に多いのが一日の総摂取カロリーだけを見て減らすやり方です。しかしこれはまじめな方や意志の強い方ほど危険な方法といえます。低カロリー食品の代表選手である寒天やこんにゃく、りんごなどは確かにカロリーが低いのですが、同時に取れる栄養素も少なく、長く続ければ低栄養状態が続き、お肌や髪がボロボロになるだけでなく、健康にまで被害が出てしまいます。そしてまじめで意志の強い方ほど倦怠感やだるさ等、体の不調の危険信号を無視して続けてしまう傾向が強いのです。

ではここ数年流行った炭水化物抜きダイエットはどうでしょうか。これは食事から炭水化物を抜くことで体脂肪を落としていく方法です。炭水化物を全く摂取しないことで成果は早く上がるようになりますが、同時に集中力の低下、倦怠感、睡眠障害が起こり、イライラも増大します。効果を得るためには一定の量に制限することが大切なのですが、早く成果を上げたい人ほど極端な方法に走ってしまいがちです。

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脂質抜きも同じです。脂質を食事から抜くことで強い空腹感からストレスが生じたり、集中力が低下したりします。さらに女性の場合、肌や髪にトラブルが生じるだけでなく、生理不順の危険性もあります。

 

 

男性の肥満の原因は外食が多い

男性の場合はどうでしょうか。男性に多い肥満の要因は外食によるカロリーの取りすぎです。また外食につきものの脂質と塩分の取りすぎも見逃せません。塩分の過剰摂取によって、血圧も上昇、高血圧の原因にもなります。さらに男性の場合、お仕事のつきあい等でアルコールを飲む機会も多く、アルコールによる食欲増進作用で食べ過ぎることも多くなります。また糖質の多いアルコールはカロリーも高く、これ自体ダイエットの大敵です。

 

外食で栄養バランスをコントロールするのはとても難しいです。男性がダイエットをする場合、お弁当をご家族に作ってもらうなど、ご家族の理解とサポートがなくてはならないものになるでしょう。もしくは栄養バランスが事前に調整されているダイエット用プロテイン等、栄養補助食品をうまく使って管理・コントロールをするのが早道かもしれません。

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バランスの調整とPDCAサイクルが大事

女性、男性の場合も大切なのは取り過ぎていたカロリーや脂質、糖質を一定の量に制限し、バランスを取り戻すことです。そのためには毎日どのような食事を取り、どのような栄養素を取りすぎていたのか、または不足していたのかダイエットを始める前にしっかりと認識することが必要です。普段の食事内容がどのようなものかしっかり認識すれば、献立を考えたり、栄養補助食品に頼ったりと計画も立てやすくなり、実行に移すこともできます。

 

ダイエットも仕事と同じく、P(計画)→D(実行)→C(検証)→A(改善)のサイクルを回せばより効率的に効果を得ることができ、無理なダイエットから起こる不調にも悩まされることもなくなるでしょう。

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4、運動と食事のバランス

前述しましたように一般にダイエットは食事が7割、運動3割なのですが、運動をダイエットメニューに組み入れると体重がより落ちやすくなります。またストレス解消にも良いのでおすすめです。

初心者向け運動メニューの概要と注意点(女性)

女性の場合、体重に占める筋量が少なく、ウェイトトレーニングをしてもそれほど筋量は増えません。初心者の方は普段使っていない筋肉を刺激するぐらいで十分ですので、1~2kgの軽めのダンベルがあればそれで運動するのもよいでしょう。重すぎるダンベルですと正確な角度や動作で運動しなければ効果がないばかりでなく筋肉を傷める原因にもなりますので、初心者の方にはおすすめできません。どうしてもやりたい場合は、ジム等で慣れた方の指導を受けながらにしましょう。

 

20,30分以上の有酸素運動もおすすめです。その際の注意ですが、体重がある方がいきなりジョギング、ランニングをすると体重を膝や足首の関節が支えきれず痛めることが多いです。体重をある程度落としてから、ジョギング、ランニングをするか、もしくはプールの浮力を利用して、膝や足首の関節に負担を掛けないよう運動をしましょう。最初は無理をせず、気分転換の散歩を早歩きでするぐらいからでも良いです。

初心者向けの運動メニューの概要と注意点(男性)

男性の場合は女性と違い、体重に占める筋量自体が多いのでウェイトトレーニングは効果的です。筋量を増やすことで基礎代謝が上がり、消費カロリーも増える上に、比較的強度の強いウェイトトレーニングをした場合は、成長ホルモンが分泌され、体脂肪が燃焼されやすくなります。ただし男性の場合も初心者がいきなり重いダンベルで運動をすると怪我をしたり、筋肉を傷めてしまったりすることが多いので、本格的にウェイトトレーニングをされる場合はジム等でトレーナーに指導してもらう方が良いでしょう。また筋量を増やす目的でウェイトトレーニングをする場合、おもりの重さや強度が必要になってきますので、やはり最初はジム等で学びながら取り組まれる方がベターです。

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男性の場合も女性と同じく有酸素運動が効果的ですが、体重がある方がいきなりジョギングやランニングをすると怪我をしやすくなりますのでこちらもある程度体重を落とされてから取り組まれる方が良いでしょう。

5、ストレスと運動

通勤を徒歩に変えたり、家事で体を動かしたりとこまめに体を動かすことで消費カロリーを増やすのもよいですが、過食気味の方は日ごろ感じているストレスを解消するためにも何か趣味を兼ねたスポーツに取り組まれるのもよいでしょう。職場ではない普段と違うメンバーと趣味を同じくしてスポーツを楽しむことで気分転換にもなりますし、少しきついかなというぐらいの運動はストレスを減らす効果もあります。体を動かすことで適度に疲労し、寝つきもよくなり、睡眠の質も上がります。

 

最近では40代以降の方に登山が人気です。これも長時間山道を登ることで、かなり良い有酸素運動になりますのでダイエットに効果があります。テニス、ゴルフもこの年代の方に人気のあるスポーツです。

運動消費カロリー

2006年厚生省資料より

 

40代以降の肥満は体型の見た目の良し悪しよりも健康に大きな影響が出ることが心配です。ストレスや生活習慣で乱れてしまった食事のバランスを調整し、楽しめる運動を何か見つけ、継続することができれば、より生活の質は向上するでしょう。

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