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子供に必要な栄養まとめ※エネルギーの目安・食材・食事など

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すくすく育つ子供達は、毎日が成長の日々ですね。元気な子どもの体づくりに欠かせない食事は栄養バランスにも気をつけたいもの。今回は、子供の体を作る5つの栄養素とバランスのとれた3つの食事についてご紹介します!

 

 

子供のからだをつくる主な栄養素5つ

子供のからだをつくる主な栄養素5つ

人間の体は、さまざまな栄養素によってエネルギーが供給されています。どれも活発に動き回る、成長途中の子供たちにとっては大切なもの。子供たちのからだをつくる栄養素とは、いったいどのような役割をしているのでしょうか。

 

たんぱく質


私たちの体をつくるもの。それは水分とたんぱく質です。たんぱく質は、骨や筋肉、内臓、血液、脳、そして皮膚や髪の毛、爪などをつくるための大切な栄養素。

たんぱく質が不足すると、思考力・集中力がなくなり、運動能力も低下してしまいます。たんぱく質は、成長期の子供にとって欠かすことのできない重要な栄養素なのです。

 

炭水化物


体を動かすために必要な炭水化物。脳にとっても唯一の栄養素であるため、不足すると思考力や集中力の低下につながります。乳幼児は1日に脳を大人の倍以上も働かせると言われているので、脳の働きを助ける炭水化物はとても重要なものです。

 

カルシウム


丈夫な歯や骨をつくるカルシウムは、成長途中の子供には欠かせない栄養素。現代人はカルシウムが不足しがちと言われていますが、過剰に摂りすぎるのもよくありません。また、カルシウムは体内で吸収されにくいので、ビタミンDなどと一緒に摂るようにしましょう。

 

鉄分


意外に知られていない、子供の鉄分不足。鉄分は血液中で酸素を運ぶ大切や役割があります。そのため鉄分が不足すると、当然「貧血」の症状がでます。普段から顔色が悪かったり、口内炎ができやすい、疲れやすいなどの症状があったら、鉄分が不足しているのかもしれません。しかし子供は鉄分の入った食べ物を嫌う傾向にあります。

 

ビタミン


子供の成長には絶対に必要なビタミン群。不足すると視力の低下にもつながる、鼻や目の粘膜、健康な皮膚を保つためにも必要なビタミンA。筋肉や骨の働きを助け、皮膚や粘膜、血管などを作るために必要なビタミンB。細胞の成長と免疫力を上げる役割をするビタミンC。骨や歯の成長を助けるビタミンD。ビタミンCをサポートしながら、体の調子を整えてくれるビタミンEなど、ビタミンにはさまざまな種類があり、体の調子を整えるとても重要な役割を担っています。

 

子供に必要な1日のエネルギーの目安

子供に必要な1日のエネルギーの目安

成長期の子供たちには、栄養バランスのよい毎日の食事と運動が欠かせません。とはいえ、子供にとっての必要なエネルギーとはどれくらいなのでしょうか。

 

おとなしい子や活動的な子など、子供たちの個性は千差万別。当然のように運動量や体格、年齢によってエネルギー必要量は異なります。ここでは、厚生労働省が発表した「子供の年齢別推定エネルギー必要量」を参考に見てみることにしましょう。

 

<年齢別推定エネルギー必要量(kcal/日)>

1~2歳:男子 950 女子 900

3~5歳:男子 1300 女子 1250

6~7歳:男子 1350~1750 女子 1250~1650

8~9歳:男子 1600~2100 女子 1500~1900

10~11歳:男子 1950~2500 女子 1820~2350

12~14歳:男子 2300~2900 女子 2150~2700

15~17歳:男子 2500~3150 女子 2050~2550

 

いかがですか?上記は、たんぱく質や脂質、炭水化物などの栄養素をバランス良く摂ることによる、1日の推定エネルギー必要量です。基準となる体格は、年齢に相当する平均的な数字を基準としていますので、あくまでも目安として参考にしてください。

 

 

