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効果のあるカルシウムサプリの選び方と最適な摂取量&摂取時間まとめ

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現代人は骨が弱くなった、骨粗しょう症の人が増えたと言われるようになってしばらく経ちます。それと同時に不足したカルシウムを手早く摂れるサプリが大いに注目を浴びるようになりました。ここではカルシウムの効能から始まり、カルシウムサプリの正しい選び方について紹介します。

どんな効果があるの?


カルシウムには「骨を強くする」「骨粗しょう症を予防する」とのイメージが浮かびますがそれだけではありません。カルシウムは骨や歯のほとんどを構成する栄養素ですから健全な骨や歯を維持するためには欠かせません。更に血中に含まれるカルシウムには筋肉の動きを助けや血液を凝固させる働きもあります。

 

カルシウムが不足するとどうなるの?

血中のカルシウムとは骨や歯からしみ出したもの、人の体は筋肉や血液の働きをサポートするためのカルシウムを骨や歯から捻出しています。蓄えられているものを使っているのですから骨や歯のカルシウムはどんどん減っていきますね。カルシウムは骨や歯の大半を構成する栄養素…減ればそれだけ弱くなります。カルシウムが不足すると骨が弱くなる、骨粗しょう症になりやすいとは他の部分に骨や歯のカルシウムが使われて減ってくるからなのです。

 

また蓄えが無くなってしまえば筋肉や血液の働きを助けるために使うカルシウムもありません。血中のカルシウムが不足することで筋肉の働きが鈍くなったり、出血が止まりにくくなったりとの影響が出ます。更に重度になると心臓の筋肉の働きが弱まることで生じる心筋梗塞、脳内で出血が止まらなくなる脳溢血などの危険も生じます。

 

含まれている成分は?


カルシウムサプリは含まれるカルシウムの性質で大きく4種類に分かれていることを知っておく必要があります。

 

  • クエン酸カルシウム
  • 乳酸カルシウム
  • リン酸カルシウム
  • 炭酸カルシウム

 

ちなみに上から「吸収しやすくカルシウムの含有量が少ない」順になっています。加えて後述しますが、カルシウムサプリでは吸収を助ける副成分にも注目しなくてはなりません。

 

クエン酸カルシウム

クエン酸を結合させたカルシウムで、圧倒的な吸収しやすさが特徴です。吸収されてからも全身に循環するのが早いのも特徴です。これらの性質から胃酸の分泌量が少ない体質や高齢者の方に適しています。

 

乳酸カルシウム

人工的に作られた水に溶けやすい特徴を持つカルシウムです。人工的、というと眉を寄せてしまうかもしれませんがチーズやベーキングパウダーに含まれるカルシウムが原料なので不安がることはありません。「水に溶けやすい=吸収しやすい」ということでスポーツ飲料などに含まれています。

 

リン酸カルシウム

牛乳や岩塩、魚の骨などに含まれるカルシウムです。含まれている食品も多いですが上の2種類ほど吸収力は高くなく、体内を循環するスピードも遅いです。もともとカルシウムは吸収率が悪い栄養素で、高いといわれる牛乳でも4割ほどしか体内に取り込めていません。

 

炭酸カルシウム

貝や卵の殻、サンゴなどに含まれるカルシウムで含有量は圧倒的です。加えて材料が入手しやすいことから安価で購入できるカルシウムサプリの多くはこれらを主原料にしています。しかし吸収率の悪さも圧倒的…含有量だけに目を奪われないようにしましょう。

 

カルシウムサプリって安全?


カルシウムは体に不可欠な栄養素、サプリだからといって悪い影響はありません。しかしそれは適正量を摂取した話…摂り過ぎることで体に害を及ぼします。そしてカルシウムの吸収には活性型ビタミンDの存在が不可欠だということも忘れてはいけません。

 

吸収に必要な活性型ビタミンDって?

肝臓・腎臓で代謝を受けて活性化したビタミンDのことで、腸からのカルシウム吸収を助ける働きがあります。またサプリや食事から吸収したカルシウムを効率よく体内に取り込む効果もあります。活性型ビタミンDは体内で作られるものであり、食事やサプリメントからの補給はできないので要注意です!

 

カルシウムの摂り過ぎには注意を!

活性型ビタミンDが体内に少ない状態で過剰摂取すると体内で処理しきれずに血中カルシウム濃度が急上昇します。これが近年、カルシウムサプリの普及に対して医療現場が警鐘を鳴らしている理由でもあります。過剰摂取によって心筋梗塞、脳卒中のリスクが高まるとの声明も発表されています。

 

サプリの品質にも注意!

