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便秘になる原因は何?自分でできる7つの対策方法

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便秘になると食べることが楽しくなくなったり、お腹が重くて気になったり、トイレに行くことが苦痛になるなど嫌なことばかりです。

 

便秘について悩んでいる方は日本で600万人以上、軽い症状の方も含めると1000万人は超えると言われています。

 

なぜそのようなことになってしまうのか、便秘の原因とその対策についてご紹介していきますので、もう何日も出ていなくて困っているのなら是非読んでみてください。

便秘になる主な原因

便秘になる原因はたくさんあります。自分が便秘になった原因はこれだと特定することは難しいですが、何をしてはいけないのか少しでも知っておくと、改善していく助けになります。ついやってしまっていることがないか確認してみてください。

食生活

食べたものが便となり排出されるのですから、食生活が乱れていると便にも大きく影響してしまいます。食べ過ぎもダメなら食べなさすぎもいけませんので、月並みですが1日3食バランスのとれた食事が大切です。中でも砂糖や油は悪玉菌を増やす元になり、腸の動きが鈍くなってしまうため、ケーキやジュースのような甘いだけのものは控えましょう。糖分が欲しいなら善玉菌を増やしてくれるオリゴ糖を使って自分でお菓子を作ることを推奨します。

運動不足

デスクワークであまり動かないという方は要注意。運動不足になってしまうと、当然筋力が落ちていきますよね。筋力が弱くなるといきむ時の力も入りづらくなりますし、特に腹筋がなくなってしまうと腸の蠕動運動ができなくなって、ますます便秘がきつくなり、悪循環に陥ってしまいます。過度な運動は必要ありませんが適度に運動して最低限の筋肉は保たなければなりません。

ストレス

ウサギのフンのような便が出る場合、ストレスが原因かもしれません。精神的なストレスは体にも不調をきたします。脳が過度な緊張状態にあると腸も同じように緊張して、便をうまく排出できなくなってしまいます。

ホルモンの乱れ

男性よりも女性の方が便秘になりやすく、さらに妊娠すると多くの方が便秘になってしまいます。何か1つが問題なのではなく、様々な原因が複数重なることで、女性の便秘は深刻になりやすくなっていきます。その理由として女性ホルモンの性質によるものがあります。女性ホルモンは水分を溜めこむ性質があるのですが、その水分は腸内の食物からも吸収してしまいます。そのせいで便が固くなりがちになるのですね。

 

また、妊娠した場合単純にお腹が大きくなり腸が圧迫され、排便しづらくなることも関係しています。妊娠中はあまり動けなくなることから運動不足にもなります。どちらも避けられないことですので、便秘解消の対策をすることが大切です。

腸内環境の悪化

腸内には無数の菌がいますが、それらは善玉菌と悪玉菌の2種類に分けることができます。名前の通り悪玉菌は人間にとって悪い影響を与える菌で、これが増えてしまうと腸内環境が悪化し、腸の運動量が下がることで便秘になります。肉を食べ過ぎてタンパク質を多く摂取すると悪玉菌のエサとなり増えてしまうため、肉は少な目の食生活にしていくようにして、善玉菌の多い腸内環境に整えてください。

便秘の対策方法

便秘になる原因は、生きていれば自然になってしまう避けられない事柄も多々あり、自分ではどうしようもないことばかりです。しかし、諦めないで下さい。便秘になってしまったのなら便秘解消の対策を実践して、排便しやすい体を作っていくことが可能です。便秘薬には頼らずに自分の力で治していくための7つの方法をご紹介します。

便秘対策①:食物繊維が豊富な食事

芋を食べるとお通じに良いと言われているように、食物繊維を含んだ食べ物は便秘の解消に導いてくれます。ただ、便秘のタイプによって食べるべき種類が変わってきます。便が固くなりがちなら水溶性の食物繊維で便を柔らかくし、下痢になることがあるなら不溶性の食物繊維を含んだ食べ物を選ぶようにしましょう。

水溶性の食物繊維を含んだ食材

・りんご、プルーンなどのフルーツ
・にんじん、オクラなどの野菜
・海藻類やこんにゃくなど

不溶性の食物繊維を含んだ食材

・じゃがいも、さつまいもなどの芋類
・キノコ類、豆類やごぼうなど

 

水っぽい食材は水溶性で、それ以外は不溶性だと思っておけば概ね間違いありません。ただ、これらを食べれば便秘が治るというワケではありませんので、食べてない食材があれば取り入れていくぐらいの心持ちで臨みましょう。極端に偏らせると別の問題につながってしまいます。

便秘対策②:水分を多めに摂取する

水分が不足していると腸が十分に活動してくれませんので、毎日たくさんの水分を摂取する必要があります。1日に2L以上の水を飲むことを推奨されているのですが、スープや食物に含まれる水分も合計して2L以上摂取できればいいので、毎日2Lペットボトル一本分の水を飲まなければならないなんてことはありません。その点はご安心くださいね。

 

