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ダイエットにオススメのプロテインの選び方と効果的な飲み方

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「痩せたい」「ダイエットしよう」。そう決意をした時に、どんなダイエット法を選びますか?

一言で「痩せたい」と言っても、実は理想の痩せ方にはいくつかタイプがあります。とにかく脂肪を落としたい人、脂肪を落としながら筋肉を付けたい人、内蔵脂肪を落としたい人。様々です。ただ痩せるのではなく、健康的に痩せること。これこそがダイエットの本当の目的です。

そして理想の痩せ方の全てのタイプの人にオススメしたいのが「プロテインダイエット」。

プロテインと聞くと、筋肉を付けたい人が摂るものというイメージが定着していますが、実は痩せたい人にとってこそ、オススメのアイテム。その理由と、理想の痩せ方別に、どんなプロテインの摂取の仕方が良いかを解説していきたいと思います。

 

プロテインダイエットが効果が高い理由

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太ってしまう原因。それは、摂取カロリーが消費カロリーを上回っているから。ということは、痩せるためには、消費カロリーが摂取カロリーを上回ればいいということです。

ここで気を付けたいのが、「じゃあ、摂取カロリーを減らそう!」と食事を取らなかったり、栄養が不十分な食事内容になってしまって、体重は減ったけれど、肌にハリやツヤがなくなってしまったり、極度に摂取カロリーを制限したリバウンドですぐに体重が戻ってしまったり、健康的に痩せないという悪循環に入ってしまう方がいます。

健康的に痩せるには、単純に摂取カロリーを減らせばいいというわけではありません。その大前提として、人間が生きていくための7大栄養素を十分に摂取していることが必要です。栄養素が不足してしまうと、私たちの身体は思うように機能しなくなり、それが代謝や消化にも影響を与えます。結果、摂取カロリーは減らしたのに、痩せにくくなったり、痩せても不健康に見えてしまったりするわけです。

その点プロテインダイエットは、そもそもタンパク質という栄養素を摂取するダイエットです。タンパク質を十分に摂取することで、脂肪を効率よく燃焼させてくれたり、筋力を付けてくれたりするし、肌・髪・爪なども構成している栄養素なので、摂取することで美容にも良い影響を与えてくれるわけです。

ダイエットに最適なプロテインの選び方

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プロテイン=タンパク質とお伝えしてきましたが、実はプロテインにはいくつか書類があります。種類ごとに効果・効能が若干異なりますので、あなたがどのように痩せたいのかという希望に合わせてプロテイン選びをすることが大切です。

■プロテインの種類

1、ホエイプロテイン

牛乳に含まれるタンパク質の一種。アミノ酸が多く含まれているため、筋肉増強の効果、筋肉修復効果に優れていると言われています。また、体内への吸収が早い特徴があり、筋力強化を図りたい方にオススメするプロテインと言うことが出来ます。

2、カゼインプロテイン

ホエイプロテインと同じく牛乳を主成分とするタンパク質の一種です。ホエイプロテインとの違いとしては、不溶性であることから、体内への吸収速度が遅いことが挙げられます。体内への吸収速度がゆっくりということから、満腹感が持続しやすく、置き換えダイエットに効果的と言えるでしょう。

3、ソイプロテイン

名前の通り大豆タンパク質の一種です。カゼインプロテインと同様に体内への吸収速度が比較的ゆっくりであることから、満腹感の持続効果が高いと言うことが出来ます。また、女性ホルモンと同じ働きをするイソフラボンも含まれていることから、栄養素の観点で更に美容に効果的ということも言えるでしょう。

結論、痩せたい人、ダイエット目的でプロテインを摂取するのであれば、置き換えダイエットにも効果を発揮するカゼインプロテイン又はソイプロテインのどちからがオススメです。満腹感も持続しやすいことから、間食の予防、結果的に栄養素を体内に吸収しながら摂取カロリーを減らしやすいダイエットということが出来ます。

効果的にダイエットするためのプロテインの飲み方

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繰り返しになりますが、プロテインの摂取そのもので痩せるわけではありません。プロテインの摂取によって効率よく栄養素を摂取することが出来ること、タンパク質自体が脂肪の燃焼を助ける働きもあることから、ダイエットに効果的と言われているわけです。

