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すっぴんでもツルツルもち肌!綺麗になる美肌成分の栄養素と食べ物とは?

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“綺麗になる”ということは、“すっぴんでもツルツルもち肌”になることが理想です。いくらお化粧で隠しても、すっぴんになって鏡を見る度に“肌荒れ”“肌老化”が気になってしまいます。シワやたるみ、シミやくすみなどの肌の老化は、加齢や紫外線や臓機能の低下などで引き起こされる、皮膚の「真皮の構造劣化」が原因となっています。

 

真皮は「線維芽細胞」で構成され、3大美肌成分といわれる「コラーゲン」「ヒアルロン酸」「エラスチン」によって、美肌のメカニズムが保たれています。そしてこれらの3大美肌成分は、線維芽細胞でタンパク質(アミノ酸)から生成されているのです。

 

つまり“綺麗になる”ということは、「線維芽細胞を活性化させて、3大美肌成分の生成を促進させること」なのです。肌の内側からケアして綺麗になる美肌成分の栄養素と食べ物について、詳しくお伝えします。

 

肌の構造と美肌形成のメカニズム

“綺麗になる”ための美肌形成のメカニズムは、皮膚の3層構造の中の95%を占める「真皮」が中心的役割を担っています。さらに“重要なカギ”となるのが真皮内に存在する「線維芽細胞」です。この「線維芽細胞」が3大美肌成分をつくっているのです。

 

肌の構造としくみ

私たちの皮膚は、外側から「表皮」「真皮」「皮下組織」の3層になっています。3層の中でも、弾力や潤いなどの美肌形成のメカニズムに大きく関与しているのが、皮膚構造の95%を占める「真皮」です。

 

真皮の70%は「コラーゲン」が占めており、真皮全体に網目状の線維ネットワークを形成して、肌の弾力性を保っています。さらにハリやコシを与える弾力線維の「エラスチン」と、潤いを与える保湿成分の「ヒアルロン酸」との3大美肌成分の連繋によって、美肌形成のメカニズムが保たれています。

 

さらに真皮内には、美肌形成において重要な役割を果す「線維芽細胞」が存在します。この「線維芽細胞」は、血液で運ばれてきた栄養素や酸素を吸収して、真皮の美肌形成メカニズムを支えているのです。

 

3大美肌成分をつくる線維芽細胞

“綺麗になる”ための“重要なカギ”となるのが、真皮内に存在する「線維芽細胞」です。3大美肌成分の「コラーゲン」「ヒアルロン酸」「エラスチン」は、すべてこの「線維芽細胞」で、タンパク質(アミノ酸)を原料にして合成・生成されています。

 

「線維芽細胞」の働きが衰えてしまえば、3大美肌成分の産生能力が低下して、さまざまな肌のトラブルや肌の老化が進化してしまいます。「線維芽細胞」による3大美肌成分の産生能力の低下は、加齢やストレスや紫外線の影響を受けますが、直接の原因は“活性酸素の増加”です。

 

「線維芽細胞」は、肌の新陳代謝の重要なカギ”です。「コラーゲン」「ヒアルロン酸」「エラスチン」の3大美肌成分を増やすためには、原料となる「タンパク質(アミノ酸)」はもちろん、“活性酸素”の増加を防止する「抗酸化作用のあるビタミン類」の摂取が重要です。

 

綺麗になるための3大美肌成分の役割と特徴

“綺麗になる”ための食べ物を正しく摂取するためには、肌の構造としくみを良く理解した上で、「3大美肌成分」のそれぞれの役割や特徴についての基礎知識が必要です。「コラーゲン」「ヒアルロン酸」「エラスチン」の3大美肌成分の役割や特徴について説明します。

 

コラーゲン

「コラーゲン」は、皮膚組織の真皮内で線維ネットワークを形成する「タンパク質(アミノ酸)」です。体内にあるコラーゲンの約40%が真皮内に存在し、真皮内の70%をコラーゲンが占めています。コラーゲンは、肌にハリと弾力性を与える役割を担うとともに、血管と細胞を繋いで酸素や栄養の補給と老廃物の除去を行なう経路を作っています。

