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【保存版】足のむくみの原因と対策方法|サプリ・食べ物・マッサージどれがおすすめ?

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足のむくみの原因について詳しくご紹介し、その対策方法(サプリ・食べ物・マッサージなど)でどれがおすすめなのかをまとめたページです。

「足のむくみを治したい」「足がむくんでしまう原因を知りたい」という方に向けて【足のむくみ】について徹底的にまとめてみました。

このページでまとめていること

足のむくみの原因って何?
足のむくみを改善、予防する方法は?
足のむくみに効果のある人気サプリメントは?
足のむくみに効くデトックスウォーターって?

などを記事にしていますので、足のむくみでお悩みの方の参考になればうれしいです。

 

さっくり読める目次

【こんなにあった!】足のむくみの原因を知っておこう


長時間立っていて足がむくんでしまった、寝不足で顔がむくんでしまった…という経験がある人は多いのではないでしょうか?

むくみとは、身体の余分な水分が排泄されずに体内に残ってしまうこと

足のむくみは、放置するとそこに脂肪が溜まって足が太くなってしまう場合もあります。

身体に余分な水分が残っている状態では、心臓の負担が増えてしまうことにも繋がります。

 

では、どのようなことが原因でむくみは起こるのでしょうか?

 

老廃物の排出に悪影響!寝る前など夜間の水分の摂りすぎ


日中であれば水分は積極的に摂取することが推奨されますが、寝る直前などに多量の水分を摂取すると老廃物の排出がうまくいかなくなり、むくみの原因になってしまいます

夜に水をたくさん飲むことにならないよう、喉の渇きを防ぐために夕食では塩分控えめを心掛けましょう。

 

足のむくみはアルコールの摂りすぎも深く影響

アルコールをたくさん飲んだ日の翌日にむくみが出たという人も多いです。

アルコールを飲むと、体内の水分がうまく流れずに溜め込まれて、むくみの原因となります

また、アルコールには利尿作用があるため、水分を取っているつもりでも必要以上の水分が排出されてしまいます。

喉が渇きさらにアルコールを摂取してしまうという悪循環に陥ってしまう可能性もあるのです。

 

血液の流れが悪くなり身体に水が溜まって足がむくみやすくなる


身体の中の余分な水分は、血液によって運ばれて身体の外に排出されます。

全身の血液の流れが悪くなると、水分の排出能力が落ちてしまい、身体に水が溜まりやすくなります。

冷え性で悩んでいる人や日頃から運動不足の人は、全身の血液の流れがあまり良くないので、特にむくみやすい傾向にあります。

 

塩分や水分の過剰摂取がむくみを引き起こす

水分を大量に摂取すると、余分な水分の排出が追いつかなくなり、むくみを引き起こすことがあります。

また、塩分は身体に水分を溜め込む働きがあるため、塩分を摂りすぎることでむくみやすい身体になってしまいます。

 

足の筋力が低下しポンプ機能も低下


筋肉も、むくみの原因に深く関わっています。

筋肉には身体の血液を押し出し、流れを循環させる働きがあります。

そのため、筋力が低下することでむくみが引き起こされるのです。

足の筋肉は特に、重力で引っ張られた血液を上に向かって押し出すポンプ機能が備わっているため、むくみを解消してくれます。

 

睡眠不足が足のむくみを引き起こす

長時間睡眠をとっている人に比べて、短時間しか睡眠をとっていない人のほうが肥満になりやすいというデータがあります。

むくみに関しても同様で、十分な睡眠をとらないと細胞の働きが鈍くなり、むくみやすくなってしまいます。

 

肝臓・腎臓・甲状腺機能低下症・ネフローゼ症候群などの病気


肝臓や腎臓の病気が原因で浮腫が起こることもあります。

 

肝臓

肝臓は タンパク質の一種であるアルブミンを作り出す器官です。

このアルブミンは、血液に溶けている物質を運んだり、結合して保持する役割がある他にも、血液の浸透圧を調整することで余分な水分を排泄させる力もあります。

 

腎臓

腎臓は、老廃物や余分な水分を濾過し、尿と一緒に身体の外に排泄させます。

このように身体の水分バランスを調整する臓器である肝臓や腎臓ですが、これらの機能が病気によって低下してしまうと、むくみの原因となります。

 