カルシウム自体に害はないのは先に紹介した通りですが、その材料には注意が必要です。例えばカルシウムサプリに用いられることの多い牛骨にはBSE(狂牛病)のリスクが存在します。また貝類や海藻が材料のサプリについても原油流出やストロンチウム(放射性物質)などの海洋汚染のリスクが存在します。悪質な業者が安く仕入れて…なんてこともあり得るのであまり安いサプリに飛びつくのは危険かもしれません。

 

効果的な取り方は?

サプリの効率的な摂取方法、それはカルシウムの吸収を助ける栄養素も意識すること。特に吸収の効率を上げるためにビタミンD・マグネシウムは注目したいところです。

 

ビタミンD

カルシウムの吸収を助ける活性型ビタミンDの元となる栄養素です。ビタミンDは魚やキノコなどに多く含まれています。丸ごと食べられるイワシなどはカルシウムも一緒に摂取できて良いですね。

 

そして1日15分以上日光を浴びることによってビタミンDが活性化し活性型ビタミンDとなります。ビタミンDを摂取したら日光浴も心掛けるようにしましょう。

 

マグネシウム

カルシウムの吸収に欠かせないマグネシウムですが、摂取にはバランスが必要です。理想の割合は「カルシウム:マグネシウム=2:1」、このバランスを超えてカルシウムを摂取してもうまく吸収されません。

 

マグネシウムが多く含まれる食品は大豆加工食品や海藻などです。カルシウムだけでなくこれらを欠かさず食べるようにしたいですね。

 

1日に必要なカルシウムの摂取量

成人が1日に必要とするカルシウムの摂取量は650mgとなっています。しかし現代では1日489mgしか摂取できていないとの調べが出ています。カルシウムの過剰摂取は悪影響ですから不足分の160mgをサプリで摂取するくらいの心構えが良いでしょう。

 

カルシウムの最適な摂取時間は?

時間栄養学から導き出された、体が最も効率よくカルシウムを吸収する時間帯は寝る1時間半~3時間前の間です。通称「骨のゴールデンタイム」、この時間帯に牛乳を飲むことで骨密度が改善したとの研究結果も出ています。サプリの摂取は骨のゴールデンタイムに行うことを心掛けたいですね。

 

効果が出るまでの期間


これについては人それぞれとしか言いようがありません。体質や食生活、生活サイクルなど多くの要素が絡んでくるからです。効果が現れる期間が断定できてしまえばそれは健康食品ではなく「医薬品」です。

 

しかし効果を判断するならば飲み始めてから3か月後を目安にすると良いでしょう。なぜなら女性の月経・ホルモンサイクルは約28日周期となっています。左右それぞれにある卵巣は交互に働いているので1サイクル終えるのに約2か月かかります。更にサプリメントを飲み始めた日が月経・ホルモンサイクルの途中ということも考慮して3か月は待った方が良いのです。

 

しっかり摂れるサプリの選び方


体質や食生活は人によって異なりますから絶対と断定できるサプリはありません。それを考慮した上でカルシウムサプリを選ぶポイントをまとめてみました。

 

吸収率の良さ

含有量の多さをアピールしているサプリが多いですが、含有量が全てではないのはこれまでの通りです。サプリとは健康補助食品、日常生活でほんの少し不足している栄養素を補うものだと知りましょう。

 

その意識に立つと含有量と吸収率のバランスが取れた乳酸カルシウムリン酸カルシウムを主原料にしたサプリが良いでしょう。クエン酸カルシウムは含有量が少なく、炭酸カルシウムは吸収率が悪いですからね。

 

吸収を助ける副成分が含まれるか

カルシウムは吸収されにくい特徴があり、吸収を手助けする栄養素が不可欠なのはこれまでにも触れた通りです。特に大きな働きを持つビタミンDマグネシウムについては必ずチェックするようにしたいですね。

 

値段から品質を考える

あまりに安いサプリに潜むリスクについては先ほども紹介しましたが、どのメーカーも実情をハッキリ公開するわけはありません。安価なサプリを選ぶならリスクのある、つまりは牛骨・貝殻・サンゴ・海藻といった材料を主に使用しているサプリは避けた方が良いです。ただ品質を売りにしているサプリなら、会社や商品の評判を確かめた上で購入するのもアリかもしれませんね。

 

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