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栄養

頑固な中性脂肪でも撃退!血液サラサラ成分・DHAの驚くべき効果とは?

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あなたのお腹周りやお尻周り、太股や背中などに頑固な「中性脂肪」が溜まっていませんか?適量の中性脂肪であれば、体温の維持や外部からの衝撃のクッション役として貢献してくれます。しかし過剰に蓄積されると「脂質異常症」「メタボリックシンドローム」となって「動脈硬化」のリスクを高めてしまいます。また肝臓に蓄積されると「脂肪肝」「肝硬変」の原因ともなります。

 

この中性脂肪を減らすのに驚くべき効果を発揮するのが、血液サラサラ成分のDHA(ドコサヘキサエン酸)です。中性脂肪と生活習慣病の関係やDHAの優れた効果・効能などについて詳しくお伝えします。

 

中性脂肪とは?

「中性脂肪」とは、グリセリンと3つの脂肪酸が結合してできた脂質の一種です。別名で「TG:トリグリセリド」とも呼ばれます。結合する時に、もともとの酸性から中性に変わることから“中性”脂肪と名付けられています。

 

中性“脂肪”と聞くと、“脂質”だけから作られていると勘違いされている人が多いようですが、「動物性脂肪」だけではなく「糖質(炭水化物)」や「タンパク質」からも肝臓で中性脂肪に合成されているのです。したがって、「糖質(炭水化物)」や「脂質(脂肪分)」の食事からの摂り過ぎや「お酒(アルコール)」の飲み過ぎは、体内の中性脂肪を増やす原因となります。

 

中性脂肪には、9キロカロリー(1g当たり)のエネルギーがあり、第一エネルギー源であるブドウ糖が不足した時に、活動の重要なエネルギー源となります。しかし体内の中性脂肪が増えて、皮下脂肪や内臓脂肪や肝臓脂肪として過剰に蓄積されてしまうと、肥満症・脂質異常症・脂肪肝・肝硬変などから動脈硬化へと繋がり、さまざまな生活習慣病の温床となってしまいます。

 

中性脂肪の基準値

中性脂肪の基準値は、【30~149mg/dl】です。150mg/dl以上になると「脂質異常症(高脂血症)」または「高トリグリセリド血症」と見做されます。健康診断では、測定値が150~249mg/dlの場合は「要経過観察」、250mg/dl以上の場合は「要精密検査」または「要治療」と判定されます。

 

血液中の中性脂肪が増え過ぎると、「HDL(善玉)コレステロール」を減らして「LDL(悪玉)コレステロール」を増加させてしまうことが分かっています。中性脂肪とLDL(悪玉)コレステロールの増加は、「動脈硬化」の危険を高め「狭心症」「心筋梗塞」「脳卒中」などの重篤な疾患を招いてしまいます。

 

肝臓での中性脂肪の合成

「中性脂肪」は、食事から摂取された「糖質(炭水化物) 」や「脂質(脂肪分) 」や「タンパク質」を材料として、肝臓で合成されます。肝臓は自らの肝細胞内に中性脂肪を貯蔵し、必要に応じて活動エネルギー源として血液中に放出しています。

 

肝臓は、体内の中性脂肪の量をコントロールしようと休まずに働き続けています。肝臓は、食べ物から摂取された脂肪、体内の脂肪組織から回収されてくる脂肪、そして肝臓自らが生成する脂肪で、常に脂肪まみれの状態にある臓器なのです。

 

脂質(脂肪分)からの中性脂肪の生成

食事から摂取した脂質(脂肪分)は、十二指腸で分解酵素の「リパーゼ」によって脂肪酸とグリセリンに分解された後、小腸で吸収されて再度中性脂肪に合成されます。合成された中性脂肪は血液で全身へと運ばれ、内臓脂肪や皮下脂肪として蓄えられます。

 