 

コラーゲンは、加齢による「新陳代謝の低下」や紫外線などによる「バリア機能の低下」とともに衰えて減少していきます。コラーゲンの減少は、肌のハリや弾力性の低下となって、シワ・たるみ・くすみなどの肌の老化を促進させます。コラーゲンは、真皮の「線維芽細胞」で、タンパク質(アミノ酸)から合成されます。

 

ヒアルロン酸

「ヒアルロン酸」は、真皮に含まれる保水力の高い「ムコ多糖類」で、体内で「タンパク質(アミノ酸)」と結合します。「1gで6ℓの保水力」を誇っており、真皮内のコラーゲン線維やエラスチン線維の組織間を埋めるように存在して、肌の乾燥を防ぐ保湿力を保っています。

 

ヒアルロン酸は、加齢とともに30代から急激に減少し、特に40代では乳児期のピーク時の50%まで減少すると言われています。ヒアロン酸が減少すると、肌の保湿力が低下して乾燥肌となり、シワ・たるみ・ほうれい線などの肌の老化が促進されます。ヒアロン酸は、真皮の「線維芽細胞」で、タンパク質(アミノ酸)から合成されます。

 

エラスチン

「エラスチン」は、真皮に弾力線維として存在する「タンパク質(アミノ酸)」です。ゴムのように伸縮する弾力線維で、コラーゲン線維のネットワークを結び付けて、肌にハリやしなやかさなどの伸縮性と柔軟性を与えています。

 

エラスチンも、コラーゲンやヒアルロン酸と同様に加齢によって減少していきます。30代から減少し始め、40代では急激に減少します。エラスチンの減少は、肌の伸縮性や柔軟性を失って、シワ・たるみ・ほうれい線などの肌の老化が促進されます。エラスチンは、真皮の「線維芽細胞」で、タンパク質(アミノ酸)から合成されます。

 

3大美肌成分を摂取する時の大きな勘違い

あなたは、「コラーゲン」「ヒアルロン酸」「エラスチン」が多く含まれた食べ物やサプリメントを摂取すれば、これらの『3大美肌成分はそのままお肌に届けられる!』と勘違いしていませんか?

 

「コラーゲン」「エラスチン」「ヒアルロン酸」を直接、食べ物やサプリメントから摂取したとしても、分子量が大き過ぎるため、吸収された体内では「タンパク質(アミノ酸)」に変換されてしまいます。変換されたタンパク質が、体内のどこの部位にどれくらい届けられるかは予測できません。

 

肌の真皮にある「線維芽細胞」まで辿り着いた「タンパク質(アミノ酸)」だけが、3大美肌成分の「コラーゲン」「ヒアルロン酸」「エラスチン」として、再合成されるのです。したがって、皮膚組織の毛細血管の「“血液をサラサラ”にして血流を良くする栄養成分」も重要なのです。

 

綺麗になる美肌形成メカニズムでの肝臓と腸の役割

「肌は内臓を映す鏡」とか「真の美しさは体の内側から~」などと言われています。まさに内臓の健康状態は、肌の綺麗さや美しさに大きな影響を与えています。内臓器官の中でも、特に美肌形成メカニズムと関係が深いのが、「肝臓」と「腸」の役割です。

 

肝臓の役割と美肌への影響

肝臓の主な役割に「エネルギーの代謝機能」「老廃物の回収と排泄」があります。この2つの役割の機能が低下すると、美肌形成のメカニズムの“重要なカギ”を握る、真皮の「線維芽細胞」に深刻なダメージを与えることになります。

 

「エネルギーの代謝機能」においては、脂質(脂肪分)の代謝が低下すると、皮脂腺からの皮脂の過剰分泌を招き、吹き出物や肌荒れの原因となります。また線維芽細胞で、タンパク質から3大美肌成分の「コラーゲン」「ヒアルロン酸」「エラスチン」を合成する時の代謝活動が低下してしまいます。

