コレステロール

コレステロールを下げる方法まとめ|効果の高い方法はこれ!

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このページでは、コレステロール値(LDLコレステロール、悪玉コレステロールの値)が健康診断で高くでてしまってなんとかコレステロールを下げたいと思っている方のためにコレステロールを下げる方法についてまとめたページです。

コレステロールが高くなってしまう原因は、運動不足や食生活の乱れ(油物、外食が多いなど)が原因の場合がほとんどです。

 

その為、コレステロールを下げるには、

運動
食生活

この2つの改善が必要です。

このページに書いてあること

  • コレステロールを下げる食べ物・飲み物
  • コレステロールを下げる運動
  • コレステロールを下げる成分
  • コレステロールを下げたい時に注意すること
  • 善玉と悪玉コレステロールの違い

についてわかりやすくご紹介したいと思います。

コレステロールを下げたいと思っている人のお役に立てればうれしいです。

 

さっと読める目次

コレステロールを下げる効果のある食べ物


コレステロール値(悪玉コレステロール)が高くなる大きな原因は、毎日の食生活が偏っていること。

ジャンクフードが多かったり、野菜が極端に不足しているなど、不健康な食事のスタイルだと、コレステロール値が高くなります。

 

コレステロールを下げる一番の方法は、食生活の見直しです。

まずは、コレステロールを下げるための食べ物についてご紹介いたします

和食はコレステロールを下げる!


和食より洋食が好き、という人は近年増えてきていると思いますが、日本人にとって最も健康的なのは和食です。

とくに朝食を和食にすることで、コレステロール値を下げる効果があります。

 

洋食の朝食だと、パンなどに含まれている砂糖やバター、チーズなどを摂取することになるので、コレステロール値を下げる食事としては望ましくありません。

逆にコレステロール値を上げてしまう飽和脂肪酸が含まれているのです。

 

それに対して和食の朝食だと、ご飯に納豆、味噌汁といったメニューになるので、海藻や大豆製品を摂ることができ、コレステロールを下げる効果があります。

大豆製品はコレステロールを下げる効果がある

大豆製品は、コレステロール値を下げるのに非常に効果的です。

和食では、豆腐、納豆、味噌汁など、毎日の食事に取り入れられる大豆製品がたくさんあります。

 

大豆製品は、コレステロール値を上げてしまう飽和脂肪酸が少なく、またカロリーも低いのでダイエットにも効果的です。

毎日大豆製品を摂取することで、コレステロール値を徐々に下げることができるでしょう。

乳製品は低脂肪のものを選びましょう

乳製品は脂肪が含まれているので摂取のしすぎには注意が必要です。

乳製品にはバター、牛乳、チーズなどがあり、毎日の食事で気がつかずに摂取していることも多いです。

そのため、摂取する際には低脂肪のものを選ぶようにしましょう。

 

乳製品に含まれている脂肪分を下げることで、必要な栄養を摂りつつも、コレステロール値を上げるのを防いでくれます。

脂分は種類に注目!コレステロールが下がるものも?

脂分を摂取するとコレステロール値を上げてしまう、と思われますが、実は、全く摂らないというのも問題です。

大切なのは、その種類に気をつけることです。

コレステロールを多く含んだ脂分というのは、バター、ラード、乳脂肪、牛や豚の脂身です。

これらを常に食べていると、次第にコレステロール値は上がってしまいます。

 

逆に、コレステロール値を下げてくれる脂分というのは、菜種油、オリーブオイル、ベニバナ油などです。

動物性の脂はコレステロール値を上げてしまい、植物性の脂は下げてくれる効果があります。

 

毎日の食事で油分を摂取する際には、気をつけて植物性を取り入れるようにしましょう。

野菜や海藻のアレギン酸はコレステロールを下げる!

