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【遅くない!白髪は予防できる】生活習慣の改善とおすすめの予防方法5選

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白髪が少しでも生えていると、老けた印象や疲れた印象になるのでできれば予防したいですよね?

でも具体的にどのように白髪を予防したら良いのかわからない人も多いかと思います。

 

そこでこのページでは

白髪予防の基本は生活習慣の改善?

白髪予防に効果のある栄養素や食べ物は?サプリはどう?

白髪予防のシャンプーって何?

ヘッドスパや足ツボが白髪予防になるって本当?

など予防となる生活習慣や、有効な栄養素や成分のことなど、調べてまとめました。

白髪が目立ち始めたと気になっている人、白髪を予防したい人などの参考になればうれしいです。

 

白髪予防の基本!3つの生活習慣の改善


白髪予防のためには、普段の生活習慣を改善することがとても大切。

生活習慣が乱れていると確実に白髪へ影響があります。

 

特に「睡眠」「食生活」「ストレス」の3つのポイントを見直すことが白髪予防では重要です。

白髪が気になりだした人は、この3つのポイントが乱れているかもしれません。

今日からできる生活習慣の改善について、ぜひ、ご参考にしてください。

 

【1】睡眠不足を解消して白髪予防


つい忙しくて、ついゲームに夢中になって…と生活習慣の中で最も疎かになるのが睡眠です。

髪や体の健康を考えた場合に、食事を気にかける人は多いのですが、睡眠は軽視されがち。

 

しかし、睡眠不足は自律神経のバランスを乱し髪の成長に必要な成長ホルモンを十分に分泌できなくなります。

さらに血行不良や活性酸素の増加により老化が進行して、白髪を増やす原因に。

 

白髪予防のための睡眠ポイント

成長ホルモンは髪の毛の色の素になっているメラニン色素を生み出す工程で欠かせません。

この成長ホルモンは睡眠時に最も分泌量が多くなります。

そのため、細胞の生まれ変わりを効率よく行うためには、22時から翌2時までの間に睡眠をとるのが理想的です。

 

メラニン色素が寝ている間に作り出されるので、睡眠不足になると髪の毛の色がしっかりとつきません。

そして最終的に白髪になってしまいます。

 

白髪予防のためにも22時から2時の間に睡眠をとること、そして7時間以上の睡眠をとるようにしましょう。

毎日7時間以上の睡眠をとることで成長ホルモンの分泌量を増やせます。

 

質の良い睡眠で白髪予防

質の良い睡眠をとるために、お風呂に入るタイミングに注意しましょう。

お風呂は寝る1時間から2時間前に入るのが理想的です。

 

人間の体は体温が低下すると眠くなるようになっています。

寝る前にお風呂で体温を上げておいて、少しずつ下がるようにすると自然と寝付きもよくなります。

 

寝室をうす暗くしておくのも効果的です。

部屋をうす暗くしておくというだけでも、睡眠への導入や睡眠の室の向上に繋がり、その結果白髪予防になります。

室内が明るいと脳が覚醒するので、寝付きがわるくなりますし、眠りも浅くなります。

 

【2】白髪の天敵ストレスの解消!適度な運動で白髪予防


白髪を生えさせる天敵といえばストレス。

知らず知らずに溜めてしまっているストレスが白髪を増やしているかもしれません。

 

若い世代でも白髪が増えている傾向にあるのは心理的ストレスが大きく関係しているから。

ストレスを解消させるためには適度な運動が効果的です。

 

ストレスは白髪の天敵!毎日適度な運動をしてストレス解消!