 

「老廃物の回収と排泄」においては、線維芽細胞にこれらの老廃物が滞留すると3大美肌成分の生成は衰えてしまうばかりか、シミやクマや吹き出物などの肌トラブルの原因にもなります。肝臓の機能向上には、特にビタミンA・C・EとビタミンB2・B6が効果的です。

 

腸の役割と美肌への影響

腸の主な役割に「栄養素の消化吸収と排泄」「免疫力の恒常性」「自律神経とホルモンの調整」「ビタミンB群の合成」「有毒ガスや老廃物の排泄」などがあります。どの役割も、美肌形成メカニズムに大きな影響を与えます。

 

腸は、肌の健康に必要な「タンパク質」「ビタミン」「ミネラル」などの栄養素を消化吸収します。また腸は、免役全体の70%を支配し、免疫力の恒常性を保ちながら、肌を活性酸素や紫外線やアレルギーなどから防護してくれます。またアンモニアや硫化水素などの有毒ガスや老廃物を排泄し、肌トラブルを抑止してくれます。

 

しかし腸の役割は、腸内細菌のバランスに大きく影響されます。善玉菌が優位な腸内環境が整った状態では、肌も健康的で美しい状態に保たれます。逆に悪玉菌が優位になると腸内腐敗となって、肌トラブルが多発してしまうのです。

 

腸内環境を整えて、美肌形成のメカニズムを活性化させるためには、腸内の善玉菌を増やせる栄養素を摂取する必要があります。

 

綺麗になる美肌成分の栄養素と食べ物

 

 

“綺麗になる”ための3大美肌成分は、「タンパク質(アミノ酸)」を原料にして生成されます。タンパク質の分解・合成の代謝には、補酵素の役割を持つ「ビタミン」「ミネラル」が不可欠となります。

 

また「ビタミン」は、代謝の補酵素の役割だけではなく、その強い“抗酸化作用”で活性酸素の老化促進から肌を保護してくれます。さらに美肌形成に大きく関与する肝臓と腸の働きを活発化してくれます。

 

タンパク質(アミノ酸)

役割と効果

「タンパク質(アミノ酸)」は、3大美肌成分の「コラーゲン」「ヒアルロン酸」「エラスチン」の原料となります。3大美肌成分を生成する「線維芽細胞」に、「タンパク質(アミノ酸)」が不足してしまうと、「コラーゲン」「ヒアルロン酸」「エラスチン」が減少し、急激な肌の老化が進化していきます。

 

“綺麗になる”ためには、同じたんぱく質であっても「良質なタンパク質」を摂取することが大切です。「良質なタンパク質」とは、「低脂肪であること」「体内で合成できない必須アミノ酸がふくまれるもの」です。脂っこい高脂肪タンパク質は、皮脂の過剰分泌の原因となります。

 

オススメの食べ物

「良質なタンパク質」としてオススメの食べ物は、「納豆」「大豆製品」「青魚」「魚介類」「卵」「牛乳」「豆乳」「ヨーグルト」です。なお、青魚は手軽な「缶詰め」でも十分、魚介類ではスルメ、タコがオススメです。また牛乳などの乳製品は、低脂肪または脂肪カットのものを選びましょう。

 

ビタミンA・C・E

役割と効果

「ビタミンのA・C・E」の3つは、「ビタミンエース(ACE)」と呼ばれるほど、それぞれが強い抗酸化力を持っています。その強力な抗酸化作用で、肌細胞の老化を促進させる活性酸素による肌の酸化(過酸化脂質)を抑止します。さらに肌のバリア機能の向上やターンオーバー(新陳代謝)活発化させ、肌の老化を防止してくれます。

 

ビタミンCには、紫外線によるメラニン色素の美白化効果があります。さらにビタミンCは、線維芽細胞での3大美肌成分の生成を促進する働きももっています。まさに“美肌成分”といわれるゆえんです。

 