また、水を飲むときのコツとしては細かく量を分けて飲むということです。1度に大量に飲むと体がパニックを起こしてしまいますから、200ml程度に分けて飲みましょう。まずは起きたら1杯の水を飲み、2時間たったらまずを飲み、また2時間たったら……と、繰り返していくのがベストです。

便秘対策③:運動して筋肉量を増やす

適度な運動をして腹筋をつけていきましょう。ハードなトレーニングは全く必要ありません。1日20回ひねりを加えながら腹筋運動をする時間を作るとか、外で10分間ランニングする程度でも効果的です。

他にもピラティスのような腹筋に効くトレーニングやエクササイズもいいですね。面倒くさいならおすすめは、仰向けになって片足ずつゆっくりと上げ下げする足腰の体操です。これなら寝る前に簡単にできますし、お腹のガス抜きにもつながります。

やりすぎると、筋肉痛になっていきむことが出来ないなんて自体にもなりかねませんから、無理せず続けられるほどほどの運動をしていく方が良いですよ。

便秘対策④:健康的な趣味をもつ

ストレスの解消として趣味の時間を作るのは良いことです。その趣味が便秘の解消にも効果的であればいう事ありませんよね。ヨガやフィットネスの運動を自然に取り入れられる趣味が理想的です。

「いや、私はインドアだから運動はちょっと…」と思うなら、お風呂を半身浴にするとか森林浴に行くなどのリラックスできる方法なら何でも構いません。過敏に働いた副交感神経を鎮めて、腸を落ち着かせてあげることが目的ですので、一人カラオケで熱唱したり、楽しい漫画や映画を見たり、そういう時間を毎日用意することで、ストレス性の便秘の対策になります。

便秘対策⑤:善玉菌を増やす

オリゴ糖を加えたヨーグルトを食べることで腸内の善玉菌を増やすことができます。ヨーグルトが悪玉菌を減らし、オリゴ糖は善玉菌を増やす栄養源となります。食べる時の相性も抜群なので、これ以上ない組み合わせです。ヨーグルトはプロバイオティクスのものや、LG21乳酸菌配合のヨーグルトを選ぶなど、品質にもこだわっていくとさらなる効果が期待できます。ヨーグルトやオリゴ糖は人によって相性がありますので、最初のうちはこれといった種類を決めずに色々と食べて、効果があるものを探していくことも重要です。

便秘対策⑥:体を冷やさない

冷えと便秘には密接な関係があり、冷え症が原因で便秘になることもあります。体を温めると血液の流れが良くなり、胃腸の働きが活発になりますので、体を冷やさないことは便秘の改善になるのです。冷え症にならないように服を多めに来たり腹巻を使って冷やさないよう対策を怠らないように。足先のことを考えるなら待ち時間につま先立ちを繰り返して温めるなど、冷えがちな箇所を温めるようにしていきましょう。

便秘対策⑦:腹部マッサージ

大腸は四角く配置されていますので、角の部分に便が溜まりやすい構造になっています。そこで、おなかを揉んで流れを良くしていきます。これは冷え症の改善にも繋がるため簡単にできるわりに有効なセルフケアの1つとなります。

 

お風呂に入っているときに、外側の方から腸をもむようにしていきます。リラックスして息を吐きながら、腸の形に沿うようにして時計回りに揉みこんでいくだけです。指先で軽くリズミカルに進めていけばいいだけなので、5分間程度続けてみてください。終わった後はお腹がポカポカと暖かくなっているのが分かるはずです。

便が固いときはどうしたらいい?


何日も経って水分がなくなり、カチカチの便になってしまい出てこないときには、ウォッシュレットで刺激を与えてあげましょう。括約筋がゆるみますし、かかった水で便が少し柔らかくなりますので出やすくなります。ウォシュレットが使えないなら、シャワーでも代用することはできます。それでも無理ならイチジク浣腸を使うか、手で先だけでもほじることになります。

 

これらは固くなってしまった場合の対処方法ですが、便が固い状態が続くと切痔に発展してしまう可能性が高くなりますので、そもそも便を固くしないようにしていくことが大切です。7つの対策方法をきっちり実践していけば便も固くならなくなります。水溶性の食物繊維は便を柔らかくしてくれる効果があるので、野菜や果物を多く食べることと、水分を2L摂取することの2つは、最低限生活の中に取り入れてみてください。

便秘が原因で病気になることもある!?

便秘から病気につながるというより、病気があるせいで便秘になっていることもあります。ここまでお話ししてきた対処法で全く効果が見られない場合は、病気が原因で便秘になっている可能性があります。腸そのものに異常がある場合などは早めに病院にいくことが一番の解決方法になります。もし心当たりがあるのでしたら、お医者さんに診てもらいましょう。

まとめ

一度なってしまうと癖になり、中々治らないのが便秘ですので、軽いうちから対策していきたいですね。薬を飲むことでは根本的な解決になりませんから、自力で治せるように努力することも必要になります。

 

原因と対策方法を知り、何をしてはいけなくて何をすればいいのかが分かるようになったかと思いますので、あとは改善するのみです。トイレで苦しい思いをする日々とは早い所おさらばしましょう。

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