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腰を強くする運動まとめ! 効果てきめんのオススメ方法とは!?

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ある研究者によれば、現代人は深刻な運動不足に陥っているそうです。その中でも特に不足している部位というのが、腰をはじめとする下半身なのだとか。

 

確かにいわれてみればその通りで、われわれや自動車やバス、電車といった交通機関に頼りすぎていて、自分の足で歩くというのを極力避けているように思えます。もちろんそれは時間やコストなどの問題が関わっているのですが、それでもカラダの劣化は止まりません。

 

どうやら、あえて腰の運動を実践しなければならない時期に入っているようです。この記事ではオススメの腰運動法を紹介しておりますので、明日からはじめていきましょう。

 

こんな人は腰の運動をすべきだ


腰、もとい下半身の運動不足はほぼすべての現代人において指摘されうる問題ではありますが、中でもこの項目に当てはまるような方々は、是非運動を行うようにしてください。生活が大きく変わるかもしれません。

 

すぐ疲れてしまう

ごくごく短い距離を歩いたり、ちょっとだけ階段を上がり下りをしただけでも息があがったり、しんどさを感じてしまう方、案外おられるのではないでしょうか。

 

これはよくない状態です。日々の運動不足でカラダがすっかりなまってしまい、ちょっとした運動でも非常にハードに感じてしまうのです。このままま老後を迎えると、足腰はますます弱り、寝たきりとなってしまうかもしれません。

 

そんなイヤな老後を迎えたくないなら、運動あるのみです。

 

姿勢が悪い

猫背はよくない、まっすぐ前を見て歩けとよく言いますが、それをちゃんと実践されている方々はいったいどのぐらいおられるでしょうか。少なくともわたしが見た限りでは、姿勢のゆがんでしまっている方はかなり多いように思えます。

 

この状態がずっと続けば下半身に大きな負担がかかり、最悪の場合歩けなくなってしまうことすらあります。腰の運動をしっかり行い、矯正していかなければ後々大変ですよ。

 

下半身が小さく見える

日本の文学史にも名を遺す文豪、三島由紀夫はカラダを鍛えることが好きであったといわれています。しかし、彼はあまりにも上半身ばかり鍛えすぎていたので、下半身とのバランスがとれなくなり、カラダの見栄えが悪くなってしまったそうです。

 

トレーニングといえばベンチプレスやダンベルを連想される方も多いでしょうし、この落とし穴にハマってしまっている方、少なくないのではないでしょうか。プロポーション改善のためにも、これから腰ならび下半身のトレーニングを行っていきましょう。

 

腰を強くする運動その1 ダンベル


それでは、腰を強くするためのオススメ運動法について解説していきましょう。まず紹介するのはダンベル。一見上半身しか鍛えられないように思えるこの運動ですが、実はやり方によっては下半身もバッチリトレーニングできるのです。

 

おすすめは「ワンハンドローイング」

ダンベルで腰を鍛えるためには、どのような運動法をとればいいのでしょうか。さまざまなものがありますが、もっとも手軽なものはやはり「ワンハンドローイング」でしょう。

 

やり方としては、まず十分な耐久性を持った台にどちらか一方の手と膝をついて、もう一方の足は床につけます。それから空いている手でダンベルを持ち、下から上へ深く、底から持ち上げるようにして引き上げるといったことを繰り返してください。これを毎日10回3セットほど繰り返すと、上半身だけでなく腰もしっかり鍛えることができます。

 

最初は軽いものからチャレンジ

ダンベルを使ったトレーニングの際にやってしまいがちなミスとして、最初から重いダンベルを使用して運動をはじめてしまうといったものがあります。これはカラダに対しても負担となり、効果が減少してしまうどころか、あちこちを痛めてしまうおそれがあります。

 

ですので、「物足りないなぁ」と感じても、まずは軽くて小さなダンベルからはじめていくことにしましょう。トレーニングに焦りは禁物、ゆっくり進めていってください。

 

プロテインで効果アップ

より早く、そして強い効果を得たいという方は、プロテインの使用をオススメします。プロテインには筋力の増加を助けるタンパク質や、疲労を和らげスタミナを向上させるアミノ酸など、運動を続ける方々にとってうれしいものがたくさんはいっているのです。

 

これを、必ず運動前に適量摂取するようにしましょう。ものによっては味がよくない場合もありますので、その場合は牛乳で割るなどしてください。

 

腰を強くする運動その2 ランニング


続いて紹介する腰のトレーニング法は、ランニングです。まさに運動の王様とも言うべきメジャーな方法ではありますが、意外とその正しいやり方については知られていないようです。

 

走るときは姿勢に要注意

ランニングを実践されている方によく見られる間違いが、その姿勢です。ゆがんだ姿勢で走っていても下手な努力休むに似たりで、効果は期待できません。

 

走る際は、まず背筋をまっすぐ立て、振動で前後左右に揺れないよう気をつけること。そして足は適度な力で地面を踏みしめて、曲がってしまわないように直進する形を保ち続けてください。

 

ペースは常に一定を保つ

ランニングにおいてもっとも注意していただきたいポイントともいえるのが、そのペースです。最初は全力かと思えるぐらい勢いよく走っていたのに、それ以降はずっと歩いているなんて方がおられますが、これでは適切な効果を得ることができません。

 

いくら遅くても、力を入れなくてもかまわないので、走るペースは常に一定を保つようにしましょう。力つきて途中で歩いてしまうのではなく、最後まで走れるスタミナを保つことが大事です。

 

サウナスーツでダイエット効果も

ランニングの効果を補助するアイテムとして最近注目されているのが、サウナスーツです。これは体内の温度をわずかながらに上昇させる働きがあり、これを着てトレーニングを行うことで、より脂肪を燃焼させ、腰まわりの贅肉などに対しても効果が期待できます。

 

ただし、真夏の炎天下のような気候では、熱中症の原因になってしまうので、使用を控えた方がいいでしょう。また、このサウナスーツ着用中は、水分補給の頻度を増やすようにしてください。

 

腰を強くする運動その3 縄とび


最後に紹介する運動は、縄跳びです。これをするのは小学生以来だという方もおられるのではないでしょうか。しかし、あなどってはいけません。プロのスポーツ選手も積極的に取り入れている、便利なトレーニングアイテムなのです。

 

目標は一日100回

縄跳びでトレーニングを行うといっても、いったいどの程度行えばよいのでしょうか。ひとまず目安としては、100回を目標とするのがよいでしょう。多すぎず少なすぎず、ちょうどよい回数です。

 

ですが、一度に100回飛びきる必要はありません。疲れたら間に休憩を挟むなどして、トータルでの合計回数到達を目指してください。

 

おすすめは「歩くような」跳び方

縄跳びトレーニングの際の適切な飛び方についてですが、これは少し変わったやり方をオススメします。右か左、どちらかの足を前に出し、ちょうど歩こうとする一歩手前の動作を保ちながら、縄を飛んでいくのです。これで、腰や下半身の筋肉をできる限り多く鍛えることができます。必ず、左右交互に行いましょう。

 

 

まとめ~腰が強いと得をする、運動をがんばろう~


以上、腰を強くするための運動に関するまとめ情報でした。腰というのは重要な箇所で、ここが弱くなってしまうと日常のあらゆる行動に対して支障をきたすようになってしまいます。

 

後々苦労しないためにも、今から腰を鍛えておくべきです。

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