子供に積極的に摂らせたい食材

子供に積極的に摂らせたい食材

毎日栄養バランスのよい食事を考えるのは、なかなか大変ですよね。しかし、バランスのとれた食生活は子供だけでなく、大人にとっても大切なもの。次のことに気をつけておけば、栄養バランスのとりやすい食事を摂ることができます。

 

体のエネルギーになるもの

炭水化物


米・パン・麺類・トウモロコシ・イモ類などに多く含まれている炭水化物。三度の食事には、しっかり摂りたい食材の一つです。子供に限らずとも、人の体を動かすためのエネルギーはとても重要なもの。体の熱や力のもとになるご飯やパンを主食として、しっかり摂ることが大切なのです。

 

脂質


バターやマーガリン・油類・ナッツ・チーズ・卵に多く含まれる脂質は、筋肉や血圧、体温などをコントロールしたり、代謝をコントロールするためのエネルギーとしての役割があります。現代人の多くは、脂質の過剰摂取に偏りがち。スナック菓子やファーストフードなどの食べ過ぎには注意が必要です。

 

体をつくるもの

たんぱく質


肉類・魚類・卵などの食品に多く含まれるたんぱく質。筋肉や髪、爪などをつくる働きをします。たんぱく質が不足すると、子供の成長障害を引き起こすことも。子供にとって、たんぱく質は、体をつくる上で欠かすことのできない栄養素です。焼き魚や卵焼き、肉料理などをメインのおかず(主菜)として加えましょう。

 

ミネラル


ミネラルは私たち人間にとって必要な五大栄養素のひとつ。カルシウムやマグネシウム、鉄やリンなどが含まれます。多くの食材に含まれているものですが、特に魚介類やキノコ、野菜やナッツなどに多く含まれます。ミネラルは、骨や歯をつくる働きや代謝をうながすなど、子供の発育にとても重要な働きをしています。また、ミネラルは体内でつくり出すことができないため、食事からミネラルを補給する必要があるのです。わかめご飯やキノコご飯などの主菜、わかめと豆腐のお味噌汁やかき揚げそばなどの汁物にうまく取り入れたり、おひたしやソテー、和え物など、副菜としても積極的に摂りたい栄養素です。

 

脂質


脂質は、体の強力なエネルギーになるとともに、細胞や血液をつくる上での大切な材料のひとつでもあります。しかし、上記にも述べたように摂りすぎは禁物。肥満の原因となってしまうため、注意したい栄養素でもあるのです。

 

体の調子を整えるもの

ミネラル


体をつくると同時に、体の調子を整えてくれるミネラル。ミネラル不足になりがちな現代、野菜や魚介類、キノコ類などの副菜を積極的に摂りたいものです。

 

ビタミン


ビタミンA:バターやチーズ、卵や緑黄色野菜

ビタミンB1:豚肉や豆類

ビタミンB2:うなぎや納豆、乳製品

ビタミンC:果物や野菜

ビタミンD:魚介類、卵、キノコ類

ビタミンE:ナッツや植物油

ビタミンはどれも体の調子を整えるための必要不可欠な栄養素です。魚介類や豆類、野菜キノコ類は汁物や副菜として、チーズや果物はデザートや付け合せとして添えるのもいいですね。

栄養補助ドリンクでまとめて摂取

食材から栄養補給をするのも大切ですが、それらたくさんの栄養を定期的にしっかり摂取し続けることが重要です。

そこでオススメしたいのが、手軽に摂取出来る栄養補助ドリンク「アスミール」です。

アスミールとは?


