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ポッコリお腹の解消や腰痛改善も!体幹トレーニングの種類を知ろう

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サッカーの長友選手や本田選手などが取り組んでいることで有名になった「体幹トレーニング」ですが、非常に様々な種類があるのです。体幹トレーニングの種類を知り、自分に合ったトレーニングをするようにしていきましょう。さまざまな健康効果があるので、スポーツ選手ではでなくてもおすすめのトレーニングですよ。

体幹トレーニングって何?

最近テレビやネット、雑誌などでも取り上げられることが多い体幹トレーニングとは、一体どのようなものなのでしょうか?体幹トレーニング関連の書籍も多く販売されていますが、まずは体幹トレーニングとはどのような効果があるのかを知っておきましょう。

体幹とは?

体幹とは手足と頭をのぞいた部分のことを言います。体の中心部分にあたり、木でいうところの「幹」にあたる部分なので「体幹」と呼ばれています。筋トレというと手足の筋肉をつけるようなイメージがありますが、体幹トレーニングでは体の腹筋や背筋、大胸筋と言った体の表面側の筋肉だけでなく、体の内側の「インナーマッスル」と呼ばれる部分も鍛えることができます。

体幹トレーニングにはどんな効果があるの?

体幹トレーニングにはさまざまな効果があります。通常の筋トレでは鍛えられない筋肉を鍛えられるため、利点も多いのです。

姿勢が良くなる

体の中心となる背骨や骨盤周辺の筋肉を鍛えることができる体幹トレーニングは、体の中心を安定させる効果があります。ウェスト周りや骨盤周りを引き締め、背骨を支える筋肉が鍛えられれば姿勢がよくなるという効果があるのです。

スポーツにおけるパフォーマンス向上

姿勢が良くなり、安定した体勢でスポーツを行うことができるため、ボディバランスがよくなり、スポーツでのパフォーマンスが向上するという効果があります。また、体幹トレーニングで鍛えられる筋肉の中にはお腹周りの「腹直筋」「腹横筋」「外腹斜筋」「内腹斜筋」「横隔膜」も含まれます。これらの筋肉は手足を動かす上でパワーを伝えるための起点となるため「パワーハウス」と呼ばれています。これもパフォーマンスの向上につながるのです。

ぽっこりお腹の解消

内外の腹斜筋はコルセットのようにお腹を引き締めてくれる働きがあるため、腹斜筋を鍛える体幹トレーニングをすればぽっこりお腹が解消されます。

腰痛の改善

サッカー日本代表の長友佑都選手は腰痛の改善のために、体幹トレーニングの中に腰まわりの筋肉を強化するメニューを取り入れ、無事に腰痛を改善したと言われています。日本代表選手が実際にやったメニューというのは期待できそうですね。

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お腹のインナーマッスルを鍛える体幹トレーニング

まずは気になるぽっこりお腹を引き締めるために、お腹のインナーマッスルを鍛える体幹トレーニングを行いましょう。

ポッコリお腹に効果あり!

ぽっこりお腹は恥ずかしいですよね。温泉や銭湯に入る時、夏に薄着になった時、水着になったときなどにコンプレックスを抱える人も多いと思います。ぽっこりお腹は腹筋不足でなる場合が多いため、お腹の筋肉をしっかり引き締めると良いですよ。

プランクを取り入れよう

一時期話題になった「30日間プランクチャレンジ」というトレーニングを覚えていますか?プランクとは腕立て伏せに近い体勢を数十秒維持する体幹トレーニングで、いろいろなやり方があります。腹直筋や腹斜筋と言った筋肉を鍛えることができるため、お腹に効果が高いトレーニングです。

フロントプランク

最もオーソドックスなタイプのプランクです。腹直筋を鍛えることができるため、お腹の引き締めに効果があります。その他、内転筋や背筋、大殿筋、横隔膜などにも効果があります。基本姿勢は腕立て伏せの体勢から肘をつき、肘から先を地面につけた状態で行います。

  1. 肘を肩の下辺りに置く。肘の幅は肩幅程度。
  2. 手は軽く握り、地面につけておく。
  3. 足も軽く開いた状態にしておく。
  4. お腹と地面が平行になるイメージにする。お尻を突き出しすぎたり、地面に近づけ過ぎたりしないこと。
  5. 頭からかかとまでが一直線になった状態で30秒キープ。これを3セット行いましょう。
  6. 30秒耐えられないという人は20秒・15秒などでも可。無理のない範囲で行いましょう。

