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免疫力を上げる食べ物まとめ一覧!効果のある成分詳細

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ここでは、免疫力を上げる効果のある食べ物とその有効成分について詳しく紹介します。健康な体を維持するためには、日常の食生活の中で免疫力を上げる有効成分を食べ物から摂取することが大切です。最近、疲れやすいとか、風邪を引きやすいなどと感じている方は、是非参考にしてみてください。

 

免疫力を上げる抗酸化作用のある食べ物

免疫力を下げる大きな原因に、「活性酸素」の増加が挙げられます。活性酸素が体内に増えると、その強い酸化力で細胞をサビ付かせて老化・破壊させ、免疫力を下げてしまいます。

 

免疫力を上げるためには、活性酸素の酸化力に対抗できる抗酸化作用のある有効成分を含む食べ物が効果を発揮します。抗酸化作用のある代表的な有効成分には、自然界の植物が自分を守るために備えている「ポリフェノール」と、緑黄色野菜や果物に含まれている「抗酸化ビタミン」があります。

 

免疫力を上げるポリフェノールを含む食べ物

「ポリフェノール」は、多くの植物性の食べ物に含まれている色素や苦味、辛味や渋みなどの成分です。ポリフェノールには優れた「抗酸化作用」があり、代表的な有効成分には、「アントシアニン」「カテキン」「ルテイン」「イソフラボン」「エラグ酸」などがあります。

 

「アントシアニン」を含む食べ物には、ビルベリー、ブルーベリーなどのベリー類、ブドウ(紫)、プルーン、イチゴなどの果物類、ナス、シソ、紫キャベツなどの野菜類、そして赤ワインなどがあります。

 

「カテキン」を含む食べ物には、渋柿、リンゴ、ブドウ、イチゴ、ブルーベリーなどの果物類、緑茶、紅茶、烏龍茶、コーヒー、ココアなどの飲料類などがあります。

 

「ルテイン」を含む食べ物には、ホウレン草、パセリ、ケール、人参、カボチャ、ブロッコリー、トウモロコシなどの緑黄色野菜、そして卵黄などがあります。

 

「イソフラボン」を含む食べ物には、納豆、豆腐、油揚げ、大豆煮、きな粉などの大豆製品があります。

 

「エラグ酸」を含む食べ物には、イチゴ、ブルーベリー、ラズベリー、ザクロ、ナッツなどがあります。

 

免疫力を上げる抗酸化ビタミンを含む食べ物

「抗酸化ビタミン」としての代表的な有効成分は、特に優れた抗酸化力を持つことで“ビタミンエース(ACE)”と呼ばれる、「ビタミンA(βカロテン)」「ビタミンC」「ビタミンE」の3つです。なお「βカロテン」は、吸収されると体内でビタミンAに変換されます。

 

これらの「ビタミンA・C・E」は、βカロテンも含めて緑黄色野菜や果物に多く含まれています。3種類のビタミンを同時に含む食べ物としては、ピーマン、ブロッコリー、カボチャ、トマト、さつまいも、ホウレン草、小松菜、人参などの緑黄色野菜、イチゴ、みかん、ブドウなどの果物類があります。

 

免疫力を上げる整腸作用のある食べ物

 

免疫力と腸内環境には密接な関係があります。免疫細胞の約60%は、腸内に存在していると言われています。腸内の悪玉菌が増えると腸内腐敗を起こし、有害ガスなどが腸内に滞留してしまい、免疫細胞の生成が阻害されて、免疫力が下がってしまいます。

 

免疫力を上げるためには、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整えて、免疫細胞の生成を活性化させることが大切です。整腸作用のある代表的な有効成分には、「ビフィジス菌・乳酸菌」「オリゴ糖」「食物繊維」があります。

 

免疫力を上げるビフィジス菌・乳酸菌を含む食べ物

「ビフィジス菌」「乳酸菌」は、腸内の主要な善玉菌そのものです。このビフィジス菌や乳酸菌を食べ物から摂取することで、腸内の善玉菌を増やし、免疫力上げることができます。

 

「ビフィズス菌」は自然の食品には含まれておらず、ビフィズス菌が加工によって添加された食べ物を選ぶ必要があります。またビフィズス菌は胃酸に弱く、そのままでは腸内に行き届く前に死滅してしまいます。そこで『生きたまま腸まで届くビフィズス菌』と表示されたヨーグルトや乳飲料を選ぶことが大切です。

