筋トレ デトックス

【簡単・即効で効果が!】女性のための体幹トレーニング動画まとめ

更新日:

体幹トレーニングは効果が出るまでに時間が掛り、外見からも変化を感じることが難しいためになかなか続かないという方が多いようです。

 

しかし、体幹トレーニングをじっくり続ければ引き締まった身体と痩せやすく太りにくい体質を手に入れることが出来ます。

 

この記事ではそんな体幹トレーニングを女性向けに分かり易くご紹介しています。

体幹トレーニングに興味があるという方は是非見てみて下さいね。

 

体幹トレーニングが女性に向いているワケ

皆さんは「体幹」という言葉をご存知でしょうか。

体幹とはインナーマッスルとも呼ばれる身体の軸を支えている筋肉群のことで、鍛えておくと衰えにくく、高い基礎代謝を維持しやすくなると言われています。

 

体幹の発達を目指すのであればヨガなどの全身運動を使って鍛えるのが最適です。

流行を取り入れるのであればデトックス効果も期待できるホットヨガなども良いでしょう。

ある程度鍛えられた体幹は外見から見ることこそ出来ませんが、身体の内側からしっかり脂肪を燃焼させ、ダイエットに大敵の冷え性を改善させてくれるため、女性がはじめに鍛えるべき筋肉群とも言えます。

 

特に短期的なダイエットでは無く、体質そのものを痩せやすい体質にする長期的なダイエットを目指したいという女性に体幹のトレーニングはオススメです。

日本人女性は筋肉が不足している

 

元々日本人は男性、女性に限らず白人・黒人に比べて筋肉量が少ないと言われています。

しかし、私たちの食生活はかなり欧米寄りのものとなっていますよね。

これでは高カロリーな食事から得られるエネルギーを消費しきれないためにどんどん太っていってしまいます。

 

男性の場合は最近の筋トレブームの影響もあり、どうにか太りにくい身体を維持出来ている傾向にあるのですが、日本人女性の多くは食事制限による摂取カロリーの削減にばかり注力して、筋肉を増やすことによる消費カロリーの増大に目を向けていません。

体幹トレーニングでスタイルが変わることはない

女性の多くが無意識に持っているのが「筋トレをするとゴツゴツしたスタイルになってしまう」という考え方です。

 

確かにやり方によっては女性でも大きな筋肉を付けることが出来ますが、体幹はいくら鍛えても女性らしい身体からかけ離れていくということはありません

 

筋肉量を増やすことは一日の総消費カロリーを増やすことに直結しますから、スタイルが変わってしまうことがネックだったという方は是非体幹のトレーニングを始めてみて下さい。

女性が体幹トレーニングをするメリット

 

前項でも少し触れましたが、女性が体幹トレーニングをするとどんなメリットがあるのでしょうか。

やはり、筋トレはしんどいものですから、まったくメリットを知らずにやり続けるというのは難しいですよね。

 

なので、体幹の鍛え方を知る前にまずは体幹トレーニングを行うことによって得られるメリットについて学んでいきましょう。

身体の機能が向上する

体幹は日常生活を行う上で非常に重要な筋肉ですから、しっかり鍛えておくと日常生活の様々な面で恩恵を受けることが出来ます。

 

例えば体幹が充分に鍛えられている人はほとんど腰痛や肩こりを起こしませんし、睡眠の質も体幹が鍛えられていない方より高いようです。

 

また、体幹を鍛えておくと身体の機能が常に高まった状態が維持されるために、運動効率が良くなるので疲れにくい身体になります。

引き締まった身体つきになる

ダイエットをして理想体重を実現できたのになぜかお腹の肉がたるんでいる、というような悩みを持っている方は多いのではないでしょうか。

 

食事制限のみで体重を減らした場合、脂肪と共に筋肉まで削げ落ちてしまうために身体の表面の脂肪を引き締めておく力が無くなってしまいます。

いくら痩せても皮下脂肪の一切を落とすことは出来ませんから、ある程度痩せたところで筋肉をつけておかないと、どれだけ体重を落としても引き締まった身体になることはないのです。

 

その点、ダイエットのメニューに体幹トレーニングを入れておくと、体重の減少と共に体幹が発達し、引き締まった美しいスタイルを手に入れることが出来ます

冷え性の改善

筋肉量が少ない日本人女性の多くは冷え性を患っているとされています。

冷え性は免疫力を低下させたり、病気の原因となったりするだけでなく、消費カロリーを減らしてしまうためにダイエットを行う上では非常に厄介な存在です。

 

