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体内時計をリセットする方法5選!オール・時差ボケもこれでバッチリ

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体内時計をリセットする方法

夜更かしが続いたり、オールしたり、時差ぼけなどで体内時計が狂うと体調不良の原因になります。

このページでは、狂ってしまった体内時計のリセット方法の中ですぐにできて効果的な方法に絞ってご紹介したいと思います。

 

体内時計をリセットするってどういうこと?

体内時計が乱れると、すぐに眠れなかったり、疲れが取れないなどの症状がでることが多いです。

眠れなかったり寝ても疲れが取れないというときは、まずは、体内時計のリセットを考えてみてください。

 

でも、体内時計のリセットって難しいのでは?と思うかもしれませんが、実は簡単で今日からでも始められるんです。

 

後ほど詳しくご紹介いたしますが、朝の起き方や朝食の取り方などでの基本的な体内時計のリセット方法や、薬を使う方法、光・日光を使う方法などが簡単で効果が高いです。

ちなみに、こちらも後ほど詳しくご説明いたしますが、時差ボケなども体内時計をリセットすることでかなり楽になります。

 

睡眠を改善しようと思っても中々できないとか、どうも体調が良くないと言うときは、簡単にできますので体内時計のリセットを実践してみてください。

体内時計とは?

まず、体内時計のリセット方法の前に、体内時計の仕組みについてご説明いたします。

 

人間には「朝起きて、昼間は仕事(や家事や学業など)をして、そして夜は寝る」という本能的な生活リズムがあります。

このリズムをコントロールするのが体内時計です。

体内時計には親時計と子時計がある

体内時計には、親時計と子時計と言う2種類の時計があります。

親時計

親時計は脳にありますので朝、光を見る、朝日を浴びることでスイッチが入り体内時計がリセットされます。

子時計

子時計は、血管、筋肉、皮膚など体の中のいろんなところにあります。

親時計からリセットの信号を受け取ることで子時計もリセットされます。

 

また、親時計・子時計は時計遺伝子とも呼ばれています。

時計遺伝子(とけいいでんし、英 clock gene)は、概日リズム(体内時計)をつかさどる遺伝子群を指す。動物では period (per)、 Clock (Clk)、cryptochrome (cry) などが知られている。時計遺伝子に変異が起こると、モデル生物では恒常条件下(恒常的な暗黒や連続照明)概日リズムが保てず、活動にリズムがなくなったり(無周期)、短い、あるいは長い周期(短周期、長周期)で行動するようになる。

WIKIより引用

体内時計は親時計・子時計のリセットが重要

朝太陽の光を目から取り込むことでメインの体内時計(親時計)がリセットされます。

そして、カラダのいろんなところにある子時計に知らせることで脳の体内時計とカラダの体内時計がリセットされます。

そうすることで一日がスタートします。

 

基本的に、人間が意識していなくても、脳とカラダは体内時計を合わせて生活リズムを整えて活動をはじめることができます。

体内時計が正常に働いているということは意識しないだけで重要なことなんです。

子時計のリセット

子時計は、親時計からの信号のほかに、血管を通じて栄養(ブドウ糖などの糖質)が送られることでリセットされます。

朝食をしっかりとることは体内時計のリセットの面からも重要です。

体内時計のリセットがうまくできてないのはどんな時?

狂った体内時計を正常に戻すことを体内時計のリセットといいます。

体内時計は正常に働いていたら特に気にする必要はありませんが、これが乱れるといろいろ不都合がでてきます。

 

仕事が忙しくて深夜まで仕事をしている。

付き合いが多くて帰るのは深夜

夜遅くまでネットやゲームをしている

夜中まで動画を見たりチャットをしたりしている

ストレスでよく眠れない

と言うように、生活が乱れている人が多くいます。

 

このようないわゆる夜型の生活を続けているといろんな不都合がでてきます。

まず、朝は体がだるく感じて食欲がなく朝食が食べられなくなります。

さらに、起きている時間が長いので深夜(寝る直前など)に食事をしがちで朝食が食べられない。

寝る時間が遅くなって朝も起きるのが遅い。

と言うように、どんどん生活のリズムが乱れていきます。

 

この生活リズムの乱れは、体内時計と密接な関係があります。

体内時計が狂うと、朝起きられない、疲れが取れない、太りやすいなどのデメリットがたくさんあります。

さらに体内時計が狂うと、体の不調も引き起こしかねないので、体内時計の狂いに気がついたら生活リズムを整えて「体内時計をリセット」させる必要があります。

 