 

「乳酸菌」を多く含む食べ物は、ヨーグルト、ヤクルト、チーズなどの乳製品、納豆、キムチ、味噌、ぬか漬けなどの発酵食品があります。

 

免疫力を上げるオリゴ糖を含む食べ物

「オリゴ糖」は、善玉菌の主役であるビフィズス菌や乳酸菌のエサとなり、善玉菌全体を増やして腸内環境を整えるのに有効な成分です。オリゴ糖を含む食べ物には、納豆、豆腐、キナ粉などの大豆製品、ゴボウ、アスパラガス、玉ネギ、ニンニクなどの野菜類、そしてハチ蜜などがあります。

 

免疫力を上げる食物繊維を含む食べ物

「食物繊維」は、腸の蠕動(ぜんどう)運動を活発化して便通を良くしたり、腸内のコレステロールや老廃物を粘着して体外に排出してくれたり、腸内環境を整える働きをしてくれます。またビフィジス菌などのエサにもなり、善玉菌を増やす働きにも貢献してくれます。食物繊維を含む食べ物は、野菜類、根菜類、海藻類、穀物類、果物類など幅広くあります。

 

免疫力を上げる肝臓活性効果のある食べ物

「肝臓」は、体内の有害物質の解毒活動やエネルギーの代謝活動などの役割があり、免疫機関の一翼を担っています。肝臓の機能が低下すると、有害物質が肝臓をすり抜けて体内に回ってしまい、免疫力も下がってしまいます

 

肝臓の働きを活性化するために効果的な有効成分には「タウリン」「オルニチン」「ビタミンC」があります。

 

免疫力を上げるタウリンを含む食べ物

「タウリン」には、私たちの体温や血液や血糖値などを一定の正常な状態に保つ「ホメオスタシス(生体恒常性)」の働きがあります。タウリンは肝臓内にも存在し、肝臓の正常な働きを支えています。

 

タウリンを多く含む食べ物には、牡蠣、サザエ、ホタテ、ハマグリなどの貝類、イカ(スルメ)、タコなどの頭足類があります。

 

免疫力を上げるオルニチンを含む食べ物

「オルニチン」は、肝機内でアンモニアを分解して解毒しながら尿素に変換する「オルニチン回路(尿素サイクル)」を司る有効成分です。オルニチンが不足するとアンモニアの分解・解毒作用が衰え、肝機能の低下を招いて免疫力を下げてしまいます。

 

「オルニチン」を多く含む食べ物は、シジミであることは広く知られています。しかしキノコ類のシメジには、シジミの数倍ものオルニチン(シメジ100g当りでシジミ400個分)が含まれていることは、あまり知られていません。また同じキノコ類のエリンギ、エノキ茸にも多く含まれています。

 

免疫力を上げるビタミンCを含む食べ物

肝臓では、解毒活動や代謝活動において、大量の「ビタミンC」が消費されてしまいます。肝臓でのビタミンCの不足や欠乏は、肝機能を低下させ免疫力が下がる原因となります。

 

「ビタミンC」を多く含む食べ物には、ピーマン、パセリ、ケール、ブロッコリー、イチゴなどの野菜類、ゆず、レモン、柿などの果物類があります。なおピーマンは、赤→黄→緑の色順で、ビタミンCの含有量が多くなっています。

 

免疫力を上げる血行促進作用のある食べ物

白血球などを主体とする免疫細胞は、血流に乗って体の隅々まで巡回パトロールしています。血行不良は、免疫細胞のパトロール強化を阻害し、免疫力を下げる要因となります。免疫力を上げるためには、血流をサラサラにして、酸素や栄養素や免疫細胞を体の隅々まで送り届けるとともに、老廃物や有害物を回収することが大切です。

 

血流をサラサラにする血行促進作用のある有効成分には、「DHA・EPA」「ナットウキナーゼ」があります。

 

免疫力を上げるDHA・EPAを含む青魚

「DHA(ドコサヘキサエン酸)」「EPA(エイコサペンタエン酸)」は、海中を広範囲に泳ぎ回る青魚に含まれるオメガ3系脂肪酸です。血液中のコレステロールや中性脂肪を減少させ、ドロドロ血液をサラサラ血液に改善する働きがあります。サラサラ血液で血行が促進され、免疫細胞が活躍しやすい環境が出来上がり、免疫力を上げることができます。