いきなり運動を取り入れようと思うと難しいですが、ウォーキングやサイクリングなどでOK。

少しの時間でも適度な運動を毎日継続すると、適度な疲れを感じられます。

 

この疲れは満足感のある良いストレスで、悪いストレスで緊張していた血管をほぐす効果があります。

悪いストレスとは真逆の作用で、ストレスを解消することができます。

 

運動で血行が良くなり白髪予防に繋がる

適度な運動はストレスを解消するだけでなく血流促進、新陳代謝の向上につながります。

血行が良くなり、頭皮のメラノサイトに対して十分なだけの栄養分、酸素を送り届けられます。

 

栄養満点で健やかな状態のメラノサイトが髪内部のコルテックス(髪の毛の中にあるタンパク質の層)に色をつけ、髪の毛が黒く見えます。

 

メラノサイトが活性化することで白髪を予防

白髪は、メラノサイトの機能低下によってメラニン色素が作られていないことが原因の一つです。

もしくはメラニン色素を作っていても毛母細胞が受け取れていないこともあります。

 

適度な運動を取り入れて、筋肉の持つポンプ機能を活発にすると、頭皮まで血液がしっかりと届きます。

その結果、頭皮に必要な栄養分が行き渡り、メラノサイトも活性化され、白髪を予防できます。

 

【3】栄養バランスが整った食生活で白髪予防


髪の色の素は毛母細胞にあるメラノサイトで生成されるメラニン色素です。

メラノサイトは、血液によって運ばれてくる栄養と酸素によって正常に働き、メラニンを作ります。

 

ですから、メラノサイトを正しく機能させ白髪予防をするためには栄養バランスが整った食生活が大切です。

 

ファストフードやコンビニ食、その他外食はなるべく避ける

リーズナブルで気軽に食べられるファーストフードやコンビニのお弁当。

その他、居酒屋やレストランなど種類も豊富で美味しいのですが、白髪のためにはよくありません。

 

これらの食事には圧倒的に炭水化物が多く、髪にとって必要なミネラルやビタミンが不足しているからです。

 

一日三食をしっかりと食べる

白髪予防のために気をつけるのは、栄養素バランスの良い食事をすることです。

朝抜いたから、その分の栄養を夕食で補う考え方はNG。

 

一日三食をバランスよく食べ、血行や代謝を促進し、メラノサイトに十分な栄養を運ぶことが白髪予防では大切です。

 

欧米化した食生活を改善し栄養バランスを考える

私たちの食生活は欧米化の傾向にありますが、メラニン色素を作るためのチロシンやミネラルが不足しがち。

チロシンを豊富に含む食材は納豆や豆腐など。

 

さらにこの食材にはチロシンの効果を高めるミネラルを含んでいるので理想的です。

欧米化した食生活の中でも、日本食にある大切な栄養をバランスよく摂取するように心がけましょう。

 

白髪の予防に重要な4つの栄養素と含まれる食べ物まとめ


白髪の予防には健やかな頭皮環境と、栄養の行き届いたメラノサイトの機能が大切です。

そのために特に必要な栄養素は4つ。

「タンパク質」「ビタミン類」「ミネラル」「アミノ酸(チロシン)」です。

 

これらの栄養素について、含まれる食べ物を調べてまとめました。

白髪予防のための栄養バランスの良い食生活のために、ぜひご参考にしてください。

 

髪の毛の元になる「タンパク質」


人の体は20%がタンパク質で、髪はそのタンパク質から分解されるアミノ酸でできています。

タンパク質は、20種類のアミノ酸からできた栄養素。

体内で合成できない必須アミノ酸と合成できる非必須アミノ酸に分かれます。

 

その組み合わせはなんと10万種類以上あり、どのアミノ酸も髪にとっては必要不可欠です。

白髪にとって特に有効的なアミノ酸はメラニン色素を生成するチロシンで、体内での合成はできません。

 

ですから、チロシンを不足させないために普段の食生活で積極的にタンパク質を摂取しましょう。

満遍なく様々なタンパク質を摂取することが髪の健康にとって必要です。

 
【タンパク質を多く含む食べ物】

牛肉、豚肉、鶏ささみ、卵、イワシ、いくら、牛乳、納豆、きな粉など。

 

細胞のアンチエイジング効果のある「ビタミン類」


ビタミン類は代謝に影響して、健やかで若々しい髪の成長や維持に欠かせない栄養素。

中でも特にビタミンB12と葉酸は白髪予防のために有効的なビタミンです。

 

ビタミンB12

血中で酸素を運ぶヘモグロビンの合成に携わる栄養素です。

ビタミンB12が不足すると貧血状態になり、頭皮に栄養を行き届けられず、白髪の原因になります。

 
【ビタミンB12を多く含む食べ物】

しじみ、赤貝、あさり、牛レバー、海苔など。

 