体幹を鍛えることはそんな冷え性を改善するために役立ちます。

冷え性の根本的な解決は体幹などの筋肉を発達させることでしか成し得ませんから、冷え性を改善して効率的なダイエットを行いたいという方に体幹のトレーニングはオススメです。

 

女性向け!体幹トレーニングの方法(動画・解説)

初心者向けの体幹トレーニング

クランチ(腹筋)

  1. 寝転んだ状態で膝を90度折り曲げる
  2. 足を動かさずに上体を肩甲骨が床から離れるくらい起こす

アンクルクランチでは主にお腹周りの体幹を鍛えることが出来ます。

無理をすると腰を痛める場合がありますので、注意してトレーニングをするようにしましょう。

バックプランク

  1. 仰向けに寝転ぶ
  2. 肘を90度に曲げ上体を少し起こす
  3. おしりを上げる
  4. その状態を60秒キープする

 

バックプランクは背中とお腹の側面の体幹を鍛えるためのトレーニングです。

くびれを作るには最適なトレーニングなので、くっきりしたくびれを手に入れたいという方は是非チャレンジしてみて下さい。

 

レッグツイスト

  1. 仰向けに寝転び両腕を45度程度開く
  2. かかとをつけた状態で両足を上げる
  3. 身体を地面にしっかりと着け左右に両足をおろす

 

側面部の体幹を鍛えるのに最適なのがこのレッグツイストです。

レッグツイストをする際は上半身が地面から離れてしまっては効果が半減してしまうため注意しましょう。

中級者向けの体幹トレーニング

アーム&レッグレイズ

  1. 四つん這いの体制になる
  2. 対角の片腕、片足を伸ばす
  3. 肘と膝をつける
  4. もう一方の対角も同様に行う

 

初心者向けの体幹トレーニングは筋トレ経験の無い女性でも比較的簡単に行えるものだったのですが、ここからはかなり難易度が上昇します。

 

アーム&レッグレイズはケガをしやすいトレーニングでは無いため、初心者向けトレーニングでどれだけ体幹が鍛えられたかチェックするための試金石として活用しても良いでしょう。

レッグレイズ

  1. 肘を立てて真横に寝転び上体を起こす
  2. 肘とかかとだけを接地するように下半身を持ち上げる
  3. 体勢を維持したまま足を開く
  4. 逆側も同様に行う

 

レッグレイズは男性でも苦労するほど運動強度の高いトレーニングです。

そのぶん体幹に対する負荷は抜群であるため、レッグレイズが出来るようになったら爆発的に体幹のトレーニング効率が上昇するでしょう。

体幹トレーニングのコツは無理をしないこと

体幹トレーニングをする際に肝心なのは絶対に無理をしないようにするということです。

特に運動経験の少ない女性の場合は自分が思っている以上に筋肉が無く、トレーニングの強度によっては一回も出来ないということも珍しくありません。

 

そんな中、無理をして運動強度の高い体幹トレーニングをしてしまうとケガをする原因になりますから、体幹トレーニングをする際は余裕を持って取り組めるようなメニューを実践するようにしましょう。

 

お腹のインナーマッスルを鍛える体幹トレーニング

まずは気になるぽっこりお腹を引き締めるために、お腹のインナーマッスルを鍛える体幹トレーニングを行いましょう。

ポッコリお腹に効果あり!

ぽっこりお腹は恥ずかしいですよね。

温泉や銭湯に入る時、夏に薄着になった時、水着になったときなどにコンプレックスを抱える人も多いと思います。

ぽっこりお腹は腹筋不足でなる場合が多いため、お腹の筋肉をしっかり引き締めると良いですよ。

プランクを取り入れよう

一時期話題になった「30日間プランクチャレンジ」というトレーニングを覚えていますか?