そのため、ただやみくもにプロテインを摂取してもダイエットは上手くいきません。効果的に痩せるためには、プロテインの飲み方とタイミングも重要になってきます。

■プロテインダイエットで気をつけたい3つのこと

1、タンパク質以外の栄養素もしっかりと摂取すること

プロテインの摂取によってタンパク質を補うことは出来ますが、他の栄養素が補給されるわけではありません。身体が正しく機能するためには7つ全ての栄養素がバランスよく摂取していることが必要なので、バランスの良い食生活を心がけ、7大栄養素をしっかりと摂取するように気をつけましょう。

2、摂取カロリーを増やさないこと

今の食生活にただプロテインを追加して摂取すると、摂取カロリーが増えてしまい、効果的なダイエットは実現出来ません。3食のうち1食をプロテインに置き換える、又は、お腹が空いたときに間食をお菓子ではなく、プロテインに置き換える等をすることで、1日の総摂取カロリーを増やさない工夫をしましょう。

3,筋力を増やしたくない場合は運動直後にプロテインを摂取しないこと

プロテインには筋肉を付けやすくする作用もあるため、筋力アップしたい人は運動直後にプロテインを摂取しますが、筋力を増やす必要がない方がそれをしてしまうと、筋力が増え、結果的に体重が増えてしまう可能性がありますので、摂取するタイミングを気をつけましょう。

プロテインダイエットって何?

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そもそも「プロテイン」とは何でしょうか?

プロテインとは?

プロテイン(protein)は、タンパク質のことである。ただし、日常の日本語で「プロテイン」といった場合は、タンパク質を主成分とするプロテインサプリメントを指す場合が多い。(Wikipediaより抜粋)

ここに記載がある通り、プロテインとは栄養成分の一種。タンパク質のことを指します。

私たち人間が生きていくために食事を摂取しますが、食事をする目的は、食べ物自体を摂取することが目的なのではなく、食べ物に含まれる栄養素を摂取することが目的です。その生きていくために必要な栄養素は、①、炭水化物(糖質)、②、タンパク質、③、脂質、④、ビタミン、⑤、ミネラル、⑥、食物繊維、⑦、フィトケミカル(ファイトケミカル)、この7つに分類されます。

人間が生きていくために必要な栄養素の一つ、タンパク質を積極的に摂取するのが「プロテインダイエット」です。筋肉、骨、皮膚、血液、髪、爪などの生成にタンパク質は欠かせません。プロテインダイエットによってタンパク質を積極的に摂取することによって、脂肪を燃焼しながら、筋肉も付けられる。そのような効果が見込めるダイエットが「プロテインダイエット」と言うことが出来ます。

プロテインダイエットのメリット

摂取するカロリーさえ制限していれば効果が上がると思っていませんか?痩せたいあまり、低カロリーのサラダやスープ中心の食生活になっていないでしょうか?体の調子を整えるビタミンの働きと大切さについてご存知の方は多いですが、体を作る上でたんぱく質が重要な栄養素の1つであることを見逃している方は多いです。

 

女性にとって大切な肌や髪のツヤと健康はたんぱく質の正しい摂取なしには実現しません。ダイエットが成功しても大事なお肌や髪がボロボロになってしまっては後悔するでしょう。

 

市販されているプロテインはそのたんぱく質を食品から精製し、純度を高め、ビタミンやミネラルを付加した栄養補助食品です。ではこのプロテインをどう利用すればダイエットに成功するのでしょうか?プロテインダイエットの効果的なやり方について簡単に書きたいと思います。

 

実際、プロテインダイエットは痩せれるの?

プロテインで痩せる仕組み

プロテインは太ると思っておられる方は多いかもしれません。もしくはボディービルダーのように筋肉ムキムキの男性が飲むものと思っておられる方も多いでしょう。実はプロテインは即効性のある薬ではなく、あくまでも栄養補助食品であり、飲んだだけで痩せたり、筋肉がついたりするものではありません。プロテインとはあくまで食事で不足する栄養素を補うものです。ですから通常の食事の量を変えず、いつもの量にプラスしてプロテインを摂取すれば、たちまち栄養過多になり太る原因にもなります。

 

ではプロテインはどのように利用すればよいのでしょうか?