葉酸

タンパク質や細胞の分裂や合成をするための補酵素の役割を持つ栄養素です。

葉酸が不足すると細胞分裂が正しく行われなくなり、毛母細胞やメラノサイトに影響が出て白髪の原因になります。

 
【葉酸を多く含む食べ物】

モロヘイヤ、ほうれん草、パセリ、牛・豚・鶏レバーなど。

 

毛母細胞や色素細胞を活性化させる「ミネラル」


ミネラルは白髪予防に必要不可欠な栄養素です。

髪の色の素となる酵素の働きを活発にし、メラニン色素を黒くする材料がミネラルだからです。

 

日本の土壌にはミネラルが少なく、また体内で生成もできないため、意識して摂取する必要があります。

髪にとって特に重要なミネラルは銅、亜鉛、ヨウ素、鉄です。

 

ミネラルの中で最も白髪予防には欠かせない栄養素。

メラニン色素の生成に必要なチロシナーゼの働きをサポートし、髪の色を作ります。

 
【銅を多く含む食べ物】

牛レバー、シャコ、ホタルイカなど。

 

亜鉛

新陳代謝を促進する働きがあり、髪の元であるケラチンを生成するミネラル。

髪の健やかな成長に欠かせません。

 
【亜鉛を多く含む食べ物】

牡蠣、鶏肉、豚肉、レバー、卵、チーズなど。

 

ヨウ素

甲状腺ホルモンの生成を関わるミネラル。

タンパク質や炭水化物を代謝して、髪に必要な栄養を生成します。

 
【ヨウ素を多く含む食べ物】

昆布、ワカメ、海苔など。

 

全身の細胞に酸素を運ぶミネラル。

血中の赤血球の中に存在し、頭皮に必要な栄養を運び、メラノサイトを正常に機能させます。

 
【鉄を多く含む食べ物】

牛・豚・鶏レバー、カツオ、イワシ、しじみ、あさりなど。

 

髪の毛の色素を生成する「アミノ酸(チロシン)」


アミノ酸(チロシン)は白髪の予防には最も欠かせない栄養素。

それは髪の色の素であるメラニン色素を生成し、増やすことができるからです。

白髪を予防するためには、1日当たり2000mg程度が推奨されています。

 

確実に摂取したい場合はサプリで補う方法がおすすめで、吸収を高めるビタミンB6、B9と一緒に摂ると理想的です。

 

また、チロシンをメラニン色素にするためのチロシナーゼの活性化のために銅の摂取も必要になります。

さらにアミノ酸(チロシン)は非必須アミノ酸で体の中で生成できるのがポイント。

 

このことからチロシンそのものの摂取以外に、体内でチロシンを生成するフェニルアラニンの摂取も白髪予防になります。

 
【アミノ酸(チロシン)を多く含む食べ物】

大豆、チーズ、納豆、マグロ、カツオなど。

 

必要な栄養素を簡単摂取!体の中から白髪を予防するサプリ


白髪を外側からだけでなく、内側から改善したい人におすすめなのが白髪を予防するサプリです。

白髪は食生活の乱れによる栄養不足が大きく関係しているため、サプリで補うことも効果的。

 

どんな成分が配合されているものがおすすめか、白髪サプリについてご紹介します。

 

白髪予防サプリとは何?


白髪になるのは、体の中の何かしらの理由でメラニン色素が生成できていないからです。

メラニン色素を作り出すのはメラノサイトで、白髪を予防するにはこのメラノサイトを活性化させることがポイント。

 

メラノサイトの働きを活性化させるには「ヨード」「チロシン」「銅」の成分が有効。

 
①ヨード
人間が生きるために必要不可欠な栄養素。

ヨードは海藻類の多く含まれ、炭水化物やタンパク質の代謝を促し、細胞の成長をサポートします。

 

特に髪は細胞の生まれ変わりが頻繁に行われるため、このヨードが健やかな髪には欠かせません。

また、メラノサイトの働きを活性化させる作用もあります。

 
②チロシン
必須アミノ酸でメラニン色素の原料となる栄養素。

メラノサイトの働きが正常でも、このチロシンが不足していると白髪になります。

 

