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ダイエット

【栄養豊富な万能食?】ナッツは食生活を整えるダイエットにも最適食材!

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最近ナッツ類の持つパワーが注目されている気がします。

世の中にはさまざまな健康法やダイエット食品が存在するなかで、どれが本当に効果があるのか、なかなか判断がつかないと思いますが、筆者の周りではナッツを上手に利用してダイットに摂り入れている方が多数いらっしゃいましたので、実際に効果が期待できるのでは、ということで今回ご紹介させて頂こうと思います。

ポイントはナッツの持つ成分、そして摂取の仕方などにあるようです。何か新しい健康法を試したい、と思っている方でも気軽にはじめられるものですから、ぜひ検討してみてくださいね。

ナッツは栄養に富んだ万能食

そもそもナッツとは?

ナッツと聞くとみなさんはなにをまず思い浮かべるでしょうか?ナッツとは大まかにいえば硬い殻に覆われた木の実の総称です。

殻を割るのに手間はかかりますが、基本的に食用部はそのままや軽く炒るだけで食べられるものばかりで、はるか昔、採集民族にとっては重要な栄養源として食べられていた人間の生活に密着した食材でもあります。

現代ではおやつ代わりに食べられたリ、お酒のおつまみとしてご家庭で、飲み屋さんなどで楽しむことが一般的でしょうか?アメリカなどですと料理にも使われたりととてもポピュラーなおやつのひとつですが、日本ではナッツ自体はそこまで生活に密着している感覚を持っていない人も多いかもしれません。

勘違いされがちなのがピーナッツは厳密には豆類に入りますのでナッツではありません。しかしナッツと並べて栄養価も豊富で、味わい的にも近いものがあるためナッツとして分類される例もあるようですね。

まずは代表的なナッツ類、そしてそのナッツの持つ栄養素を軽く確認してみましょう。

クルミ

ナッツの中でも特に高い栄養価で注目を浴びているのがクルミです。アンチエイジングに対して広い効果が対される不飽和脂肪酸を他のナッツと比べても多く含んでいて、食物繊維マグネシウムなど人間がいていく上で必要とする栄養素をバランスよく含んでいます。

NuVal栄養評価システムという食材の持つ栄養価バランスの評価システムで82/100点というかなり高い数字を出していて、世界的にも非常にヘルシーな食材として認められています。

味わい的にも油分が多くしっとりしており、ほのかな香ばしい香りと甘みを感じられる食べやすいナッツだといえます。

ライター
田舎では毎年お正月にはくるみのペーストに砂糖や醤油をまぜてお雑煮にのせて食べていました。甘味との相性もよく、使い勝手にも富んでいますよね。

ピスタチオ

硬い殻に覆われているピスタチオはナッツの女王と呼ばれることもあるナッツです。不飽和脂肪酸、ビタミンEやカリウムが他のナッツよりと多く、むくみ予防や生活習慣病の予防など、美容以外にも健康効果を期待できるナッツです。

ピスタチオは洋菓子にもよく使われる食材で、ペーストにしてクリームやムースにすると鮮やかな緑色が浮き上がり、とても綺麗なお菓子に仕上がりますね。

ダイエット中には大敵かもしれませんが、たまの贅沢で食べてみても良いかもしれません。

ライター
ミックスナッツなどに入っていると殻つきのまま混ぜられていることもあります。のまま噛んでしまうと歯を痛めるともありますから気を付けてくださいね。

アーモンド

ナッツといえばアーモンドを思い浮かべる人も多いのではないでしょうか?それくらい馴染みのあるナッツです。

ナッツは食品全体の中でもビタミンEをトップレベルで含んでいる食材で、抗酸化作用、老化予防などのアンチエイジングに効果が期待されています。

アーモンドは関連商品も多く、アーモンドの油分を絞って作られるアーモンドオイルは肌ケアなどにも効果を発揮しますし、エッセンスオイスルは独特の芳香な香りを放ち、イタリアの有名なアマレットリキュールにもブレンドされることがあると言います。

食用はもちろんですが豊富な使い道も人気の秘密なのかもしれません。他のナッツと比べてお値段が少し抑え目で使いやすいと言うのもありますね。

ヘーゼルナッツ

世界に広く流通ているナッツで、世界三大ナッツなどという呼ばれ方もします(他の二つはアーモンドとカシューナッツ)。

そのまま食べることもありますが、そのほとんどは製菓用に用いられるナッツです。チョコレートと混ぜ合わせてジャンドゥーヤチョコレートにしたり、ヨーロッパではヘーゼルナッツをペースト加工したヌテラなどが人気です。

