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睡眠

寝付きが悪い原因は一体・・・?対策を行って快眠生活を目指そう!

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眠ることが歓び、夜になるとすぐ寝てしまって勿体なく思う・・・などなど眠りに対する想いは人それぞれ。
中にはなかなか寝付けなくて困っている、不眠症とまではいかなくて、寝付きが悪くてつらい思いをしている人もたくさんいます。
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寝付きが悪い人は別に寝ることが嫌いだったり、次の日に余裕があるわけでもありません。むしろ寝付きが悪いという自覚のある人の多くは早く寝なければならないのに寝られない!というジレンマに悩まされているケースも多いように思います。
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人はなぜ寝付きが悪くなってしまうのでしょうか?それには原因があって対策をたてることが出来るのでしょうか?
今回は寝付きが悪い人と一緒に考える、寝付きの悪い原因やその対策についてです。快眠生活を送ることで生活の質を高め、気持ちの良い朝を迎えたいものですね。

寝付きが悪いのは身体にも悪い?睡眠の重要性とは?


睡眠は人にとってとても重要な要素です。
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睡眠は生物学的に言えば意識を失った状態であり、ただ意識を失うわけではなく、心身の休息、故障した箇所は修復を早め、成長を促進し、新陳代謝を促すなど、さまざまなメリットがあります。
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逆を言えばしっかりと睡眠をとれていない状態は疲れを翌日に残したり、身体の不調を回復することができず、マイナス要素を前日から積み重ねていってしまうことにもなります。
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一日だけの睡眠不足はまだしも、それが慢性的に続くことでいつか身体が壊れてしまう可能性すらあり得るわけです。

高齢になると睡眠時間は少なくなる?

人は小さいころは断続的な睡眠を一日に何度も繰り返します。赤ちゃんを想像してもらえれば分かりやすいと思いますが、赤ちゃんは一日に何度も起きたり眠ったりします。小さい子供は赤ちゃんに限らずすぐに疲れて寝て、起きてはまた活動してということを繰り返しますよね。
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成人になるにつれ睡眠は安定し、一度にまとまった時間をとるようになっていきます。さらに年を重ねて高齢になると、朝早起きになるというような、よくおじいちゃんおばあちゃんが言っているような状態に陥ります。これは睡眠自体が浅くなることによって起きる現象です。

睡眠不足によるデメリットと理想の睡眠時間

人は睡眠不足に陥るとさまざまな不調を訴えるようになります。
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成長期には成長ホルモンの分泌が安定しないことで身体の成長が正常に進まなくなります。成人であれば胃腸のトラブル、精神的に沈みがちになる、肥満になりやすくなる、顔がむくむ、記憶力や集中力の欠如など、さまざまなデメリットが現れます。
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このような状態にならないために推奨される睡眠時間は年齢によっても異なり、新生児ともなれば15~16時間はスインをとる必要があると言われていますが、これが成人になると8時間前後、さらに老人になると7時間前後となっていきます。
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大人になっても7~8時間程度の睡眠は健康上必要とされているわけですが、現代人の生活リズムはこの睡眠時間を確保できないパターンも多く、加えて外的な要因で寝付きが悪く不眠症のような状態になると、実質の睡眠時間はこれよりはるかに少ないと言う人も少なくないかもしれません。
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忙しくてなかなか睡眠時間を余裕をもってとれないというような場合はせめて寝付きだけでもよくすることで、実質の睡眠時間を少しでも多くとるような工夫が必要になると言えるでしょう。
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では寝つきが悪い人は何が原因で寝付くことが出来なくなっているのでしょうか?その原因を探り出すことで寝つきを改善するきっかけをつかんでみましょう。

寝付きが悪い原因とは?考えられる原因を挙げてみよう


寝つきが悪いと感じている方は、何が原因で寝つきが悪くなっているのか認識していますか?その原因が分かっていても改善できないという方は、少しでも寝つきが良くなるように次の項で寝つきを良くするポイントをチェックしてみてください。
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なぜ寝つきがよくないのか、その理由を認識していない場合はここで寝つきの悪くなる原因を確認して、自分にあてはまるものがないか診断してみましょう。ひとくちに寝つきが悪いといってもその原因はさまざま。まずは原因を特定することで解決策への糸口を見つけていきます。

