高脂血症は、脂質異常症とも呼ばれ、血液中の脂質である中性脂肪やコレステロールの濃度が異常値を示し、血液がドロドロ状態の症状をいいます。
この状態は、動脈硬化を引き起こす危険因子。
日本人の死順亡位ワースト３に含まれている急性心筋梗塞や脳卒中に発展する危険な症状です。
高脂血症は、普段の間違った食生活が大きく影響しています。
このページでは、高脂血症を予防・改善する効果的な食事方法や有効成分を多く含む食品についてご紹介したいと思います。
さっと読める目次
高脂血症とは？コレステロールや中性脂肪の値の異常
高脂血症（脂質異常症）とは、血液中の脂質であるコレステロールや中性脂肪の濃度が異常値を示す症状を指します。
高脂血症と判定される基準値は
１．LDL(悪玉)コレステロールが１４０ｍｍHｇ以上
２．HDL(善玉)コレステロールが４０ｍｍHg未満
３．中性脂肪（トリグリセライド）が１５０ｍｍHｇ以上
となっています。この３つの基準値のどれかひとつでも該当すれば高脂血症と診断されます。
LDL(悪玉)コレステロールは、３つの中でも特に動脈硬化などのリスクが高く、注意が必要とされる危険因子だといえます。
HDL(善玉)コレステロールは、低すぎても血管障害に悪影響を及ぼすことが判明し、高脂血症という呼び名から脂質異常症に改名された根拠になっています。
中性脂肪（トリグリセライド）は、内蔵脂肪型肥満の人に異常値が多く見られ、高血圧や糖尿病を併発しやすくメタボリックシンドロームへと発展しやすい傾向があります。
高脂血症になる原因は食生活・生活習慣の乱れ
高脂血症になる主要な原因は、食生活の乱れです。食事における食べ過ぎや飲み過ぎによるカロリーの過剰摂取はもちろん、栄養バランスの偏った食事などが、高脂血症の大きな原因となります。
食事における主要な原因として特に次の３つが考えられます。
１．動物性高脂肪食品の摂り過ぎ
２．糖質を多く含む食品の摂り過ぎ
３．コレステロールを多く含む食品の摂り過ぎ
動物性の肉の脂身やバターやマーガリンなどの乳製品には飽和脂肪酸が多く含まれています。飽和脂肪酸には、血中の中性脂肪濃度を高めるとともに、LDL(悪玉)コレステロールを増やす作用があるので注意が必要です。
糖質を多く含む甘いお菓子や果物、飲料などは肥満の原因となるだけではありません。血中の中性脂肪量を増やすとともに逆にHDL（善玉）コレステロールを減らしてしまいます。特に洋菓子などには人工的に作られたトランス脂肪酸が含まれていることが多くあります。このトランス脂肪酸には、中性脂肪やLDL（悪玉)コレステロールを増やし、血管性疾患を引き起こす危険性があるので注意が必要です。
また、コレステロールを多く含む魚卵類や牛・豚・鶏のレバーなどの食べ過ぎには注意が必要です。
高脂血症の症状、症状が進むと・・・
健康診断で高脂血症と判定された人でも、日常生活に支障を与えるような症状はありません。
自覚症状がないだけに放置しておくケースが多く見受けられます。
しかし、高脂血症の放置は、血流をドロドロにしながら、全身の血管を傷つけ動脈硬化を進行させているのです。
自覚症状のないまま突然に動脈硬化を引き起こし、心筋梗塞や能卒中、脳梗塞などの生命を左右するような血管障害へと発展する危険性があります。
高脂血症は高血圧を合併しやすく、内臓脂肪型肥満の人が、高脂血症と高血圧を合併するとメタボリックシンドロームと診断されます。
さらに糖尿病も合併しやすく危険リスクはさらに高くなります。
このように高脂血症の放置は、他の生活習慣病を合併しやすく、危険な血管障害を引き起こす確率を高めることになるのです。
高脂血症を予防・改善する食事のポイント
高脂血症は、食事でのカロリー量の過剰摂取や栄養素の偏り、食べ方などが原因で起こる症状です。
今までの食事習慣を改善・工夫することで高脂血症の症状を緩和することができます。
食べ方を改善・工夫するポイント
１．適正なカロリー摂取量を守る
肥満であり、しかも高脂血症の人は、必要カロリー量以上に食べ過ぎている傾向があります。
そこで高脂血症を改善する為には、あるべき適正体重に基づいた必要カロリー量の摂取が要求されます。
適正体重とは、BMI値が２２となる体重です。『適正体重（BMI値：２２）＝身長（m）×身長（m）×２２』で算出します。
身長が１６０ｃｍの人であれば、『適正体重＝１．６×１．６×２２＝５６．３ｋｇ』となります。
摂取すべきカロリー量は、この適正体重を基準値として、これに基礎代謝基準値と身体活動レベル値を掛け合わせて算出します。
『摂取すべきカロリー量＝適正体重×基礎代謝基準値×身体活動レベル値』となります。
身長が１６０ｃｍで基礎代謝基準値が２２．３（３０～４９歳男性）、身体活動レベル値１．７５（普通レベル）であれば、『摂取すべきカロリー量＝５６．３×２２．３×１．７５＝２１９７ｋcal』となります。
摂取すべき適正カロリー量を守って努力すれば、適正体重に近づき高脂血症も改善されていきます。
２．適正な栄養バランスで摂取する
