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ダイエット

【ダイエットにも効果的?】オリーブオイルの健康になるのに魅力的な効能

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イタリアンでは欠かせない油であるオリーブオイル。近年ではダイエットや健康にも良い油として注目されることも多くなりましたが、みなさんはオリーブオイルの秘めるパワーについてどれくらいご存知でしょうか?

中にはオリーブオイル=身体にいいと言うことを盲目的に信じてしまう人もいるようですが、オリーブオイルは身体にいい反面で、ちゃんとした知識をもって摂取しないと逆によくない結果を招くことも…。

今回はオリーブオイルの持つ効能を見ながら、そのデメリットやオススメのオリーブオイルについても改めて確認していこうと思います。

オリーブオイルはダイット他、健康・美容に向いている?


オリーブオイルはダイエットをはじめ、美容や健康において大きな力を発揮する食材です。具体的にはどんな場面でその恩恵を受けられるのか、オリーブオイルの持つ成分を確認しながら見ていましょう。

食欲を抑制する

オリーブオイルには食欲を抑制する効果があると言われています。太るということのメカニズムは基本的には消費するカロリーより摂取されるカロリーが高く、蓄積されていくことにあるわけですから、食べる量が減ればおのずと体重は減ることになります。

便秘改善

オリーブオイルには便秘を改善する効能が認められています。簡潔にメカニズムを説明すれば、腸に吸収されにくいオリーブオイルが便と混じり合って潤滑剤代わりになってくれること、そしてオレイン酸と呼ばれる成分が腸を活性化して排便を促してくれることにあります。

便通が良くなると肌艶がよくなり、ダイエットにも効果的です。健康面で見てもとてもメリットがあることであると言えます。

肌を美しく保つ

オリーブオイルにはビタミン類やポリフェノールなど、美肌を作るために欠かせない栄養成分が多数含まれています。美肌を第一の目的として摂取するには心もとないものですが、ダイエットや健康を意識するなかで美肌が手に入る可能性があると思えば、とても優秀な効能と言えるのではないでしょうか?

コレステロール値を下げる

油分を摂取すると上がると思われがちなコレステロール。しかし、オリーブオイルはコレステロール値を下げる効能も認められています。

コレステロールといっても大きく分けて善玉コレステロールと悪玉コレステロールが存在し、悪玉コレステロールは動脈硬化や心臓病の原因になるものですが、オリーブオイルに含まれるオレイン酸は悪玉コレステロールを減少させる効能があります

一方で、これまたオリーブオイルに含まれるリノール酸は善玉コレステロールも取り除いてしまうので摂り過ぎには注意しなければなりません。

オリーブオイルダイエットの罠とは!?


しかしただオリーブオイルを摂取していれば痩せるなんて、世の中はそんなに簡単には出来ていません。
「オリーブオイル=痩せる・キレイになる」、という認識を持ってしまうと、逆に太ってしまう可能性も…。あくまでも「オリーブオイル=痩せる・キレイになるための手助けをしてくれる」という風な意識を持つことが大切。

そのためにオリーブオイルダイエットにおける落とし穴を確認しておきましょう。

オリーブオイル自体は高カロリー

オリーブオイルは食欲の抑制や脂肪燃焼といった効果や、コレステロールを低下させる働きはありますが、それ自体が脂質で高カロリーであることに変わりはありません。つまり、オリーブオイルの持つ効能をオリーブオイルに頼りすぎて過剰摂取すれば逆に不健康になってしまうということです。

後ほどご紹介していくオリーブオイルの摂取法などを参考に適量の摂取を心掛けることが、オリーブオイルで健康になるためには大前提となります。

国際規格のエクストラヴァージンオリーブオイルを選ぶ

オリーブオイルにはさまざま種類があります。世界的にはこれはIOCと呼ばれる国際オリーブオイル教会によって線引きされています。しかし日本はこの団体に加盟していないため、JASがその線引きを行っています。

実はここが落とし穴で、団体が違うとはいってもちゃんとした団体によって選定されているなら大丈夫なのでは?と考えてしまいがちなのですが、JASが定めるオリーブオイルの基準は国際規格と比べるとかなり緩めに設定されています。