他にもアイスクリームやクッキーと幅広いお菓子に応用されるナッツです。香り成分もしっかりしているため、香りづけに使われたり、リキュールに用いられたりもします。

加工されることが多く、特にお菓子用だとダイエットには…という気もしますが、そのまま食べても十分に美味しいナッツ。そのまま食べる用のものは意外に見かけませんが、他のナッツに飽きたら探してみるのもアリですね。

カシューナッツ

同じく世界三大ナッツのひとつであるカシューナッツ。独特の歯ごたえと濃厚な味わいが人気で、そのまま食べるナッツの中では特に好む方も多いと言われています。

炭水化物、タンパク質、ビタミンB1、各種ミネラルと幅広い栄養素を万遍なく蓄えており健康食品としても心強い味方です。

そのまま食べたりお菓子に使われるほか、煮物料理やアジア系の炒め物などに具材として用いられることも多いことから、世界的な認知度の高さがわかるナッツですね。

ピーカンナッツ

日本では比較的なじみの薄いナッツであるピーカンナッツ。アメリカでは非常にポピュラーなナッツとして知られています。

特徴はバターの木(の実)と呼ばれるほど豊富に含まれている脂肪分。およそ7割が脂肪で構成されているピーカンナッツはナツツ類の中でも最も脂肪の多いナッツでもあります。

サラダに加えたりそのまま食べたりお菓子に用いられたりと使用用途は他のナッツとあまり変わらないので、機会があったらぜひ召し上がってみてくださいね。

ナッツを食べると期待できる健康効果


食べるサプリメントとも呼ばれるナッツ。果たしてナッツは私たちの身体にどんな健康効果を与えてくれるのでしょうか?

アブラでアンチエイジング?

種類にもよりますが、ナッツはおよそ半分以上が脂質で構成されています。それだけ聞くとダイエットはもちろん、そもそも身体によくないのでは?と考えてしまいそうですね。

しかし、ナッツの脂質はその多くが身体に健康効果をもたらすオメガ3、オメガ6、オメガ9などで出来ています。これらの脂質はそれぞれが身体に魅力的な効能を示してくれますが、主なものとして悪玉コレステロールを減少させる効果が期待されています

特にオメガ3、オメガ6は体内で生成できない不飽和脂肪酸と呼ばれるもので、ナッツなどの食品から効率よく摂取する事が望まれています。

美容面でみてもさまざまなアンチエイジングに効果的なこの脂質をたくさん摂れるだけでもナッツはサプリメント的な役割を担えるというわけです。

栄養の宝庫

先ほどそれぞれのナッツの紹介でも見てきたように、ナッツには脂質以外にもビタミン、ミネラル、食物繊維などがバランスよく含まれています。

栄養価が偏りがちな現代人において、あくまでもバランスよく色々な栄養を摂取出るナッツはまさにサプリメント的な役割を持っているといえます。

効率よく摂取することで健康体を作るのに役立てたいところですね。

ナッツでダイエット!おやつに食べて痩せる!


それでは皆さんも気になるところだとは思いますが、ナッツでダイエットに挑戦したい!という方にナッダイットのポイントをお伝えしましょう。

ナッツでダイエットはできない?

いきなり出鼻をくじくようで申し訳ないのですが、そもそもナッツそのものに体重を減少させる効果は実はほとんどありません。ものによっては体重減少に繋がる効果のあるナッツもありますが、基本的にはナッツを食べるだけで痩せるなんてことはほぼありないといるでしょう。

ではなぜナッツがダイエットに向いているといるのでしょうか?

それはナッツはそれだけで痩せることもありませんが、ちゃんとコントロールして摂取すればそれ以上太る可能性も低い食材だからです。

糖質制限ダイエットに向いているナッツ

ナッツは脂質も多くカロリーもありますが、糖質がとても少ない食材です(ものによっては高いものもあります)。その上、人間の体を維持するために必要な様々な栄養素を持っているので、糖質制限ダイエットにおけるおやつとしてとても高いパフォーマンスを発揮します。

糖質制限ダイエットとは文字通り糖質を極限まで制限することで痩せるというダイエット法ですが、筆者の周りでもこのダイッエットは効果を得られている人が非常に多いです。

お菓子などはもちろん、野菜などもトマトのような糖質の高いものはNGですし、炭水化物も食べられないのでかなりストイックなダイエット法ですが、制限外の食品、たとえばお肉なんかは甘いタレさえつけなければいくら食べてもOKなのがこのダイエット法の特徴です。

そんな中でナッツはお値段も安く、小腹が減ったときの間食にも適しています。それに加えて栄養価も高いので、偏りがちな栄養を補う意味でも糖質制限ダイエットにおける心強い味方となりえるわけです。

まずはおやつやごはんをナッツに置き換える

そこまでストイックなダイエットはちょっと…という方にはまずは甘いお菓子などのおやつをナッツに置き換えたり、炭水化物をナッツに置き換えることで少しでも糖質の摂取を抑えることからはじめてみては?