甲状腺機能低下症

甲状腺機能低下症は、甲状腺ホルモンの分泌が足りずに起こる病気です。

女性に多く、血液検査をすることで明らかになります。

 

ネフローゼ症候群

タンパク質が尿に流れ出てしまい、血液中のタンパク質が不足した結果、コレステロール値が上昇したりむくみになってしまいます。

 

それ以外の臓器でも

肝臓や腎臓以外の臓器の不調も、身体の中の余分な水分を排出する力を弱くしてしまいますので、むくみを引き起こす原因となることがあります。

急にむくみがでてきた場合は、早めに医師の診察を受けることが大切です。

 

足のむくみを改善・予防する方法をまとめてみた


 

毎日寝る前にリンパマッサージで足のむくみ改善

むくみを解消する方法としてリンパマッサージがあります。

一日中立ちっぱなしでむくんだ足をそのままにすると、どんどん足は太くなってしまいます。

毎日寝る前にマッサージをする習慣を付け、その日のむくみはその日のうちに解消させましょう。

 

お風呂上がりなど、身体が温まった状態でマッサージを行うと、より効果的です。

自分の好きな香りのするボディオイルなどを用いて、リラックスしながらマッサージを行うと良いですね。

 

簡単なリンパマッサージのやり方


最初に、太ももの付け根と、膝の裏側にあるリンパ節をマッサージで刺激して、リンパの流れを良くしておきましょう。

つま先から足首、足首から膝、膝から足の付け根と3つのパーツに分けながら、優しくマッサージします。

 

この時、重力で下に溜まった血液を上に持ち上げるようにしながら、一定方向に手を動かしてマッサージするとGood。

自分が心地よく感じる強さで、優しくマッサージしましょう。

 

サプリメント・薬で足のむくみを改善する


サプリメントや薬を飲むことにより、足のむくみを改善する方法もあります。

ここでは今人気のおすすめ足のむくみサプリ5選をご紹介します。

 

メグリスリコピンプラス


メグリスリコピンプラスは、赤ブドウ葉エキスやアシタバエキスなど全4種類のハーブエキスを配合した足のむくみを改善するサプリです。

さらに美容成分のリコピンを配合していることから、スッキリ&キレイ作りに最適。

定期購入に申し込みすることで、毎月500名様限定で初回990円と大変お得です。

メグリスリコピンプラスの口コミ・詳細

メグリスリコピンプラスの公式サイトへ

 

するるのおめぐ実


するるのおめぐ実は、明日葉、とうもろこしのヒゲ、赤ブドウ葉などの天然素材を使用した足のむくみを改善するサプリです。

また乳酸菌もたっぷりと配合しているため、食生活の乱れによる悪玉菌の発生を抑制します。

通常価格6,480円ですが、定期便にすることで初回1,960円とお得になります。

するるのおめぐ実の口コミ・詳細

するるのおめぐ実の公式サイトへ

 

やくぜん


やくぜんは、「めぐりアップ」「むくみブロック」「余分なものを出す」といった3つの効果のある足のむくみを改善するサプリです。

その秘密は、ヒハツエキス、ウラジロガシエキス、コーンシルクエキスなどの種物由来成分をたっぷりと配合しているから。

通常価格6,980円ですが、定期便にすることで初回78%OFFの1,500円で購入できます。

やくぜんの公式サイトへ

 

キュッとのひみつ


キュッとのひみつは、200万袋売れた「こうじ酵素」を販売する悠悠館から発売されている足のむくみを改善するサプリで、赤ブドウ葉やメリロートなどを配合しています。

他にも唐辛子エキスやコラーゲン、ヒアルロン酸など様々な成分を配合しており、効率的な足のむくみ解消が可能です。

先着500名様限定で、初回990円のモニターに参加できます。

キュッとのひみつの公式サイトへ

 

ビューティレッグセルライトスリム


ビューティレッグセルライトスリムは、メリロート210mg、他美容成分15種類を配合した足のむくみを改善するサプリです。

めぐりを高めて、むくみの原因である余分な水分を無くしスッキリ美脚を目指せます。

通常価格5,680円のところ、初回限定980円でお試しできます。

ビューティレッグセルライトスリムの公式サイトへ

 

