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高血圧

高血圧はダイエットによって改善される!?その効果を検証

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国内に3000万人以上いると言われている国民病ですが、高血圧を放っておくと、重大な病気を引き起こす可能性があります。そんな高血圧を改善するにはダイエットが効果的です。ではどのように行っていけば、より良い方法なのでしょうか。今回は食事と運動、更には新たなダイエット法もご紹介していきます。

高血圧を改善するには、まず原因を知ること!

塩分の摂りすぎ

高血圧の改善、予防にはよく塩分を控えることだと言われます。塩は本来、人間の身体にとって必要なミネラルのひとつです。では何故、塩から高血圧に繋がってしまうのでしょうか。そもそも人間の身体の体液では塩分パーセンテージが決まっています。それを超える塩分を摂取してしまうと、身体は濃度を薄めようとするために水分を欲します。

 

余分な塩分や水分を摂取することによって、体液は増えていきます。つまり血液が増えることになります。心臓や血管には一定の容量が決まっています。血液量が増えすぎてしまうと、血管を押し広げ、血圧が上昇することになってしまいます。

運動不足

血圧を下げるには、体内の血液をスムーズに循環させる必要があります。しかしながら、運動不足に陥ると、血圧や脈拍が上がりにくくなり、心臓や肺などを衰えさせます。その結果として、血液が体内を上手く循環しなくなってしまい、血圧を上昇させる原因となります。

 

特に肥満傾向にある状態の方は、悪性コレステロールや中性脂肪が血管中に入り込み、血管の壁に溜まっていきます。そうなると血管の内側が細くなり、血液の循環が悪くなります。これを改善するために心臓が圧力をかけることによって高血圧になってしまいます。もっと状態が悪化すると動脈硬化の要因にもなり得ます。

食事の見直しでダイエットし高血圧を改善

食べるもの

高血圧に効果的な食事を考えるうえで一番気になるのが、何を食べればいいのかでしょう。ここで注意して頂きたいのが、食べるのを極限まで減らすということです。我慢は大敵です。空腹が重なれば、一気にドカ食いしてしまうリスクも考えられます。「カリウム」「ルチン」「食物繊維」といった栄養素が血圧値を下げると言われています。まずカリウムが多く含まれている野菜を中心に献立を考えましょう。

次にルチンが含まれているそばやレバーです。また、海藻類は食物繊維だけでなく、カリウムも多く含まれています。また、血管を柔らかくして血液の流れも良くするマグネシウムを摂取しておきたい所です。これなら高血糖を改善する働きもあります。

食べる順番

ダイエットには食べる順番を変えるという方法もあります。いつも食べている食事であったとして、これを実践すれば効果は生み出されるでしょう。具体的には、血糖値の上がりやすい食材を後回しにします。つまり、ここでいう血糖値が上がりやすいのはご飯やパンといった主食です。糖質が多く含まれているものは避けていきます。

 

では最初に食べるものは何か?食物繊維が多く含まれている食材です。例えば、野菜や海藻類といったものです。次に汁物、メインのおかずといった具合に食事を進めていきます。最初に食物繊維の多い食材を食べることによって、血糖値が上がりにくくなります。これはダイエットという観点でなくても、予防する意味で実践したい方法ですね。

食べる時間

現代人は朝食を抜いて、昼と夜に沢山食べる人が多いですが、これは間違いです。特に就寝前に夕飯を食べる人は、肥満になりやすい傾向にあります。食べるという行為は、エネルギーを補給することです。通常エネルギーを消費するには動く必要があります。夜、そのエネルギーを多く摂取することは、それを消費し切れません。つまりこれが脂肪へと変わってしまうわけです。

 

逆に朝はエネルギーを沢山消費します。このことからも、沢山食べるなら朝食がベストと言えるでしょう。そして夜はできる限り食べる量は減らして、なるべくご飯やパンといった糖質は控えるようにしましょう。

運動でダイエット・高血圧改善するときのポイント

 

有酸素運動

肥満体質によって、高血圧になっているのですから、急に運動を始めるとケガをしてしまうリスクがあるのではないか?という声も聞こえてきそうですが、ダイエットの基本は動くころから始まります。また、運動の方法を間違えなければ、ケガをするリスクも減ります。特に激しい運動は血圧が急激に上昇するためNGです。リスクの少ない全身を使っての有酸素運動を取り入れましょう。

 