プランクとは腕立て伏せに近い体勢を数十秒維持する体幹トレーニングで、いろいろなやり方があります。

腹直筋や腹斜筋と言った筋肉を鍛えることができるため、お腹に効果が高いトレーニングです。

フロントプランク

最もオーソドックスなタイプのプランクです。

腹直筋を鍛えることができるため、お腹の引き締めに効果があります。

その他、内転筋や背筋、大殿筋、横隔膜などにも効果があります。

基本姿勢は腕立て伏せの体勢から肘をつき、肘から先を地面につけた状態で行います。

  1. 肘を肩の下辺りに置く。

    肘の幅は肩幅程度。

  2. 手は軽く握り、地面につけておく。
  3. 足も軽く開いた状態にしておく。
  4. お腹と地面が平行になるイメージにする。

    お尻を突き出しすぎたり、地面に近づけ過ぎたりしないこと。

  5. 頭からかかとまでが一直線になった状態で30秒キープ。

    これを3セット行いましょう。

  6. 30秒耐えられないという人は20秒・15秒などでも可。

    無理のない範囲で行いましょう。

サイドプランク

腹斜筋を鍛えることでぽっこりお腹を解消させる効果の高いプランクです。

基本姿勢はフロントプランクから90度横を向いたような姿勢です。

  1. 横向きになって肘を地面につく。

    肘から前腕で体重を支えるようにする。

  2. 肘と足で体を支えてバランスを取る。
  3. 下側にある足のひざを90度曲げる。

    浮かせると負荷が大きくなる。

  4. 5秒間キープ。

    これを5セット行いましょう。

背中のインナーマッスルを鍛える体幹トレーニング

姿勢をスッキリ見せたり、腰痛を改善したりするための背面のインナーマッスルを鍛える体幹トレーニングを行いましょう。

ハンドニーストレッチで姿勢改善

きれいな姿勢を保つための筋肉である多裂筋や脊柱起立筋と言った背部の筋肉を鍛え、同時に腹横筋と大臀筋を鍛えられるのが「ハンドニーストレッチ」というトレーニングです。

やり方が簡単なので気軽に取り組むことができます。

  1. 手とひざを地面につけて四つん這いの姿勢を取る。

    つま先は地面に立てるようにすること。

  2. 背中を反ったり丸めたりせず、まっすぐにキープする。
  3. 片足を上げ、後ろ上方に伸ばす。

    そのまま5秒キープ。

    体をねじったり左右に傾けたりしない。

  4. 左右交互に行い、5セットを目安に行う。

サッカーの長友選手もおすすめのバックブリッジで腰痛改善!

腰痛改善に効果があるトレーニング「バックブリッジ」というトレーニングです。

このトレーニングはサッカー日本代表の長友佑都選手も取り入れていることで知られています。

  1. ひざを立てて仰向けになる。
  2. 腕は体の横に伸ばしておく。

    手のひらを地面につけておく。

  3. お尻を上げる。

    お尻から肩甲骨辺りまでをしっかりと上げ、地面と体で三角形を作るイメージ。

  4. 3秒間キープ。

    これを10セット行う。

     

     

これだけでOK!一石四鳥の体幹トレーニング

体幹トレーニングは非常に種類が多く、前述したものはあくまで基本的なトレーニングの一例です。

さまざまなトレーニングをするのが面倒だという人のために、一石四鳥のトレーニングをご紹介します。

腕立てプランクで四ヶ所のインナーマッスルを鍛えよう

短時間でできて効果が高いのが、プランクと腕立て伏せを組み合わせたトレーニングです。

腹部・胸部・背筋だけでなく、肩や大臀筋も鍛えることができます。

簡単にできるため、おすすめのトレーニングです。

  1. 腕立て伏せの体勢を取る。

    足は肩幅程度に開いておく。

  2. 一度腕立て伏せをする。
  3. 腕立て伏せから体を戻したら片腕を前にまっすぐ伸ばし、5秒キープする。
  4. 腕を元の位置に戻し、腕立て伏せをする。
  5. 腕立て伏せから体を戻したら、逆の腕を前に真っすぐ伸ばし、5秒キープする。
  6. 左右交互に行い、5セット繰り返す。

    その際、体は真っ直ぐにして左右に傾いたりしないように気をつけること。

 

体幹トレーニングが続かない理由

メリットが多いとわかっても自宅で一人で毎日、体幹トレーニングを続けるのが難しいのは理由があります。

 

まず、

効果がすぐに表れない

のが一番の原因です。

いくら痩せやすくなる。

ダイエットできるとわかっていても自宅でやるのであれば、最低でも3か月以上は毎日継続してトレーニングをする必要があります。

毎日なのでちょっとさぼったり、用事があったり、今日はしんどいな。

と一度そんな気持ちでやらなくなると、そのままズルズルと・・・・そんな経験はありませんか?

 

筆者もなんどもダイエットに失敗したのはここにあります。

 

これを防ぐためには、自分のトレーニング・ダイエットを管理してくれる人(旦那さんや彼氏にお願いするのがおすすめ)を作ることです。

 

毎日のトレーニングの状況や食事などをチェックしてもらうだけでも全然効果が違いますし、最初の1か月しっかり頑張ることができたら体つきも変わってきますし効果も体感できるようになります。

効果が表れてくるともっと頑張ろう!と言う気持ちになりますのでさらに効果がでてくると言う好循環になります。

 

体幹トレーニングでダイエットができたら、リバウンドとかも無縁ですし、一度、しっかり痩せられたらその後は少し注意する程度で体形も維持できますのでいいことずくめ。

まずは、1か月、3か月をめどに頑張ってみましょう!