足のむくみで悩んでいるならNG!食べるとむくみやすくなる食べ物


もし足のむくみで悩んでいるのでしたら、ここでご紹介する食べ物や飲み物はなるべく避けた方が無難です。

 

最も基本的なのが塩分が多い食べ物

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食べるとむくみやすくなる食べ物は、やはり、塩分が多く含まれている食品です。

ラーメン・漬け物・かけそば、かけうどん・はんぺんやかまぼこ等の練り物にも塩分が多く含まれています。

他には、ハム、ベーコン等の加工肉があげられます。

 

血管の外に水分を出してむくみを引き起こす「アルコール」

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次に、むくみを誘発してしまうものとして、忘れてはならないのがアルコールです。

お酒を飲むと、トイレが近くなり、利尿作用があるので、適量を飲む分には良いのではないか?

と、思ってしまいがちですが、アルコールには、利尿作用の他にもう一つ、血管の外に水分を出してしまう働きがあります。

 

お酒を飲み、利尿作用で尿が排出されるため、喉が渇きます。

そこでまたアルコール、若しくは水を飲むと、その分の水分が、血管の外に出されてどんどんむくんでいってしまう悪循環に陥ってしまいます。

むくみが気になる際には、飲酒は控えた方がベターといえます。

 

水を飲むと足がむくんでしまうって本当なの?

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体に余分な水分が溜まってむくみになってしまうのなら、水を飲むのを控えれば、むくんでしまうのを防げるのではないか。

そう考えてしまうかもしれませんが、私たち人間のカラダは、20%の水分が失われるだけで命を落としてしまいます。

また、体内の水分が不足してくると、からだが水分を蓄える働きをするため、かえってむくみやすくなってしまいます。

老廃物を尿として排出する際には、水分が不可欠で、からだに老廃物が溜まると、むくみだけでなく様々な体の不調を引き起こす原因に。

 

水分補給には、お茶やジュースではなく水を飲むように心がけ、起床時、食事の前、運動をする前後、就寝30分前などこまめに、適度な水分補給をしましょう。

 

半身浴とマッサージで足のむくみを改善する方法

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むくみをスッキリと解消させたいと思ったら、半身浴をするのが効果的です。

とくに、飲みすぎた次の日などは、体に余分な水分やアルコールが溜まっているので、早く排出した方が良いです。

半身浴をすることで、老廃物を含んだ古い水分が汗となって外に排出されるので、むくみの解消に非常に効果的です。

 

全身で入浴するよりも疲れにくく、汗を効率よく排出することができるからです。

 

むくみ改善効果が期待できる半身浴のやり方

まず、半身浴をする時の温度は、38度?40度くらいのぬるいお湯がおすすめ。

暑すぎるお湯で行ってしまうと、体力を消耗し、熱中症になってしまうこともあります。

また、ぬるめのお湯でじっくりと温まることによって、体の芯まで温めることができます。

 

お湯の量は、半身浴なので胸のあたりまでにします。

あまりお湯が多すぎると、息苦しくなって長く続けることができず、臓器に負担をかけてしまうことにもつながります。

汗をかき始めて、体がしっかりと温まるまで、ゆっくりとお湯につかります。

 

時間はだいたい20分?30分くらいを目安に行いましょう。

ぬるいお湯で行うからこそ、全身浴とは違い、やや長めの時間お湯につかっていることができます。

体が芯まで温まり、新陳代謝が活発になります。

汗をかくことによって、体の中の余分な水分や老廃物を排出し、効果的にむくみをとることができます。

 

半身浴をしながらマッサージをすると効果的

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半身浴をより効率よく行うためには、お湯の中でマッサージをしましょう。

血行が良くなっているところにマッサージを行うと、リンパが流れ、さらに老廃物を排出してくれます。

半身浴中に、リンパマッサージをすることによって、より効果的にむくみを解消することができます。

 

半身浴で行う足のむくみとりマッサージ

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足のむくみが気になる人は、足のマッサージを半身浴中に行いましょう。

①半身浴をしながら、座った状態でひざからひざの裏にかけて、しぼるようにマッサージする

②足の甲を足首も、同じようにしぼるようにマッサージする

③太ももの内側から外側にかけて、揉むようにマッサージする

このように半身浴をしながら足のマッサージをすることによって、リンパの流れを良くし、さらに新陳代謝を促進させます。

立ち仕事などで足あパンパンになってしまう、という人は、この方法で足をすっきりさせましょう。

 

 

むくみ対策の半身浴には入浴剤の併用がオススメ!

