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コラーゲンが豊富な食べ物とそれを使ったおすすめレシピ3選

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ワイドショーなどを見ていると時々特集を組まれているコラーゲン食材。コラーゲン豊富な食材やコラーゲンたっぷりのコラーゲン鍋、それが食べられるお店、コラーゲンを効率的に摂取できるなサプリメントなどその紹介は多岐にわたります。

コラーゲンというとなんとなくお肌にいい成分、という印象をお持ちの方も多いと思います。実際それは間違いない事実なのですが、コラーゲンはお肌以外にも身体にとってとても有益な成分。

今回はそんな魅力的な成分であるコラーゲンについて、そもそもコラーゲンとはどういったものなのか、ということからコラーゲンが豊富に含まれている食材やそれを用いたレシピまで、コラーゲンをたくさん摂れる方法をお伝えして参りたいと思います。

これを読んであなたもコラーゲンマスターに?

※効果には個人差がございます。参考程度にご覧ください。

コラーゲンとは?


そもそもコラーゲンとはどんな成分なのでしょうか?なんとなくお肌を弾力あるプルプルお肌にしてくれる成分という印象をお持ちの方は多いと思いますが、その実態はなんなのでしょうか?

コラーゲンは端的に言ってしまえばタンパク質の一種です。肌、つまり皮膚だけでなく軟骨、骨にいたるまで人体のあらゆる場所を構成している非常に重要な成分で、人体のタンパク質のおよそ3割はコラーゲンで構成されています。

人間の体を作る他にも、その応用性は高く注目され生活の様々な部分で応用されています。コラーゲン研究も非常に盛んに行われている研究分野と言われていますね。

コラーゲンの役割

まずはなにより肌に対する効能が気になるところでしょう。
コラーゲンは体中の肌に蜘蛛の巣の様に張り巡らされており、肌の弾力やツヤのような部分を生み出す装置の役割をしています。コラーゲンで身体が満たされるとプルプルの肌になると言うのはこういう仕組みから。

美容整形におけるヒアルロン酸と同じような役割を自然に体内で果たしている成分ですが、加齢とともにその機能は低下していく傾向にあります。そのため、年を取ると肌の弾力が失われていくわけです。

関節

コラーゲンは軟骨の維持にもとても重要な役割を持っています。関節痛、特に加齢とともに起きる関節痛は軟骨がすり減ることでおこる現象ですが、これは加齢とともにすり減った軟骨を修復する機能が落ちるために修復できないことが原因となります。

軟骨はさきほども紹介したようにコラーゲンが形づくっています。コラーゲンがしっかり行渡ることで弾力のある軟骨となり、クッションの役割を果たすことでスムーズに関節を動かすことが出来ると言うわけです。

さまざまな役割を持つ

それ以外にもコラーゲンは骨を丈夫にしたり、血管を作ったり、筋肉を修復したりといたるところで活躍しています。コラーゲンをとることは美容のため以外にも身体を総合的にメンテナンスする上でもとっても重要なことになるわけです。

単純に見てわかる美容というだけでなく、たとえばキレのある動きをいつまでも続けていくための身体づくりなど、身体そのものを正常に、キレイに保つために必要になってくるんですね。

コラーゲンには大きく分けて二種類ある?

コラーゲンには大きく分けるといくつかの種類があります。細かい種類で言えば脊椎動物には30種にも及ぶコラーゲンが存在すると言われています。

食材として食べる場合は当然それらのコラーゲンを食材の中に閉じこめたまま体内に摂りいれることになるわけですが、商品化したりする場合はこれらを精製してコラーゲンをとり出すことになります。

そして精製されたコラーゲンには大きく分けると水溶性コラーゲンと加水分解コラーゲンが存在します。

応用時には加水分解コラーゲンはコラーゲンを一度ゼラチンにしてから加水分解してコラーゲンというものを精製します。これは浸透性には優れている一方で保水力や弾力をあたえると言う点では少し弱いと言う弱点があります。また、加水分解コラーゲンは精製が甘いともとの成分が引き金となってアレルギーを引き起こすケースがみられるとも言われています。