朝食で体内時計をリセットする方法。

まず、体内時計をリセットするときにまっさきに取り組みたいのが朝食を使った方法です。

 

朝食を使って体内時計をリセットする方法は、

「毎朝同じ時間に起きて、起きてから1時間以内に朝食を摂る」

というとてもシンプルな方法です。

 

朝食を摂ると体内ではインスリンが分泌され、カラダのいろんな場所にある子時計が動き出して体内時計がリセットされます。

 

体内時計をリセットするための理想的な朝食

体内時計をリセットするのに適した朝食は、ご飯やパンなどの炭水化物(糖質)と、肉や魚のタンパク質を合わせるのが効果的です。

ご飯、味噌汁、お魚といったいわゆる和食は栄養バランスも良く、体内時計のリセットの面でも最適な朝食です。

 

付け加えていうと、まず、肉や魚などのタンパク質を先に食べて、次に糖質の順番で食べると、インスリンの分泌がゆっくりになります。

糖質を後で食べることで、急激な血糖値上昇(健康によくない&太りやすい)を避けられます。

体内時計のリセットは断食と密接な関係がある

朝食は、あたりまえですが、朝食べるから朝食といいますが、朝食は実は3食のうちで特別な意味をもつ食事なんです。

寝ている状態から起きて初めての食事なので、朝食は、1日の中でいちばん食べていない(断食)時間が長い食事なんです。

 

食事を取ると体内時計はリセットされますが、断食の後の食事はその効果が高いのが特徴です。

特に朝食は寝ている状態から活動を始める基点として体内時計をリセットする効果が高いことがわかっています。

 

ちなみに、英語では朝食を「breakfast」と言いいますが、

break:破る

fast:断食

の合わさった言葉で、「断食を破る」と言う意味からきています。

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薬で体内時計をリセットする方法

体内時計のリセットは、薬を使う方法もあります。

薬を使って眠りの質を上げて生活リズムを整えると言う方法です。

 

不眠症に悩んでいる人や自覚していなくても睡眠がきちんと取れていない人は、体内時計が狂っていることが多いので、まずは、正常な睡眠を取り入れることが重要です。

 

体内時計をリセットできる「ロゼレム錠」

ロゼレム錠は、武田薬品工業の薬で、いわゆる睡眠薬とは異なり、体内時計が乱れる原因(メラトニンの分泌の乱れ)に直接アプローチできる薬です。

 

人間の体は朝起きてから14~16時間経過すると分泌される睡眠ホルモン「メラトニン」によって睡眠の欲求が高まります。

※このメラトニンは光の影響を受けるため、暗くなれば多く分泌されるます。

そして、朝、太陽の光を浴びると体内時計が動き出してメラトニン分泌はストップします。このとき脳は覚醒して活動状態になります。

気をつけたいポイント

夜、電気のついた明るい場所では、メラトニン分泌があまりなく正常な睡眠ができなくなり、体内時計が乱れる原因になります。

このロゼレム錠を飲むと、眠りと目覚めのリズムが正常になり朝、体内時計がリセットされるというわけです。

ちなみに、この薬は、睡眠薬の様な依存性はなく安心して服用のできる医薬品です。

 

参考情報

【ロゼレム錠 8mg 】

主成分:ラメルテオン

形状:薄い黄色の錠剤、直径7.1mm

服用方法:1日1回1錠、就寝前に服用

副作用:眠気、めまい、頭痛、吐き気、発疹、便秘、倦怠感など

注意事項:眠気が出る場合があるので車の運転や機械の操作をする場合は服用しないこと。

 

光・日光を浴びることで体内時計をリセットする方法

体内時計が乱れやすいのは、文明の発達によりスイッチ一つで明るい光をつけることができて明るいからと言われています。

 

24時間、電気がギラギラ点いて空いている明るいお店もありますし、いつでもネットやゲームもできます。

今は昔と違い夜でも昼と変わりなく楽しめることがたくさんあります。

 

しかし、人間は本来、暗くなったら寝る、明るくなったら起きるのが基本的な生活リズムです。

なので、夜は寝る、朝は起きて太陽の光を浴びることで体内時計はリセットされます。

 

朝、日光を浴びること、これがもっとも重要なんです。

 

体内時計と光の関係

光(日光)は、体内時計と密接な関係があります。

 