内臓脂肪や皮下脂肪として蓄えられた中性脂肪は、ブドウ糖などのエネルギー源が不足すると、脂肪酸とグリセリンに分解され、遊離脂肪酸として血液中に放出されます。この時にエネルギーとして消費されずに余った遊離脂肪酸は、肝臓に回収されて中性脂肪に再合成されるのです。

 

肝臓で再合成された中性脂肪は、必要時のエネルギー源として、ふたたび皮下脂肪や内臓脂肪として蓄えられます。運動不足などでエネルギー源として消費されなければ、皮下脂肪や内臓脂肪としての蓄積量が増加していきます。これが肥満のメカニズムです。

糖質(炭水化物)からの中性脂肪の生成

食事から摂取した糖質 (炭水化物)は、体内で分解されて「ブドウ糖」になります。ブドウ糖は肝臓から血液中に送り出され、全身の細胞に運ばれてエネルギー源となります。しかしエネルギーとして消費されずに余ったブドウ糖は、再び肝臓で遊離脂肪酸と結合して中性脂肪に合成され、体内の皮下や内臓の脂肪細胞に蓄積されていきます。

 

タンパク質からの中性脂肪の生成

食事から摂取したタンパク質は、体内で「アミノ酸」に分解されます。このアミノ酸が「グルコース(糖質)」となって肝臓で中性脂肪に合成されます。しかしアミノ酸は、エネルギー源となるよりも、筋肉や臓器や骨、さらに髪の毛や爪などの体細胞の構成成分となるため、中性脂肪として合成される割合はごく少量となります。

 

中性脂肪とコレステロール

体内には、中性脂肪、コレステロール、脂肪酸、リン脂質の4種の脂肪が存在します。中性脂肪もコレステロールも同じ脂肪の一種ですが、その性質は異なります。中性脂肪はエネルギー源として貯蔵されるのに対して、コレステロールはエネルギー源とはならずに、体内の細胞膜やホルモンや胆汁の構成成分となります。

 

最近の研究によって、体内の中性脂肪が増加すると、HDL(善玉)コレステロールが減少してLDL(悪玉)コレステロールが増加し、逆に中性脂肪が減少すれば、HDL(善玉)コレステロールが増加してLDL(悪玉)コレステロールも減少することが分かっています。つまり、中性脂肪の増減とLDL(悪玉)コレステロールの増減は正比例するのです。

 

中性脂肪値やLDL(悪玉)コレステロール値が、基準値よりも高い状態を「脂質異常症(高脂血症)」といいます。中性脂肪値が高い場合は「高トリグリセライド血症」、LDLコレステロール値が高い場合は「高LDLコレステロール血症」、そしてHDLコレステロールが低い場合の「低HDLコレステロール血症」があります。

 

中性脂肪と肥満

「糖質(炭水化物)」や「脂質(脂肪分)」や「アルコール」の過剰摂取によって増えた中性脂肪は、体内の脂肪細胞に蓄積されていきます。お尻周りや太股、背中や二の腕などに中性脂肪が溜まった状態を「皮下脂肪型肥満」と呼び、お腹周りの内臓周辺に中性脂肪が溜まった状態を「内臓脂肪型肥満」と呼んでいます。

 

皮下脂肪型肥満

「皮下脂肪型肥満」は、女性に多く見られるタイプで皮膚のすぐ下に溜まっているので手で掴むとブヨブヨした感触があります。皮下脂肪には、溜まりやすくて減少しにくい性質がありますが、内蔵型脂肪に比べると動脈硬化などへのリスクは低くなります。

 

内臓脂肪型肥満

「内臓脂肪型肥満」は、男性に多く見られるタイプで、腹筋の下の内臓周りに溜まっているので手では掴みにくく、パンパンとおへそ当たりが出っ張っています。内臓脂肪には溜まりやすい反面で、運動や活動量を増やせば減少しやすいという性質があります。

 

内蔵脂肪は、エネルギーとして必要とされれば遊離脂肪酸に分解されて血液中に放出されます。しかし消費されなければ肝臓に回収されて再び中性脂肪として血液中に放出され、血中の中性脂肪濃度を高めてしまいます。内臓脂肪は「脂質脂異常症」や「動脈硬化」のリスクを高めてしまいます。

