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コレステロール値を改善するには?【最新】運動・食事の影響まとめ

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コレステロールは、人の身体には無くてはならない栄養素の中の1つですが、コレステロールを摂ること自体、あまり良くないという印象の方が、多いのではないでしょうか?悪玉コレステロールも悪いものではなく、善玉コレステロールとのバランスに乱れが生じた際、身体に悪影響となるのが悪いことと言われています。
 
 
悪玉コレステロールも、人の身体が生きるうえで必要不可欠なものです。身体の中のあらゆる組織に、コレステロールを運ぶ重要な働きをします。食事制限を行い、コレステロールを摂るのを気にしている人も多いでしょう。しかし、最近ではコレステロールの摂取について、控える必要が無いことがわかりました。今回は、コレステロールについてお伝えします。

ウォーキングとコレステロール値

shutterstock_431059438コレステロール値が上がることで、検診などの際に運動するよう指摘されることがあります。
 
 
中でもウォーキングを勧められますが、実際にはコレステロール値とどう関係しているのでしょうか。ウォーキングは、確実にコレステロール値を下げることができ、時に悪玉コレステロールに有効な運動です。
 
 
ウォーキングは、歩くことで身体の中に酸素を取り込み、脂肪を燃やし善玉コレステロールの増量が、出来る有酸素運動です。コレステロール値を下げるために、ウォーキングを行うとしたら、どの程度の時間をかければ良いのでしょうか。

日30分を目標に

1日のうち、歩いた時間を合わせて30分くらいを歩いていれば、それでいいのです。
 
 
少し前までは30分間続けて運動する必要があるといわれていましたが、最近では継続して行わずともトータルで30分以上ならば効果的といわれるようになりました。他にも、1週間のうち3回ほど運動しただけだとしても、ある程度の効果が得られるそうです。

疲れない程度の運動でOK

運動といっても、激しいものや心臓や関節に負荷がかかる運動はする必要がありません。次の日に疲れが残るまで、運動をしなくてもいいのです。仮に、歩けば10分の距離にコンビニがあったとしても、今まで車で行っていましたが、これを機に徒歩にするだけでもだいぶ違ってきます。
 
 
始めてから1、2ヶ月して再び検査をすると、違いの変化に驚くでしょう。

牛乳はコレステロール値を上げてしまう?

shutterstock_404263009牛乳を飲むことで、コレステロール値が上がってしまうという話を、耳にしたことがありますか?
 
 
牛乳は、まさしくコレステロール値を上げてしまうものではありますが、今のところ、コレステロール値が正常であれば、気にする必要はありません。牛乳は、健康を保つための脂質が含まれているので、普段から飲むことをオススメします。

牛乳は毎日1杯が目安

人それぞれ違いはありますが、日常的に牛乳を飲むとコレステロール値が上がってしまうと思いがちですが、コレステロールの約70~80%は肝臓で作られます。肝臓では、日常的に1,000~1,500ミリグラムほどのコレステロールが作られているのです。もしも、食べ物から多くのコレステロールを摂ったとしたら、身体の中で作られる分量を整えてくれる働きをしてくれるのです。
 
 
牛乳1杯あたりのコレステロール値は、約20~25ミリグラムと考えられています。このことから、牛乳1杯では、差し支えがないことがわかりますよね。

女性ホルモンがコレステロールを抑える

性ホルモンには、コレステロールを抑える働きを持っています。しかし、女性のみのケースですが、閉経が来た時は、注意が必要になります。閉経したあとは、女性ホルモンのバランスが乱れたり、分泌する量が減ることから、コレステロール値が上がりやすくなります。飲みすぎると、さらにコレステロール値が上昇してしまうので、1日コップ1杯を目安にしておくと良いでしょう。
 
 
普段から牛乳を飲んでいない人が、日常的に牛乳を飲み始めると、飲み始め初期は、身体の中で調節する期間に入るため、多少コレステロール値は上がりますが、だんだんとバランスが整い、正常値に定着するそうです。正確な知識を得て、食生活を改善していきましょう。

悪玉コレステロールが多く含まれる食品

shutterstock_149088116コレステロール値が心配になってきたら、コレステロール値の高い食べ物は控えましょう。
 
 
しかし、食べることでコレステロールが下がる食べ物を見つけ、そういったものを継続して食べることは、なかなか厳しいかと思います。
 
 
サプリメントを利用するやり方もありますが、毎日食べるものだからこそ、改善することは非常に大事なのです。それでは、悪玉コレステロールが多く含まれる食品をお教えしましょう。

魚卵、鶏卵

中でも卵系は多くのコレステロールを含んでいます。必ずしも食べていけないということではありませんが、たくさん食べてしまうと、一気にコレステロール値は上昇してしまいます。
 
 
たらこ、明太子、いくら、すじこなどの魚卵は、大好物だからと言って、普段からたくさん食べるのは、コレステロール値が高くなるので、注意が必要です。また、マヨネーズやカスタードクリームなどの卵が多く含まれているものも、多く摂ることも控えましょう。

肉類

肉類も種類はありますが、気をつける必要があるのが脂身です。脂身には、コレステロールがたっぷりと含まれているのです。脂身を取り除いて食べる必要はないですが、意識して脂身をたくさん食べることは、控えた方が良さそうですね。

肝、内臓系

レバー、肝などを好んで食べる人も居ますが、これらも玉コレステロールが、たっぷりと含まれています。
 
 
日常的に食べる方は少ないと思いますが、悪玉コレステロールがたっぷりと含まれていますので、食べ過ぎないように、適量を摂るようにしましょう。

善玉コレステロールを多く含む食品

善玉コレステロールが含まれている食品も、ここで知っておきましょう。善玉コレステロールを多く含まれた食品を食べることで、血液もサラサラになっていきますので、意識して食べるとさらに効果を発揮するかもしれません。

マグロ、カツオの赤身

美容効果も高く、魚嫌いでも比較的食べやすい赤身は、善玉コレステロールが豊富に含まれているので、ぜひ食べていただきたい食品です。貧血予防にもなり、ビタミンBも豊富に含まれているので、栄養面でもお勧めしたい食材です。

青魚は善玉コレステロールが豊富

サバ、イワシ、さんまなどのいわゆる「青魚」には、大変良質な脂質が含まれています。脂がのっている魚には、たんぱく質はもちろんのこと、善玉コレステロールを増加させてくれる働きがあります。血圧が高い方にも、コレステロールを下げる効果もありますので、青魚を意識して食べるように心がけましょう。これだけで、大量にコレステロールを摂取することを防ぐことができるのです。

まとめ

大事なのは、血液中のコレステロール値のつりあいです。バランスが取れてさえ居れば、コレステロール値に意識を向けなくても、大丈夫ということになります。実際、食事制限を行わなくていいのは、健康である人だけが該当するのですが、ある程度バランスが乱れたとしても、焦ってコレステロールを下げるための薬を、飲まなくても大丈夫なのです。
 
 
しかし、数値を無理に下げてしまうと、アルツハイマーやうつ病になる危険性もありますので、数値に対し、神経質になる必要はありません。最も重要なのは、バランスのいい食生活や日常生活をすることなのです。
 
 
しかし、高い悪玉コレステロールの数値が出たり、肝臓、腎臓、高血圧といった病気を持っている方は、今後もコレステロール制限が必要です。医師や町の保健センターなどで、相談しながら栄養管理を行っていきましょう。

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