海藻に含まれているアレギン酸という成分は、コレステロール値を下げてくれる働きがあります。

 

また、新鮮な野菜は摂取することによって、ビタミンやミネラルも摂取でき、コレステロール値を下げてくれるのでぜひ摂りたい食材です。

 

とくにコレステロール値を下げてくれるのは、ほうれん草、モロヘイヤ、かぼちゃやにんじんなどの緑黄色野菜、玉ねぎ、しいたけ、ニンニクなどがあります。

これらの野菜をバランスよく毎日取り入れることによって、コレステロール値を下げてくれる効果があるのです。

ブロッコリーやキャベツ

青魚に続いて、注目されているのがブロッコリーキャベツです。

これらの野菜には血中のコレステロール、特に悪玉コレステロールを減らす天然アミノ酸が豊富に含まれています。

 

特にブロッコリーの葉の部分とキャベツの芯の部分により多くの天然アミノ酸が含まれているので、野菜をまるごと全部料理に使ってしまうのがおすすめです。

ただし、アミノ酸を余分に摂りすぎると逆に貧血を起こしやすくなるとも言われています。

適度な量を体調に合わせて摂取しましょう。

料理にブロッコリーやキャベツを毎日使うのは難しい......そんなときはスムージーや野菜ジュースにして飲んで摂取するのもいいですね。

トマト

健康な体には欠かせない野菜と言えばトマト

トマトにはリコピンが豊富に含まれており、善玉コレステロールを増やす役割をしてくれます。

トマトを食べることで、善玉コレステロールが余分な脂質を肝臓に運び出してくれるので血中のコレステロールが減るのです。

トマトジュースにしたり、サラダに積極的に取り入れてみましょう。

青汁

野菜がいいと言うことで想像もできるかと思いますが、青汁にもコレステロール値を下げる働きがあります。

青汁には緑黄色野菜が豊富に使われているので、その野菜の効果で悪玉コレステロールを抑えてくれます。

青魚のDHAとEPAは悪玉コレステロールを効果的に下げる!


青魚に多く含まれているDHAとEPAは、悪玉コレステロールの値を下げてくれる効果があります。

 

あじやさば、いわしなどの魚に含まれているDHAとEPAは私たちの生活に必要な必須脂肪酸です。

これらは体内で生成することができないので、食べ物から摂取することが必要なのです。

 

最近は食生活の欧米化が進んでいるので、青魚を食べる人が少なくなっているようです。

意識して青魚を取り入れることによって、コレステロール値を下げることができるのです。

マグロ、カツオの赤身

美容効果も高く、魚嫌いでも比較的食べやすい赤身は、善玉コレステロールが豊富に含まれているので、ぜひ食べていただきたい食品です。

貧血予防にもなり、ビタミンBも豊富に含まれているので、栄養面でもお勧めしたい食材です。

青魚は善玉コレステロールが豊富

サバ、イワシ、さんまなどのいわゆる「青魚」には、大変良質な脂質が含まれています。

脂がのっている魚には、たんぱく質はもちろんのこと、善玉コレステロールを増加させてくれる働きがあります。

血圧が高い方にも、コレステロールを下げる効果もありますので、青魚を意識して食べるように心がけましょう。

これだけで、大量にコレステロールを摂取することを防ぐことができるのです。

和菓子は低コレステロールでおすすめ!


どうしてもお菓子が食べたい!という時もあると思います。

そんな時にはケーキやシュークリームなどの洋菓子よりも、和菓子がおすすめです。

 

洋菓子には、たっぷりのバターや砂糖、生クリームが使われています。

これらはコレステロール値を一気に上げてしまうのです。

 

その点、和菓子は餡子やもち米などが使われているため、洋菓子よりもコレステロール値を上げにくいのです。

ヨーグルトはダイエット効果も期待できます

毎日ヨーグルトを食べることで、悪玉コレステロールを減らすことができます。

ヨーグルトを食べることで、血管を健康に保つ効果があり、心臓病の予防にもなるのです。

 

また、りんごと組み合わせることでさらに効果がアップするので、りんごヨーグルトを食べるのがおすすめです。

朝食に食べるとお通じもよくなり、ダイエット効果も期待できます。

酒粕のレジスタントプロテインがコレステロールを下げる


酒粕には、レジスタントプロテインという消化されにくいタンパク質の成分が含まれています。

この成分は、消化されにくいと同時に脂をガッチリと捕まえるという性質を持っています。

 

そのため、コレステロールの原因となる食品から摂取した脂をガッチリと捕まえるのです。

そして、消化吸収されることなく体の外へと排出してくれる働きがあるのです。

 

酒粕を使って味噌汁を作ると、同時に大豆製品も摂れるのでおすすめです。

アーモンドは善玉コレステロールを増やす

アンチエイジングに有効とされているアーモンドは、食べるだけで若返り効果があります。

それと同時に、体に必要な善玉コレステロールを増やしてくれる働きがあるのです。

 

血液の質を良くし、サラサラにしてくれる効果があるので、ぜひ毎日10g程度食べるようにしましょう。

コレステロールを下げる効果のある飲み物

最も重要な水分補給!!