サイドプランク

腹斜筋を鍛えることでぽっこりお腹を解消させる効果の高いプランクです。基本姿勢はフロントプランクから90度横を向いたような姿勢です。

  1. 横向きになって肘を地面につく。肘から前腕で体重を支えるようにする。
  2. 肘と足で体を支えてバランスを取る。
  3. 下側にある足のひざを90度曲げる。浮かせると負荷が大きくなる。
  4. 5秒間キープ。これを5セット行いましょう。

背中のインナーマッスルを鍛える体幹トレーニング

姿勢をスッキリ見せたり、腰痛を改善したりするための背面のインナーマッスルを鍛える体幹トレーニングを行いましょう。

ハンドニーストレッチで姿勢改善

きれいな姿勢を保つための筋肉である多裂筋や脊柱起立筋と言った背部の筋肉を鍛え、同時に腹横筋と大臀筋を鍛えられるのが「ハンドニーストレッチ」というトレーニングです。やり方が簡単なので気軽に取り組むことができます。

  1. 手とひざを地面につけて四つん這いの姿勢を取る。つま先は地面に立てるようにすること。
  2. 背中を反ったり丸めたりせず、まっすぐにキープする。
  3. 片足を上げ、後ろ上方に伸ばす。そのまま5秒キープ。体をねじったり左右に傾けたりしない。
  4. 左右交互に行い、5セットを目安に行う。

サッカーの長友選手もおすすめのバックブリッジで腰痛改善!

腰痛改善に効果があるトレーニング「バックブリッジ」というトレーニングです。このトレーニングはサッカー日本代表の長友佑都選手も取り入れていることで知られています。

  1. ひざを立てて仰向けになる。
  2. 腕は体の横に伸ばしておく。手のひらを地面につけておく。
  3. お尻を上げる。お尻から肩甲骨辺りまでをしっかりと上げ、地面と体で三角形を作るイメージ。
  4. 3秒間キープ。これを10セット行う。

これだけでOK!一石四鳥の体幹トレーニング

体幹トレーニングは非常に種類が多く、前述したものはあくまで基本的なトレーニングの一例です。さまざまなトレーニングをするのが面倒だという人のために、一石四鳥のトレーニングをご紹介します。

腕立てプランクで四ヶ所のインナーマッスルを鍛えよう

短時間でできて効果が高いのが、プランクと腕立て伏せを組み合わせたトレーニングです。腹部・胸部・背筋だけでなく、肩や大臀筋も鍛えることができます。簡単にできるため、おすすめのトレーニングです。

  1. 腕立て伏せの体勢を取る。足は肩幅程度に開いておく。
  2. 一度腕立て伏せをする。
  3. 腕立て伏せから体を戻したら片腕を前にまっすぐ伸ばし、5秒キープする。
  4. 腕を元の位置に戻し、腕立て伏せをする。
  5. 腕立て伏せから体を戻したら、逆の腕を前に真っすぐ伸ばし、5秒キープする。
  6. 左右交互に行い、5セット繰り返す。その際、体は真っ直ぐにして左右に傾いたりしないように気をつけること。

体幹トレーニングは毎日続けよう!

体幹トレーニングはどれくらいの頻度で行えばよいのか気になるという人もいると思います。体幹トレーニングは毎日続けたほうが良いトレーニングです。通常の筋トレであれば、負荷をかける期間の中に休息日を設けて回復を促すのですが、体幹トレーニングはそれほど負荷の高いトレーニングではないため、休息日は必要ありません。毎日少しずつでも続けていきましょう。

体幹トレーニングの種類は多いので自分に合ったメニューを探そう

体幹トレーニングは非常に多くの種類のトレーニングがあり、目的や負荷の高さによってもさまざまなものがあります。自分の目的に合ったものを選び、継続して行っていきましょう。くれぐれも3日坊主にならないようにすること、そして怪我をしないように無理のないメニューにすることが大切です。

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編集部:ピンク娘

編集部:ピンク娘

学生時代は自分の容姿に自信が持てなく、人前に出るのが苦手でした。でも今は色々な美容を学び、逆に「自分を見て♪」と思えるようになった26歳のライターです。

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