少し例を挙げて説明してみます。

人が光がなく時間を知る方法がないところに閉じ込められた場合、ほとんどの人は1日を24時間で生活することができません。

人によって長い周期の人、短い周期の人にわかれます。

日光がないと時間を感じ取れませんので、少しずつ生活がずれてきて、昼と夜が逆転し体内時計は狂ってしまいます。

 

それくらい光(日光)は重要なんです。

逆に、乱れた体内時計をリセットするのに一番効果的なのが光です。

光を浴びることで体内時計がリセットされますので、リセットされてから14~16時間後に睡眠ホルモンのメラトニンが分泌され、スムーズに眠りにつくことができます。

逆に、電気を消さず眠るとメラトニンが正しく分泌されず、正常な睡眠ができませんので、朝は明るく、夜は暗くするのが基本と覚えておきましょう。

体内時計をリセットする光は日光だけ?

体内時計のリセットには太陽の光が一番有効ですが、実はこの光は太陽光だけでなく、明るい光なら照明でもOKなんです。

朝、起きてから、2時間以内に強くて明るい光を浴びることで体内時計はリセットされます。

目覚まし時計で起きる人は多いと思いますが、明るい光を浴びる方がスッキリ目覚められるという実験結果もあります。

光目覚まし時計で体内時計をリセットできる!?

最近では、体内時計のリセットにも役立つ、光目覚まし時計と言う目覚まし時計が販売されています。

 

光目覚まし時計で一番メジャーで人気の商品【inti4】をご紹介したいと思います

 

光目覚まし時計Inti4ってどんな時計?

光目覚まし時計のinti4は、光を使った目覚まし時計で、これを使うと、体内時計のリセットに効果が高いといわれているブルーライトを目覚まし代わりに浴びることができます。

フジテレビのめざましテレビや、日テレのスッキリ!!、AERAや日経トレンディなどの雑誌など多くのメディアで紹介されて人気・品薄になったほどです。

 

inti4は、睡眠の専門医も推奨するほどの体内時計のリセット効果があると言うことで口コミでも大人気の目覚まし時計です。

朝、目覚まし時に、だんだん明るくなっていくブルーライトを浴びることができますので、心の負担がなく優しくスッキリ目覚めることができます。

 

実際使ってみると、驚くほど目覚めがすっきりしてるのが体感できます。

 

早い人では1週間くらいで、長い人でも3ヶ月で実感できると思います。

ただ、3ヶ月使ってみて、効果がないとか満足できない場合は全額返金保証で返品することもできます。

【Inti4】

光目覚まし時計 27,700円(税抜)

販売業者:ムーンムーン株式会社

 

レモンで体内時計をリセットする方法

体内時計をリセットする効果がレモンにあります。

休んでも疲れが取れない、熟睡できていないと感じたら、朝起きたときにレモンをかじってみるのもオススメです。

レモンで体内時計リセットできる理由

レモンと聞いただけでも、口の中が酸っぱい感じがする人もいるかと思います。

レモンの香り成分であるリモネンや果汁には、体内にある時計遺伝子の活動を高めて、体内時計をコントロールできる可能性があると言う実験結果が報告されています。

 

朝、起きた時にレモンを摂取すると、体内時計がリセットされて、スッキリした目覚めにつながるというわけです。

おすすめのレモンの摂取方法

朝、起きてすぐに水を飲むと胃腸が程よく刺激されて頭がスッキリします。(そんな健康法もありますね)

この水にレモン果汁をプラスすると、レモンの香りと酸っぱさもプラスされてスッキリ目覚めることができます。

これ以外には、サラダにかけたり、ヨーグルトにかけたりして食べるのもオススメです。

朝のシャワーで体内時計をリセットする方法

朝、シャワーを浴びると皮膚へ刺激がありますので、皮膚から脳へ信号が送られ、皮膚と脳の両方の体内時計をリセットすることができます。

少し熱めのシャワーを浴びるとより効果的です。

 

ただし、入浴はオススメできません。

朝は血圧が不安定な状態なので、入浴は心臓への負担になりますし、疲れの原因になります(入浴は疲れます)

そのため、朝は、シャワーがおすすめです。

 

オールしたとき(徹夜明け)の体内時計のリセット方法

オールしたとき(徹夜明け)は、体内時計が狂いがちです。

徹夜をすると、睡眠不足から疲労感やモチベーションの低下にもつながります。

ある意味では、これも体内時計の狂いから来る症状ともいえます。

 

徹夜をした後は、できるだけ早く体内時計をリセットすることで少しでも体の調子を戻すことをお勧めします。

 

