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糖質ダイエット中でも外食は大丈夫!?おすすめランチメニューの選び方を徹底解説

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糖質制限ダイエット中に外食に出掛けていいものかと迷う時ってありますよね。特に比較的食べる量が少なくなるランチに関しては問題ないだろうと思っている人も多いのではないでしょうか。中には、どんなメニューを選択すれば良いのか不安という方もいるかもしれませんね。そこで今回は、おすすめランチメニューの選び方を徹底解説します。

1、糖質ダイエット中に外食はNG!?

ダイエットで糖質を制限している時に、特に困ってしまうのが外食です。付き合いで仕方なく…と割り切っている人もいるかもしれませんが、本当に大丈夫なのでしょうか。ダイエット中に外食は絶対にありえないと思っている人もいるでしょうが、注文の仕方に気を付ければ問題ないかもしれませんよ。

低糖質素材に変更

確かに一昔前だと、外食=カロリーが高いというイメージがありました。しかしながら、最近では健康ブームにあやかって、低糖質素材を使ったメニューの存在が大きくなっています。仮に糖質ダイエットをしている場合でも、そういったメニューを注文すれば、自宅で食べるのと変わらない、もしくはそれ以下のヘルシーさを堪能できるかもしれません。

 

また、カロリーを気にする女性には何となく敬遠されがちだった牛丼チェーンでも、最近はヘルシーにこだわった食材を出しています。「松屋」の一部店舗では各種定食のライスを糖質約94%、カロリー約72%カットの「さっぱり塩ダレおろし湯豆腐」に変更できるサービスをスタートさせています。

ファミレスでも低糖質メニューが登場

料金も安く、気軽に入ることができるファミレスですが、ついつい注文し過ぎたり、カロリーや糖質を気にすると、どれを注文すれば良いのか迷う時ってありますよね。しかしながら、最近ではファミレスでも低糖質メニューが続々と登場しています。

 

例えば、全国展開する人気のファミレス「ジョナサン」ではヘルシーなこんにゃく粉や野菜粉末などを使った「糖質0麺」を展開しています。また、ガストでも同様に「糖質0麺」を使用したメニューを出しているなど、糖質制限ダイエット中でも安心して食事を楽しむことができます。

2、外食でも1日の糖質量を意識する

ダイエットで大切なのは、継続することです。決して1日や2日で達成できるものではありませんし、長い目で見て、ゆっくり行うことが重要です。さらに、目標を定めておくこともダイエットを成功させるための秘訣。そのためには、例え外食をしても1日の糖質量を常に意識しておくことを念頭に置きましょう。

1日の糖質量を確認

あなたは、自分が1日にどれくらいの糖質を摂取して良いのか知っていますか。糖質制限ダイエットを行う上で、基本的なことですが、最も重要なことであると言っても過言ではないため、おさらいの意味を込めて、以下に記します。

1日の糖質量の目安 = 体重(kg)×1g

これを最低限守ることから始めましょう。超えないためには、外食時でも糖質量を意識する必要がありますが、飲食店のメニュー表には糖質量が記されていないのがほとんどです。そのため、どういった食材が糖質量が高くて、逆に糖質量が低いのはどれなのかを把握しておきましょう。

糖質ダイエット中の糖質量の目安

1日に摂取しても問題ない糖質量は先にご紹介した通りですが、決して1食あたり約33gときっちり分ける必要はありません。むしろアバウトで大丈夫です。きっちりし過ぎると、それが返ってストレスの原因にもなりますし、結局は同じ食材しか食べることができず、体内に補給される栄養が偏ってしまうかもしれません。

 

そのため、目安量が決定したら、それをオーバーしないように、3食の糖質量を上手にコントロールしましょう。また、外食で糖質量を確認することは難しいと書きましたが、最近の飲食店では細かなカロリー計算もできるところが増えてきました。そういった場所を中心に出掛けるのもひとつのアイデアです。

3、ランチ外食するときの注意とは?

最近ではリーズナブルに済ませられるところも多くなり、外食産業は活気づいています。そのため、注意力が散漫になりがちですが、避けておくべき点はしっかりと抑えておきましょう。例えば、ファストフード店は典型的で、糖質制限ダイエットを行っているのであれば、近寄るのもNGです。

丼物・麺類・寿司は避ける

糖質というのは、炭水化物に多く含まれています。すなわち、メイン系を中心に扱っている飲食店は避けた方が良いでしょう。特に日本人は、丼物や麺類、寿司に関しては好物だという人も多いかと思います。確かに美味しいのは間違いありませんが、糖質制限ダイエットには向いていません。

ドリンクバーに注意

え?食べ物だけに注意すれば良いじゃないの?と思っている人は大きな間違いです。飲み物にだって特定の種類に糖質はたっぷりと含まれていますし、それを避けるためにも取捨選択する必要があります。特にファミレスなどで行っているドリンクバーに関しては注意が必要です。コーラなど甘い飲み物を沢山飲んでしまうと、いくら食べ物に気を付けていても意味がありません。

おしゃれなカフェに注意

休日のランチに利用することが多い、カフェ。おしぇれなカフェと聞くと、女性が好むイメージがありますが、ここにも大きな落とし穴が隠されていることをご存知でしょうか。まず、メインのカフェメニューに関しては糖質が高いものが多く、糖質制限中の人には向いていません。仮に無糖であっても、カフェラテには牛乳が入っているため、NGです。

 

また、カフェでそのまま食事をするという人も多いでしょう。しかしながら、大抵はパスタ、サンドウィッチ、フレンチトースト、パンケーキなど糖質の宝庫と言っても過言ではありません。さらにそこに甘いドリンクを追加してしまったら、せっかくの努力が台無しとなってしまいます。糖質制限をすることは、我慢をすることでもあります。

4、外食ランチで食べ過ぎてしまったときの対処法

今週もやってしまった。友達と流行りのカフェでゆっくりおしゃべり…。糖質制限中のはずなのに、誘いを断ってしまうのは勿体ない。一体どうすれば?本当は自業自得でしょ?と言いたくなるのですが、自暴自棄になって無茶なダイエットをされても困ります。そこで外食ランチで食べ過ぎてしまったときの対処法を伝授します。

その日のうちに筋トレ

ランチでつい、食べ過ぎてしまった。そのまま、夕食も外食で食べ過ぎてしまうのなら、やる気がないと認定しますが、そうでない人は帰宅時間はいつもより早めでしょう。まだ、1日は半分を過ぎただけ。リカバリーする方法は残っています。

 

それが、筋トレです。食べた量にもよりますが、腕立て・腹筋・スクワットを10回ずつ、これを3セット行いましょう。体内中に糖質を蓄えすぎてしまっても、それを脂肪に変えなければ大丈夫。糖質を筋肉内に運んで、エネルギーに変えてしまいましょう。

過ぎてしまったことは気にせず、明日に目を向ける

1度だけの失敗で落ち込む必要はありません。人間だれだって過ちは起こします。大事なのは、次に目を向けることです。ただし、一番やってはいけないのが、翌日にやりすぎることです。ダイエットの鉄則ですが、徐々に目標をクリアしていくことが大切です。気にせずに糖質制限を行っていきましょう。

5、まとめ

確かに外食で糖質制限を行うのは、自宅で食事をするよりも簡単なことではありませんが、しっかりと目的意識を持って行えば、難しいことでもありません。また、普段の外食よりは我慢することも覚えなければいけませんが、その先に明るい未来が待っています。頑張って取り組みましょう。

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