またチロシンには自律神経を整える効果もあり、ストレスなどによる白髪の対策もできます。

 
③銅
体の中の酵素をサポートする栄養素。

メラノサイトでメラニンを生成する際に必要な酵素チロシナーゼを合成するために必要です。

 

その他アンチエイジングや血行や代謝を促進する効果のある成分などをプラスするのがおすすめ。

もちろん、サプリはあくまでも補助食品なので、毎日の食生活の栄養バランスもしっかり考えましょう。

 

もっと白髪予防!おすすめの方法5選


食事や睡眠などの生活習慣の改善が白髪予防に役立つことがわかりました。

その他もっと白髪予防をしたい!そんな人には有効成分が配合されているシャンプーや頭皮マッサージ、漢方、足ツボ、そして白ごま油うがいがおすすめです。

 

どんな風に白髪予防をするのか、それぞれの特徴や効果についてまとめてみました。

徹底的に白髪予防をしたい人は、ぜひ、ご参考にしてください。

 

髪の毛や毛根に直接効く白髪予防シャンプーでヘアケア


白髪が生えてきてしまったら諦めてしまう人も少なくありません。

しかし、白髪は日頃のケアで改善もできます。

 

その中のアイテムの一つである白髪予防シャンプーについてご紹介します。

 

白髪予防シャンプーとは?

白髪予防シャンプーとは、頭皮の血行を促進したり、髪に必要な栄養を与えて頭皮環境を整えるものです。

即効性はありませんが、白髪予防シャンプーを毎日使うことによって、白髪の原因を取り除き、白髪を改善または予防できます。

 

白髪予防シャンプーの有効成分

白髪予防シャンプーには、頭皮環境を整えるための有効成分が配合されています。

主に配合されている代表的な成分は以下の通り。

 
①リノール酸
血流を促進して頭皮にしっかり栄養を届ける

②レシチン
血管のコレステロールを除去して血流を促進

③ヒアルロン酸やトレハロースなど
頭皮の乾燥を防いで皮脂分泌を正常に保つ

④ヘマチン
メラノサイトの働きを活性化させる

⑤海塩・褐藻などミネラル
美しい黒髪を作るためのサポート

 

それぞれのシャンプーによって配合されている成分が異なるので、自分にあった商品を選びましょう。

 

白髪予防に頭皮マッサージで血行改善

自宅で出来る頭皮マッサージ方法

頭皮マッサージは薄毛予防に効果的とされていますが、白髪予防にも効果的です。

自宅での頭皮マッサージは決して難しいものではありません。

 

頭皮マッサージはとても簡単

基本となるのは頭皮への指圧です。

両手の指の腹部分を頭皮にあてて、痛みを感じない程度に頭皮を圧迫していきます。

少しずつ場所をずらしながら頭皮全体を指圧します。

 

また、頭皮を動かすのも効果的です。

両手の指の腹を頭皮に当てて、頭皮を優しく掴むようにして前後に動かします。

指が滑らないようにして頭皮を動かしていきます。

 

頭皮が動きにくい部分があれば、そこはコリがあり頭皮がかたくなっています。

頭皮がかたくなると血行不良の原因になり、白髪を増やしてしまいますので、その部分は集中的にマッサージしましょう。

 

ツボをピンポイントで刺激する

頭皮マッサージではツボを意識して刺激するのも効果的です。

頭頂部にある百会は万能のツボと呼ばれています。

百会を刺激すると、血行改善、ストレス緩和効果があり、白髪対策にもとても効果的です。

 

頭皮マッサージをする時には、百会を刺激してみてください。

指の腹の部分で百会を刺激します。

 

爪を立てると頭皮を傷つけてしまいますので、必ず指の腹部分を使用して刺激してください。

頭皮マッサージをすると同時にツボを刺激するなら中指で押すのがおすすめです。

 

定期的なヘッドスパもおすすめ

ヘッドスパでマッサージをすることで、頭皮のコリの緩和、血流改善に高い効果を発揮し、その結果白髪予防に繋がります。

自宅で行う頭皮マッサージに比べて、プロによるヘッドスパのマッサージ効果は抜群。

 