意外に見落としがちなのが水分補給です。

私たちの体は60-70%が水分でできています。

 

コレステロール値が高い人は、血液の流れが悪くなっています。

さらに水分不足になっていると体内の新陳代謝が悪くなり、血液がドロドロの状態になりやすくなります。

 

水分補給をこまめにすることで、体内の血液の流れを正常の状態に戻すことができます。

コレステロール値が高いと診断された方は、特にまめに水分(ミネラルウォーターかお茶)を取る必要があります。

どのくらいの水分補給が適切?

一般的に、成人で1日1.2リットルの水分補給が必要です。

 

これは水だけでなくお茶やコーヒーなどのドリンク、お味噌汁などのスープも水分に含まれます。

 

200mlほどの水分を1日の中でこまめに取るのがおすすめです。

また、血液は寝る前が最も濃くなると言われているので、寝る前にコップ一杯の水を飲むとより効果的です。

コーヒーはコレステロールを下げる効果が高い!

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コーヒーには、フェルラ酸という成分があり、この成分がコレステロールを処理する力を上げてくれる働きがあります。

また、血管を柔軟にする働きもあるため、動脈硬化防止効果も。

 

 

ただ、たくさん飲めばいいと言うわけでなく、1日あたりコーヒーカップ3~4杯くらいがおすすめです。

1杯飲んでから5時間ほど時間を空けて飲むといいかと思います。

 

コーヒーにはカフェインが含まれていますので、寝る前などは目が冴えてしまうこともありますので注意が必要です。

お茶

お茶に含まれていることで有名なカテキンですが、このカテキンによってコレステロールの九州が抑えられるため、過剰にならない程度に飲みましょう。

もし飲みすぎてしまうと、鉄分の吸収が悪くなってしまうこともあるので、過剰摂取には気をつけましょう。

 

 

お茶(カテキン)を飲むとコレステロールが下がる?

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緑茶を日常的に飲んでいる方は、コレステロール値が低いと言う統計があるほど、コレステロールを下げる効果が高いとされています。

 

ただ、お茶(緑茶)がコレステロール値を下げるわけではありません。

緑茶に含まれているカテキンによりコレステロールの吸収が抑えられることで結果的にコレステロール値が下がると言うわけです。

 

カテキンは、コレステロール値を下げる以外にも、悪玉コレステロールだけを抑え、善玉コレステロールは減らさないのもポイントです。

 

コレステロールとは関係ありませんが、カテキンは、高血圧や高血糖にも効果があります。

 

ちなみに、緑茶は渋味がありますが、この渋味はカテキンの味です。

 

カテキンを飲む量としては、1日あたり3杯(1杯あたりカテキンが200mlほど)ほどが適量です。

 

豆乳

豆乳の原料でもある大豆に含まれているたんぱく質ですが、このたんぱく質がコレステロールの抑制効果を持ちます。

たんぱく質に胆汁酸が組み合わさることで、新たな胆汁酸が作られ始めます。

 

胆汁酸は作られるとき、血中のコレステロールを使って作られているため、これがコレステロールを抑えることになります。

 

牛乳はコレステロール値を上げてしまう?

shutterstock_404263009牛乳は、脂分を含んでいるためコレステロール値が上がると言われています。

その為、コレステロールが高い人はあまり飲むべきではありません。

 

ただ、健康にいい成分も多く含まれていますので、コレステロールへの影響のすくない1日1杯程度なら問題ありません。

 

コレステロールを下げる運動のポイント

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運動でしてコレステロールを下げる方法は健康的でおすすめです。

ウォーキングを続けるとコレステロール値が下がる!

