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肝臓

中性脂肪が上がる原因や改善方法とは?レシピも併せてご紹介!

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体調の不調など特に感じる事はないのに、健康診断で「中性脂肪が高い」と言われた!特に私たち日本人は、コレステロール値よりも中性脂肪の値が高い人が多い人種なんです。心筋梗塞などの生活習慣病と関わりの深い中性脂肪。

 

それなのに、自覚症状は現れにくいのが難点でもあります。中性脂肪って、どうして高くなるのでしょうか?今回は中性脂肪が高くなる原因や改善方法をご紹介しましょう。

中性脂肪が高いってどういうこと?

 

中性脂肪とは、生活習慣病を発症する原因とも言われますが、実際それが何なのか詳しく解っている人はあまりいませんよね。特に健康な人なら、名前は聞いたことはあっても内容までは・・・と言う人がほとんどではないでしょうか?

 

中性脂肪は身体のなかにある脂質の中の1種類。私たちの体内には、中性脂肪、糖脂質、リン脂質、ステロイドという4つの脂質が存在します。中性脂肪は炭水化物や動物性の脂肪を原料に、肝臓で生成されています。脂質はエネルギーの代表格ですが、消費されるエネルギー源の筆頭はブドウ糖ですので、ブドウ糖が不足した場合に使われる予備エネルギーと考えると良いでしょう。

 

そのため、中性脂肪が高いとされるというのは、備蓄しているエネルギーが多すぎるということ。でも、備蓄しているエネルギーが多いことがどうして身体に良くないと言われてしまうのでしょうか?

・中性脂肪が高いとどんな病気になる?

中性脂肪が高い事が、健康診断などで早めに発見されれば体調不良などを感じる事もないでしょう。しかし、不調が原因で訪れた病院で中性脂肪の高さを指摘される人もいますよね。

 

中性脂肪が高い事を「高トリグリセライド血症」や「脂質異常症」と言い、直接すぐに体調が悪くなるものではありません。中性脂肪が高い状態が長く続くことにより、動脈硬化などを起こし生活習慣病に繋がると考えられています。

・中性脂肪はコレステロールにも関係あり

動脈硬化は中性脂肪が高いだけで発症するものではありませんが、中性脂肪が高くなることによって善玉コレステロールを減らし、悪玉コレステロールを小型化すると言われています。小さくなった悪玉コレステロールは血管の壁にある小さな穴に入りやすくなり、血管の壁を厚くし弾力を失わせると言われています。

 

自覚症状がほぼ無いとも言われる、中性脂肪が高めな状態。動脈硬化を起こし、初めて中性脂肪が高い事に気付く人も多いと言われます。動脈硬化は「サイレントキラー」という別名を持ち、脳梗塞や心筋梗塞の原因となります。自覚症状があるのは希なケースと言われますが、遺伝性の場合にはアキレス腱の違和感、関節に黄色い腫瘤が出来る人もいるようです。

中性脂肪が上がる原因とは?

中性脂肪が上がる主な原因は以下のようになっています。

※加齢

※食べ過ぎ

※喫煙

※アルコール

※運動不足

※遺伝

 

これは生活習慣病、メタボになりやすいと言われる習慣や原因ですよね。中性脂肪が高い人は、主に中年を過ぎた男性が多く、肥満気味の人が高い値を示しやすいと言われています。

・中性脂肪が上がりやすい体質とは?

実は食べ過ぎや飲み過ぎと言った生活習慣だけでなく、中性脂肪が上がりやすい体質というのも存在します。それはズバリ、「ストレスを溜めやすい人」。過度のストレスや自律神経の乱れは、中性脂肪の備蓄を促進する場合があります。

 

中年以降の男性が中性脂肪が高めとなりやすいのは、ストレスもその要因となっている可能性大!暴飲暴食でストレス発散をすると、更に中性脂肪が上がってしまう可能性があります。ストレスは小さなうちに発散、身体を動かすことでの発散をこまめに心がけましょう。

中性脂肪が上がりやすい生活習慣とは?