 

通常たんぱく質は体重1kgにつき1g程度の摂取、もしくは短期間で大幅に筋力を増やす目的のウェイトトレーニングをしている男性で体重1kgにつき2~3g程度の摂取が必要と言われています。仮にこの量のたんぱく質を食品で摂取するとしましょう。

 

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鶏もも肉なら100gにつき全体のカロリーは約116kcal、たんぱく質はそのうちの約70%で18.8gあります。しかし同時にダイエットにはあまり望ましくない動物性脂肪が全体のカロリーの約30%含まれています。牛もも肉の場合はどうでしょうか?たんぱく質と脂質のカロリー比が50%ずつになり、もっと脂質の割合が増えてしまいます。

 

これをダイエット用として一般に販売されているプロテインと比較すると、含まれるたんぱく質とカロリーはほぼ同程度でも脂質を3g前後に収めることができます。また表の値は未調理状態の生の肉での値なので、野菜や油などと一緒に調理することによってカロリーも脂質も上がる可能性は高くなります。

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さらにいくらダイエットだからと言って肉だけを摂取していては栄養素も偏り、たんぱく質以外のミネラルやビタミンも不足してしまいます。しかし多数の品目の食品を採ることで余分なカロリーや栄養も採ってしまうでしょう。

 

「栄養補助食品」であるプロテインはこうした悩みを解決する手段として産み出されました。ダイエットで不足しがちなプロテインだけでなく、ビタミンやミネラルもバランスよく含み、1食200kcal以内で多品目の食品と採ったのと同じだけの栄養素を含んでいるのです。

 

ちなみに脂質、炭水化物はダイエットの大敵と思われがちですが、完全にカットすると体に不調をもたらすことが多々あります。肌や髪の健康には一定の油分の摂取は欠かせませんし、炭水化物を完全にカットするとだるさや倦怠感、不眠症など様々な弊害を起こすとの研究結果も報告されています。

 

大切なのはバランスの調整であり、採り過ぎていた栄養素を一定の範囲内に制限することです。市販されているダイエットプロテインは、通常の食事では難しいバランス調整を事前にしてくれている便利なサポート食品なのです。

 

プロテインを採る上での注意

プロテインをダイエットに利用する上での注意は、いくつかあります。

 

  1. 1日1~2食、通常の食事の置き換えとして利用すること。
  2. 適度な有酸素運動を組み入れること
  3. 週2,3回のウエイトトレーイングも組み合わせるとより効果が早い
  4. 血糖値の急激な上昇を防ぐため、一度に摂取しないこと

 

1に関してですが、ダイエットにつきものの空腹感を減らすために1日3食をコマめに分けて4~7食程度にしてもかまいません。これは大幅な減量が求められるスポーツ選手がよくとっている方法です。血糖値が下がると人間は空腹感を感じますので、できるだけ下がりすぎないように3食分を細かく分けるのもダイエットを乗り切るコツです。必ず1日の規定量を守るのがポイントです。

 

2の有酸素運動に関してはウォーキングや自転車など軽い運動でOKです。激しい運動をする必要はありませんが、できるだけ20分以上の運動を毎日続けると効果があります。

 

3に関しては特にダイエットを繰り返してきた人にはおすすめです。たんぱく質を摂取せず、運動もあまりせずにダイエットを繰り返すと、体の筋量が落ち、基礎代謝が下がってしまいます。基礎代謝とは何もしないでも内臓や体温を維持するために使われるエネルギーなのですが、これが高い人は痩せやすいと言われています。スポーツ選手以外の一般の人がダイエット目的で行う場合、高い付加でのウエイトトレーニングより、軽く~中程度のちょっときついかなというぐらいの筋力運動で足ります。腹筋でもOKですし、ご自宅にダンベルがある場合はそれを利用して行ってみてください。

 

4についてですが、1日の規定量を守ればよい、もしくは飲み忘れたから一気に飲むということをしていないでしょうか?これは血糖値を急激に上げてしまい余分に上がった分が脂肪として体内に蓄積されますのであまりおすすめしません。特にダイエット用のプロテインは1食の栄養配分を考慮して炭水化物も配合していますので、大量に一気に摂取すれば余計に体に脂肪として蓄積される可能性が高くなります。できるだけ1回の決められた量を過ぎないようにするのがポイントです。