糖質（炭水化物）や脂質（脂肪分）に偏った食事は、中性脂肪やコレステロールを増加させてしまいます。
またビタミンやミネラルが不足すると、三大エネルギー栄養素（糖質・脂質・タンパク質）の代謝活動に悪影響を与えてしまいます。
エネルギー三大栄養素の適正な摂取バランスの目安は、「糖質６０％：脂質２０％：タンパク質２０％」です。
３．食べる順番を変える
糖質や脂質の吸収を遅らせる食べ方が理想的です。
糖質の多いご飯や麵類やパンなどの主食や脂質の多い肉類などを真っ先に食べると、中性脂肪を体内に蓄積させる原因になります。
真っ先に野菜類や海藻類、キノコ類などの食物繊維を多く含む食べ物から摂取すると、糖質や脂質の吸収を遅らせるとともに食べ過ぎも防止することができます。
４．摂取を控えるべき食品を意識して食事する
特に摂取を控えるべき食品には、
１．飽和脂肪酸を含む動物性の肉類や乳製品
２．トランス脂肪酸を含む高糖質の菓子類
３．コレステロールを多く含む食品
があります。
飽和脂肪酸やトランス脂肪酸が高脂血症の原因となることについては「高脂血症になる原因」の項で記述したとおりです。
コレステロールを多く含む食品には、魚卵類のタラコやイクラや数の子、動物性のレバー、乳製品のバターやマーガリンなどが挙げられます。
高脂血症の予防・改善に効果のある食べ物
食物繊維
水溶性食物繊維には、コレステロールの排泄を促進しコレステロール値を低下させる作用があります。
不溶性食物繊維には、早期に満腹感を与えて食べ過ぎを防止し、糖質や脂質の吸収を抑制する効果があります。
水溶性食物繊維を多く含む食品には、海藻類、こんにゃく、納豆、オクラ、山芋などがあります。
特に海藻類のネバネバ成分であるアルギン酸やフコイダンには、コレステロールの低減作用とともに動脈硬化の予防作用があります。
不溶性食物繊維を多く含む野菜類やキノコ類は、主食よりも先に食べると効果的です。
繊維量が多いため、良く噛んでゆっくり食べる必要があり、糖質や脂質の吸収を遅らせることができます。
オメガ３系脂肪酸のEPA・DHA
青魚には、オメガ３系脂肪酸の代表ともいえるEPA（エイコサペンタエン酸）とDHA（ドコサヘキサエン酸）が多く含まれています。
EPAやDHAには、血液をサラサラにして中性脂肪やLDL（悪玉）コレステロールを引き下げる作用があります。
また血栓の生成防止や血管をしなやかにする作用があり、動脈硬化や高血圧を予防し、心筋梗塞や脳卒中の危険リスクを低減してくれます。
青魚のマグロ、サンマ、イワシ、アジ、サバ、ブリなどの刺身や煮物、焼き物、缶詰などを日替わりにして毎日コンスタントに食べることをおすすめします。
動脈硬化・高血圧予防に
-
-
【ガッツリ効く！】高血圧を下げるサプリメント口コミランキングBEST7
このページでは、『高血圧サプリメント』を検討してる方に向けたページです。高血圧を下げる効果のあるサプリメントはどんなものがあるか？また、どんな成分が高血圧を下げる効果があるのか？サプリメント以外で高血圧を下げるにはどうしたらいいか？など、高血圧の予防・対策をしたい方へわかりやすくまとめたページです。
ビタミンとミネラル
ビタミンやミネラルは、エネルギー三大栄養素（糖質・脂質・タンパク質）のエネルギー代謝機能を活性化させる補酵素や補因子としての役割を果しています。
欠乏するとエネルギー代謝機能不全となり、エネルギー源が中性脂肪として蓄積されやすくなります。
特に抗酸化作用のあるビタミンのA・C・Eは、コレステロール値をコントロールしている肝臓の機能向上に有効です。
肝臓の機能低下や脂肪肝状態は、血中の中性脂肪値とLDL（悪玉）コレステロール値を上昇させてしまいます。
働き者の肝臓では、多くの酸素を消費する分だけ、老化促進物質の活性酸素が多く発生します。
この厄介な活性酸素を除去して肝機能を活性化してくれるのが、ビタミンA・C・Eです。ビタミンA・C・Eは、緑黄色の野菜類や果物類に多く含まれています。
パプリカ、ブロッコリー、柑橘類、イチゴ、ブドウなどがおすすめです。
ポリフェノール類
ポリフェノールは植物の色素や苦味や渋味などの成分。強力な抗酸化作用があり、活性酸素を除去し肝臓の機能を活性化させくれてます。
またポリフェノールには、血液中の中性脂肪やコレステロールが活性酸素による酸化によって発生する過酸化脂質を抑制する効果があります。
過酸化脂質は、血液を凝固させ血流を悪くして動脈硬化の主原因となる悪性物質なのです。
代表的なポリフェノールには、イソフラボン（納豆）、ルチン（ブロッコリー）、アントシアニン（ぶどう）、へスぺリジン（みかん）、エラグ酸（いちご）、カテキン（緑茶）などがあります。
まとめ
高脂血症は、特に自覚症状がないだけに、予期せぬ間に突然の動脈硬化に襲われる危険があります。
死に直結するような心筋梗塞や脳卒中などに発展しないうちに予防・改善することが重要です。
高脂血症は、食事の方法を改善・工夫することで予防と改善が期待できます。
高脂血症と診断されたら放置せずに、すぐに食事療法を積極的に取り入れることが大切です。