エクストラバージンオリーブオイル

大前提として健康のために摂取するならエクストラヴァージンオリーブオイルを選ぶべきだと言われています。主な選定基準の違いには酸度と呼ばれる指標がありますが、IOCが酸度0.8以下のもののみをエクストラヴァージンと名づけるのに対して、JASでは2.0以下からその名を冠しています

酸度の高いオイルは身体を健康にさせるどころか、酸化(≒老化)を促進させてしまう危険性すらあります。オリーブオイルを購入する際は安直にエクストラヴァージンオリーブオイルという名称に騙されず、ちゃんと下調べして国際規格に示し合わせてもその名を冠せるかどうかをチェックしたいものです。

日本では化学的に精製したオリーブオイルがたくさん販売されています。これらは栄養価や成分もほとんど含んでいないものも多く、今回の趣旨には外れたオリーブオイルと言えるでしょう。

オススメオリーブオイル紹介!

オリーブオイルの選び方

酸度を意識する

良質なオリーブオイルを選ぶ際はまず酸度の低いものを探していきます。国際規格でもエクストラバージンオリーブオイルとして認定される酸度0.8以下であれば間違いありません。

遮光瓶入りのものを探す

オリーブオイルは日光にとても弱いので深緑などの遮光性の高い容器に入っているものやブランドの方がオリーブオイルのことを真剣に閑雅ていると言えます。
色だけでなく容器の材質もなるべくガラス瓶などに入ったものを探しましょう。ペットボトルなど、安い容器を用いてコスト削減している商品は中身も手を枯れている可能性が高いです。

オーガニックマークを探す

オーガニック認証マークは化学肥料や農薬を使用せずに商品を作っている証明です。オーガニックそのものがどうというよりも、オーガニック認証をしてまで作られる商品は作り手自信にこだわりがあるため変な物を引き当てる可能性がぐっと減ります。もちろんオーガニック=おいしいというわけでもありませんが、栄養価や健康面を見ればプラスになることも多いでしょう。

小規模な生産者のものを探す

オリーブオイルにもさまざまな生産者やブランドのものがありますが、概して大手が作るものに関しては機械を通して大量生産されるものが多く、効率を求める過程で失われてしまう栄養素も少なくありません

少し高価にはなりますが小規模生産者のものを探すと言うのも信頼できるオイルを手に入れる近道かもしれませんね。

総じて良質なオリーブオイルは普段スーパーで手軽に手に入れているものよりも高価な物が多く、ものによっては何倍もするものも少なくありません。
しかし、本当に身体のことを考えて毎日摂取したいのであればちゃんとした高級オリーブオイルを使わなければ、あまり効果を望めないと言えるでしょう。

オススメオリーブオイル

フラントイオ・ティトーネ

代々薬剤師の家庭で作られている極上のオリーブオイル。薬剤師らしく様々な品種のオリーブの油をブレンドして作られているのが特徴。テレビでも取り上げられるなどその実力は小規模生産のオリーブオイルとしては折り紙つきです。

→ Amazonで購入

キヨエ オリーブオイル

名だたるレストランのシェフが愛用しているオリーブオイルがこちら。南オーストラリア産のオリーブの果汁を丁寧に一番搾りしたオイルです。雑味がなくどんな料理とも相性抜群とあり、イタリアンから和食まで、ミシュランレベルの飲食店でも愛用されています。

そのまま飲んだり、生野菜にかけたりする使い方にも適しており、今回の記事の趣旨にも適したオリーブオイルと言えます。公式サイトにはより詳しいキヨエオリーブオイルの解説がありますから、ぜひ参考にしてみてください。

小豆島東洋オリーブのオリーブオイル

高知県小豆島は日本で唯一オリーブの名産地として知られる島。毎年秋も深まるころになるとオリーブの季節になると摘みたてのオリーブで作った新漬けのオリーブなどが出回り、即完売になることもあります。

こちらは手摘みの小豆島産オリーブ100%で作られるオリーブオイル。オリーブ果実の栄養をそのままに、海外製のオリーブオイルにありがちなクセのある風味もなく、すっきりとどんなお料理にも合わせられます。