 

中性脂肪と生活習慣病

「中性脂肪」が体内に蓄積されていくとまず「肥満」になります。肥満を解消せずにさらに食べ過ぎや飲み過ぎを続けて運動不足ともなれば、中性脂肪は体内に溢れてしまいます。肝臓に過剰に蓄積されると「脂肪肝」や「肝硬変」などを招き、肝臓の機能低下によって、さらに中性脂肪と悪玉コレステロールが、体内に増え続けるという悪循環を繰り返してしまいます。

 

脂質異常症と高血圧症

血液中に中性脂肪が増え続けると、正比例で悪玉コレステロールも増え、逆比例で善玉コレステロールが減少します。中性脂肪や悪玉コレステロールが増えた血液はドロドロの状態となり、「脂質異常症」や「高血圧」を招き「動脈硬化」のリスクを高めてしまいます。悪玉コレステロールは血管壁にこびり付き血栓を作って、血流を悪化させていくのです。

 

メタボリックシンドローム

肥満症の「内臓脂肪型肥満」でありながら、これに「脂質異常症」や「高血圧」や「糖尿病」などの症状が加わると「メタボリックシンドローム」と判定されます。動脈硬化のリスクが非常に高い状態となって血管障害である心筋梗塞や脳卒中などの重篤な疾患へと発展する確率が高くなります。

 

肝臓疾患(脂肪肝・肝硬変)

肝臓は、食べ物から摂取した糖質・脂質・タンパク質を中性脂肪に合成して、肝臓内や体内の脂肪細胞内に貯蔵し、エネルギーが必要な時に供給します。肝臓が体内の中性脂肪量をコントロールしていますが、食べ過ぎや飲み過ぎでの過剰摂取では、肝臓も過労により機能低下を引き起してしまいます。

 

肝臓が機能低下すると、中性脂肪は皮下脂肪や内臓脂肪、そして肝臓脂肪として過剰に蓄積されていきます。肝臓内に蓄積されてしまうと、いわゆる肝臓の肥満といわれる「脂肪肝」となります。脂肪肝でさらに機能が低下してしまうと「肝硬変」へと発展していきます。

 

DHAとは?

「DHA(ドコサヘキサエン酸)」は、「EPA(エイコサペンタエン酸)」とともに青魚の魚油などに多く含まれる「n‐3系脂肪酸」です。体内では、脳や目、心臓や中枢神経、精子や母乳などに含まれています。

 

DHAは必須脂肪酸

「DHA」は、多価不飽和脂肪酸に分類される「n‐3系脂肪酸(オメガ3)」です。n-3系脂肪酸には、α-リノレン酸とDHA、EPAがあります。いずれも体内では合成されないため、食事やサプリメントからの摂取が必要な「必須脂肪酸」となっています。

 

N‐3系脂肪酸の中でも、α-リノレン酸は、亜麻仁油やエゴマ油などの植物油に多く含まれ、DHAやEPAは、マグロやサバやイワシなどのいわゆる青魚の魚油に多く含まれています。DHAを毎日青魚から摂取することは困難でしょうから、サプリメントとの併用がオススメです。

 

DHAとEPA

DHAとEPAは同じn-3系脂肪酸で、ともに青魚の魚油に多く含まれています。DHAもEPAもその性質や働きは同じだと考えられていましたが、細かい部分でその性質や働きに違いがあることが分かってきています。

 

DHAとEPAとの大きな違いは、体内の脳と目、そして母乳に含まれるのはDHAだけで、EPAは含まれません。脳に届くためには血液脳関門、目の網膜には血液網膜関門といういわゆる関所があり、ここを通過できるのはDHAなのです。母乳にDHAだけが含まれるのも赤ちゃんの脳や目に届けるためです。

 