半身浴は、リラックスしながらデトックスを行える極上の時間です。

良い香りに包まれながら、さらに美容効果をアップさせたい時には、入浴剤を使いましょう。

入浴剤を使うだけで、半身浴の時間がもっとラグジュアリーになります。

さまざまな種類がある中でおすすめなのは、保湿効果のある入浴剤です。

 

半身浴は、長い時間お湯につかるので、肌が乾燥してしまいがちです。

保湿効果のある入浴剤を使うことで、肌をしっとりとキープしてくれます。

 

また、入浴剤の中には、発汗作用を促すものもあります。

短い時間でも効率よく汗をかきたいという人におすすめ。

その他、天然の成分で入浴剤の役割をしてくれるものもあります。

薄くスライスしたしょうがをネットに入れてお湯に入れると、生姜の効果で体がポカポカします。

 

また、シーソルトなどを入れると、さらに発汗作用が増すだけでなく、疲れもすっきりと取れやすくなります。

 

風邪の予防にもなる

半身浴をすることで、汗をかいて新陳代謝を上げるため、風邪の予防にもなります。

体の基礎代謝が上がることによって、エネルギーを効果的に消費することにもつながります。

とくに冬の寒い時期には、乾燥していて免疫力も下がりやすくなっているので、半身浴で体をしっかりと温めることが大切です。

 

半身浴の注意点

 

姿勢は正す

半身浴中の姿勢は、浴槽にもたれかかるのではなく、姿勢を正した状態ですると良いでしょう。

もたれかかった姿勢で長時間入浴することによって、首に負担がかかり、かえって血行を悪くしてしまうことがあります。

水分補給をする

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半身浴では、たくさんの汗をかくので、水分補給は絶対です。

半身浴をする前、しながら、そして半身浴後には、しっかりと水分を補給しましょう。

気がついたら脱水症状になっていることもあるので、注意が必要です。

 

両腕はお湯の外に出す

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半身浴では、上半身をお湯の外に出して行います。

その際には、両腕もお湯の外に出して行うようにしましょう。

両腕をお湯の中に入れていることによって、体が冷えてしまったり、なかなか温まらない、汗が出にくいなどの症状が出ます。

両腕は外に出し、マッサージをしたり、本を読んだりすると良いですね。

 

デトックスウォーターで足のむくみをスッキリ解消する方法

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デトックスウォーターで水分補給をすることで、むくみ解消にとても効果的です。

体の中に溜まった余分な水分や老廃物は、滞っている状態だとやがてむくみとなって出てしまいます。

放っておくと、セルライトの原因にもなるので、むくんでいると感じたら、すぐに対処しましょう。

 

むくみの解消には、何といっても水分補給が一番。

新しい水を取り込むことによって、古い水を体の外へ排出することができます。

デトックスウォーターで水分補給することによって、水分とともにフルーツなどに含まれる食物繊維やカリウムなどのデトックス成分も一緒に摂ることができるのです。

水分と一緒に美容に良い栄養素を取り込むことができ、さらにカロリーを気にすることもないので、デトックスウォーターはむくみ解消には最適です。

 

デトックスウォーターとは?作り方は?

デトックスウォーターとは、その名の通り、デトックスを促してくれる水のことです。

水に切ったフルーツや野菜、ハーブを入れて作ります。

デトックスウォーターには、食材のフレーバーがつき、成分が溶け出すので、スッキリと飲みながらむくみを解消することができます。

 

作り方はとても簡単。

好きなフルーツや野菜を切って容器に入れ、水を加えてしばらく待つだけです。

冷蔵庫に入れて、2時間?1晩経つと、デトックスウォーターの出来上がり。

 

フルーツから出たフレーバーと食物繊維などの成分で、体の中から綺麗にする手助けをしてくれます。

一度飲み終わっても、もう一度水を注げば再度デトックスウォーターを作ることができるのも嬉しいですね。

最近では、専用の容器が売っているので、あるととても便利ですが、通常のボトルやタンブラーなど、どんな容器でも気軽に作ることができます。

 