【さらに一歩上級者へ】産地で使い分ける


オリーブオイルにはさまざまな種類がありますが、ひとつポイントとして挙げられるのが"産地"です。ヨーロッパを中心に、今では国内でも作られているオリーブオイルは、作られる産地によっても味が異なります。

オリーブオイルに本当に精通した人は産地で使い分けることもあります。

イタリア産

イタリアといえばオリーブオイルのイメージが強いですよね。イタリアのオリーブオイルは種類も多く、味わいもさまざまです。
同じイタリアでも南部のオリーブオイルはフルーティでマイルド、北部は辛口でフレッシュ感のある風味を楽しめます。いずれもお料理に適したしっかりした味わいです。

スペイン産

スペインのオリーブオイルはクセが少なく食べやすい味わいが特徴です。イタリアと比べれば品種や製法も限定されており、そこまで種類も多くありません。

一方でアンダルシアのオリーブオイルはしっかりと濃厚な風味が特徴で、スペイン産のオリーブオイルの中でも異質の存在。現地ではデザートやフルーツに振りかけてそのまま食べられることが多く、今回の趣旨にもあっているかもしれませんね。

ギリシャ

オリーブは地中海のイメージが強いですが、特にギリシャはすぐれたオリーブの生産国として有名です。
日本ではバラエティ豊かなイタリア産や安価なものが多いスペイン産におされている印象ですが、ギリシャのオリーブオイルは上品で繊細、そのものを味わうにはとても優れたオリーブオイルです。

いくつかのオリーブオイルを試すなら、ぜひギリシャ産も試してみましょう。特にそのまま舐めた際の味わいの深さと繊細さには驚くはずです。

オリーブオイルの摂取法やポイントとは?


オリーブオイルをダイエットや健康のために使用する場合はいくつかのポイントを押さえておきたいものです。
ここではオリーブオイルダイエットにおけるオリーブオイルの摂取方法と気を付けたいポイントについて見ていきましょう。

基本は食前に摂取

オリーブオイルの栄養効果だけを得たいのであればさほど摂取のタイミングや摂り方に気を使う必要はありませんが、ダイエット効果も期待したのであれば食事の一時間前に大匙1程度のオリーブオイルをそのまま飲むことで食欲を抑制し、かつ先ほど紹介したオリーブオイル自身の持つ効能を得ることができると考えられます。

なお、より効果を得たいからと言ってオリーブオイルの摂取量をむやみに増やしても摂取カロリーが高まるだけで逆効果です。

加熱しすぎない

オリーブオイルを料理に用いる場合は加熱しすぎないことが大切です。オリーブオイルに含まれているポリフェノールなどの一部の成分は高温(およそ180℃超え)において分解され、その効能を失ってしまいます

なるべくならそのままやサラダやパンにかけて、生のまま摂取するようにするのが理想といえるでしょう。

鮮度のいいものを使用する

揚げ物などで何度も使う場合を除いて、油の鮮度というものを普段意識している人は少ないかもしれません。しかしオリーブオイル、特にここでオススメしているエクストラバージンオリーブオイルは生ものに近い性質を持っており、あまり時間がたってしまうと味わいとともに健康効果も失われてしまうほど。

およそ瓶詰めから未開封の状態で2年程度が使用の限界といわれていますが、なるべく早く使ってしまうことが理想とされるため、必要以上の買いだめなどはあまりオススメできないといえます。

サラダやヨーグルトに加えて

良質なオリーブオイルは香りもフレッシュかつフルーティーで抵抗なく飲みやすいはずですが、そのままオリーブオイルを飲むことに抵抗のある方はヨーグルトや野菜にかけて食べてしまうのがオススメ。食前に生野菜をしっかり食べておけば満腹度もあがり、太る原因になりやすい食材をたくさん食べなくても済むのもポイントです。

オリーブオイルで健康体へ

オリーブオイルは非常に優れた効能を持つ油ですが、使い方やオイルそのものの選択を間違えば効果が出ないどころか逆効果にもなりかねません。実際に日々の生活に取り入れる際は事前にしっかりとオリーブオイルについての知識を蓄えてから、ダイエットや健康維持につながるように計画的に利用してみましょう。

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