オールしたときは、特にシャワーと日光での体内時計のリセットが有効です。

シャワーをすることで、目が覚めます。そして、日光でしっかり体内時計をリセットすると、日中は少しつらい場合もありますが夜になるとしっかり眠れて次の日は回復してるかと思います。

 

 

【海外旅行編】時差で狂った体内時計をリセットする方法

海外旅行は楽しいのですが、いつも悩みのタネになるのが時差ボケです。

せっかくの旅行も時差ボケで半分は楽しめなかったり、帰ってきてもぼーっとしてしまったりなんて人も多いと思います。

 

時差ボケを改善するにはできるだけ早く体内時計をリセットして、現地の時間に合わせることがポイントです。

体内時計のリセットに必要なのは日光、睡眠、食事です。

この中で、ここまでで詳しくご説明してきましたが、いちばん効果的なのは日光と食事です。

時差のある外国で、すぐに朝日を浴びるのはやや難しいかと思いますので、まずは食事で体内時計のリセットを考えて行きましょう。

絶食をして現地で朝食

絶食した後は、日光よりも食事の方が体内時計のリセット効果は高いです。

海外旅行時の朝食を使った体内時計のリセット方法は、まず、機内食は食べないこと。

できれば10時間以上絶食した状態で、現地の朝の時間に合わせて朝食を摂ります。

長いフライトの場合は、2回目の食事が現地の朝に合わせている場合があります。

その場合は、機内食で朝食を食べればOKです。

現地時間に食事を合わせていく

時差ボケをできるだけ回避するには、フライト中に現地時間に合わせた生活リズムを作っていくことです。

飛行機の中でできることは食事くらいなので、食事の時間をコントロールすることがベストです。

もちろん、睡眠不足になると時差ボケしやすくなるので食事の時間を基本にして、きちんと睡眠を確保しましょう。

体内時計をリセットして夜型を朝型に変える方法

夜の方が元気に活動できる夜型、夜は起きてられずに朝活が得意な朝型といいます。

夜型の人のほうが多いといわれていますが、夜型人間になるか、朝型人間になるかには体内時計が大きく関係しています。

 

夜型人間は、体内時計が1日の24時間よりも少し長いことが原因なんです。

体内時計の1日が24時間より長いので夜遅く起きていられるのが楽と言うのが特徴です。

いきなり早起きしても朝型にはなれない!

体内時計のリセット時間を調整して、夜型から朝型に変わるためには、毎日起きる時間を10~15分くらい、すこしずつ早く起きる様することがポイントです。

 

いきなり1日だけ早起きしても、夜の寝る時間が変わらなければ、寝不足になりますし、逆に体内時計の乱れにつながりますので気をつけましょう。

朝型に変える場合は、朝の時間だけを変えるのではなく、夜の時間を少しずつ朝にシフトしていくと考えるとスムーズに移行しやすくなります。

体内時計をリセットして正常に戻すのにかかる期間

体内時計の乱れは、上記でご紹介した方法を続けることで正常に戻ります。

 

しかし、1日だけ取り組んだとしても正常にはもどりません。

正常の体内時計に戻すためには2週間~2ヶ月ほどの期間が必要です。

 

体内時計が正常になるまで、できるだけ毎日、体内時計をリセットすることを心がけてください。

 

まとめ

体内時計が狂うと少しずつ体調がわるくなってきますので体内時計の正常化は健康を維持するのに重要です。

体内時計のリセットは簡単にできますので、寝不足、徹夜が多い、ストレスが多いという人はぜひ、取り組んでみてくださいね。

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Lacy編集部:桜井香織

Lacy編集部:桜井香織

ビューティーライター(エディター) 美容の専門学校を卒業後、美容関連の広告代理店に就職。美容系雑誌や通販の広告業に専念するも5年で退社しビューティーライターとして活動。 様々な分野を独学で勉強し、ファッション、エステ、整形などの美容系はもちろん、演劇やゲーム、アニメなど幅広い視点でビューティーと向き合い、ユーザー目線でのライティングが得意です。 新しく発売された美容品やサプリを実際に購入し、どんな効果があり、巷の口コミは本当なのかを自分自身が納得するまで徹底調査。時にはイチユーザとして辛口の評価も。 ビューティーライターだけでなく、美容関連のイベント企画やセミナーなども積極的に行い、頼れるビューティディレクターを目指しています。 【得意ジャンル】 スキンケア/メイクアップ/ヘアケア/ダイエット/美容サプリ など美容系全般 Twitter:https://twitter.com/Ranklabo

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