自律神経が崩れている

わたしたちの身体は自分でコントロールできない部分をたくさん持っています。心臓の動きや脈拍は意識的にコントロールすることはできません。これらは自律神経と呼ばれる無意識に体をコントロールする神経によって動かされています。
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睡眠のための身体づくりも同様で、自律神経が正常であれば夜になり、寝る時間が迫るにつれて徐々に脈や呼吸が整えられ、身体も眠りに入るモードへと移行していきます。しかし自律神経が何らかの理由で正常に働かないと眠るための身体の準備が進まず、寝ようとしても身体がしっかり起きているという状態になりかねません。
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自律神経が崩れる理由はさまざま考えられますが、もっとも多き要因としては不安やストレスといった精神的な要因があげられます。ストレスがかかっていたり不安な状態が続くと身体が緊張状態になり、入眠を妨害します。自律神経もこのような張りつめた状態に対してまだ寝るときではないと判断してしまい、身体はなかなか落ち着いてくれません。

体内時計がずれている

人間の体は不思議なもので、昼間活動して夜眠くなるというサイクルが身体に刻み込まれています。定刻になると食事を摂ろうと胃腸が活発化したりするのも体内時計の働きです。
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この時計は日常的に同じ時間に同じ行動を繰り返すことで定着しています。また、たとえば朝起きて太陽を浴びるとセロトニンという物質が分泌され、日が落ちるとメラトニンという物質が分泌されることで睡眠や起床、活動のリズムを整えています
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しかしもちろんこの体内時計は実際の時計のように機械仕掛けではありません。意識的に操作するようなことはできず、ちょっとしたリズムの乱れで正確な活動が出来なくなってしまいます。
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例えば不規則な生活、毎日違う時間に起きたり寝たりすると体内時計は定まらずずれ続けていき、しだいにどのタイミングで寝てどのタイミングで起きるのかわからなくなってしまい、意図しないところで眠気が襲ってきたリ、逆に寝付けなくなってしまうのです。
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また、夜に部屋が明るい状態が続いて身体が夜であることを認識できなかったり、カフェインの摂りすぎといった外的な要因でも体内時計は正しい動きが出来なくなってしまうことがあります。

運動不足

人は適度に疲労を感じることで睡眠を欲するようにできています。昼間ある程度の活動をすることで今日はもう寝ていいぞという体制になるわけです。逆に運動不足で身体に元気が有り余っていると寝付けなくなることがあります。
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現代人は仕事を一日しっかりしてもデスクワーク中心で頭は疲れているけど身体的疲労がほとんどないということも多く、これが原因で寝つきが悪くなるケースも多いと言われています。

薬の副作用

なんらかの病気の治療中などで薬を服用している場合、服用している薬の副作用として眠りが浅くなったり、覚醒状態になってしまったりということが挙げられている場合があります。

痛みなどを感じている

ストレス以外にも物理的な痛みなどを感じていると寝つきは悪くなります。ケガや病気で痛みを常に感じているような状態のときは特にそちらに気が行ってしまってなかなか寝付くことが出来ません。
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痛み以外にも虫刺されやしもやけなどのかゆみ、気温の極端な寒さや暑さなど外的な刺激を強く感じるような状況下では寝つきは悪くなります。

寝付きが悪いのは改善可能?ポイントは寝る前にあった?


寝付きが悪いことで悩んでいる方はどうにかして寝付きをよくするために色々な方法を実践するとと思います。基本的には原因を特定してそれを取り除くと言うのが最も効率的。
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痛みで寝れないのであれば痛みが無くなることで快眠できるでしょうし、運動不足であれば適度な運動を日中に取り入れることで身体が疲れて自然と眠くなるでしょう。しかしなかなか根本的な原因を完全に解決するのは難しいですし、それが出来れば苦労しないとい方も多いと思います。
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ここでは主に寝る前の時間の過ごし方に焦点を当てて、身体を睡眠状態へと移行させるためのポイントをお伝えして参ります。

ヒーリングミュージックを聞く

寝る前に音楽を聞くことで睡眠状態へ誘います。このときの注意点は音楽はあくまで外的な刺激になるため、選曲を間違えれば覚醒状態になってしまうという点。
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音楽そのものに聞き入ると言うよりは、眠れない原因となるストレスや不安を解消してくれるようなヒーリング系の音楽や単調なリズムの音楽などを寝る前に聞くことで身体を睡眠に適した状態へ持っていくことが大切です。
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バラードやテンポの遅い曲、極端な音域が入っていない曲などが適しています。
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詳しくは"【オススメの曲も紹介】音楽と睡眠の関係とは?音楽は入眠を助ける?"でまとめられていますので参考にしてみてください。