有酸素運動は、コレステロールを下げる効果があります。

ウォーキングが一番おすすめですが、可能であれば水中で歩く運動はさらに効果が高くおすすめです。

水中での運動は、全身に負荷が適度に掛かりますので、心拍数をむりに上げずに運動できますので、有酸素運動に適しています。

 

ウォーキングは、歩き方にも注意が必要です。

ゆったりゆったりと歩いていては有酸素運動の効果はありません。

少し汗をかく程度、少し心拍数があがるくらいのスピードで歩くくらいが効果があります。

 

毎日続けるとだいたい1~2ヶ月後には、コレステロールが下がっていくかと思います。

 

 

積極的に摂りたいコレステロールを下げる成分

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食品の中に含まれる成分で、コレステロールを下げる効果があるものがあります。

コレステロールを下げる効果の高い成分をご紹介したいと思います

中性脂肪が増えるのを抑える「DHA」

青魚に豊富に含まれているDHAとEPAは、コレステロール値を下げたり、中性脂肪が増えるのを抑える作用を持っています。

もともと、DHA&EPAは魚特有の生臭さが気になる栄養素ですが、サプリならば臭いを気にせず摂れるでしょう。

善玉コレステロールの増量や酸化を防ぐ「リコピン」

多くの方が知っているかと思いますが、トマトに豊富に含まれている栄養素です。

善玉コレステロールの増量や、善玉コレステロールが酸化するのを抑える働きを行います。

悪玉コレステロール増加を抑制「田七人参」

田七人参はよく漢方やサプリで利用されている、原料の一種です。

サポニンという高酸化作用に優れた成分が田七人参には含まれているので、悪玉コレステロールが増えるのを抑える働きをしてくれます。

コレステロール値を下げて血栓症や高血圧を予防「ナットウキナーゼ」

名前から解るように、納豆に含まれており、納豆菌が作り出す酵素のことを言います。

血栓症や高血圧を防いだり、コレステロールの値を下げてくれます。

悪玉コレステロールの抑制と肝臓機能アップ「ゴマ」

悪玉コレステロールの抑制や、肝臓機能をアップさせる働きをゴマは持っています。

他にも、血中にある悪玉コレステロールが酸化するのを抑える働きもあるので、意識して摂りたいものです。

 

上記で紹介した成分が多く含まれる悪玉コレステロールサプリも販売されています。

この記事(効果絶大!悪玉コレステロールサプリおすすめランキング~ドロドロがサラサラに!)で詳しくご紹介していますので運動、食事に加えてもっとコレステロール対策をされたい人は検討してみてください。

 

コレステロールを適正な値に下げるために肝機能を向上


身体の中にあるコレステロールのうちおよそ80%が肝臓で作られたものです。

残ったおよそ20%は、食べ物から摂ったコレステロールになります。

コレステロールを適正な値に下げるには、肝臓機能を上げ、日々の食事に注意することが大切。

肝臓機能を上げるにあたり、主に大事な点は3つです。

 

①偏食・過食をしない

よくある偏食が、脂質の過剰摂取です。

肝臓が常に働いている状態になるため、そのうち疲れから機能が下がってしまいます。

ですので、肝臓のことを考えても偏食や過食は避けるのが理想的です。

 

②きのこ類、海藻類、野菜、フルーツをたくさん食べる

肝臓は本来脂溶性ビタミンを溜めておく臓器です。

きのこ類、海藻類、野菜、フルーツなどのミネラルまたはビタミンを多く含む食品を食べることによって肝臓の処理する力がアップします。

 

③サポニンやタウリンを摂る

サポニンは、大豆に豊富に含まれている成分です。

タウリンはアサリやシジミ、イカ、牡蠣などに豊富に含まれている成分。

このような栄養素は、肝臓機能アップの働きを持っています。

他にも、タウリンは血中コレステロールの値を下げる働きももっているため、意識して摂るように心がけましょう。

 

善玉コレステロールと悪玉コレステロールの違い

コレステロールは、実は人間の体内でとても重要な役割を担っています。

コレステロールとは、体内の細胞の膜を生成する脂質で人が生きていく上で欠かせない成分なんです。

 

コレステロールは体全体に存在していて、ホルモンの生成や消化に必要な胆汁酸の材料になるなどの効果があります。

ただ、コレステロール値は、悪玉と呼ばれるLDLコレステロールと、善玉と呼ばれるHDLコレステロールに分けてチェックするようになっています。

それぞれで意味合いが異なります。

 

