寝つきが悪い、朝起きるのが辛い朝起きてすんなり布団から出ら寝ない、朝起きた時にすで疲れている。こんな状態で仕事に行っても集中力が続かなかったり、疲れて家に帰ってからも「寝ること」自体がまたプレッシャーになって寝つきが悪くなる人が多いようです。

 

快眠を求めて様々な方法をためしている方も多いと思いますが、意外と良い睡眠サイクルのために「朝」を見直すという人は少ないようです。

 

いつもの朝より少しでも気持ちよく起きられればもう良い睡眠サイクルは半分できたも同然、という訳で今回は朝に快適に目覚める方法を紹介します。

テレビのオンタイマー機能を使う


普通の人は目覚まし時計で朝目覚めると思いますが、朝起きる時にはあの音はかなり不快ですよね。ガバッと布団から出て目覚ましを止めたところでまた布団に入って二度寝なんて人も多いはず。そんな時には目覚まし時計ほど刺激が強くないテレビのオンタイマー機能を使うと良いでしょう。

 

「いきなり目覚ましを使わないのは不安」「目覚し時計なしは怖い」という人はいつも通り目覚まし時計は普通にセットしてテレビのオンタイマーはを5分前にセットして挑戦するのがおすすめです。

 

中にはテレビが寝室にないという人もいるかもしれませんが、そういう方にはクロックラジオを使うのがおすすめです。タイマーをセットすれば朝、テレビのオンタイマーのようにラジオの音で目覚めることができます。値段もネット通販で3000円とお手頃で手に入れやすいのもうれしいところです。

起きたらすぐに水を飲む


人間の50〜70パーセントは水です。起きた直後は体の水分の多くを失った状態なので、実は動きが遅くなるのはあたりまえ。ということで枕元に水をスタンバイしておくのはどうでしょうか?

 

500mlペットボトルなら24入りで1500円くらい、一番安いものなら一本あたり40円以下のものもあるのでお財布にも比較的優しい方法です。冷蔵庫に水やお茶を取りに立ち上がるというのは精神的に難しいという人もあらかじめテレビのリモコンや目覚まし時計の前に置いておいて水を飲むようにすれば、ほぼ確実に水を飲む習慣が身につきます。

 

水さえ飲んでしまえば一気に目が醒めるので朝の身支度に移ることも容易になります。

目覚ましアラームアプリを使う


睡眠は浅いレム睡眠と、深いノンレム睡眠があります。レム睡眠の時に体を休め、ノンレム睡眠の時に頭の方を休めるのですが、このノンレム睡眠の時に目覚ましのアラームがなると頭がボーとしたり、不快な気分で目覚めることになります。

 

おすすめはSleep Meister – 睡眠サイクルアラーム Lite

 

このような睡眠アプリの良いところはノンレム睡眠の時間帯を避け、眠りの浅いレム睡眠のと時を見計らって起こしてくれるので普通の目覚まし時計よりもスムーズに朝目覚めることができます。

 

例えば朝の7時にアプリでアラームをセットすると6時30分〜7時の間の一番眠りの浅い時間に起こしてくれるのでかなり目覚める時のつらさがかなり軽減されます。

 

欠点としては「6時間眠れる予定だったのにいつもより20分以上早めに起きたので損した気分になる」という所ですが、二度寝さえしなければかなり朝が楽になります。他にも無料で使える似たようなアプリがたくさんあるので好きなもの選べばいいでしょう。一緒に枕元に水を用意しておけばさらに効果的です。

朝日を最大限に活用する


1日は24時間ですが、人間の体内時計はなんと25時間。普通に考えて毎日1時間づつ狂っていくはず。ですがそうならないのは毎朝人間の体内時計を太陽の光でリセットしているからです。

 

太陽の光を浴びないと体内時計のリズムが狂っていくので良質な睡眠サイクルがなかなか築くことができなくなるのですが太陽の光を浴びるのは単に体内時計のリズムを整えるだけでなく、セロトニンという脳内物質が分泌されます。

 

セロトニンは喜びを司るドーパミン、恐怖や興奮に作用するのノルアドレナリンなどともに三大神経伝達物質と呼ばれており、この2つの脳内物質の働きをコントロールする働きがあります。

 

セロトニン自体には体内時計を調節する以外にも、感情をコントロールするのでストレスに強くなったり、痛みを緩和したり、更には記憶力の強化や学習能力のサポート、アンチエイジングなどなどメリットだらけの物質なのです。

 

