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ルテインを多く含む野菜をしっかり食べて、目の健康を守りましょう

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ルテインという成分をご存知でしょうか。野菜などに含まれる成分で目の健康を守る作用があり、積極的に摂取するのをお勧めします。ここでは、ルテインの働きや、ルテインを多く含む野菜などをご紹介します。

ルテインとは

まず、ルテインがどのような成分なのか、詳しくご紹介したいと思います。

色素の1つであるルテイン

ルテインは野菜に含まれている、天然色素です。天然色素とは、人工的な着色料とは違い、生き物や植物の中にもともと存在している色素のことです。

人間の体にも存在するルテイン

野菜などの色素であるルテインは、人間の体にも存在しています。どこに存在しているのかというと、大腸や皮膚などに加え、目の水晶体や黄斑部です。

 

特に黄斑部での働きが重要視されており、目の健康にルテインは欠かせない成分です。黄斑部は網膜と呼ばれる、外からの光を受け取る部分の中心で、視力と大きな関係があります。

ルテインの効果について

ルテインは目に多く存在している成分ですが、そのルテインを摂取することには効果はあるのでしょうか。ルテインを摂取することによる効果をご紹介します。

ルテインは体内で合成することができない成分

ルテインは、人体では合成することができません。そのため、ルテインは食べ物から摂取しなければ、補給することはできません。

 

ルテインは、喫煙や紫外線など、様々な理由で体内から減少していきます。その現象が、白内障や黄斑変性症などにつながってしまう可能性も示唆されており、積極的に摂取しなければなりません。

視力にも深い関係のあるルテイン

加齢により、ものがぼやけて見えることが増えてきます。その原因の1つにルテインの減少があげられます。ルテインがコントラスト感度に関係しているからで、ものをはっきりと見えるようにするためにはルテインを摂取するのがお勧めです。

美容にもルテインはお勧め

ルテインは美容にも欠かすことのできない成分です。目以外にも、肌にルテインは多く存在しており、そのルテインは肌を刺激から守ってくれます。

たとえば、紫外線などは、くすみなどの原因になってしまい、肌のみずみずしさも低下してしまうのですが、ルテインをしっかり摂取していれば、ある程度肌への被害を抑えることができるのです。

ルテインの副作用

ルテインを摂取することによる副作用は存在するのでしょうか。もし副作用があるのであれば、いくら有効な成分とはいえ、あまり摂ろうという気にはならないと思います。

副作用はない

ルテインを摂取することによる副作用はないと言われています。もともと体に存在している成分ですし、普段食べる食べ物にも含まれている成分なので、気にする必要はないでしょう。

あまり過剰摂取はしないようにしましょう

副作用は報告されていない、というだけなので、どれだけ摂取しても決して副作用がないと保証することはできません。食材に含まれている量はそこまで多くないので、普段の食事から取り入れる分には気にする必要はありませんが、もしサプリメントを利用するのであれば、少し注意する必要があります。

 

サプリメントを使えば、食事中に含まれている量とは比べ物にならないくらいの量を簡単に摂取することができ、それが体に影響を及ぼさないと言い切るのは難しいでしょう。もちろん、使用量を守っていれば、体に問題は起きないと思いますが、たくさん摂取した方が、効果があると勘違いして、大量に摂取してしまうと問題が起きるかもしれません。

 

これはルテインに限った話ではなく、ビタミンなども、過剰に摂取してしまうと体に良くありませんので、どんな栄養素も、明らかな過剰摂取は避けるようにしましょう。

ルテインはどのくらいを目安に摂取すればよいのか

過剰摂取を避ける、と言っても、どのくらいの量を摂取すればよいのか、ということが分かっていなければ、過剰摂取なのかどうかもわからないと思います。ルテインは、6mg程度を摂取すれば、黄斑変性症の予防に効果があると言われているので、6mg~10mgを目安に摂取するようにしましょう。

βカロチンとの同時摂取は避ける

悪影響があるわけではないのですが、よりルテインを効果的に摂取したいのであれば、βカロチンと一緒に摂取するのは避けるようにするのがよいでしょう。お互いがお互いの働きを邪魔してしまい、効果が落ちてしまうのです。

