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糖質制限

これで迷わない!糖質制限ダイエットの効果を最大化させるメニューのポイント

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糖質制限ダイエットとは、1日の糖質量を減らすことを言います。そんな糖質制限ですが、ネットで検索を行ってみると、さまざまな情報が飛び交っていますよね。一体、どれを信じたら良いのか分からないと悩んでいる人もいるのではないでしょうか。今回は、そんな糖質制限に関する情報から、効果を最大化させるメニューまでしっかりとご紹介します。

1、糖質制限メニューで知っておきたいポイント

糖質制限ダイエットを実施して、成功した人もいれば、リバウンドする人もいます。これは、人それぞれ体質に合っているかの問題ではなく、正しい方法で行っているかが問題です。まず、糖質制限を行う上で、大切にしなければいけないポイントを整理していきましょう。

糖質制限中に減らすもの

糖質制限ダイエットを実施する上で、注意しなければいけないことはいくつか存在します。そのことは、どこの情報サイトでも語られていることですが、一番大切なのは、何を減らさなければいけないかと知っておくことです。低GI食品と呼ばれる食品を多く摂取した方が良いなど、難しいことは敢えて言いません。

 

まず、糖質が特に高いと言われているものを徐々に減らしていくことから始めましょう。例えば、ご飯やパン、麺類などが挙げられます。普段、多くの人が主食として食べているものですが、ダイエットには不向きです。逆に言ってしまえば、これらに注意さえしていれば、糖質制限ダイエットの第一関門は突破したと言っても良いでしょう。

1日の糖質摂取量

食事をしていく上で、糖質を全く摂取しないという選択肢はありません。また、栄養のバランスが崩れてしまうため、おすすめもしません。それでは1日にどれくらいの糖質が許容範囲内なのでしょうか。それは「体重×1グラム」です。レシピを考える際に、どれくらいの糖質を摂取することになるのか考えながら調理してみましょう。

糖質制限中の朝食抜きはNG

どのダイエットにも共通して言えることですが、朝食抜きをすることはNGです。よく食べる回数を減らそうと考える人がいますが、これはむしろ逆効果。前日の夜からお昼まで何も食べていないことはは、軽い飢餓状態でもあります。その中で食事をしてしまうと、血糖値が急上昇し、糖が脂肪へと変わりやすくなるデメリットが考えられます。

2、ダイエット効果を高めるために

ダイエットでレシピを考える際、単純にカロリー制限を行えば良いと考えていませんか?糖質ダイエットの場合、糖を控えることばかり考えている人がほとんどでしょう。しかしながら、人間の身体は非常に複雑で、それだけ行っても成功する確率は高くなりません。ここではプラスαで行いたいことをご紹介します。

たんぱく質も必ず摂取

糖質を制限するということは、体内中の糖が不足することでもあります。そして、身体はそれを補うために、筋分解をして糖を生成しようとします。これでは筋肉が落ちて、基礎代謝が減り、痩せにくい身体になってしまいます。

 

それを防ぐために、筋肉の元となるたんぱく質の摂取を心掛けましょう。筋肉量を増やせば痩せやすく、太りにくい身体を作ることができます。1日のたんぱく質摂取量の目安として「体重×1~1.5グラム」です。特に鶏ささみやゆで卵などがおすすめ。

ダイエットでも脂は必要

糖質制限ダイエットをしているのに、どうして脂が必要なのか?と疑問に感じている人も少なくないでしょう。一番大きな理由として、脂が不足してしまうと、身体の調子が悪くなることが挙げられます。これでは、ダイエットを続けるのが苦しくなってしまいます。これを防ぐためにも、1日に「体重×1~1.5グラム」の脂質を摂取することを心掛けましょう。

食事の回数を増やす

先述しましたが、ダイエットをしているからと言って、食事の回数を減らすことは逆効果です。1日に1食しか摂取しないような生活を続けている人は、高い確率でリバウンドします。血糖値を一定に保ち、脂肪増加を抑えるためにも、食事回数を5~6回に分けましょう。ちなみにここで言う食事回数はおやつなども1回とカウントします。