過剰なコレステロールを運び出す「善玉コレステロール」

善玉コレステロール(HDLコレステロール)は、体内に余ったコレステロールを運び出す役割をしています。

体に悪影響を与える量のコレステロールを細胞壁から運び出す、ということ役割のため「善玉」と言われています。

 

体全体に必要な脂質を運ぶ「悪玉コレステロール」

善玉コレステロールが余分な脂質を細胞壁から出す働きをする一方で、悪玉コレステロールは体全体に必要な脂質を運ぶ役割を担っています。

この悪玉コレステロールが増えすぎると、余分な脂質が体の各所に運ばれてしまい血管中に溜まり過ぎてしまうのです。

そのままにしていると動脈硬化を起こし、心筋梗塞などの原因になると言われています。

 

悪玉コレステロール値は高すぎても低すぎてもダメ

さてこの悪玉コレステロール、どのようなことが原因で増えてしまうのでしょうか?一般的には以下のことが悪玉コレステロール値が高くなる原因だと言われています。

  • 加齢
  • 運動不足
  • 食事管理(脂肪分の多い食事を取っている・バランスよく栄養を摂っていない)
  • ストレス
  • 肝機能の低下
  • 飲酒
  • 遺伝

ほとんどは生活習慣が原因となっています。

食事や運動に気を使っていても悪玉コレステロール値が高い方がいますが、それは遺伝が関係していることもあります。

 

悪玉と言われるとマイナスなイメージですが、コレステロールそのものは体内に欠かせない要素です。

低ければいいのかというとそうではありません。

 

無理に薬で悪玉コレステロール値を減らすと、体に必要な細胞膜やホルモンが正常につくられません。

悪玉コレステロール値の基準値

総コレステロールの新基準値

男性が254mg/dlまでが正常範囲

女性が280mg/dl までが正常範囲

となっています。

 

悪玉コレステロール値の基準値は、

男性は119mg/dlまでが正常範囲

女性は178mg/dlまでが正常範囲

です。

女性は「年代」で悪玉コレステロールの基準値が違う

女性の場合、加齢とともにホルモン状態が変化し更年期を迎えるため年代別でコレステロール値を見る必要があります。

女性は、 30歳?44歳・45歳?65歳・66歳?80歳と年代別に3つのカテゴリーに分けられています。

 

女性のコレステロール値は加齢とともに変化する肝機能の低下が主な原因だとも言われています。

また、女性にはお菓子など甘いものが好きな方が多く、食事量は多くないのに摂取する脂質の量が多い場合もあります。

 

加えて男性と比べると筋肉量が少ないため、消費するエネルギーよりも摂取するエネルギーの方が多くなることも女性のコレステロール値を左右する原因です。

 

要注意!悪玉コレステロールが多く含まれる食品

shutterstock_149088116コレステロールを下げる効果のある食べ物、飲みものをご紹介いたしましたが、逆に注意が必要な食べるとコレステロールを上げる食べ物もあります。

魚卵、鶏卵はコレステロールが多い!

卵系の食べ物はコレステロールを多く含んでいます。

食べていけないということではありませんが、あまりたくさん食べると、コレステロール値があがりますので注意が必要です。

 

特に、たらこ、明太子、いくら、すじこなどの魚卵を定期的に食べるとコレステロール値が高くなります。

また、マヨネーズやカスタードクリームなどの卵を原料とする食べ物も同様なので、食べる量に気を付けるようにしましょう。

肉類の脂身は要注意!

肉類も種類によって気をつける必要があります。

肉の脂身には、コレステロールがたっぷりと含まれているのです。

 

脂身を取り除いて食べるというほどの必要はありませんが、脂身をたくさん食べることは、少な目にしたほうがいいです。

肝、内臓系はコレステロールが特に多い食べ物

レバー、肝などは、悪玉コレステロールが特に多い食品です。

毎日食べるような人はそんなにいないとは思いますが、食べ過ぎないように、注意しましょう。

 

コレステロールを下げたいときに注意したいこと


コレステロールを下げる薬は飲まないほうがいい?外食はどうしたらいい?長生きできるようになるの?など、コレステロールを下げることで気になったことや注意点などをまとめました。

 

コレステロールを下げる薬は飲まないほうがいい?