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どれくらい体重が落ちるのか

BMI20~25ぐらいの普通体形の方で平均毎月2~3kgほど、BMI30以上の体脂肪が多めの方は、ドカ食いをしなければ一か月に5kg以上痩せることもできるでしょう。ただし、プロテインで置き換えた以外の食事内容にも大きく左右されますので、人によって効果に大きな差がでます。またダイエットを繰り返している方は筋量が落ち、基礎代謝自体が下がっているので効果がでるのはもっと遅くなります。

 

いつ頃から効果が出はじめるのか

決められた条件を守って続ければ、1か月目から効果が出るでしょう。元々の体重にもよりますが、体脂肪が高く、体重が多い人ほど早く効果がでます。それほど体脂肪が高くなく、体重もそれほど多くない人(例えばBMI25未満であり肥満には分類されないような人)は効果が出るのにやや時間がかかる傾向があります。

 

どちらにせよ3か月以上かけてコツコツと続けるのがポイントになります。一旦体が低カロリーの栄養状態に慣れて体重の減少が止まることが、2.3か月目ぐらいで起きますが、その時は運動を取り入れ、辛抱強く続けるとまた体重が減少してきます。

 

 

プロテインダイエット効果のウソとホント

バストアップの効果も?

女性ホルモンの生成にはたんぱく質が欠かせませんが、栄養補助食品であるプロテインを摂取したからと言って、急にバストアップすることはないでしょう。太って脂肪がついてバストが大きくなることはありますが、ダイエットをして体重を減少させながら、バストだけ増えることはまずありません。おなかの肉が落ちてバストが目立つようになったというのはあるでしょうが、バストも脂肪である以上、ダイエットすれば落ちてしまいます。

 

大胸筋を鍛えるウエイトトレーニングと組み合わせるとサイズダウンを防ぐ一定の効果があるでしょう。大胸筋はバストを乗せている台ですので、これを鍛えれば上げ底効果でバストのサイズもアップすることができます。またバストの張りを支えている小胸筋を鍛えると、加齢とともにバストが下がるのを防ぐ効果があります。小胸筋は聞きなれない言葉ですが、実はとても重要な筋肉です。

 

 

小胸筋(しょうきょうきん)は、胸部の筋肉のうち、胸郭外側面にある胸腕筋のうちの一つ。肋骨前面(第3~第5前面)を起始とし、上外方に集まりながら、肩甲骨の烏口突起に停止する。
肩甲骨の外側を下方に引くと同時に、肋骨(第3~第5)を引き上げる作用がある。

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ただし、運動をし慣れていない人が特定の部位の筋肉を集中的に鍛えるのは非常に難しいです。特に小胸筋は内側にあるため運動に慣れていない方には鍛えるのが難しい筋肉と言えます。正しい姿勢、角度、筋肉の使い方、特定の筋肉の部位を意識しながら鍛えなければ効果が上がりません。最初は鍛えたい部分の筋肉を触って確認しながらトレーニングする方法もありますが、初心者にはなかなかハードルが高いと言えるでしょう。例えばトレーニング初心者の人が腕立て伏せをやっても、胸の筋肉よりは腕の筋肉が痛くなる人が多いのと同じです。最初はジムに通ったり、トレーニングに慣れた人についてもらったりして始めたほうがより早く効果が上がるはずです。

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内臓脂肪が落ちる?

正しく決められた通りにダイエットをしていると内臓脂肪も落ちていきます。プロテインダイエットも既定の量やルーティンを守ってダイエットを続けていると内臓脂肪が落ちていきます。生命の維持に最も必要ない部分から脂肪は落ちていきますので、むしろ皮下脂肪より内臓脂肪のほうが早く落ちる傾向が強いでしょう。

 

皮下脂肪は寒冷地に人類がいた時代に必要付加欠であったため、一般に内臓脂肪より後に落ちると言われています。まずは肝臓に蓄えられた脂肪が消費され、そのあと腹部にある内臓周りの脂肪が落ちていきます。ダイエットを始めるとおなか周りからサイズダウンする人は多いかもしれません。特にぽっこりおなかの人には効果があるでしょう。

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美肌・美容効果がある?