 

どうしても、一緒に管理してくれる人が見つからない方は、パーソナルトレーニングジムに数カ月通うのもおすすめです。

パーソナルトレーニングジムでは、体幹トレーニングだけでなく、食事の管理も同時にやってくれますし、自宅でするトレーニングよりも効率よくトレーニングできるというメリットもあります。

また、次回の約束をしますので自分の状況にトレーニングが左右されにくいと言うメリットも。

 

ほんきで変わりたい人は、パーソナルトレーニングジムはおすすめです。

(筆者も、パーソナルトレーニングジムでダイエットが成功して維持できています)

おすすめの体幹トレーニングアイテム

体幹トレーニングとセットで使うと効果が抜群のアイテムをご紹介します。

編集部のおすすめは、芸能人やTVCMで有名な商品ですが、加圧式のブラトップ『エクスレンダー』と言うアイテムです。

このエクスレンダーは、インナーをコレに変えるだけなので、トレーニングをしないときにも着ることで効果が期待できるスグレモノ。

トレーニング時に、着ると加圧されますので、トレーニングの効果が最大化します。

 

しっかりトレーニングを考えてる人に、トレーニングとセットで使うのがおすすめです。

エクスレンダーの公式サイトへ

 

おすすめのパーソナルトレーニングジム

247ワークアウト


247ワークアウトなら完全個室でトレーナーとマンツーマンで減量を目指せます。

また、痩せられなかった場合は1円も請求しない全額返金保証も付いており、今まで失敗続きだった方も安心して通うことが出来ます。

2ヶ月で最高18kgの減量に成功したという前例もあり、トレーナーの質に絶対の自信を持っていることも特徴です。

自分1人では続けられなかったり、リバウンドを繰り返してきた人でも結果を出しやすいパーソナルジムです。

 

まとめ

体幹トレーニングによって体幹を鍛えておくと、消費カロリーが増えるために痩せやすく太りにくい体質を手に入れることが出来ます。

 

最近は短期で効果の出るダイエットばかりが注目されていますが、短期的なダイエットは一時的な体重の減少で終わってしまう場合が多く、あまり良い方法とは言えません。

 

その点、体幹トレーニングを取り入れたダイエットは時間こそ掛かりますが、一度ダイエットに成功すれば少々のことでは太ることのない身体を手に入れることが出来ます。

 

何度もダイエットとリバウンドを繰り返しているという方や、どうせダイエットをするなら時間は掛かってもリバウンドしない体質を手に入れたいという方は是非体幹トレーニングを試してみて下さいね。

 

よく読まれてる人気記事

体を絞るトレーニング3選!効果的な方法で筋肉アップ&超ダイエット!

もし、今すぐ目の前に二人の異性が現れたら、どちらを選びますか? ひとりは肥太っていて、もうひとりはスラッとした筋肉質です ...

グルコサミンサプリ効果ランキング※関節痛みはこれで解決!

年齢を重ねる事で、足の関節が痛いという方が増えてきます。これは、足の間接部分にある軟骨が磨り減っている為に起こることが多 ...

レジーナクリニックの口コミまとめ(銀座・渋谷・青山・大阪梅田・博多天神)

このページでは、最近の脱毛業界でもっとも注目されている医療永久脱毛のレジーナクリニックについてまとめたページです。 &n ...

【今からでも遅くない】小じわは消せる!乾燥肌の原因・徹底保湿対策

このページでは、気になる小じわ対策についてまとめています。小じわの原因やその原因のもととなる乾燥肌を改善する保湿対策。 ...

  • この記事を書いた人
  • 最新記事
Lacy編集部:桜井香織

Lacy編集部:桜井香織

ビューティーライター(エディター) 美容の専門学校を卒業後、美容関連の広告代理店に就職。美容系雑誌や通販の広告業に専念するも5年で退社しビューティーライターとして活動。 様々な分野を独学で勉強し、ファッション、エステ、整形などの美容系はもちろん、演劇やゲーム、アニメなど幅広い視点でビューティーと向き合い、ユーザー目線でのライティングが得意です。 新しく発売された美容品やサプリを実際に購入し、どんな効果があり、巷の口コミは本当なのかを自分自身が納得するまで徹底調査。時にはイチユーザとして辛口の評価も。 ビューティーライターだけでなく、美容関連のイベント企画やセミナーなども積極的に行い、頼れるビューティディレクターを目指しています。 【得意ジャンル】 スキンケア/メイクアップ/ヘアケア/ダイエット/美容サプリ など美容系全般 Twitter:https://twitter.com/Ranklabo

-筋トレ, デトックス
-, , , ,

Copyright© Lacy(レーシー) , 2018 All Rights Reserved.