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睡眠

睡眠不足を解消する方法を知って、1日の疲れをしっかり取りましょう

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一日ごとに体の疲れをしっかりとって、毎日を活力にあふれたものにしてくれるのが、睡眠です。人間は人生の3分の1は寝ていると言われており、その重要性がよくわかると思います。最近では、仕事などで忙しく、睡眠不足になってしまっている人も少なくありません。睡眠時間がしっかりとれる人でも、なぜかしっかり眠れず、一日の疲れをそのまま翌日に持ち越してしまう人もいるでしょう。

 

ここでは、睡眠不足によって引き起こされる問題、睡眠不足を解消する方法などをご紹介します。睡眠について悩みがある人はぜひ参考にしてみてください。

睡眠不足によって引き起こされる問題

睡眠不足になっている方の中には、睡眠不足は気力で何とかなる、ととんでもない勘違いをしている人もいます。まず、睡眠不足になってしまうとどのような問題が体に起こるのか、ということについてご紹介します。

注意力が散漫になり、記憶力も悪くなってしまう

睡眠不足になってしまうと、ミスを連発してしまったり、覚えたいことも覚えられなくなってしまったりします。眠いままでは、集中力が低下する、というのは実感することも多いと思いますが、記憶力も低下してしまうのです。

 

脳は睡眠中に記憶の整理をするのですが、その時間が十分に取れないと、脳はきちんと物事を記憶できなくなってしまうのです。しっかり睡眠時間を確保して、脳に重要なこととそうでないことを整理させてあげるようにしましょう。

運動能力の低下

注意力や記憶力だけでなく、身体的な能力も低下してしまいます。睡眠が疲れをとる、というのは、神経的なものだけでなく、肉体的な疲れもそうなのです。筋肉の疲労なども睡眠中に取り除くので、しっかりと睡眠を取らなければ疲労がたまってしまいます。

病気になりやすくなる

人間の体には、病気の原因となる菌やウイルスを撃退する免疫細胞が備わっているのですが、この免疫細胞の数は睡眠と深い関係があります。睡眠不足の体では、免疫細胞が減ってしまい、病気になりやすくなってしますのです。

精神状態にも悪影響があります

睡眠不足になってしまうと、いらいらしたり、気分が落ち込んでしまったりという影響があります。その理由は、睡眠不足の状態は、身体能力や注意力などが低下してしまっている状態なので、外敵に襲われたときに非常に危ない状態だからです。なので、少しのことに気がたってしまうようになったり、不安になってしまったりするのです。

 

そのため、自信ややる気などポジティブな感情は抱きにくくなり、負の感情ばかりが大きく膨らんでしまうのです。特に大きな理由があるわけでもなく、気分が落ち込んでしまっているときは、睡眠を見直してみるのもひとつの手段です。

肌の状態なども悪くなる

睡眠不足は美容にも大きな問題を引き起こします。体の新陳代謝も、睡眠が大きく関係しており、しっかり睡眠時間を確保しなければ、肌の入れ替わりが起きなくなってしまいます。古い肌が表面に露出したままでは、どんどん肌が固くなってしまい、見た目もボロボロになってしまいます。さらに、ニキビやシミなども肌の新陳代謝によって新しい肌の細胞になり、改善されていくのです。

 

どんなにケアしても肌トラブルが改善されない、肌の見た目が悪い、という人は睡眠不足に問題があることも多々あります。ほかにも老化の原因となる活性酸素は、睡眠を促すメラトニンという成分によって取り除かれています。抗酸化成分と呼ばれる、ビタミンEなども活性酸素を取り除くのですが、メラトニンはそれらの成分を摂取する以上に効果的と言われています。

肥満の原因となる

肥満と睡眠は、一見関係がなさそうですが、実はとても深い関係があります。睡眠不足になることによって分泌されるホルモンに、グレリンと呼ばれるものがあります。このグレリンと呼ばれるホルモンは、食欲を強くさせるホルモンです。さらに、食欲の低下を引き起こすレプチンと呼ばれるホルモンの量が減ってしまいます。

 

食欲が抑えられず、ついつい食べ過ぎてしまい、肥満になっている、という人は、ダイエット法に問題があるのではなく、睡眠に問題がある可能性が高いです。しっかり寝て、正常な食欲を維持するようにしましょう。

睡眠不足と深い関係にある、睡眠の質とは

睡眠不足を解消するには、睡眠時間をただ延ばすだけでよい、とは限りません。睡眠時間を延ばしても、睡眠の質が悪ければ意味がないのです。睡眠の質とは濃度のようなもので、濃度が薄ければいくら寝ても寝たりないという状態になってしまいます。逆にいえば、睡眠時間があまりとれないなら、睡眠の質をしっかり高めてあげるようにしましょう。

睡眠の質と深いかかわりのあるストレス

睡眠の質を上げる上で重要となるのが、ストレスです。睡眠は神経によって管理されているので、その神経系の働きを乱すストレスの改善は欠かすことができません。ストレスがたまることにより睡眠の質が悪くなり、余計に睡眠不足になり、さらにストレスがたまる、という悪循環に陥ってしまいます。

カフェインの摂取を避ける

カフェインを摂取すると脳を興奮させ、寝付きを悪くしてしまい、もし寝付くことができたとしても、睡眠の質を落としてしまいます。特にカフェインに弱い人だとその効果は顕著です。コーヒーや紅茶などを寝る前に飲まないように心がけましょう。

