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プルーンは便秘の救世主!?その秘密と魅力に迫る!

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頑固な便秘で悩んでいる方や、薬に頼っている方は、プルーンを試してみませんか?プルーンが便秘に効くといわれる理由や、効果的な食べ方についてご紹介します。是非試してみてくださいね!

プルーンとは

プルーンはスモモの仲間であり、はっきりとしたスモモとの区分けは決まっていません。日本では、中国原産の丸いものがスモモと呼ばれており、ヨーロッパ原産の細長いものは西洋スモモとされています。ビタミンやミネラルが豊富なため、欧米では「生命の実」や「ミラクルフルーツ」と呼ばれた歴史があるほどです。

 

プラムとプルーンも果実自体に違いはなく、どちらもギリシャ語が語源です。一般的には生のものをプラムと呼び、乾燥したりペースト状にしたりしたものをプルーンと呼ぶことが多いです。

 

ビタミン類やミネラル類、ポリフェノール、食物繊維が豊富に含まれており、単糖類が豊富なためエネルギー源となったり、疲労回復を助けたりといった効果があるといわれています。プルーンは強い甘みを感じますが、100gあたり49Kcalとそんなに高くなく、GI値もみかんと同じくらいの29と低いため、ダイエットにもおすすめです。

プルーンが便秘解消に役立つ3つの理由

食物繊維

プルーンには、第六の栄養素と言われることもある食物繊維が豊富です。大腸が活発的に動くために必要不可欠な成分で、プルーンには水溶性食物繊維不溶性食物繊維もバランスよく含まれています。

 

水溶性食物繊維は、水に溶けるのが特徴です。粘着性があり、胃腸の中をゆっくりしたスピートで移動するため、腹持ちがよく食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。さらに、糖質の吸収を穏やかにする作用もあるので、食後に血糖値が急上昇するのを抑制する効果も。大腸に届くと、発酵分解され、ビフィズス菌などの善玉菌が増加して腸内環境がよくなることによる便秘解消効果も期待できます。

 

不溶性食物繊維は水に溶けず、体内に入ると胃や腸で水分を吸収して膨張することで、腸を刺激します。腸が便を移動させるぜん動運動が活性化し、便通を促進する効果が期待できる栄養素です。また、水溶性食物繊維と同じく、大腸で発酵分解されることで善玉菌が増加し、腸内環境が改善される効果も。さらに、ダイオキシンなど有害な物質をデトックスする効果もあるといわれています。

ソルビトール

ソルビトールは、お菓子などにも幅広く使われている甘味料の一種で、体内で消化されにくいという特質をもつものです。梨やさくらんぼといった果物にも含まれています。

 

腸内に存在する悪玉菌の大腸菌は、アルカリ性の環境が好きです。便秘になってアルカリ性である便が長期間滞在すると、老廃物や毒素が体内に溜まった状態が続き、肌荒れなどのトラブルを引き起こすことも。

 

ソルビトールは、便のアルカリ性を酸性に近づけ、便に水分を与えてかさ増しし、腸を刺激して便秘解消を促すのです。この性質を利用し、糖類下剤と呼ばれる種類の下剤や便秘薬にも使われているほどです。

抗酸化作用

プルーンには、ネオクロロゲン酸と呼ばれるポリフェノールの一種が大量に含まれており、抗酸化力の高い食材として知られています。さらに、血流の改善や細胞の老化防止効果のあるビタミンEも含まれており、果物や野菜の中でもずば抜けて高い抗酸化作用の数値をもつ食材です。

 

活性酸素が体内に発生すると、細胞が酸化して脳や体の老化が進みます。便秘になると腸内に悪玉菌がたくさん発生し、活性酸素を血中に増やしてしまうのです。そのため、抗酸化作用の高いプルーンは便秘解消や便秘から発生する活性酸素の弊害を防ぐことにも役立つといえるでしょう。

プルーンが効果を発揮する便秘

弛緩性便秘

弛緩性便秘は、日本人に多いタイプの便秘です。特に腹筋が弱い方や高齢者、運動不足の人に多いといわれています。弛緩性便秘の場合、次のような症状が見られます。

 