 

「DHA・EPA」を含む食べ物には、サバ、サンマ、イワシ、カツオ、マグロ、サケなどの青魚があります。またこれらの青魚を原料にした「缶詰め」でも効果があります。

 

免疫力を上げるナットウキナーゼを含む納豆

納豆に含まれる「ナットウキナーゼ」には、血管壁にカサ蓋を作り、血流を悪化させる「血栓」を溶解する作用があります。納豆からナットウキナーゼを摂ることで、血管を丈夫にして血行を促進させ、免疫力を上げる効果が期待できます。

 

免疫力を上げる体温上昇効果のある食べ物

免疫力を上げるためには、体温を上げることが大切です。体温が1℃下がると免疫力は30%程度低下するといわれ、冷え性などの低体温では血行が悪化して、白血球などの免疫細胞の活動を阻害して免疫力が下がり、さまざまな病気を疾患しやすくなります。

 

体温を36.5℃以上にキープして血行を改善することで、免疫細胞を活性化させ免疫力を上げることができます。体温を上げるために効果的な有効成分は「カプサイシン」「ジンゲロール」です。

 

免疫力を上げるカプサイシンを含む唐辛子

唐辛子に含まれる辛味成分の「カプサイシン」には、体を温め体温を上昇させて血管を拡張し、血行を促進させる作用があります。また唐辛子には、抗酸化ビタミンであるA・C・Eが同時に含まれており、活性酸素も除去してくれる効果があります。

 

「カプサイシン」を含む唐辛子は、「血行を促進して免疫力を上げる効果」とともに「活性酸素を抑制して免疫力を上げる効果」の2つの効果が同時に期待されます。

 

免疫力を上げるジンゲロールを含む生姜

生姜に含まれる辛味・渋味成分の「ジンゲロール」には、末梢血管を拡張して血流を改善し、同時に体温を上昇させる効果があります。またジンゲロールには、強い抗酸化作用もあり活性酸素を抑制する効果もあります。

 

「ジンゲロール」を含む生姜は、「血行を促進して免疫力を上げる効果」とともに「活性酸素を抑制して免疫力を上げる効果」の2つの効果が同時に期待されます。

 

免疫力を上げる免疫細胞の原料となる食べ物

私たちの体に侵入してくるウィルスなどの病原菌と戦い、健康を守ってくれる免疫力の主役は、免疫細胞群である白血球です。白血球を構成するマクロファジーやリンパ球、T細胞やNK細胞などの多様な免疫細胞群が、密接に連係しあって免疫力を維持しています。

 

免疫力を上げるためには、これらの免疫細胞群を増やして活性化させることが重要です。これらの免疫細胞の主原料となっているのが、いずれも「タンパク質」なのです。

 

免疫力を上げる質の良いタンパク質を含む食べ物

ウィルスなどの病原菌と戦う免疫細胞を増やして活性化させるためには、「良質なタンパク質」をしっかり摂取することが大切です。良質なタンパク質とは、含有アミノ酸のバランスが良く、体内での代謝効率が良くて老廃物となるものが少ないタンパク質のことです。

 

動物性脂肪分の少ない「植物性タンパク質」「魚タンパク質」がオススメです。植物性タンパク質には、免疫力を上げるのに効果的なポリフェノールや抗酸化ビタミンなども同時に含まれています。魚タンパク質には、ビタミンB群が含まれ、特に青魚にはDHA・EPAなども同時に摂取することができます。

 

良質なたんぱく質を含む食べ物は、納豆、豆腐、煮豆などの大豆製品、青魚を含む魚介類、そして牛乳や卵などです。

 

まとめ

免疫力は、体のさまざまな器官の働きの総合力で成り立っています。従って栄養バランスの良い食生活が非常に重要です。3大エネルギー栄養素に偏らず5大栄養素の中のビタミンやミネラル類をバランス良く摂取することが大切です。

 

また第6の栄養素である食物繊維や第7の栄養素と言われるファイトケミカル(植物性食品の抗酸化力のある化学成分)などに、免疫力を上げる優れた効果があることを忘れてはなりません。

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