睡眠不足を解消する方法

睡眠の質を上げることができても、なかなか寝付けなかったり、途中で起きてしまったりしたのでは意味がありません。しっかりと睡眠をとるために気をつけることをご紹介します。

運動をしっかり行う

睡眠をしっかり取るために欠かすことができないのが、運動です。運動を行うことで、適度に体を疲労させるとともに、ストレスを発散することができるのです。仕事などで精神的に疲れていても、運動が不足してしまうと身体的な疲れとつりあわず、熱気が悪くなってしまいます。

 

ストレスは、眠りの質を落とす原因でしたが、寝付きを悪くする原因にもなります。寝るときに不安なことがあるとなかなか寝付けないというのは、想像に難くないでしょう。

光に気をつける

寝付きと関係が深いのが、光です。寝る前に強い光を浴びすぎると、メラトニンがしっかり分泌されなくなり、体内の睡眠リズムがくるってしまい、寝付きが悪くなってしまいます。具体的にどのような光を避けるべきなのかご紹介します。

 

まず、眠る少し前になったら、できるだけ部屋の照明を暗くするようにしましょう。間接照明などで生活するようにできれば最も良いです。

 

ほかにも、できるだけ夜はコンビニなどには立ち寄らないようにすることも大切です。コンビニは少しでも客入りを良くするために、かなり店内を明るくしているのです。ほかにもきらびやかな照明に照らされた建物には近づかないようにしなければなりません。

 

光で最も気をつけるべきものが、液晶画面です。パソコンやテレビ、スマートフォンなどで、これらから発せられる光は非常に強く、睡眠のリズムを乱してしまいます。少なくとも寝る30分~1時間前はこれらを使わないようにしましょう、最近では、ずっとスマホを眺めている人も少なくないと思いますが、代わりに本を読んだり、日記を書いたり、液晶画面を見ないでできることをして精神を落ち着かせるとよいでしょう。

食べ物で睡眠不足を解消

睡眠を促すメラトニンは体内で作られるホルモンなので、その元となる成分をしっかり摂取するようにしなければなりません。その元となるのがトリプトファンです。トリプトファンは必須アミノ酸と呼ばれる、体内では作ることができず、食べ物から摂取するしかない成分です。

トリプトファンを多く含む食べ物

トリプトファンは普通に食事をしていれば、そこまで不足することは考えられません。ご飯やパンなどの穀類にも含まれていますし、ほかには豆類や乳製品、魚介類、肉類など多くの食材にも含まれています。

 

ダイエットなどであまり極端な食事制限をしない、しっかりお肉を食べる、などに気をつけるようにしましょう。

避けるべき食べ物

カフェインが多く含まれる飲み物は睡眠の質を落とすとのことでしたが、寝付きを悪くする食べ物はたくさんあります。その食べ物に共通するのは消化しにくい食べ物という点です。

 

食べ物を消化するのは、体にとってはエネルギーを使うことで、体温が高くなってしまいます。寝るときは体温が下がるので、消化に時間がかかるものを食べると、うまく体温が下がらず、なかなか寝付くことができなくなってしまうのです。

 

具体的に消化に悪い食べ物とは、揚げ物やステーキなどです。また、こういった食事でなくても、睡眠の直前に食べると。胃の中に物が残ったままになり、寝付くことができなくなります。消化の悪いものを完全に避ける必要はありませんが、睡眠の直前に食べるのは避けるようにしましょう。

糖分の多い食べ物は避ける

糖分もカフェインと同じく、脳を興奮させてしまう原因となってしまうのです。糖分が脳を興奮させる、というイメージがない人も多いと思います。

 

しかし、糖分をたくさん摂取してしまうと、血糖値が上昇してしまい、そのためにインスリンが大量に分泌されてしまいます。インスリンが大量に分泌されてしまうと、今度は血糖値が急激に下がってしまい、この急激な血糖値の低下を防ぐために、脳を興奮させてしまうアドレナリンが分泌されてしまうのです。

ツボを利用して睡眠不足を解消

ツボの中には不眠の改善や、睡眠の妨げとなるストレスの解消に役立つツボが多く存在します。簡単に睡眠を改善することができるので、いくつかご紹介しますので、ぜひ試してみてください。

足にあるツボ

足には失眠と呼ばれるツボがあります。名前に「眠」とは言っているだけあり、眠りを促すのにうってつけのツボです。失眠はかかとの真ん中の、少しへこんだあたりにあります。少し強めに刺激する必要があるので、親指で押すのが大変であれば、ゴルフボールや棒などで刺激しましょう。

頭にあるツボ

頭には2つ、百会安眠というツボがあります。

 

百合は、両耳の穴から真上、頭の中央線上にあるツボです。ほかの場所よりも柔らかいので、探してみてください。不眠以外にも、ストレスなどにも効果があります。

 

安眠は、その名の通り睡眠不足や寝付きの悪さの改善に効果的です。尖っている骨が耳の後ろにあると思うのですが、そこから1cm程度下にずれた場所にあります。

まとめ

睡眠は体にとって欠かすことのできないものです。睡眠時間をしっかり取る、睡眠の質をしっかり上げる、この二つを徹底することできっと良い睡眠を取ることができるはずです。放っておくだけで体は睡眠を取りますが、いくつかのことに気をつけて、できるだけ良い睡眠をとって体のことを気遣ってあげましょう。

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