便は水分が少なく、コロコロ硬いのが特徴です。排便に苦労する上、すっきり感も得られにくいです。また、排便がなく腸内に便が蓄積していくと、悪玉菌が増加して有害なガスが発生し、お腹が張ってしまいます。お腹の張りが大きくなると、食欲や精神面へ影響を及ぼすことも。さらに、腸内の悪玉菌が増えるため、毒素がリンパや血液に乗って体中へと運ばれ、肌トラブルを引き起こすこともあります。

 

大腸の蠕動運動を行う筋力の低下や、加齢に伴う内臓の垂れ下がり、便の水分不足などが原因です。

プルーンの効果が期待できない便秘

痙攣性便秘

痙攣性便秘は、生活環境や精神的ストレスが原因となって大腸の機能が活性化しすぎることにより発生する便秘です。便秘と下痢が交互に起こるのが大きな特徴。腸機能が活発になりすぎて、消化吸収のペースと腸の動きが合わなくなっているのです。そのため、便秘の間に、水分が吸収されきっていない便が下痢として出てしまいます。

 

また、大腸の動きが活発になりすぎることで起こるため、食後など胃腸の動きが活発になっている時に下腹部痛が起こることが多いです。便の移動がうまく行われていないため、コロコロ硬い便になりやすい傾向にあります。

器質性便秘

大腸や小腸、胃、肛門などの疾患が原因で起こる便秘です。病院を受診し、適切な診断と治療を受けることが一番の治療法といえます。

 

症状としては、便秘とともに激しい腹痛や、嘔吐、血便、発熱などの症状が見られる場合が多いです。自己判断による対処ではなく、医師に相談してください。

効果的なプルーンの食べ方

ドライプルーンがおすすめ

便秘改善にプルーンを取り入れる場合、乾燥プルーンをおすすめします。生のプラムと比べると、栄養価が凝縮されるため、食物繊維やカルシウムは約6倍に、カリウムやビタミンB6、鉄分は約5倍にまで増えます。また、生のプルーンの場合、皮を剥いて食べますが、乾燥プルーンになると皮ごと食べられるため、より多くの抗酸化物質を摂取することにつながるのです。

 

その一方で、生のプルーンは100gあたり49Kcalと低カロリーですが、乾燥プルーンだと100gあたり235Kcalとカロリーも5倍近く増えるため、食べ過ぎには要注意です。

夜がおすすめ

プルーンを食べるタイミングは、夜がおすすめです。これは、プルーンを摂取してしばらく時間が経過してから効果が発揮されると言われていることから。朝は腸が便を運ぼうと蠕動運動をしているため、夜にプルーンを食べてから翌朝は少し早めに起き、朝排便する時間を作るとよいでしょう。夕食後のデザートとして、ドライプルーンを取り入れてみてはいかがでしょうか。

2~3個から始めよう

食べ始めは、1回あたり2~3個を目安にしましょう。便秘の程度により、食べる個数を増やしていくとよいでしょう。ただし食べ過ぎるとお腹が緩くなる可能性があります。

 

また、シュウ酸塩を含んでいるため、胆嚢や腎臓にトラブルを抱えている人は、プルーンを食べることで症状が悪化する可能性も。担当医に相談した上で食べるかどうかを決めてください。

食べ過ぎに要注意!

プルーンは、食べれば食べるほど便秘に効くというわけではありません。逆にお腹が緩くなってしまう可能性もあるので、自分の身体に合った量を少しずつ増やしながら探しましょう。

まとめ

プルーンは天然のものなので、妊娠中の便秘や子どもの便秘対策としてもおすすめです。プルーンの味が苦手な方は、刻んだドライプルーンを、無糖のヨーグルトに入れて食べると食べやすくなります。また、100%のプルーンジュースでも代用することが可能。自分に合っていて、無理なく取り入れ続けられる方法を見つけられるといいですね。
もちろんプルーンを食べるだけでなく、日々の食事や運動量など生活習慣を見直すことも大切です。プルーンはメインでなく補助として、便秘改善に取り入れてみてください。

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