一方の水溶性コラーゲンは動物の皮から酵素で低温分解して抽出されるコラーゲンです。水に溶けやすく、保水力や弾力には富んでいるもの肌への浸透性は低いという弱点があります。

どちらもメリットデメリットがあり、どちらがよいとは一概には言えません。もし市販の製品を試す際には、まずはコラーゲンと一言に言っても性質の違うコラーゲンが存在する事を認識。そして購入する商品がどういうタイプのコラーゲンなのかを把握した上で、ご自分の症状、改善したいポイントとどちらが相性が良いか判断して購入するのが理想です。

コラーゲンが豊富に含まれる食べ物


コラーゲンとは脊椎動物が骨や皮膚に含んでいるものです。ですので多かれ少なかれ動物や魚の皮や軟骨にコラーゲンが含まれていることになります。それでは実際にコラーゲンが豊富に含まれる食材にはどんなものがあるのでしょうか?確認していきましょう。

フカヒレ

サメの尾びれや背びれを乾燥させた食材。主に中華料理に用いられる高級食材として人気ですね。このフカヒレ、なんと食品の中でもダントツでコラーゲンを多く含んでいると言われています。

ただし高級食材故に日常的に食べるのは難しいうえに、調理法などによっては高カロリーで胃もたれの原因になることも・・・。

牛すじ

牛すじも豊富なコラーゲンを含んでいる代表的な食材。比較的安価で購入することも出来ますが、自炊でまかなう場合はとにかく調理が大変。下処理にも時間がかかりますので、日常的に作るのには向かないかもしれません。

定期手にまとめて仕込んで食べると言うことが出来れば理想。あとは居酒屋さんやおでんのメニューで見つけることが出来れば積極的に食べたいところです。

鶏軟骨

軟骨はコラーゲンからできていますから、鶏軟骨も当然コラーゲンのかたまりです。ただし鶏の軟骨自体の絶対量は大したことは無いため、それなりの量を食べないと大したコラーゲンにはなりません。同じ量であれば牛すじに近い量のコラーゲンを摂取可能。

比較て安価に買うことが出来、唐揚げや炒め物など使い道も牛すじと比べると豊富なのでオススメのコラーゲン食材です。

手羽先

軟骨などと比べると骨ごと食べられるわけではないので摂取できるコラーゲン量は多くないですが、割と日常的に食べる機会の多い手羽先。煮込んで出たスープにもコラーゲンはたくさん含まれているので、手羽先の場合は焼くより煮込む調理がオススメです。

ウナギ

ウナギのかば焼きなどを食べると皮がプリっとしていることがありますが、うなぎはとてもコラーゲンを豊富に含んでいる食材です。全身運動で生活しているうなぎは体中に豊富なコラーゲンを含んでいます。皮や骨も残さずしっかりと食べることであますことなくコラーゲンを体内に摂りいれることが可能です。

その他皮付きの魚

魚を食べる際には皮付きで食べることを心掛けましょう。サンマや鮭、鯖などは皮ごと食べることで比較的多くのコラーゲンを摂取できます。それ自体がずば抜けてコラーゲンを含んでいる食材ではありませんが、何よりも食べる機会が多い食材です。意識的にとりいれることで日常の中でコラーゲンを得る機会を増やすきっかけになるのではないでしょうか?

コラーゲンを含む食材は身近にもたくさんあります。一度にたくさん摂りたければ上記に挙げたような食材を意識的に摂る必要があるでしょうが、あくまで不足しない程度に摂りたいと言うのであればバランスの良い食生活を心掛けること、特に魚の皮や骨のような部分までしっかり食べることがコラーゲン不足解消の近道になります。

続いてはコラーゲンを含む食べ物を食べる際に気を付けたいポイントをご紹介します。

コラーゲンを含む食べ物の効率的な摂取法


コラーゲンを含んだ食材を食べる時は気を付けたいポイントがあります。それは一緒に食べるものの食べ合わせ。コラーゲンの吸収を助けてくれる成分や逆効果となる成分もあります。