結論から書いてしまえば、コレステロールを下げる薬は極力飲まない方がいいです。

コレステロールを下げるための薬を飲むことで、下痢や軟便、食欲減退、腹痛や胃もたれなどの副作用が出ることがあります。

 

さらに最近問題視されているのが、うつ病かかりやすいということです。

ある調査から、電車飛び込み自殺を図った方の中で、多数の人がコレステロールを下げるための薬を飲んでいたという事実があります。

もちろん、100%薬が原因ともいえませんが、結果が出ている以上、見過ごせることではありません。

 

他にも薬を飲む必要があるコレステロールの数値は、狭心症や心筋梗塞、糖尿病を患ったことがあるか否かで異なります。

例えば狭心症や心筋梗塞を患ったことがある人の場合、100mg/dlを超えると薬を飲む必要があります。

人によって異なりますので、数値に関してはかかりつけ医に相談しましょう。

 

コレステロールを下げると長生きできるの?

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コレステロールと寿命、健康の関係性については、日本脂質栄養学会と日本動脈硬化学会とで、異なる意見を出しています。

 

日本動脈硬化学会側が基準としている総コレステロールの値は、220以下。

220を超えると動脈硬化の可能性があり、様々な疾患の元となってしまうため、最終的には長生きには繋がらないという考えです。

 

しかし日本脂質栄養学会の報告では、コレステロール値が200以上の時でも、男女問わず差は出なかったそうです。

特に女性のケースですと、コレステロール値と死亡率についての繋がりが無いという意見があります。

 

ただ悪玉コレステロール値が高いことが原因で、心筋梗塞や動脈硬化のリスクが高まることは否定できません。

つまりコレステロールを下げることでそれらの健康リスクの予防に繋がり、その結果長生きできるということになります。

 

コレステロール値だけを気にするのではなく、トータル的に見ながら健康的な生活を送ることが大切です。

 

コレステロールを下げるなら外食は要注意!


コレステロールを下げるなら、外食では注意が必要です。

外食する機会が多くても、栄養のバランスを考え、コレステロールや飽和脂肪酸が豊富な食品を避けるようにすることで、コレステロールの上昇を避けることができます。

 

たとえば、焼き餃子、モツ煮込み、ラーメン、フライドチキン、魚卵が乗った丼もの、オムレツ、ポテトサラダなどは、コレステロールが上がってしまうメニューです。

またフルーツや野菜ジュースは健康面に効果的ではありますが、砂糖がたっぷり入っているものが多いので、過剰に飲むのは禁物です。

 

ここ何年かの健康ブームにより、コレステロールに効果的なメニューを出しているお店もあります。

そのようなお店なら、バランスのとれた栄養メニューが食べられます。

しかし、常に同じ店でご飯を食べていると、栄養バランスが偏ってしまいやすいので、適度にお店を変えて食事をしましょう。

 

コレステロールを下げる必要性って何?


コレステロールを下げる必要性として主な理由は健康リスクが高まるからです。

コレステロールが高いと血管の老化を促進し、動脈硬化または心筋梗塞の原因となります。

 

ただ厚生労働省によると、食事によって摂るコレステロールと、明らかな繋がりがあるとは言い切れないという報告があります。

 

しかし過剰にコレステロール値が高いことで健康リスクも上昇すると考えられていることから、早期にかかりつけ医に申し出てコレステロール値を下げる必要があります。

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Lacy編集部:桜井香織

Lacy編集部:桜井香織

ビューティーライター(エディター) 美容の専門学校を卒業後、美容関連の広告代理店に就職。美容系雑誌や通販の広告業に専念するも5年で退社しビューティーライターとして活動。 様々な分野を独学で勉強し、ファッション、エステ、整形などの美容系はもちろん、演劇やゲーム、アニメなど幅広い視点でビューティーと向き合い、ユーザー目線でのライティングが得意です。 新しく発売された美容品やサプリを実際に購入し、どんな効果があり、巷の口コミは本当なのかを自分自身が納得するまで徹底調査。時にはイチユーザとして辛口の評価も。 ビューティーライターだけでなく、美容関連のイベント企画やセミナーなども積極的に行い、頼れるビューティディレクターを目指しています。 【得意ジャンル】 スキンケア/メイクアップ/ヘアケア/ダイエット/美容サプリ など美容系全般 Twitter:https://twitter.com/Ranklabo

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