ヘッドスパにはリラックス効果もあるのでストレスによる白髪の予防にも効果があります。

 

白髪予防に効く漢方「加味逍遥散」


加味逍遥散は柴胡、当帰、茯苓、芍薬、甘草、生姜、蒼朮、薄荷、山梔子、牡丹皮で作られている漢方です。

加味逍遥散の中でも柴胡、茯苓には鎮静作用や精神安定作用があり、ストレスを緩和する効果があります。

芍薬には筋肉の緊張をほぐす働きもあることがわかっています。

 

これらの生薬の働きによって交感神経優位になり緊張している頭皮の緊張をときほぐすことで白髪予防に効きます。

 

さらに柴胡と薄荷が血管を広げますので、血液の流れがよくなります。

このような効果によって頭皮の健康状態が改善され、精神的にもリラックスした状態になり白髪の予防に繋がるのです。

 

押して薄毛予防!足ツボ


足裏というのは体の中にあるあらゆる器官に関係するツボが集まっています。

また、足の裏には反射区があり、足の裏を刺激することで器官の状態を把握できます。

 

中には白髪予防に効果的なツボもあります。

それは湧泉です。

 

湧泉って?

湧泉は足裏のまさに中央にあるツボです。

体の冷えを解消したり、筋肉のこりを改善する効果があります。

体の血流を良くすることで頭皮にしっかりと血液を行き渡らせ、白髪を予防します。

 

また、筋肉のコリを改善することで固くなった首や頭皮を柔らかくほぐすことができます。

指圧をする時には、爪を立てずに指の腹で刺激します。

指では十分に刺激できない場合はゴルフボールなどを使用して、足裏を刺激するのもおすすめです。

 

髪の毛の老化の進行を抑制させる「白ごま油うがい」


白ごま油うがいというのはインドで古くから伝わっている伝統医学です。

白ごま油にはゴマグリナンと呼ばれる活性酸素の働きを抑制させる働きがあります。

 

活性酸素は体の老化の原因となっています。

白ごま油によって頭皮、毛髪の老化の進行を抑え、白髪を抑制します。

 

うがい用の白ごま油の作り方と使用法は?

白ごま油を90度になるまで温めて、濡れたタオルなどの上に鍋をのせて熱をとります。

この白ごま油を口に含みます。

大さじのスプーン1杯分程度で十分です。

そのまま上を向いて30秒から40秒ほどガラガラとうがいをしてください。

そして正面をむいて30秒ほど口をゆすぐように口の中で白ごま油をグチュグチュしてください。

 

たったこれだけで体、頭皮、毛髪の酸化による老化が抑制され、白髪の予防になります。

 

まとめ


いつかは生えてきてしまう白髪も生活習慣を改善すると、予防や改善ができることがわかりました。

白髪の予防は、睡眠、食生活、ストレスの3つがポイント。

 

これらの改善で白髪の予防だけでなく、髪を美しくそして体を健康にすることに繋がります。

白髪が生えてきて気になっている人は、ぜひ自分の白髪の原因を知り、生活習慣の見直しから始めてみてください。

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Lacy編集部:桜井香織

Lacy編集部:桜井香織

ビューティーライター(エディター) 美容の専門学校を卒業後、美容関連の広告代理店に就職。美容系雑誌や通販の広告業に専念するも5年で退社しビューティーライターとして活動。 様々な分野を独学で勉強し、ファッション、エステ、整形などの美容系はもちろん、演劇やゲーム、アニメなど幅広い視点でビューティーと向き合い、ユーザー目線でのライティングが得意です。 新しく発売された美容品やサプリを実際に購入し、どんな効果があり、巷の口コミは本当なのかを自分自身が納得するまで徹底調査。時にはイチユーザとして辛口の評価も。 ビューティーライターだけでなく、美容関連のイベント企画やセミナーなども積極的に行い、頼れるビューティディレクターを目指しています。 【得意ジャンル】 スキンケア/メイクアップ/ヘアケア/ダイエット/美容サプリ など美容系全般 Twitter:https://twitter.com/Ranklabo

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