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健康的・美容的に痩せるエクササイズダイエット!成功の秘訣5ヶ条とは?

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ダイエット方法は「食事制限ダイエット」と「エクササイズダイエット」に大きく分けられます。そして、やりたいと思っても躊躇したり、やり始めても途中で挫折したり、なかなか最後まで完遂できる人が少ないのが「エクササイズダイエット」です。

 

「エクササイズダイエット」は、単に痩せるだけではなく、基礎代謝量を高めて太りにくい体質やリバウンドしにくい体質に改善してくれる効果があります。また血行改善や新陳代謝促進、さらには不眠改善などの健康・美容効果も期待できます。

 

「エクササイズダイエット」を成功させるために重要なことは、「脂肪の燃焼メカニズムの理解度」や「継続性と期待効果のバランス」です。健康的・美容的に痩せるための秘訣5ヵ条をお伝えします。

 

エクササイズとは?

「エクササイズ (exercise)」とは、運動や訓練の意味で、肉体能力の維持・向上や健康・美容の保持などを目的として行う運動の総称のことです。エクササイズは大きく分けると、「有酸素運動」「無酸素運動」の2種類があります。これは、運動時に酸素を吸うか吸わないかという分類ではなく、エネルギー代謝する時に酸素が必要なのか必要でないのかでの分類です。

 

ダイエットを目的としたエクササイズには、体操やストレッチ、ウォーキングやジョギング、エアロビクスやヨガ、水泳、サイクリング、さらには筋肉トレーニングなど幅広い種類の運動が含まれます。またこれらの運動の中から自由な組み合わせやアイデアで行なう運動もエクササイズなのです。

 

中性脂肪の燃焼メカニズム

「エクササイズダイエット」で痩せるためには、体内に蓄積された中性脂肪をエネルギーとして燃焼・消費して減らす必要があります。この「中性脂肪の燃焼メカニズム」を正しく理解しておくことがダイエットを成功させる上で非常に重要です。

 

1.中性脂肪はエクササイズ開始から15~20分経過後に燃焼される

エクササイズ(運動)を開始すると5分程度経過までは、まず血液中の「ブドウ糖」がエネルギー源として消費され、足りなくなるとその後には筋肉内や肝臓内に貯えられた「グリコーゲン」が消費されます。

 

そしてエクササイズ(運動)開始から15~20分経過後に、ようやくエネルギー源として燃焼・消費されるのが、肥満の原因となっている「中性脂肪」なのです。体内の中性脂肪を燃焼させるためには「20分以上必要」と言われるのは、「中性脂肪の燃焼メカニズム」に因るものなのです。

 

2.中性脂肪を燃焼させて痩せるには有酸素エクササイズが圧倒的に有利

時間をかけてゆっくり行う“有酸素”のエクササイズでは、そのエネルギー源となるのは血液中の「ブドウ糖」と筋肉や肝臓に蓄えられた「グリコーゲン」と体内に溜まった「中性脂肪」です。

 

これに対して“無酸素”のエクササイズでエネルギー源となるのは「ブドウ糖」と「グリコーゲン」だけで、体内に溜まった「中性脂肪」が燃焼・消費されることは非常に少ないのです。したがって、ダイエットにおいて痩せることを優先させるのであれば、体内の脂肪を燃焼してくれる“有酸素”エクササイズが圧倒的に有利だといえます。

 

3.脂肪燃焼に関わる「リパーゼ」は、低血糖時(空腹時)に分泌される

体内に溜まった中性脂肪の燃焼には「リパーゼ」という分解酵素が大きく関与しています。リパーゼは脂肪細胞内に存在し、中性脂肪を「脂肪酸」と「グリセリン」に分離して血液中に放り出す働きをします。

 

体内に溜まった中性脂肪は、分離されて血液中に放り出されることで初めてエネルギー源として燃焼・消費されるのです。リパーゼの働きを活性化させるのが、「グルカゴン」というホルモンですが、主に“低血糖時”に分泌が活発化されます。

 

低血糖状態になるのは、“空腹時”“有酸素運動開始から15~20分後”です。つまりこの時間帯には、中性脂肪が分離されて血液中に放り出されているので、「エネルギーとして燃焼・消費されやすい状態」となっているのです。

 

エクササイズダイエットの効果

「エクササイズダイエット」は、健康的かつ美容的に痩せることが目的で行ないます。運動(エクササイズ)によって、体内に溜まった余分な脂肪を燃焼・消費させながら痩せるだけではなく、健康的・美容的にも太りにくい理想の体質や体形を実現してくれます。

 

太りにくくリバウンドしにくい体質や、余分な脂肪だけをしっかり減らしながら筋肉の付いたメリハリのある締まった肉体を実現するためには「エクササイズ」を習慣にすることが大切です。

 

効率的に瘦せるために効果的な有酸素エクササイズ

「エクササイズダイエット」“効率的に痩せる”ためには、“有酸素”のエクササイズが効果的です。“有酸素”“無酸素”では、エネルギーの消費メカニズムが異なり、「中性脂肪」を燃焼・消費させて“痩せる効果”を狙うなら有酸素のエクササイズが圧倒的に有利です。

 

肥満の元凶である「中性脂肪」を減らすためには、血液中に引っ張り出してエネルギーとして燃焼させる必要があります。血液中に放り出されない限りエネルギー源として燃焼・消費されることはなく、いつまでも脂肪細胞の中で“脂肪のままで居座り続けるだけ”なのです。