ぬるめのお湯で入浴する

血行が良くなりあたたかくなると身体が睡眠状態へ移行します。寝る前に入浴すると言うのはリラックス効果もありますし、安眠するためには効果のある行動です。
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ただし熱いお湯でしっかりと入浴してしまうと刺激にもなりますし、脳も活性化してしまいます。あくまでも少しぬぬるめのお湯で半身浴のような形でゆっくりとリラックスしながらつかるとよいでしょう。
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最近では防水加工のオーディオや防水グッズもありますから、落ち着く音楽を浴槽内でかけることでよりリラックス効果が期待できるかもしれません。チャンレンジしてみてくださいね。

光をなるべくなくす

現代人は灯りに慣れてしまっていますが、それでも光は外的な刺激となり睡眠を妨げます。一見寝つけているようでも深い睡眠になっていなかったりもしますので、寝る際には電気を消すことが大切。
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またパソコンやテレビ、そして近年ではスマートフォンなどの電子画面をついつい寝る直前まで見てしまいがちですが、これは身体にとっても非常に強い刺激で興奮状態になってしまいます。
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寝る前しばらくはスマートフォンなどをいじらないようにするだけでも入眠しやすくなると考えられています。ある種のスマートフォン依存が入眠を妨げているとも言えそうです。
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寝ようと思う30分から1時間前からは電子画面を見るのをやめてリラックスした状態で時間を過ごしてみてはいかがでしょうか?

運動をする

日中しっかりとした運動が出来ればもちろん一番良いのですが、それがなかなか出来ないと言う方はお風呂の前や寝る前に軽く筋力トレーニングをしてみたりストレッチをするだけでも違います。
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適度な疲労感が生まれて案外簡単に寝付けるようになるかもしれません。身体にも良いですし、手軽に挑戦できるので試してみる価値はあるのではないでしょうか?

寝る時間を決める

体内時計を整えるだけでも自然と眠りにつけるようになります。朝早く起きて夜早く寝ると言うのがもちろん最もいい状態ですが、現代人の生活サイクルはさまざまでなかなか規則通りにはいきません。
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せめて寝る時間をだいたい毎日何時、起きる時間を何時と決めておいて、原則その時間に従って行動するようにこころがけることで体内時計が整い、自然に眠くなるはずです。
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大切なのは寝付けなくとも毎日同じ時間にベットに入り、同じ時間に起きること。なるべく身体にそのリズムを刻みこむことでスムースに入眠できます。

照明を考える

寝る前のしばらくの時間を間接照明のような落ち着いた色合いの照明で過ごすのも効果があります。リラックス効果と外的な光の刺激が少なく、自然と眠りにつく体制が整っていくはずです。
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眠りにつくためのポイントはそんなに難しいことではありません。今日からやろうと思えばすぐにでも出来ることばかり。できそうなところからぜひ実践してみてくださいね。

少量のお酒をたのしむ

寝る前のお酒はナイトキャップと呼ばれ、心身共にリラックスした状態に強制的に持っていくことで寝付きをよくする方法として西洋などでは昔から親しまれていました。
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これが常態化して寝るための手段としてお酒を飲むと依存症になってしまいますが、あくまで寝る前に優雅にちょっと良いお酒を愉しむというおしゃれな生活の演出だと思ってお酒を嗜むのもいいかもしれません。
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寝る前には甘さがあるようなお酒が適していると言われています。リキュールや甘口のワイン、ブランデーなどを少量舐めるようにして飲んでから床についてみてはいかがでしょうか?くれぐれも依存しないように気を付けましょう

快眠妨害の大きな要因であるストレスを緩和しよう


眠りつけない大きな要因となるのがストレスや不安と言った精神的な緊張状態が続くと言うもの。この状態はストレスや不安の原因をさらに探しだし改善する必要がありますが、それこそなかなかうまくはいきません。
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ストレスや不安を少しでも解消することで寝付きをよくする術はないのでしょうか?