オススメの食べ物

「ビミタンA・C・E」の3つを同時に含む食品には、「ホウレンソウ」「ブロッコリー」「コマツナ」「ニラ」「カボチャ」「トマト」「イチゴ」「みかん」「ぶどう」などがあります。日替わりで、毎日必ず食べるようにしましょう。

 

ビタミンB2・B6

役割と効果

「ビタミンB2・B6」はどちらも、「エネルギー代謝の補酵素」の役割を持ち、特に3大美肌成分を生成するタンパク質(アミノ酸)の代謝には欠かすことのできない重要成分です。

 

「ビタミンB2・B6」は、肌細胞の「ターンオーバー(新陳代謝)」を促進させ、肌の細胞を常に新しい細胞へと入れ替えます。さらに活性酸素による過酸化脂質を分解する作用があり、吹き出物や肌荒れを予防し肌の老化を防止します。また「ビタミンB6」は、肝臓への脂肪の蓄積を予防し、肝臓の肥満である脂肪肝を防止する効果があります。

 

オススメの食べ物

「ビタミンB2」を多く含む食べ物では、「レバー(豚・牛・鶏)」「豚肉」「うなぎ」「さば」「いわし」「納豆」「卵」「焼きのり」「味付けのり」「唐辛子」などがあります。

「ビタミンB6」を多く含む食べ物では、「レバー(牛・鶏・豚)」「鶏肉」「まぐろ」「サケ」「さんま」「さば」「あじ」「にんにく」「唐辛子」などがあります。

 

ミネラル(特に亜鉛)

役割と効果

ミネラル群には、エネルギー代謝の補因子として働く成分が多くあります。その中でも特に美肌形成にとって必要不可欠な成分が「亜鉛」です。亜鉛は、体内では合成されない必須ミネラルとして食べ物から摂取する必要があります。

 

「亜鉛」は、「タンパク質の代謝」には必要不可欠な成分で、「新陳代謝」にも深く関わり、美肌形成にとって非常に大切な有効成分です。亜鉛を摂取すると、3大美肌成分の原料となる「タンパク質の代謝を促進」させるとともに、「肌のターンオーバー(新陳代謝)も活性化」されます。

 

オススメの食べ物

「亜鉛」を多く含んだ食べ物では、「牡蠣(かき)」「レバー(豚・鶏)」「牛肉」「卵黄」「たらこ」「煮干し」「わかめ」「昆布」「ごま」などがあります。また「緑黄色野菜類」にもまんべんなく含まれています。

 

食物繊維

役割と効果

「食物繊維」は、美肌形成と密接な関係にある、「腸内環境を整えてくれる」重要な有効成分です。食物繊維は、有毒ガスや老廃物を排出して腸内腐敗を防止し、腸内環境を整えてくれます。腸内環境の改善は、吹き出物や肌荒れなどの肌トラブルを解消してくれます。

 

腸内環境を良好に保つための細菌の黄金比は、【善玉菌2:悪玉菌1:日和見菌7】とされています。常に善玉菌が悪玉菌よりも優位になることが条件ですが、食物繊維は、善玉菌のエサとなって、善玉菌を増やす効果があるのです。

 
参考:食物繊維サプリ※便秘改善効果!人気サプリランキング

オススメの食べ物

「食物繊維」を多く含んだ食べ物としては、「ブロッコリー」「パプリカ」「カボチャ」「人参」「ホウレン草」などの“緑黄色野菜”があります。これらの緑黄色野菜には「ビタミンA・C・E」「ビタミンB2・B6」なども同時に含まれています。また「海藻類」「きのこ類」「オクラ」「やまいも」などもオススメの食べ物です。

 

まとめ

“綺麗になる”ためには、お化粧も大切です。しかしお化粧は外側からのケアで、すっぴんになったとたんに、肌荒れや老化した肌が露出したのでは、「真の美しさ」を手に入れたとはいえません。“真の美しさ”とは、食べ物から必要な栄養成分を吸収して「体の内側から“綺麗になる”こと」です。

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