太陽を取り入れる時のコツは起床時間が日の出に近いなら遮光カーテンを開けておくこと、一般的な家庭なら遮光カーテンと普通のカーテンの2種類を使っているかと思いますが、電気を消してしまえば普通のカーテン一枚で部屋の中を覗かれても見えないようになるので安心して試すことができます。

朝15分程度のウォーキングをする


先ほど紹介したセロトニンが一番分泌されるのは朝、起きてからの30分でここで運動をすることでセトロニンがバンバン作られます。Appleのceoティムクック、スターバックスのceoハワード・ショルツは4時30、Twitterの創業者のジャックドーシは5時と海外の大企業のceoはみんなかなり早起きです。何をやっているかは人それぞれですが、一番多いのが瞑想か運動です。

 

中には激しい運動をしている人もいますがセロトニンを出すという目的であれば軽いウォーキングで十分です。朝起きてトレーニングウェアに着替えるのはいきなりでは難しいかもしれませんが、セロトニンはリズム良く体を動かすことで増えるので別に激しいトレーニングとして取り組む必要は全くありません。
軽いストレッチでも良いですが、効果的にセロトニンを出したいなら単純に朝に早歩きで15分間くらい散歩という感じで十分でしょう。要するにリズム良く体を動かせばいいので、一度慣れてしまえば音楽を聴きながら歩くと15分なんてすぐに終わります。

 

幸せ物質ともいわれるセロトニンですが。分解されると快眠物質であるメラニンに変わるので朝に爽快な気分になるだけでなく、夜は寝つきが良くなるという最高の脳内物質です。いきなりウォーキングを習慣にするのは難しいと感じる人もいるかも知れませんがまずは「軽く朝に散歩でもしてみようかな」という姿勢で挑戦してみましょう。

タイマー付きの照明に合わせて生活をする


基本的に朝の目覚めは音よりも光で起きる方がストレスもなく自然と起きることができるといわれています。目覚まし時計の代わりとしてテレビのオンタイマーやクロックラジオを紹介しましたし朝日を活用する方法もおすすめなのですが、日の出前に起きたくて今ではタイマー付きの照明を使っています。

 

単純に照明にタイマーがついたものも販売していますが、今はスマホで操作できるhueというスマートIoT照明を使っています。IoTというと少し難しいように感じるかもしれませんが、形状は普通の天井についてあるような電球と同じで自宅にWiFiがあればすぐに使うことができます。

 

電球をこのhueに交換してhue ブリッジを繋ぎスマホで操作すれば好きな時間に照明を自動でつけることができ、光の種類も読書用モード、くつろぎモード他にはやる気を出すモードなど単純に製品としても面白いのです。

 

起床時間だけでなく就寝時間などを設定しておけば就寝前には自動で少しづつ光が暗くなっていくので、朝にスムーズに起きれるようになるだけでなく寝る前は自然と眠りにつきやすい状態になります。ブリッジと電球のセットで25000円とちょっとお高いですが光で起きて光で眠りに導いてくれるアイテムです。

寝る前は刺激物は避ける


夕食を食べた直後に寝ると胃が食べものを消化することにエネルギーを使ってしまうので寝る前、できれば寝る3~4時間前には食事を済ませて起きましょう。

 

できれば夕方以降のコーヒーなどのカフェイン、キムチやわさびなどの刺激物は避けた方がいいです。睡眠ホルモンであるメラトニンの元になるトリプトファンは大豆類に多く含まれているので夕食に納豆を加えたり、豆乳を飲んだりするといいでしょう。

寝る前のスマホを避ける


私も今でもたまにやってしまいますが、スマホから出るブルーライトは目に入ることで脳を活性化してしまうので寝る前、特に寝る直前は使用を避けた方がいいです。

 

どうしても使う場合はブルーライトをカットするメガネや保護シートを使うと良いでしょう。最近ではiPhoneやiPadならナイトシフトモードのようにスマホ自体にもブルーライトを軽減するモードが搭載されているのであらかじめ設定しておくのも良いでしょう。

最後に


今回紹介した朝に気持ち良く起きられる方法をいきなり全て行うのは難しいかもしれません。朝起きる、あるいは良い睡眠サイクルを作る為の最大のポイントは「少しづつ」、今回紹介した方法があまりうまくいかなくても落ちこむ必要はありません。

 

特に「カーテンを開ける」や「テレビのオンタイマーをセットする」「水を飲む」など簡単なところからスタートすると良いでしょう。いつもより少しでも朝起きるのがラクになればそれは良い睡眠サイクルに近づいているサインです。

 

少しづつコツコツと気持ちいのいい朝を目指して良い睡眠サイクルを作っていきましょう。

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