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シンプルで効果的!簡単に痩せられる「水飲みダイエット」の正しいやり方

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“水を飲むだけ”で痩せることができる「水飲みダイエット」“正しいやり方”を知っていますか?「水飲みダイエット」は知っていても、水が体内で果たしている重要な役割や正しい水の飲み方を理解していないとダイエット効果は半減してしまいます。

 

私たちの体内成分の60%を占める水分は、「エネルギー代謝活動」に大きく関与しています。この水のエネルギー代謝活動への関与を活用して、簡単に痩せられるシンプルで効果的な「水飲みダイエット」について詳しくお伝えします。

 

体内での水の重要性

私たちが生きていくためには、栄養素以外に、“水”“酸素”の摂取が必要不可欠です。体内成分の60%を占める“水”が、酸素や栄養素を体のすみずみの細胞まで運搬し、栄養素のカスとなった老廃物を回収し、エネルギー代謝活動の循環性を保っているのです。

 

体内の水分量は60%

私たち成人での平均的な体内水分量は、約60%とされています。筋肉量が少なく脂肪量の多い女性の水分量は、男性に比べて約5%程度少なくなっています。この水分の割合は加齢とともに、乳幼児70%→成人60%→高齢者50%と減少していきます。

 

体内での水分の部位別での割合は、血液で90%、脳で80%、筋肉で70%、脂肪で20%となっています。成人の血液量は体重の約13分の1程度で、血液中の水分量は90%とされています

 

1日の水の排出量

普段の日常生活での活動の範囲では、おおよそ体重の5%程度の水分が排出されています。つまり体重が50kgの人であれば、水分排出量は約2.5ℓとなります。

 

主な平均的内訳は、【尿排出で1.2ℓ】【便排出で0.1ℓ】【不感蒸泄で0.9ℓ】【発汗(安静時)で0.3ℓ】【合計で2.5ℓ】となります。しかし実際には、活動時や運動時の発汗量がプラスされますので【水分の合計排出量=2.5ℓ+活動時(運動時)発汗量】ということです。

 

尿・便排出

腎臓で生成される尿は、体内でできた不要な老廃物を体外へ排出する重要な役割を果しています。成人での平均的な尿排出量は1日1.2ℓ程度とされています。また便排泄に伴って排出される水分量は、1日0.1ℓ程度です。

 

不感蒸泄

「不感蒸泄(ふかんじょうせつ)」とは、呼気に含まれて排出される水分と、皮膚や粘膜から蒸発する水分を合わせたもの。不感蒸泄での水分の排出量は、成人平均で1日0.9ℓ(皮膚から0.6ℓ、呼気から0.3ℓ)とされています。

 

発汗排出

汗の成分の99%は水分で、発汗の最大の役割は、体温の調節です。発汗による水分の排出量は、外気温、体温、カロリーの摂取・消費、運動量などの条件によって大きく変化するので、定量を断定することは非常に困難です。

 

平均的な安静時発汗量は1日0.3ℓ前後となっています。健康な人の体温は、平常時で36度~37度前後に保たれており、体温が上昇すればするほど発汗量は増加します。夏場の高気温や運動時には、たった1時間で1ℓ~3ℓもの発汗を伴ってしまいます。

 

1日の水の必要補給量

私たちは、水を飲む以外に食事での汁物、ご飯、野菜、肉や魚などの食べ物から多くの水分を摂取しています。食べ物経由で摂取する水分には、「食べ物に含まれる水分」と食べ物が体内で分解されて発生する「代謝水(燃焼水)」の2つがあります。食べ物に含まれる水分が1日0.8ℓ、代謝水が1日0.3ℓで、合計で1日1.1ℓの水分を摂取しています。

 

したがって私たちに必要な水分補給量は、

【必要補給量】=【水分排出量:2.5ℓ-食べ物経由摂取量:1.1ℓ】=【1.4ℓ+活動時発汗量】となります。活動時発汗量は人により大差がありますが、仮に運動時を除く日常活動時発汗量を0.5ℓ前後とすれば、1日の日常活動に必要な水分補給量は、『約2.0ℓ』となります。

 

体内での水の役割と働き

私たち体内での水分の働きは「血液での酸素・栄養素の運搬」「老廃物の尿排泄」「発汗による体温調節」の3つです。血液の90%が、そして汗の99%が水分です。また尿の排泄量は、体内の水分量によって腎臓で調節されています。

 

血液として酸素・栄養素の運搬と老廃物の回収

「血液の重要な役割」は、水分はもちろん酸素や栄養素をあらゆる組織の細胞へと運搬することです。さらに体のすみずみから不要な老廃物を集めて、尿を生成する腎臓まで回収して送り届ける役割を担っています。

 