そこだけ徹底するだけでも人によっては効果をえられるかもしれません。試してみる価値はありますね。

楽してダイエットに挑戦したい方は…

もし糖質制限をせずにナッツダイエットをしたいという方はナッツの適正摂取量を意識して、毎日ナッツを食べてみましょう。

ナッツの適正量

ナッツを毎日食べる際の適量はおよそ20~30グラム程度と言われています。これを食前などに食べることで、ゆるやかに血糖値を上昇させ、咀嚼によって満腹感も得られるため、食べ過ぎを予防することが出来ます

ナッツそのもののダイエット効果

ナッツにはわずかですが、それ自体でダイエット効果を期待できる成分もあります。

たとえば豊富な食物繊維は便通の改善を促してくれますし、不飽和脂肪酸には脂肪の燃焼効果もあります

それだけで痩せようとするには心もとない部分もありますが、食事制限は嫌だ!という方はまずは食前に25グラム程度のナッツを食べるところからはじめてみてはいかがでしょうか?

食べ過ぎは逆効果

何事も過ぎたるは毒と言いますが、ナッツもいくら健康にいいからと言って食べ過ぎれば逆に体調を崩すこともあります。

脂質分の多いナッツは決して低カロリーの食材ではありません。ダイエット中は適度な運動も取り入れていかなければ、逆にナッツによって得られるカロリーが身体に蓄積していってしまう可能性もあります。

また、ナッツを食べ過ぎると腸内で水分と油分の分離が起きることがあり、そうなると下痢を引き起こすこともあります。

いずれにせよ、適量摂取を心掛け、食べ過ぎてしまうようなことがないようにしないとなりませんね。

おすすめのナッツ商品

ナッツを選ぶコツ

ナッツは様々な商品がありますが、ポイントは無塩であることです。味付けされているナッツはカロリーを余計にとってしまいます。なるべく味付けのされていないナッツを食べるようにしましょう。

少なくともダイエット目的で食べるのであれば、甘めの味付けがされているものは避けるようにしてください。

QBBミックスナッツ

ミックスナッツといえばQBBというくらいにポピュラーなミックスナッツです。飲食店などでもこのミックスナッツを使用しているところは多いと思います。それほど味わいにも定評があるということですね。

食塩のあじつけがされているので糖質制限でたくさん食べるには向いていませんが、小分けで30g程度ずつの子袋に分けられている商品などもあるため、毎日量を決めて食べる際には便利です。

たくさん入った缶入りのものなどもありますから、用途に合わせて追加分けてみると良いかもしれません。

QBBミックスナッツ 6袋入り

最高級ミックスナッツ 4種類のナッツ 1kg入り


無添加・無塩・無油で仕上げられたシンプルなミックスナッツ。中身はアーモンド、カシューナッツ、くるみ、マカダミアナッツで、どれも原産国から明記してあるのが信頼できます。ナッツ自体も厳選したものを使用しているため味わいも素晴らしいです。

アマゾンなら1Kgで2780円ですので、一日25グラム食べるとすると一日あたりでおよそ70円ですから経済的ですね。

無添加・無塩・無油 最高級ミックスナッツ 4種類のナッツ 1kg入り

天使のミックスナッツ

こちらは塩分が添加されているのですが、市販のナッツ商品の中であまりにも美味しいので取り上げさせてください。

それ自体を厳選したナッツにイタリア産白トリュフとフランス産ゲランドの塩を贅沢に使用したミックスナッツです。お値段も高いですが、その味わいはもはやナッツを超越しています。

ナッツ自体も口に含むと甘みを感じるような口どけで、良質な物を使用しているのが分かります。

ナッツ生活を始めようとする方へ、たまの贅沢にぜひ取り入れてほしい絶品ミックスナッツのご紹介でした。

天使のミックスナッツ

ナッツを生活に取り入れてみよう!

いかがでしたでしょうか?ナッツの持つ魅力を存分に感じて頂けたのではないでしょうか?

ナッツの持つパワーは本当に素晴らしいもので、もちろん食べ過ぎたりしてしまえばよくありませんが、適量を摂取する分には身体にいいことづくめです。

普段ナッツをあまり食べない方は試しにナッツを購入して、しばらく定期的に食べてみてはいかがでしょうか?

また、身体に合うあわないもありますから、体調に異変を感じるようなことがあればすぐに止めてお医者さんに相談してみてくださいね。

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