アスミールはトリプルカルシウムを配合したお子様向けの栄養バランスを考えたドリンクです。

体をサポートする亜鉛、がんばる力をつけるアルギニン、タンパク質の補給を手伝うプラセンタの3つをバランス良く配合し、総合的な体づくりを応援します。

成長期のお子様はもちろん、偏食気味で食生活の偏りが気になっていたり、スポーツを積極的に出来る体を目指したいお子様にも最適です。

カルシウムを美味しく摂取

アスミールは吸収されにくいカルシウムを効率よく吸収する工夫もされています。

天然珊瑚素材のドロマイト・魚骨焼成カルシウム・胡麻ミネラルの3つを配合することでカルシウムの吸収率を格段アップ。

これによって飲んだ分のカルシウムを体に届け、質の良い骨が作られやすい環境を整えられます。

継続しやすい定期コースがお得

1日に必要な栄養素の不足分をたった1杯で補えるので、アスミールはお子様でも継続しやすいのも魅力です。

お子様が気にすることが多い味の問題もなく、美味しく楽しんで続けられることが大好評。

今なら定期コース申込で5つの特典が付いてきます。
シェイカーや栄養士が監修したおかずレシピBOOKのオマケの他、送料やNPの手数料が完全無料です。

加えて初月は半額なので、ドリンクに慣れていないお子様のお試しとしても気軽に始められます。

 

栄養バランスの良い食事3つのポイント

栄養バランスの良い食事3つのポイント

バランスの良い食事をとるためには、栄養バランスだけではありません。睡眠時間なども規則正しい生活リズムを身につけるには、必要なこと。たっぷりの睡眠とポイントを押さえた食生活で、子供の成長も健康的になります。

 

食事のポイント3つ

ポイント1:食事の時間に気をつける

成長期の子供に大切なもの、それは「睡眠」と「食事」。どちらも正常な発育のためには欠かすことはできません。「決まった時間にご飯を食べる」ことは、当たり前のように感じてしまいますが、正しい生活リズムが必要な子供の体にとってはとても大切なことなのです。

 

ポイント2:食事の質に気をつける

パンや麺類、ファーストフードや肉中心のメニューなど、栄養に偏りがちな食事は子供の成長ホルモンに多大な影響を与えてしまいます。塩分や糖分・脂質などの摂りすぎによる栄養の偏りは、疲れやすい、注意力・集中力の低下、成人病、肥満などの原因にもなりがちです。新鮮な食材を使った栄養バランスのよく食事が大切です。

 

ポイント3:食事の量に気をつける

いくら栄養バランスがとれているとは言っても、食べ過ぎは禁物。活動量や年齢によって1日の目安となるエネルギー量を超えると、栄養の過剰摂取となってしまい、体にもよくありません。「よく噛んで適度な量を決まった時間に食べる」ことが大切なのです。

 

栄養バランスのとれた食事とは?

バランスのよい食事

「一汁三菜」。この言葉を聞いたことがありますか?日本料理の食事として考えられている献立のひとつで、一汁は汁物を、三菜は料理を3品という意味を表しています。

毎日の食事にもこの「一汁三菜」を取り入れることがコツ。ご飯やパンなど炭水化物を摂るための「主食」、海藻や豆類、野菜などが摂りやすい「汁物」。好き嫌いの多い子供には、細かく切ったものを入れることで食べやすくなりますね。このほかに肉類や魚、乳製品などのたんぱく質を多く含む「主菜」、豆類や根菜、葉物野菜を取り入れた、「副菜」2品といった組み合わせ。ビタミンやミネラルなどが豊富に含まれる、きのこ類や海藻などもおすすめです。

・主食…ご飯・パン・麺類

・汁物…野菜・きのこ類・根菜・海藻・魚介類

・主菜…肉・魚・卵・豆類

・副菜(2品)…野菜・きのこ類・根菜・海藻・豆類

この他に、牛乳や乳製品、果物やナッツ類などを加えることで、カルシウムやビタミン、鉄分などの栄養バランスがぐっと良くなるのです。

 

 

まとめ

まとめ

いかがですか?

子供の元気はご飯から!子供の正常な成長を促し、丈夫な体をつくる食事。栄養バランスやカロリーなどをあれこれ考えていると、頭を抱えてしまうこともあるかもしれません。たくさんの食材を使うことはとても大変ですが、常備菜や乾物、作り置きして冷凍保存した食材などをうまく利用してみるのも良いのではないでしょうか。

まずは、できるところから始めてみましょう。

また、好き嫌いの多い子や食の細い子供には、一緒に食材の買い出しをしたり、調理法を変えてみたり、食事の支度を手伝ってもらうなど、食に対して興味をもたせたりと工夫も必要ですね。食事の会話でコミュニケーションを楽しみながら、心身ともに健康に育つ子供の成長を見守りたいものです。

 

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