ルテインを多く含む野菜とは

ルテインの効果や摂取量が分かったところで、どのような野菜にルテインが多く含まれているのか、ご紹介したいと思います。

野菜の王様、ケール

青汁などに使われる、非常に栄養価が高い野菜が、ケールです。なかなかスーパーなどでは見かけないと思いますが、最近では野菜のネット販売が増えており、楽天などでケールを購入できるようになっています。また、ケールを使った青汁(【最新保存版】売れてる青汁 口コミ・人気・おすすめランキングでも紹介してます)を摂取してもよいでしょう。

 

多少購入に手間がかかるかもしれませんが、ケールにはルテインだけでなく多くの栄養素が豊富に含まれているので、非常にお勧めの野菜です。ルテインについても、ケールが最も多く含まれています。

 

しかし、ケールは非常に苦くて、食べるのが大変なので、どうしてもケールが食べられないということでしたら、ほかのルテインを含んでいる野菜を利用するとよいでしょう。

手軽に食べられるホウレンソウ

ケールをわざわざ購入したり、苦いケールを食べたりするのが嫌な場合にお勧めなのは、ホウレンソウです。ケールほどではないものの、ホウレンソウにも多くのルテインが含まれており、調理もケールよりは非常に簡単で、手軽に食べることができるでしょう。

そのほかの野菜

ルテインが多く含まれるのは、ケールやホウレンソウなどがトップクラスですが、ほかにも多くの野菜にルテインが多く含まれています。その野菜は、トウモロコシ、ニンジン、かぼちゃ、ブロッコリーなどです。

 

これらの野菜も、ホウレンソウと同じくらい調理は簡単だと思います。また、ルテインを摂取するために、ホウレンソウやケールばかり食べるのは、非常に大変なので、ほかの野菜も適度に取り入れるようにしましょう。そうすることで、ルテイン以外の栄養素が偏ることも避けることができます。

より効率よくルテインを摂取するには

ルテインを摂取するためにこれらの野菜を食べるのは有効なのですが、もっと効率よくルテインを摂取する方法があります。それが、油を使って野菜を調理する、という方法です。

 

ルテインは脂溶性の栄養素なので、油を使って調理することで体への吸収率を上げることができるのです。油を使った調理は、炒め物もよいですし、油を多く使ったドレッシングなどを利用するのもお勧めです。

サプリメントをうまく使ってルテインを補いましょう

ルテインを野菜からだけで摂取するのは、結構大変なことだと思います。なぜなら、ルテインは1日だけ摂取すればいいというわけではなく、定期的に、できれば毎日摂取し続けなければならないからです。

 

外食などでは、ルテインを多く含む野菜をしっかり食べるのは難しいですし、忙しくて食事に気を使っていられないこともあると思います。そこで、サプリメントなども上手に使うのがお勧めです。

お勧めのルテインサプリをいくつか紹介

ルテインサプリといっても、大量のサプリがあるので、いくつかお勧めのサプリをご紹介します。ルテインサプリを選ぶときに参考にしてみてください。

 

ルテインを多く含むサプリとしてお勧めなのが、「めばえ」です。機能性表示食品にもなっているめばえは、20mgものルテインが含まれているので、しっかりとルテインを摂取することができます。1ヶ月分が定価で1642円なので、コストパフォーマンスも高いサプリです。

 

ルテインだけでなく、アントシアニンも配合されているのが、「一望百景」です。アントシアニンはブルーベリーなどに含まれている成分で、目の健康を守る上で重要な成分です。八重山かずら、紅イモなどからこれらの成分を取り出しています。価格も1カ月分で1749円なので、コストパフォーマンスも十分です。

まとめ

目を酷使することが多い生活でも、ルテインを多く含む野菜を積極的に食事に取り入れることで、目や肌を守ることができます。基本的には食事を工夫して、どうしても摂取量が維持できないようであれば、サプリメントを利用するようにすればよいでしょう。

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