中性脂肪が高めと診断されてしまう人の大部分は、生活習慣が乱れ規則正しい食生活や睡眠が取れていない人が多いんです。脂っこい食事や大量の飲酒。睡眠不足でいつも疲れていて、ストレスも溜まりやすい。これが毎日続いてしまえば、身体が危険信号を発してもおかしくないですよね。

 

例えば年齢が上がってきたのに、若い頃のような食事や飲酒では身体に負担があります。気持ちは若ても、顔が童顔であっても、内臓はそれなりに年齢を感じているはずです。その身体の声に耳を傾けられないと、いずれ大きな病気の発端となってしまう可能性もあります。

 

暴飲暴食、必要以上のカロリー摂取、大量の飲酒や喫煙を避けるだけで、中性脂肪を上げる確率を確実に減らすことが可能です。特に食生活の改善は毎日の事でもあるため、中性脂肪を下げるのに特に効果が見込めるものです。心当たりのある人は、規則正しい生活や食生活を心がけるようにしましょう。

健康診断で中性脂肪を検査する対象

では実際、数値で考えるとどのくらいが中性脂肪が高いと言われるのでしょうか?中性脂肪の数値は、血液検査で簡単に知ることが出来ます。健康診断で血液検査を行うのは、35歳を越えた人が対象とされていますが、若い人でも任意で検査を受けることが可能です。

・中性脂肪が高いと言われる数値とは?

中性脂肪が高いとされる数値についての見解は、研究学会によって少しズレがあります。そのため、受ける病院によって正常範囲とされる数値も多少変わるのが現状です。ここでは、人間ドック学会が定めている数値をご紹介します。中性脂肪は、”TG””トリグリセリド”と表記される場合もありますので確認してみて下さい。

 

もうひとつ注意して欲しいのは、血液検査を受ける前は空腹にしておくこと。健康診断の前は食事を取らないことが一般的ですが、ついうっかりと言うこともありますし、前日飲み過ぎ食べ過ぎをしてしまったという人も中にはいますよね。中性脂肪は食後30分以降上昇し、4時間から6時間後が一番高い値になります。事前の食事の影響を受けやすい中性脂肪の数値は、早朝の空腹時に検査を受けたほうが確実な数値が得られます。

 

『中性脂肪数値』(単位mg/dL)

※要注意 29以下

※基準範囲 30~149

※要注意 150~399

※異常 400以上

・中性脂肪の数値で解る病気とは?

中性脂肪の数値により症状や疾患は違います。高すぎても、低すぎてもダメなんですね。中性脂肪+コレステロールが高い場合は、糖尿病や甲状腺機能低下。中性脂肪の数値が1,000mg/dlとかなり高い場合には、急性すい炎を起こし命の危険さえ起こしかねません。また、中性脂肪が少なすぎる場合には肝臓疾患やアジソン病などが疑われます。

中性脂肪を下げるために必要なこと

中性脂肪を下げるには、前述したとおり正しい食生活と生活習慣が必要です。しかし、仕事が忙しかったり、体調が思わしくない場合にはそれすらも難しいですよね。ここからはちょっと気にかけるだけで出来る、対策をご紹介しましょう。特に食事は毎日取りますので、その都度意識するだけでも効果を感じる事が出来ると思います。

・食事メニューの改善

一番手っ取り早く中性脂肪の数値を正常に戻すためには、食事の改善が必須です。炭水化物や砂糖と言った糖質や、脂身の多いお肉は中性脂肪の元になります。いつもの食事を見直し、それらを避けるのが簡単な方法です。

 

特に砂糖は、清涼飲料水やアルコール類にも含まれますし、思った以上に摂取している場合が多いもの。お米に含まれる炭水化物量はたったの15%程度なため、食事でお米を減らしていくのは効率が悪いと考えられます。どちらかと言えば、ジュース類やお菓子、パンなどの粉ものを避けるのがオススメです。

・食べ方の改善

食事の内容だけでなく、食べる順番を変えるのも良いでしょう。いわゆる太りにくくなる食べ方が良いわけですから、食物繊維を先に摂取し糖質や炭水化物の吸収を妨げるようにすれば良いんです。食物繊維は体内の脂肪や糖質を吸収し排出する性質を持っています。食物繊維を先に取ることで、満腹感を得やすくなり食べ過ぎの防止にも効果が見込めます。

 

食物繊維には不溶性と水溶性がありますが、不溶性の食物繊維はキノコ類や芋類など。水溶性は納豆やオクラなどネバネバした食材が多くなっています。水溶性の食物繊維は、食べ物を包み込む役割に長けているので血糖値の上昇抑制にも効果的と言われています。ただし、食物繊維は腸内の環境によって水溶性過多、不溶性過多の人がいますので、自分の便の状態を気にしながら水溶性と不溶性のバランスを保つようにして下さい。

 

※便秘になる人は、不溶性食物繊維が多い場合があります。

・やっぱり運動も大切です!