3、糖質制限ダイエット中のおすすめメニュー

糖質制限ダイエット中に摂取したい食事のレシピを考える前に、どのようなメニューにするのが良いのかを考えていきましょう。ただやみくもに糖質を抑えたレシピでも良いのですが、最大限に効果を得るためにも、しっかりと把握していくことも大切です。

満腹感が得られるメニューを考える

先にご紹介した通り、糖質制限ダイエットを行っている期間でのメニューは、ご飯やパンなどの炭水化物が入っていないレシピです。しかしながら、基本的に多くの人が炭水化物を主食にしており、おかずが少なくてもこれらを多くすることでお腹を満たしている人も少なくないでしょう。

 

これらを抑えることが、ダイエットを成功させるための第一歩と言っても過言ではありません。メニューを考える時は、いかに炭水化物を除いて満腹感を得られるものにできるかがカギになっています。

麺類が食べたいときは迷わずうどんを選択

糖質制限中にどうしても麺類が食べたくなる人もいるでしょう。そんな時に、選択肢として挙がるのがうどんとそばですよね。基本的に麺類は、糖質制限ダイエットには向いていませんが、敢えて選ぶとするのであれば、糖質・カロリー両方から考えてもうどんがおすすめです。しかしながら、連日摂取することは控えた方が良さそうです。

4、糖質制限ダイエットにおすすめなレシピ

最近では、糖質を抑えたメニューを揃えている飲食店も増えてきているので、外食でも問題なく糖質制限ダイエットを進行することはできるのですが、大半の人が自宅で調理したいですよね。そこで、最後に毎日の食事に役立つようなおすすめレシピをご紹介します。是非、参考にしてみてくださいね。

ニラ玉

材料

・にら      1/2束(50g)

・卵       1個

・めんつゆ    大さじ1

・白だし     大さじ1

・チューブ生姜  小さじ1

作り方

1.にらを5センチ間隔で切っていく

2.卵・めんつゆ・白だしを混ぜ合わせておく

3.フライパンでにらを軽く炒めた後、(2)を入れ一緒に炒めて完成

ゴーヤチャンプル

材料

・ゴーヤ         1/4本

・豚薄切り肉       25g

・木綿豆腐        1/4丁

・卵           1個

・☆醤油         小さじ1

・☆酒          大さじ1

・☆オイスターソース   小さじ1

・☆和風だしの素(顆粒)  小さじ1/2

・ごま油         小さじ1

・鰹節          0.5g(1/4袋)

・塩           適量

作り方

  1. ゴーヤを縦に切り、2mm幅で半月切りにする
  2. 豚肉を一口大に切る
  3. 豆腐を水切りし、切る
  4. 卵は解きほぐしておく
  5. ☆の調味料は混ぜ合わせておく
  6. フライパンにごま油を引いたら、豚肉とゴーヤを炒め、全体的に火が通ったら豆腐を入れて軽く炒める
  7. (5)の調味料を入れて、豆腐を崩さないよう、混ぜ合わせる
  8. 溶き卵を全体に混ぜ、火が通ったら火を止める

豆乳のフレンチトースト

材料

・ふすまパン  2個(60g)

・A  卵    1個(50g)

・無調整豆乳  80cc

・パルスイート 3g

・バター    8g

作り方

1.ふすまパンはそれぞれ4切れにスライス

2.Aを混ぜ合わせ卵液をつくり(1)を入れ浸す

3.フライパンにバターを熱し(2)を焼く

5、まとめ

糖質制限ダイエットを効率化させるためには、まず炭水化物を制御することから始めましょう。また、たんぱく質や脂質を最低限摂取することも忘れずに。メニューを何にしようか迷ったときは、今回ご紹介したレシピも参考にしてみてくださいね。

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