DHAの効果・効能

「DHA」の研究については世界各国で盛んにおこなわれており、近年になってさまざまな効果・効能があることが、次々と明らかになってきています。健康食品としてだけではなく医薬品としての研究・開発も進んでいます。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」においても、n-3系の必須脂肪酸として摂取推奨量を決めている重要な栄養成分なのです。

 

中性脂肪・コレステロールの抑制

「DHA」を摂取すると、まず肝臓内での中性脂肪の合成が抑制されます。中性脂肪にはコレステロールも結合しているので、血液中に放出される中性脂肪量もコレステロール量も同時に減少されるのです。

 

さらにDHAには、肝臓から放出されたコレステロールを体内組織に取り込まれやすくする働きがあり、コレステロールの血中濃度を引き下げます。このようにDHAには、中性脂肪とコレステロールを同時に抑制する効果・効能があります。

 

高血圧・脂質異常症の改善

「DHA」が不足した状態では、赤血球が硬くなり細い毛細血管内での循環が悪くなることが分かっています。赤血球の流れが悪くなると、血流を良くするために心臓の収縮力が強まり高血圧の原因となります。また赤血球の流れが悪い状態は、いわゆる血液ドロドロの状態であり、脂質異常症の原因ともなります。

 

DHAには、赤血球を柔らかくしなやかにして、狭い毛細血管を通り抜けやすくすることで血液をサラサラにして、血液中の中性脂肪値やコレステロール値を引下げる効能があります。つまりDHAには、高血圧や脂質異常症を予防し動脈硬化などのリスクを抑える効果も期待できます。

 

動脈硬化の予防

中性脂肪や悪玉(LDL)コレステロールが血液中に増えてくると、「活性酸素」によって酸化されて「過酸化脂質」が生成されます。この過酸化脂質には血管の内壁にこびり付いて血管を狭く硬くしてしまう作用があり、動脈硬化が引き起こされます。

 

DHAには、中性脂肪や悪玉(LDL)コレステロールを排除し善玉(HDL)コレステロールを増やす効能があり、血流をサラサラにして動脈硬化を予防する効果があります。また血管細胞を柔らかくする作用があり、動脈硬化を予防します。

 

DHAの効果的な摂取方法

「DHA」は、体内では合成できないため食事から摂るべき必須脂肪酸です。厚生労働省の食事摂取基準でのDHAやEPAなどのn-3系脂肪酸の摂取推奨量は、男女平均で『1日あたり2g』となっています。この量は、マグロの刺身やカツオのたたきで5~6切れ程度に相当します。

 

DHAを多く含む食品

「DHA」が多く含まれる食品は、冷水を好んで泳ぎ回るマグロやサバ、イワシやサンマやサケなどの青魚ですDHAは熱に弱い成分なので、焼き魚や煮魚にすると2~3割は減少するとされていますので、刺身で食べるのが最も効果的です。

 

また同じn-3系脂肪酸である「α-リノレン酸」は、体内でDHAやEPAに変化するとされています。このα-リノレン酸を多く含むエゴマ油や亜麻仁油やエゴマ油などをドレッシングなどで併用するとよりいっそうの効果が期待できます。

 

サプリメントとの併用

DHA・EPAなどのn-3系脂肪酸の摂取推奨量は、1日あたり2gですが、実際の摂取量は3分の1程度以下とされています。そこでサプリメントとの併用がオススメです。DHAとEPAを同時に含むサプリメントが多く市販されています。

 

サプリメントでも過剰摂取は禁物です。最大でも1日当たり3g以下にしましょう。また妊娠中や授乳中でのDHAの摂取は安全で効果的ですが、EPAは呼吸系に影響を及ぼすとされています。サプリメントの注意書きを良く読んで利用しましょう。

 

まとめ

DHAは、中性脂肪がもたらすさまざまな生活習慣病のリスクを低減してくれます。DHAはEPAやα-リノレン酸と同時に摂取するとよりいっそうの効果が期待できます。DHAやEPAが含まれる青魚を毎日食べるのが理想ですが、サプリメントとの併用で1日あたり1g~3g程度摂取できると効果的です。

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