血液の成分の約90%が水分です。血液中の水分が不足してしまうと、いわゆる「血液ドロドロ」の状態となって、酸素や栄養素の運搬に支障を与えるだけではなく、老廃物の回収にも支障が出てしまいます。

 

血液中の水分不足は、血流を悪化させてエネルギーの代謝機能を低下させてしまいます。つまり水分を十分に補給して「血液をサラサラ状態」にしておくと、エネルギー代謝が正常に機能し、「痩せやすい体質」を作るのです。

 

尿や便となって老廃物を排出(デトックス効果)

血液によって腎臓に回収された老廃物は、多量の水とともに尿として体外へ排泄されます。さらに腎臓は体内の水分量を調節する機能も備えており、体内の水分量が不足すれば、尿の排泄量は少なくなり、老廃物が体内に溜まりやすくなります。このように老廃物や毒素を排出する作用を「デトックス効果」と呼んでいます。

 

さらに体内の水分量が不足すると便の硬さにも影響します。水分不足による硬い便は、便秘の原因となり、老廃物の体内蓄積の原因となります。これらの老廃物の体内蓄積は、エネルギーの代謝機能低下や新陳代謝機能低下を招き、肥満や肌荒れの原因となってしまいます。

 

汗となって体温を調節する

発汗は、体温の調節作用です。外気温や運動などによって体温が上昇すると、発汗作用による水分の蒸発で放熱して体温を引下げます。逆に体温が下がると発汗を控えて放熱を抑止して体温保持を行なっています。

 

ちなみに体温が1℃上昇すると、エネルギーの基礎代謝量は10%~15%程度高くなるといわれています。さらに体温1℃の上昇で免疫力は5~6倍にも高まり逆に体温1℃の下降で免疫力は30%程度低下するとされています。

 

水飲みダイエットの5つの効果

“水を飲む”ことは、「血流を良くする」「尿排泄を増やす」「発汗を増やす」「便通を良くする」といった作用に繋がります。これらの作用は、体内の組織細胞を活発化させて、基礎代謝量をアップさせることなのです。

 

基礎代謝量がアップすれば、通常通りの食事内容や活動内容であっても、体内脂肪の燃焼率をアップさせることができます。ダイエットに付きものの、きつい食事制限や運動付加などは一切必要ありません。まさに“水を飲むだけ”のシンプルで効果的なダイエット方法なのです。

 

基礎代謝量のアップ効果

「基礎代謝量」とは、生命維持だけに必要とされる最低限のエネルギー消費量のことです。つまり安静時でも必要な、呼吸や体温維持や内臓器の働きなどで消費されるエネルギー量のことです。1日の生活活動で消費される総エネルギー量の約60%を占めています。

 

基礎代謝量は、成人平均の男性で約1,500kcal、女性で約1,200kcalとされています。基礎代謝量の多くは、内臓器や筋肉の細胞での代謝が占めています。つまり内臓や筋肉の働きが活発化するほど、基礎代謝量は高くなります。

 

血流改善による細胞活性化効果

血液の90%を占める水分は、身体のすみずみの細胞まで、“酸素”と“栄養素”を運搬する役割と、細胞の“老廃物”を回収する役割を持つ血液の状態を左右します。血液中の水分が不足すると「血液ドロドロの状態」となって、酸素や栄養の運搬にも老廃物の回収にも障害が起きてしまいます。

 

“水を飲む”ことで、「血液サラサラの状態」が保たれ、酸素や栄養素の運搬と老廃物の回収が円滑になり、細胞のエネルギー代謝や新陳代謝が活発化されます。つまり水を飲んで血流を改善することは、基礎代謝量をアップさせて“痩せやすい体質”を作ることに繋がるのです。

 

デトックスによる細胞活性化効果

“水を飲む”ことで、血液の流れを良くし、内臓や筋肉のエネルギーに必要な酸素を供給し、細胞内の老廃物を回収して、内臓や筋肉の働きを活発化させます。また水を飲むことは利尿作用を活性化させ、老廃物を排出する「デトックス効果」をもたらします。

 

「デトックス効果」は、内臓や筋肉細胞の活性化を促進します。内臓や筋肉細胞が活性化されると、内臓や筋肉でのエネルギー消費量が大部分を占める基礎代謝量をアップせることになるのです。

 

体温上昇時のエネルギー発生効果

私たちの体温が1℃上昇すると、基礎代謝量は12%~15%アップするとされています。水を飲むと一時的に体温が下がります。そうすると元の体温まで上げて、一定に保つようにする「ホメオスタシス(生体恒常性)作用」が働いて、エネルギーが発生します。

 

つまり定期的・効果的に“水を飲む”ことは、一時的に下がる体温を元の体温まで上げるためのエネルギーを発生させる効果的な作業なのです。水を飲むたびにエネルギーが発生し、体内脂肪を燃焼させていきます。

 