足のむくみに効くデトックスウォーターに使いたい食材

多くのフルーツや野菜には、カリウムや豊富な食物繊維など体に良い成分が含まれています。

カリウムには、余分な水分や老廃物を外へ排出してくれる働きがあるので、体の内側から綺麗にしてくれる効果があります。

デトックスウォーターにして飲むことによって、手軽に腸内環境を整えてくれます。

 

りんご

りんごには、ペクチンという腸内環境を整えてくれる食物繊維が含まれています。

ペクチンを摂取することによって、便秘を解消し、また便秘を防止してくれるのです。

りんごに含まれているリンゴポリフェノールという成分は、老化を防止し内臓脂肪をつきにくくする働きがあるので、アンチエイジングにも最適ですね。

 

バナナ

バナナには、消化を促す成分がたっぷりと含まれており、豊富なカリウムの効果でむくみをスッキリと解消してくれます。

常に腸内環境を整えてくれる働きがあるので、体が軽くなりスッキリとした毎日を送ることができるでしょう。

 

キウイ

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キウイには、豊富なビタミンCが含まれており、さらにたんぱく質分解酵素が含まれているので、消化吸収のサポートをする働きがあります。

体の中に溜まった余分な老廃物を排出してくれる効果もあるので、美容にとって良い効果が期待できます。

 

デトックスウォーターにハーブを加えると足のむくみ対策効果がアップ!

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デトックスウォーターにハーブをプラスすることによって、さらに香りが高くなるだけでなく、デトックスの効果を高めることにもつながります。

 

ローズマリー

ローズマリーには、血行促進の効果があるので、デトックスウォーターに入れることでさらに新陳代謝を高めることができます。

ローズマリーの香りでリラックス効果もあり、消化を助ける働きもあるのでおすすめ。

 

ペパーミント

ペパーミントはスッキリ爽やかなフレーバーをプラスしてくれるだけでなく、消化を助けてくれる働きがあります。

胃もたれなどの症状があるときにもおすすめですね。

また、スッキリとした香りでリラックス効果もあり、緊張や不安を和らげてくれる働きもあります。

シナモン

シナモンには、血糖値を下げる効果があります。

また、毛細血管の強化をして、抗菌作用も。

シナモン独特のフレーバーを加えるだけで、贅沢な気持ちでリラックスでき、さらに免疫力もあげてくれるので、風邪の予防にも効果的です。

足のむくみ改善に効果の高いカリウムについてまとめ

 

カリウムの効果【浮腫みや高血圧の改善と筋肉の正常化】

カリウムが、私達の身体にもたらす効果について確認しておきましょう。

 

浮腫み改善

身体の中では、カリウムとナトリウムの濃度は一定に保たれています。

カリウムとナトリウムは、それぞれ多く存在する場所が異なり、カリウムは細胞の内側、ナトリウムは細胞の外側に多く存在しています。

カリウムが不足して、ナトリウムよりも少なくなってしまうと、ナトリウムを薄めようと細胞の外に水分が移動してしまいます。

これがむくみの原因になります。

カリウムが不足することなく必要量あれば、細胞の外側への異常な水分の移動が抑えられ、むくみが改善されます。

 

高血圧の予防

現代人の食生活は、ナトリウムの摂り過ぎが問題視されています。

ナトリウムも身体にとって必要な成分ではありますが、血圧を上げてしまうという問題があります。

ナトリウムはカリウムといっしょに排泄されるため、カリウムをしっかり摂取していれば、食事で摂りすぎたナトリウムを体外に排出することができるのです。

不要なナトリウムをしっかり排出すれば、血圧が上がるのを防ぐことが可能です。

 

筋肉の正常化

筋肉が伸びたり縮んだりして動くには、カリウムの力が必要です。

カリウムが不足してしまうと、筋肉が動くための電気信号が発生しにくくなり、筋肉の収縮がスムーズにできなくなります。

きちんとカリウムを摂取することで、筋肉を正常に動かすことができるのです。

 

カリウム摂取の注意点とむくみ改善効果をあげるポイント


人によっては、カリウムを摂取する時に注意しなければならない場合もありますので、その点についても予め知っておきましょう。

 