有酸素運動は肺や心臓等を鍛えることができます。それによって身体の中に充分な酸素を取り入れることができ、心臓への負荷も軽いため、気軽に行えます。有酸素運動の代表的な例として、ウォーキングや水泳、サイクリングが挙げられます。これなら、普段運動しない人でも、簡単に行うことができますね。

1回あたりに行う量や時間

ダイエットと聞くと、どうしてもスパルタのイメージがありますが、持続することが大切です。1回で想像以上の量や時間を費やしてしまったら、次回行おうとすると際に、いくら目標があっても、嫌な気持ちで実施することになります。そうならないためにも、1回における時間と量を設定しておきましょう。

 

例えば、30分という時間であれば、気持ちも軽くなりますよね。いつも車で行っている薬局まで歩いて行ってみるといった生活の延長線上で実施する方法もあります。自身のライフスタイルに合わせた方法で行ってみてください。

運動サイクル

ではこういった運動は毎日行わなければいけないのでしょうか。時間がない人に対して無理やりにでも作れというのは、あまりにも酷です。飽くまでも、自分のペースで、自身のライフスタイルに合わせた方法で行うようにしましょう。ここで注意したいのが、一気にやろうとは思わないでください。ケガにも繋がりますし、何よりもやる気が削がれてしまいます。

 

ダイエットは決して短期間で結果が出るものと思わないでください。「あれだけやったのに」と落ち込んでいる人でも、周りを見渡せば、まだ足りていないことに気づいてしまうものです。何事にも持続することが大事ですが、目標に向かって諦めないことも必要です。

運動しないで高血圧を改善!?DASHダイエット

DASHダイエットって何?

あまり聞き慣れない言葉ですが、肥満大国であるアメリカ発信のダイエット方法です。国立心肺血液研究所(NHLBI)が、高血圧に対しての予防や治療方法に推奨しています。アメリカで発行されている時事解説誌である『USNews & World Report』では栄養士などの専門家達が「最も健康的なダイエット」として紹介されています。

 

DASHとは「高血圧を治すための食事療法(Dietary Approaches to Stop Hypertension)」を意味しています。運動をしなくても、もっと効果的に血圧を下げる方法です。そして、最も効果のある治療方法は減塩だと言われています。

DASHダイエットのやり方

まず、1日の摂取カロリーを決めます。体型やライフスタイルに合わせて、それぞれ1,200、1,600、2,000、2,400kcalと定めます。日本人一般女性であれば、1,600kcalあたりが目標数値でしょうか。これを決められた食事法に従って28日間実践します。決められたルールとは以下の通りです。

 

■フルーツや野菜を毎日とる
■ 乳製品は無脂肪又は低脂肪のものを選ぶ
■ 穀類は玄米や全粒パンなどの全粒穀物にする
■ 動物性たんぱく質は脂肪の少ない肉、魚、鶏肉にする
■ ナッツや豆類を積極的にとる

 

飽くまでも、痩せやすい体質を作るということが目的のダイエット方法です。ですので、短期的な効果は期待できません。しかしながら、食事方法を根本から改めることによって、健康的な食習慣を身に付けることに繋がります。また、研究によると、脳卒中や心臓発作の危険性、乳がんなどの癌、腎臓結石、糖尿病などの危険性を下げる効果があると言われています。

まとめ

健康的な身体を維持していくために、肥満や高血圧はそこへ至るまでの道を塞いでしまう存在になります。そのためにも、食生活やライフスタイルを改善していきましょう。今回、高血圧ダイエット方法を色々ご紹介してきましたが、3日坊主で終わっていては意味がありません。どんな方法を実践するにしても持続することが大切です。そのためにも気負わずにゆっくりと行うことをオススメします。

【ガッツリ効く!】高血圧を下げるサプリメント口コミランキングBEST7

高血圧は、近年の生活習慣の多用化とともに増加している健康問題です。高血圧の原因は、栄養バランスの乱れ、慢性的な運動不足、ストレスを過剰に受けたまま解消できない、喫煙習慣、アルコール過多などが考えられています。

それらの問題により高血圧に罹る人が増加しており、肥満、糖尿病、脂質異常症のとともに「死の四重奏」という別名称があるほど放置しているとキケンな病です。

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編集部:SAYAKA

編集部:SAYAKA

美容と健康が大好きな32歳のライターです。いつまでも若々しくいるために日々いろんな美容方法を頑張ってます♪体験談を踏まえた様々な記事を投稿しているので参考にしてみてください。

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