便通改善による整腸効果

体内水分が不足すると、便が硬くなり便秘となってしまします。便秘は腸内腐敗を起こして悪玉菌を増やし、有毒ガスや老廃物を大量に発生させてしまいます。この有毒ガスや老廃物は、血流に乗って全身へ運ばれ、細胞の代謝活動を阻害してしまいます。つまり水分不足による便秘は、“痩せにくい体質”をつくっているのです。

 

“水を飲む”ことで、腸内にも十分な水分を供給して便通を改善することで、腸内環境を整えて、善玉菌優位の整腸効果をもたらします。善玉菌優位の腸内環境は、全身の細胞の代謝活動を活発化させ、“痩せやすい体質”をつくるのです。

 

水飲みダイエットの正しいやり方

「水飲みダイエット」を効果的に行なうために重要なことは、「1日に飲む量」「飲むタイミング」「1回で飲む量」の3つです。普段の日常の食事と日常の生活活動をしながら、この3つの水を飲む習慣を繰り返し継続することです。

 

一般的なダイエット方法である「食事制限」や「運動負荷」は必要としないので、誰でも簡単にできてしかも効果が期待できるシンプルなダイエット方法です。大事なことは「習慣と継続性」です。即効性は少ないですが、コンスタントに確実に痩せられ、リバウンドが少ないことがメリットです。

 

1日に水を飲む量は?

「1日に水を飲む量」は、「2.0ℓ以上」を守りましょう。これは、“コップ約10杯分”に相当します。体重50kg標準で2.0ℓ、体重60kgで2.4ℓ、体重70kgだと2.8ℓが目安です。また気温が高い夏場や運動をして発汗が多い時は、必要に応じて追加が必要です。

 

一日に必要な「2.0ℓ以上の水」を、数回のタイミングに分けて飲むことが大切です。飲むタイミングで、必須となるのは「食事前」です。食事前以外のタイミングとしては、「就寝前」「起床後」「入浴後」「運動前」などが効果的だとされています。

 

水を飲むタイミングと1回に飲む量は?

食事前は必須

“水を飲むタイミング”で最も重要なことは、3度の「食事前」です。食事30分前ぐらいが最も効果的だとされています。食事前に水を飲んでおくことで、早期の満腹感が得られ食欲が抑制されて食べ過ぎを防止できる効果があるのです。

 

“食事中”や“食事後”では、全く意味がなくなり逆効果となります。食事中や食事後に水分を摂り過ぎると、胃酸や消化酵素が薄まってしまい、胃腸での消化不良の原因となってしまいます。

 

食事前に“1回に飲む量”は、必ず「コップ2杯分の約0.4ℓ」です。飲む量が多過ぎても少な過ぎても、効果は半減します。3度の食事で飲む量は、合計で1.2ℓとなります。

 

就寝前・起床後・入浴後・運動前などに適時

3度の食事合計で1.2ℓの水を飲んだら、食事以外で残り0.8ℓが必要となります。「就寝前」「起床後」「入浴後」に、それぞれコップ1杯分の0.2ℓを飲むと効果的です。

 

就寝中には新陳代謝が活発に行なわれ多くの水分が消費されるとともに、発汗(寝汗)も伴います。就寝前や起床後に水を飲むことで、「血液をサラサラ状態」にすることができます。また入浴後に水を飲むと、発汗で失われた水分を補給することができます。

 

「運動前」においては、運動の強度や時間によって飲む量を判断する必要があります。コップ1杯分の0.2ℓには拘らず、その都度の状況に応じて飲む量を増やすことも必要です。

 

飲む水の性質は?

「水飲みダイエット」で、水の性質にあまり神経質になる必要はありません。軟水や硬水、ミネラルウォーターや炭酸水や水道水など、いろいろありますがダイエット効果にはあまり大差はありません。

 

「水飲みダイエット」でまず重要なことは、「水の温度」で、「常温が基本」です。常温とは、15℃~25℃(夏場では25~30℃)となります。なお温めた「白湯」として飲むと、血流が良くなり基礎代謝量もアップして、よりダイエット効果を高めます。

 

「水飲みダイエット」で「控えるべき飲料」も重要です。「アルコール」「カフェイン」「甘い飲料」などは、どれも水分を多く含むので、水分補給には大丈夫だろうと安易に飲んでしまうと、逆に体内の水分を失うことに繋がります。

 

まとめ

「水飲みダイエット」は、誰でも簡単にできるシンプルで効果的なダイエット方法です。しかし、痩せられるからと言って、1度でまとめて大量に水を飲むと、ダイエット効果を台無しにするだけではなく、体調を崩す原因にもなります。1回当たりコップ1杯分の0.2ℓを基準にして、タイミングよく飲むことが大切です。食事前に飲む時は、基準の2倍・コップ2杯分の0.4ℓを飲む習慣を身に付けましょう。

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