コラーゲン吸収の過程

コラーゲンは体内に入るとペプチドと呼ばれるアミノ酸の集合体のような状態で血液中に滞在します。これが体中に行渡ると細胞の活性化やラーゲン生成を促すと考えられています。つまりコラーゲンは体内に入ると基本的には一度分解されて別のものになり、改めてコラーゲンが生成される手助けをしてくれると言うわけなのです

また、コラーゲンの合成などにはビタミンCや必須アミノ酸のトリプトファン、コラーゲンを肌の奥で固定してくれるエラスチンなどを一緒に摂ることでより高い効果をられると言われています。

なによりも欠かせないのはビタミンCで、これがないとコラーゲンは体内で安定しません。ビタミンCは体内の様々な箇所で必要される栄養だけに、常に不足しないように摂取していきたいものです。そのためにもビタミンが豊富で総合的に美容にもプラスになるフルーツ、グレープフルーツやキウイフルーツ、イチゴなどを積極的に食べることがオススメできると思います。

トリプトファンは肉や魚、卵から摂取できるタンパク質。必須アミノ酸でありながらコラーゲンには含まれていないので、補てんする意味でも不足しないように意識したいですね。こちらは食材からコラーゲンを摂る場合はお肉や魚を同時に食べることも多いので、サプリで摂る際に気を付けたいところ。

エラスチンは肌の弾力やツヤをコラーゲンとは別に維持してくれる成分で、コラーゲンとの相乗効果でよりハリのあるお肌を作り出すことが出来ます。とらないにこしたことは成分と言えそうですね。

注意!コラーゲンはお肌に直接届かない?

コラーゲンについてはさまざまな研究が行われており、まだ確かなことが分かっていない部分も多い成分です。従来コラーゲンは体内に入るとアミノ酸に分解され、コラーゲンそのものとして肌に届くことはないと考えられていました。しかし近年の研究では分子量が小さい低分子コラーゲンが作られる事で、吸収効率が高まり肌により効果をもたらす可能性も示唆されています。

また分解されたコラーゲンも血液中を巡って改めてコラーゲンを体内で生成するための助力をしているという説もあるようで、コラーゲンを摂取することは必ずしも間違ったことではないことがわかります。

ポイントはコラーゲンだけを大量に摂るのではなく、ビタミンCやエラスチンなどのコラーゲンの活躍を補助しうる成分も一緒に摂ることです。サプリメントで摂る場合は意識的に、食品から摂る場合はコラーゲン食材に偏りすぎずバランスの良い食事を心がけることが美容には一番いいと言うことが分かります。

なお糖分はコラーゲンの働きを鈍らせてタンパク質に変えてしまう働きがあると考えられています。糖分の摂り過ぎはコラーゲンに限らず美容にとっては大敵です。心の栄養としては必要な面もあるので、あくまでも食べ過ぎないように、コントロールして摂取する習慣作りが大切になっていくのではないでしょうか?

コラーゲンを効率よく摂取するレシピ


できることならサプリメントに頼らず効率的に食材からコラーゲンを摂取したい・・・。誰しもがそうお思いだと思います。しかしコラーゲンを多く含む食材はどうしても日常的に食べるのが難しかったり、そもそも調理自体に難があるものも多いですよね。

ここではコラーゲンを法に含む食材を活用して日常的に摂りいれられる献立をご提案したいと思います。ぜひ参考にして、コラーゲン料理に挑戦してみてください。

牛スジカレー

牛すじをたっぷり加えたカレーはコラーゲンの宝庫。牛すじの下処理・下ゆでには長い時間がかかりますが、最近では圧力鍋もお手軽に手に入ることから、家庭で牛すじを使う方も増えてきているのではないでしょうか?