解ってはいるけれどなかなか続けられない運動。中性脂肪は余分に蓄えられたエネルギーですので、消費することで数値を下げることが可能です。しかし、時間がない、疲れている、現代のサラリーマンが運動する時間を設けるのは難しいですよね。週に1度激しいスポーツをするよりも、毎日コツコツ少しの運動をする方が中性脂肪低下には効果的。玄関先で縄跳び30回、散歩30分など出来る範囲の運動を検討してみましょう。

・体質と言うことも無きにしも非ず

喫煙も飲酒もしないのに、なぜか中性脂肪が高いと言われると言う人もいます。これは体質が原因で、中性脂肪が上がっている場合があるんです。なぜそんな体質の人が存在するのか?それは、脂質異常症には「遺伝する」という特性があるためです。遺伝する脂質異常症のことを「家族制脂質異常症」と言いますが、近親者に脂質異常者がある場合には自分も遺伝している可能性があります。家族の既往歴を確認し、早めに対策を取ることをオススメします。

 

中性脂肪高めの人にオススメのレシピ

□サツマイモのおろし和え

サツマイモ30g 大根おろし60g ポン酢小さじ2

サツマイモを1㎝角に切り、レンジで柔らかくする。大根おろしと調味料、サツマイモを混ぜる。

 

□ゴボウカレーマヨサラダ

ゴボウ60g キュウリ10g 塩0.2g 黒胡椒少々 酒小さじ1/2 マヨネーズ小さじ1と1/4 カレー粉小さじ1/2

ゴボウは皮をむき、斜め切りにして灰汁を抜く。灰汁を抜いたゴボウを下茹でし、粗熱を取る。キュウリもゴボウと大きさを合わせてカットする。調味料を混ぜ、ゴボウとキュウリと和える。

 

□ブロッコリーの昆布和え

ブロッコリー60g 塩昆布小さじ1 ごま油小さじ1/2

ブロッコリーを蒸し、小房に分ける。茹でたブロッコリーの水を切り、熱いうちに塩昆布とごま油で和える。

 

□カブとささみのスープ

カブ80g カブの葉20g ささみ30g ニンニク少々 オリーブオイル小さじ1/4 鶏ガラスープの素小さじ1/3 水250ml 黒胡椒少々

カブはくし切りにし、葉は1㎝ほどにカットする。ニンニクはみじん切りをして、オリーブオイルで炒め香りを出す。そこへカブの身の部分を投入し炒め、水を加え沸騰したところにささみを投入。ささみに軽く火が通ったら取り出し、細かく裂く。鍋に鶏ガラスープの素を加え、カブの葉を投入。ささみを戻し、黒胡椒で味を調えます。

どのくらいの期間で効果が現れる?

食事を改善する場合には、副菜を見直すのが毎日続けやすいと思います。鶏肉の中ではささみが高タンパク低脂肪でオススメです。食事の改善で、中性脂肪を下げる効果を感じるには個人差がありますが、早い人で1週間。遅くとも3ヶ月程度で効果を感じる人が多い様です。

 

中性脂肪が高めで一刻も早く下げなければならない人は、病院での指導があると思うのでそれに従いましょう。中性脂肪の数値が高めで要注意な人は、ゆっくりコツコツ続けて行くことが大切です。

まとめ

中性脂肪はある日突然高くなるものではありません。日々の食生活や生活習慣の現れと言えるものです。そのため、食生活や生活習慣を改善するだけで、良い結果になる人は多くいます。後の生活習慣病予防のためにも、まずは中性脂肪を下げるよう食事を見直してみましょう。

 

また、遺伝性の疑いがある人は、早い段階で食事や生活を変えることで現状維持出来る可能性が高くなります。中性脂肪高めという身体のSOSを、聞き逃さないようにして下さいね。

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