一般的にプロテインダイエットに美肌・美容効果はありません。美容にいいからと言って必要以上に摂取すれば太る原因にもなります。ただし、冒頭にも書きましたように、太ることを恐れ、カロリーを制限したいあまり、無理な食事制限をすることによって、必要な栄養素が不足し、肌や髪のツヤだけでなく、健康そのものを損なうダイエッターも多いです。

 

また女性のダイエッターに多いのはたんぱく質の不足なのですが、プロテインダイエットは健康の維持に必要なたんぱく質をはじめとする栄養素を大幅なカロリーアップなしに効率的に摂取できるため、無理な食事制限よりはるかに健康的に痩せる効果があります。

 

最近はコラーゲンを配合したプロテインダイエットもありますので、好みに応じてそういった製品を選ぶのもよいでしょう。ただしあくまでも栄養補助食品ですので薬と違って即効性はありません。

 

むくみを改善できるの?

プロテインダイエットではむくみは改善できません。適度な運動をダイエットに組み入れることでむくみ改善に効果はありますが、プロテインを採ったからと言ってむくみは取れません。健康状態が改善することでむくみが減少することはありますが、むくみを改善するのに最も効果があるのは運動でしょう。

 

有酸素運動や入浴で血行を促進するとともに筋力トレーニングをダイエットに取り入れて、筋力そのものを鍛えるのも1つの方法です。運動選手のような大きな筋肉(白筋肉)をつける必要はなく、ピラティスやヨガ、バレエで使うような遅筋(赤筋肉)をトレーニングでつければ、むくみにくくなります。

 

また一般にむくみやすい人は仕事などで同じ態勢で作業を続けていることが多く、こまめにストレッチを作業の合間に入れて血行を促したほうがむくみ改善には効果はあることが多いでしょう。

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血圧・血糖値が下がる?

ダイエットをしたい方の中には体形の維持よりも、もっと深刻で緊急を要する問題を抱えた方がおられます。糖尿病や高血圧などがそれに当たるでしょう。またそうした病気の予備軍としてメタボリック症候群の方がダイエットに挑むことも。肥満によって血圧、血糖値が高くなった方はプロテインダイエットに限らず、ダイエット全般によって各値が下がる効果が出るでしょうが、こうした方は始める前にまず掛かり付けの医師に相談してください。

 

特に腎臓に問題を抱えている方にはプロテインダイエットはおすすめできない方法ですので注意が必要です。また生まれつき血圧が高い方もおられますので、そういった方も事前に医師にご相談されることをおすすめします。

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筋肉をつけるならプロテインを利用しよう

しかしいざ筋肉をつけよう!と思ってもそう簡単に筋肉はつきません。筋肉をつけるにはそれ相応のトレーニングが必要です。その際に筋力増強の手助けをしてくれるのがプロテインなのです。

ブロテインという物に抵抗のある方もいらっしゃるかもしれませんが、現在はプロテインにもさまざまな種類のものが販売されています。そのため飲みやすいものなどもたくさんあるため、自分にあったプロテインを選ぶことで挫折するリスクを減らすことも出来るでしょう。

ただしプロテインの中にはタンパク質以外にも様々な成分が含まれています。ものによっては糖分や脂質などダイエット目的にはあまりふさわしくないプロテインも存在しますので、味重視で選ぶ場合は特に配合成分や栄養表示に気を付けたいところです。

では実際にプロテインを用いてダイエットをする時はどのようにすれば良いのか、その概要を見ていきましょう。

プロテインダイエットでバランスの良い肉体美を手に入れよう

ダイエット中にプロテインを取り入れるメリットは大きく分けて二つ。一つは良質なたんぱく質を強制的にとることで筋肉の増強を手助けし、食事制限によって筋肉が衰えていくのを防ぐということ。

もう一点はプロテイン自体が食事の代わりになることで食事量を減らすことが出来るという点です。

プロテインダイエットの場合、プロテインを飲むタイミングにはいくつかの選択肢がありますが、一般的には食事の前にプロテインを飲んで食事量を減らす方法や、どこか一食分の食事をまるごとプロテインに置き換える方法などが考えられます。

プロテインは水か牛乳に溶かして飲むのが一般的ですが、牛乳で溶かす場合は飲みやすくなる反面でカロリーは増加してしまいますので、そこまでしっかりと計算した方がダイエットの効果に誤差は出なくて済むことでしょう。

ダイエットにとってプロテインは非常に心強い味方になってくれるはずですが、プロテインに頼り切った生活になるのは避けなくてはなりません。

そのためにも運動や食事といった要素をしっかりと考えて、その上でプロテインを取り入れるライフスタイルを確立しましょう。

食事や運動はどうすれば良い?