牛すじ特有の少し臭いの出る部分もカレーに入れてしまえば全く気にならず。むしろその臭みすらも旨味に変えてくれます。溶けだしたコラーゲンも煮込みなどだとなかなか汁まで飲むことはしないかもしれませんが、カレーならルーに溶けだしたコラーゲンをそのままごはんに絡めて楽しめます。

コラーゲンたっぷりポトフ

ポトフはお肉や野菜を煮込んだ西洋風のおでんのような家庭料理。お野菜やお肉から出る出汁のみで煮込み、食べるときに適宜塩やマスタードをつけて食べるのが通の食べ方。

通常鶏肉や豚肉が用いられるポトフですが、手羽元や手羽先をメインに1~2時間煮込むことでコラーゲンたっぷりのポトフに仕上がります。具材を食べた後にスープもしっかり飲み干すのがポイント。薄味ならその場で塩を足して楽しみましょう。

あまった汁はコラーゲンたっぷりで、冷めると煮こごりのような状態に。ダシもしっかりとれているのでシチューやリゾットに使って余すところなくコラーゲンを得るようにしましょう。

水炊き

水炊きは鶏で御出汁を取って白菜などを入れて食べるシンプルなお鍋。こちらもポトフ同様手羽元や手羽先もたくさん入れることでコラーゲンたっぷりのお鍋に変身。

余ったお出しは雑炊やうどんにすることでコラーゲンをあますことなく摂取できます。

いかがでしたでしょうか?コラーゲンを料理にとりいれようと思うと難しい風にも感じますが、実は普段作るような食事にちょっとした工夫で簡単にコラーゲンをとりいれることが出来るんです。例えば鶏肉ならももや胸だけでなく手羽元や手羽先を使うようにすれば積極的にコラーゲンの摂取が可能です。

コラーゲンをサプリメントで補う?


最後にコラーゲンのサプリメントのご紹介です。ここまでご紹介してきてなんなのですが、コラーゲンは食材からの摂取ではあまり意味がないとも言われています。

というのもはじめのほうにご紹介したように、コラーゲンは体内に入ると一度分解され、血液中から身体中を巡りるなかで新たにコラーゲンを生成する手伝いをするだけで、コラーゲンそのものとして肌に届くようなことはあまりないと考えられているからです。

しかし近年のめざましい技術の進歩で、コラーゲンとしてそのまま吸収されるようなものも精製されるようになってきました。本当に細かい部分はまだ詳しくはわかっていないようですが、現状では食材からだけでなくサプリメントでもコラーゲンを補強することで、よりその効果が期待できると考えられています。

ここでは売れ筋のコラーゲンサプリをご紹介しましょう。

ディアナチュラ 低分子コラーゲン

ディアナチュラはアサヒが展開しているサプリメントシリーズです。国内工場で大手の技術力を用いて作られているので安心感と信頼感があります。

8粒の中に低分子コラーゲン2000mgを配合。低分子なので吸収率も高く、加えてビタミンC、ヒアルロン酸、CoQ10、エラスチンなど美容にプラスになる成分も配合した意欲作です。

豚由来のコラーゲンを主に配合しています。

資生堂 ザ・コラーゲン タブレット

美容と言えば資生堂。ビューティー分野において絶大な信頼と実績を誇る資生堂が販売するコラーゲンサプリメントです。

魚由来のコラーゲンをメインにヒアルロン酸、セラミド、GABAオルニチン、ローヤルゼリーやビタミンなどを配合しています。ドリンクタイプとサプリメントタイプを展開しているのでお好みで使用してみてはいかがでしょうか?

魚由来と動物由来ではコラーゲンの質も異なり、サプリメントにするさいの方法も異なってきます。両者には微妙な効能の差も存在するので、どちらかが利き目を感じなければもう一方を試してみるのも手段かと思います。

コラーゲンをとって美肌を目指そう

いかがでしたか?コラーゲンとはどのようなものか分かって頂けましたでしょうか?
ひとつ重要なのはコラーゲンをとったからといって簡単に美肌になれるわけではないといことです。コラーゲンを摂ると言うことあくまで美肌のためにやって損のないことのひとつにすぎません。

全体的な食生活や運動、規則正しい生活リズムなど美のために最低限心がけることをやった上で、さらにプラスしてコラーゲンをとることでよりよい結果を得られることでしょう。

参考にしてみてください。

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