歌ってみる

ストレスの解消法としてとても効果があると言われているのが歌うということ。最近ではヒトリカラオケなどが出来る施設も増えています。ストレスがたまっているなと思ったら仕事帰りにでもカラオケにいってみるのもよいかもしれませんよ。

運動してみる

運動は入眠にも効果的ですがストレスの解消にも役立ちます。ストレッチや筋トレのような軽い運動ではイマイチ効果を感じない人はジムに通ってみたり、ジョギングを生活に取り入れてみたりと積極的に運動する時間をためしに一か月だけでも作ってみては?一か月後には心身ともにだいぶ楽になっているかもしれません。

友達や恋人と話す

親密な仲の人にとにかく今の自分の状況について話してみるのも効果的。案外話してると大したことないな・・・と思えて来たり、解決策が見えてきたりするものです。
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一人でため込んでしまうのが一番よくありません。ぜひ身近にいる人に聞いてもらって少しでも気分を和らげてみてください。

道具に頼る?快眠グッズのご紹介


最後に寝付きをよくするための快眠グッズをいくつかご紹介しましょう。実際に調べてみるとさまざまなアプローチの快眠グッズが販売されており、皆さんの症状や落ち着きそうなアイテムを選ぶことで快眠へ導いてくれそうな予感です。
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さほど高くないものも多いので試しに何個か買って試してみるのもいいかもしれませんね。

ナイトウェーブ

メディアでも高い評価を受けているアイテムがこちら。呼吸をととのえるための指標になるライトが点滅するのでそれにあわせてゆっくりと呼吸をして心身をリラックス、整えることで自然と睡眠状態へと移行していきます。
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7分程度の短いモードから長い時間をかけたい人向けの25分モードまで搭載しており、ライトな不眠症から重度な不眠症まで対応可能。ライトはとても柔らかい光になりますので入眠を妨げるようなこともありません。
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ナイトウェーブ

ねむりーど

一見ただの羊のぬいぐるみかと思いきや、内部に鼓動のような振動を感じるプログラムが組み込まれており、まるで人につつまれて寝ているような感覚を味わうことが出来ます。
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専門医監修のもとで母親の鼓動のような自然で優しい印象をあたえる振動をあたえるシステムを搭載しているため、抱きこみながら眠ると落ち着いて眠りにつくことが出来ると言うシロモノです。
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誰か人の存在を感じながら寝たい、寂しいといったような心境で寝付きが悪い人に特に効果がありそうな予感です。
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ねむりーど

アンミング ピローミスト

睡眠を助けるというコンセプトのアロマオイル。枕やシーツらしゅっと吹きかけるだけでリラックスを促すといわれる精油由来成分を配合された香りがふわっと広がり、心身共に落ち着いた状態に。
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視覚や耳からリラックスさせるようなアイテムは多く販売されていますが、鼻からのアプローチで睡眠を促進させるというコンセプトも面白いと思います。
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睡眠用ではなく単にアロマとしても使用できますから買ってみて損はないかもしれませんね。
アンミング ピローミストまとめ

究極の眠れるCD

モニター試聴で8割の人に効果があらわれたセラピーミュージック。不眠の悩みを解消するために専門医が集まって作った快眠のためのCDです。
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音楽の持つ刺激的な面ではなく、気持ちを鎮静して緊張している身体を弛緩させるリラクセーション効果の側面を引き出した一枚で、大脳生理学的にも自然と入眠できるように科学的なアプローチを経て制作されています。[br num="1"]
できるだけ毎日同じ時間帯に聞き続けることで効果が増大していく可能性も示唆されており、継続的に寝る前にかけつづけることで快眠できるようになっていくかもしれません。
究極の眠れるCD
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これ以外にも快眠グッズは様々な商品が販売されています。まずは試しにいくつか買ってみて効果があるかも?と期待するだけでもプラシーボ効果で不眠に対する不安が取り除かれ、眠り安くなるかもしれません。ぜひ積極的に試してみてください。

寝付きが悪いことに悩む人へ

寝付きが悪いというのはとてもつらいことです。しかし寝付きが悪いということには必ず原因があり、その原因さえ解消できれば寝付きは必ずよくなるはずです。
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そんなに簡単に原因を取り除くことは出来なくても、原因自体を少しでも和らげることで寝付きは今よりも格段に良くなるはず。大切なのは寝付きの悪い自分に寝付けない、寝付けないと言い聞かせないようにすること。寝付きが悪いということに対してストレスや不安を感じ始めてしまうと寝付きはどんどん悪くなります。
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寝付きをよくする方法やアイテムを使って積極的に寝付きを改善して、心穏やかな状態を保てるようにしたいですね。

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