 

ゆっくりと時間を掛けて行なう“有酸素”のエクササイズでは、運動開始から15~20分経過すると、血液中が“低血糖状態”になります。この低血糖状態になって初めて「中性脂肪」が、「脂肪酸」と「グリセリン」に分解されて血液中に放り出され、エネルギー源として燃焼されるのです。

 

基礎代謝を高めるために効果的な無酸素エクササイズ

短時間で強度の負荷を掛けて行なう“無酸素”のエクササイズでは、血液中の「ブドウ糖」が最初のエネルギー源として使われ、それで足りなければ次に、肝臓内や筋肉内の「グリコーゲン」が使われます。短時間で「中性脂肪」が使われることはほとんどありません。

 

したがって、短時間で行なう“無酸素”のエクササイズでは、「中性脂肪」が燃焼されることは稀なのです。つまり“痩せることが目的”であれば、“無酸素”エクササイズは非効率的だといえます。さらに筋肉量が増えることによる体重増加も有り得ます。

 

しかし、“無酸素”エクサイズでは、筋肉量を増やして基礎代謝を高め、太りにくくてリバウンドしにくい質に体改善できる効果が期待できます。中長期的に「太りにくい体質」に改善するためには、“無酸素”エクササイズも必要です。

 

エクササイズダイエットに成功する秘訣5ヵ条

 

「エクササイズダイエット」にチャレンジしながらも、失敗を繰り返したり、途中で挫折して諦めてしまったりするダイエッターが多いようです。

 

失敗や挫折の大きな原因は、「脂肪燃焼のメカニズムの理解不足」「継続性が困難な無理のあるエクササイズの選定」です。エクササイズダイエットに“成功する秘訣5ヵ条”を紹介します。

 

1.ダイエットの目的・目標に合わせてエクササイズを選ぶ

「エクササイズダイエット」の目的・目標を明確にさせることが大切です。まず身体のどの部位を重点的にダイエットしたいのかで、選定するエクササイズが異なってきます。

 

“バスト周り”“背中”“二の腕”などの脂肪を減らしたいのであれば、「腕立て伏せ」「ダンベル」などを使った無酸素エクササイズが効果的になります。“お腹”“ウエスト周り”の脂肪を減らすのであれば「フラフープ」「ドローイン」が効果的です。

 

“お尻周り”“太もも”“ふくらはぎ”などの下半身の脂肪を減らすのであれば、「スクワット」「ウォーキング」「縄跳び」などが効果的です。このように自分が「痩せて鍛えたい部位に合ったエクササイズを選定する」ことが大切です。

 

2.「継続性×期待効果」を優先する

「エクササイズダイエット」は、最後まで“完遂”できてこそ目標とする効果が得られます。そのためには「継続性×期待効果」を優先してエクササイズを選定することが大切です。

 

最初から目的や目標を高望みした効果を期待し過ぎると継続性は短くなる傾向があり、継続性だけを優先させると効果が薄くなる傾向があります。「継続性」と「期待効果」とのバランスが大切です。

 

3.日常のライフスタイルの範囲内で取り入れる

「エクササイズダイエット」を、「継続性×期待効果」を保持しながら完遂させる為には、自分の日常のライフスタイルの範囲内で取り入れて、無理なく習慣付けることが大切です。

 

通勤途上や会社内や家庭内など、自分のライフスタイルの範囲内でできる効果的なエクササイズは、アイデア次第でいくらでもあります。「ウォーキング」であれば出勤時と帰宅時の2回20分以上行なうことは可能です。駅や会社では「階段の昇降」ができます。「ドローイン」であれば、会社のデスクに座ったままでもできます。

 

家庭内であれば、寒暖や晴雨も気にすることなく「スクワット」「フラフープ」「踏み台昇降」「下半身ひねりストレッチ」「筋トレ(腹筋・背筋・腕立伏せ)」など工夫すればいくらでもあります。

 

4.中性脂肪の燃焼メカニズムを理解する

「中性脂肪の燃焼メカニズム」については、記述したように“有酸素”と“無酸素”のエクササイズでは、期待できる効果が大きく異なります。この異なった効果を良く理解した上で、“有酸素”と“無酸素”のエクササイズを、使い分けるか上手く組み合わせることで大きな効果を得ることができます。

 

5.エクササイズダイエットは食事前の“空腹時”に行う

体内に溜まった中性脂肪を燃焼・消費させる為には血液中に引き出す必要があります。「血液中のブドウ糖が少ない低血糖状態」になれば、中性脂肪がエネルギー源として血液中に放出されます。「低血糖=空腹状態」であり、エクササイズダイエットを行なうタイミングとして最も効果的な時間帯は“食事前”ということになります。

 

通常の“有酸素”のエクササイズでは、中性脂肪が燃焼されるまでに15~20分を要しますが、食事前の“空腹状態”であれば5分も経過すれば脂肪燃焼が開始されます。逆に食事後の“満腹状態”では20分どころか40分以上も要することになります。

 

まとめ

「エクササイズダイエット」においては、「中性脂肪の燃焼メカニズム」の理解度によってその効果に大きな差が生じてしまいます。またダイエットの目的や目標に応じてエクササイズの種類を選ぶことも大切です。そして「エクササイズダイエット」を成功させて期待する効果を得る方法は、最後まで継続させて完遂することしかありません。

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