プロテインダイエット中は食事や運動はどうすれば良いのでしょうか?

プロテインは決して飲むだけで痩せていく魔法の薬ではありません。あくまでも筋肉を増強するためのタンパク質を補給できるサプリメントのようなものです。そう考えると食事制限は他のダイエットと同様なるべくしっかりと行う必要があります。

しっかり行うと言ってもやみくもに食事量を減らすのではなく、太りやすくなる糖質を避けたり、身体に必要な栄養素が不足しないようにしながらなるべくカロリーを抑える食生活を自身のライスタイルに組み込んでいく必要があります。

運動も同様に、より効率的にダイエットを進めるためには欠かせないものとなるでしょう。ダイエットに適した有酸素運動はもちろんですが、せっかくプロテインを飲んでいるのですからより代謝を高めるためにも今よりも筋肉をつけることが望ましいでしょう。そのためには筋力トレーニングなどを取り入れることがオススメできると思います。

プロテインダイエットはプロテインで痩せるダイエットというよりは、通常のダイエットに加えてプロテインを取り入れることで効果的に筋肉を維持・増強し痩せやすい体質を作っていくダイエットと言い換えることが出来るのではないでしょうか。

プロテインは太るという誤解が生まれた理由

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プロテイン=太るもの、という間違った認識を持っている人も多いプロテインダイエット。プロテインは栄養素の一種である「タンパク質」を摂取するものであって、決して摂取したからといって太るものではありません。

しかし、何故そのような誤解が生まれたのでしょうか?色んな説が考えられますが、プロテイン=筋力を付けたいボディービルダーやスポーツ選手等が摂取するものであって、一般の人が摂取する必要がないものというイメージを日本人が持っていることが大きく影響しているのかもしれません。

また、今までと同じ生活習慣、食事内容のままで、プロテインを追加で摂取すると、栄養素を追加で身体に入れ、且つそこにカロリー摂取もされることになるので、単純に摂取カロリーが上乗せされ太る原因となります。何故なら、プロテインは痩せるための成分ではなく、栄養素の一つに過ぎないからです。その認識を正しくしていない人が、プロテインを今の食生活にプラスで摂取すれば、それは更に体重が増えることになります。

プロテインは痩せるための成分ではありません。そのことを正しく認識してプロテインダイエットに取り組んでいきましょう。

まとめ

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読んでみていかがでしたでしょうか?

プロテインダイエットについて正しく理解できましたか?プロテインを摂取したからと言って太るわけでも痩せるわけでもありません。プロテインはタンパク質という栄養素の一種であるという本質を理解してダイエットに取り入れることで始めて、健康的に痩せることが出来ます。

ただ体重を減らすダイエットではなく、健康的に痩せるダイエットをしていきましょう。

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Lacy編集部:桜井香織

Lacy編集部:桜井香織

ビューティーライター(エディター) 美容の専門学校を卒業後、美容関連の広告代理店に就職。美容系雑誌や通販の広告業に専念するも5年で退社しビューティーライターとして活動。 様々な分野を独学で勉強し、ファッション、エステ、整形などの美容系はもちろん、演劇やゲーム、アニメなど幅広い視点でビューティーと向き合い、ユーザー目線でのライティングが得意です。 新しく発売された美容品やサプリを実際に購入し、どんな効果があり、巷の口コミは本当なのかを自分自身が納得するまで徹底調査。時にはイチユーザとして辛口の評価も。 ビューティーライターだけでなく、美容関連のイベント企画やセミナーなども積極的に行い、頼れるビューティディレクターを目指しています。 【得意ジャンル】 スキンケア/メイクアップ/ヘアケア/ダイエット/美容サプリ など美容系全般 Twitter:https://twitter.com/Ranklabo

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