調理方法に注意しよう

カリウムは、水に溶けやすい性質を持ちます。

調理の時に、食材を長く水にさらしたり茹でたりすると、カリウムが溶け出してしまいます。

カリウムは熱にも弱いので、火を通すだけでもカリウムは減ってしまうので注意しましょう。

効率よくカリウムを摂取するためには、生のまま果物や野菜を食べることがおすすめですが、溶け出したカリウムも一緒に食べられるスープなどの調理方法もおすすめです。

 

カリウムは食材から十分摂取できる

健康な身体で通常の食生活をしていれば、カリウムを摂りすぎる心配をする必要はありません

余分なカリウムは、汗や尿で身体の外にすぐに排出されます。

 

カリウム不足になりやすい人は

むくみが気になる人だけではなく、血圧が気になる人は、毎日しっかりとカリウムを摂取することを心がけましょう。

汗をかきやすい生活をしている人も、カリウム不足になりがちなので注意しましょう。

 

サプリメントを利用するのもおすすめ

忙しい中、食事で毎日充分な量のカリウムを摂取することは難しいかもしれません。

カリウムのサプリメントを使えば、手軽にカリウムを摂取できますので、自分の生活スタイルに合わせてサプリメントの使用を検討してみると良いでしょう。

 

腎臓が悪い人は注意!

身体の水分や塩分のバランスを整えてくれるカリウムですが、腎臓がかなり悪い人はカリウムの摂取には充分に注意が必要です。

腎臓が悪いと、カリウムが身体の外に排泄されにくくなってしまい、身体のカリウム濃度がどんどん上昇してしまいます。

体内のカリウムの量が多すぎると、不整脈が起きたりと非常に危険な状態になってしまうのです。

 

腎臓の治療で通院している人の中には、カリウムをなるべく摂取しないように指導される人もいます。

むくみが気になる場合は、自分で何か対策をする前に必ず医師に相談しましょう。

カリウムの摂取についても医師の指示に従ってください。

 

カリウムが多く含まれている食べ物

カリウムは、主に野菜くだものカツオさわらなど、様々な食品に含まれています。

食品に含まれるカリウムを無駄にすることなく摂取するには、できるだけ新鮮な状態で、生で食べることが最も良いとされています。

また、カリウムは、水に溶けやすいため、お味噌汁やスープなど、煮汁ごと食べる料理にするなど工夫が必要です。

様々な食品に含まれているカリウムですが、その中でも、カリウム含有量がとくに多い食品をご紹介します。

 

1本あたり約360mgカリウム「バナナ」

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バナナには、1本あたり約360mgカリウムが含まれています。

もっと多く含まれている果物もありますが、比較的手に入りやすく、甘くてやわらかいので、離乳食を始めた赤ちゃんからご年配の方まで食べることができます。

また、手で皮をむいて子どもでも簡単に食べられる手軽さも嬉しいですよね。

ただ、バナナは糖質も多く含まれているため、食べ過ぎには気を付けましょう。

 

1個あたり720mgのカリウム「アボカド」

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栄養価が高く、美容と健康に良いとされるアボカドですが、1個あたり、なんと720mgものカリウムが含まれています。

しかしながら、独特な触感と風味から、アボカドは好き嫌いが分かれる食品でもあり、食べ頃を見分けるのが難しかったりと、バナナよりお手ごろさに劣ります。

 

100gあたり250mgのカリウム「トマトジュース」

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トマトジュースには、100gあたり250mgのカリウムが含まれています。

こちらは、メーカーによってカリウムの含有量がちがうため、購入する際には、成分表を比較して選ぶと良いですね。

また、必ず「食塩無添加」タイプのモノを選んでください。

食塩が含まれているものを飲んでしまうと、結果的に塩分も同時に摂取してしまうことになるため、注意が必要です。

 

100gあたり約540mgのカリウム「明日葉」

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明日葉は、大麦若葉、ケール等と同じく青汁の中によく入っている葉野菜です。

明日葉には、100gあたり約540mgカリウムが含まれています。

むくみ対策として、明日葉をつかった青汁を飲むというのも良いでしょう。

 

まとめ


足のむくみの原因、そしてそのむくんでしまった足の改善方法などをご紹介しました。

一度むくんでしまった足は、そう簡単に改善することは出来ません。

 

しかしここでご紹介したサプリメントやマッサージ、食生活の見直しなどを行うことで、足のむくみは徐々に改善していきます。

是非試してみてください。

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